#279 - A culpa é uma bússola: pare a autopunição e encontre seus valores

E aí, minha gente, sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou Alana Nijá, sou psicóloga especialista em terapia cognitivo-comportamental, mestre em ciências do desenvolvimento humano, e eu tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo para te ajudar a construir uma vida mais leve, com mais inteligência emocional. Se você tiver me assistindo pelo YouTube, já se em breve. Deixa o seu like. Se você tiver me ouvindo no Spotify, você pode seguir o podcast e deixar sua avaliação aí.

Tanto no YouTube quanto no Spotify, comentem muito nos episódios, me contem enquanto vocês estão ouvindo, o que que vocês estão pensando. Interajam aqui comigo, porque sempre paro ali, eu sempre paro para olhar, para ler, e vocês me dão também muitas ideias de episódios, tá? Então hoje a gente vai falar de um assunto que que eu percebo com muita frequência na vida das pessoas que eu converso, na clínica, quando eu atendo os pacientes.

E eu quero começar te fazendo uma pergunta que eu faço, né, fazia quando atendia. Agora tô no tempo de licença-maternidade estendida aqui da clínica, mas meu trabalho aqui com vocês segue firme, mesmo com meu bebezinho ali com quase 2 meses. Dei uma pausa na gravação, fui lá, amamentei, troquei de roupa e vim aqui de novo. Então eu quero te fazer uma pergunta, tá? Pessoal, antes da gente mergulhar no assunto desse episódio, eu quero falar de algo que é muito importante para mim, que foi literalmente transformador na minha vida: a fase da gestação.

Ser mãe é claro que é uma fase cheia de sentimentos lindos, mas também com muitas mudanças e descobertas. Em todas as minhas experiências, eu sou mãe de 3, eu posso dizer que estar bem informada foi fundamental para ficar mais tranquila e principalmente aproveitar mais a gravidez. Você sabia que uma em cada 6 grávidas tende a desenvolver diabetes durante a gestação? E quando surge o diagnóstico do diabetes gestacional, medir os níveis de glicose se torna essencial para a saúde da mãe e do bebê.

E a ótima notícia é que o sensor Freestyle Libre 2 Plus também é indicado para gestantes e está presente há 10 anos no Brasil. Ajudando com o monitoramento dos níveis de glicose de um jeito simples e fácil. E olha que legal, o sensor Freestyle Libre 2 Plus fica aqui atrás do braço e envia leituras precisas de glicose a cada minuto direto pro seu smartphone. Com essas informações em tempo real, dá pra entender como a alimentação, os exercícios e os medicamentos afetam os níveis de glicose.

Assim, a futura mamãe consegue ter mais confiança no gerenciamento do diabetes gestacional. É evolução no controle do diabetes gestacional e mais cuidado com a saúde da mãe e do bebê. Isso é evoluir. Escaneie o QR code na tela ou clique no link da descrição do episódio para garantir desconto na sua primeira compra. Você já fez algo que você sabia que tava fazendo errado no momento exato em que você fez? Você ficou dias e dias ruminando, pensando sobre aquilo, se sentiu péssima, prometeu que nunca mais ia fazer aquilo e aí foi lá e fez de novo?

Se a resposta é sim, você não tá sozinha nisso e muita gente passa por essa experiência, às vezes repetidamente. E uma coisa bem importante: isso não significa necessariamente que você é uma pessoa sem caráter ou sem força de vontade. Pode ser que sim, mas pode ser que isso signifique que você simplesmente tá usando a culpa do jeito errado. Vou te explicar. Existe uma diferença enorme entre sentir culpa e usar a culpa. E a maioria das pessoas, elas passam a vida inteira no primeiro modo, sentindo, ruminando, se punindo, sem nunca chegar no segundo modo.

Então hoje eu quero te mostrar como fazer essa transição, porque a culpa, quando ela é entendida de forma certa, Ela não é só um peso que a gente carrega, ela pode ser uma bússola que aponta na direção dos nossos valores. E largar essa bússola, como tanto conteúdo por aí sugere, né? Ai, deixa a culpa para lá, larga essa culpa. Mas isso não vai te libertar, isso vai muitas vezes te deixar perdida. Então fica comigo até o final desse episódio porque você vai sair daqui com uma relação completamente diferente com a culpa que você sente, tá?

Então vamos começar por essa distinção. Antes de qualquer coisa, é a distinção mais importante aqui desse episódio. Quando a gente fala sobre culpa, muita gente na verdade tá falando sobre vergonha, tá? E elas parecem iguais por fora, mas funcionam de forma completamente diferente por dentro. A Brené Brown, que é a pesquisadora de vulnerabilidade, vergonha mais conhecida globalmente, pelos livros que ela produziu, pelos conteúdos que tem dela disponíveis, ela define o seguinte: a culpa como "eu fiz algo ruim", e a vergonha vem quando eu passo esse pensamento para "eu sou ruim".

Parece sutil, mas é a diferença entre algo que te move e algo que te paralisa. Vamos colocar isso num exemplo real. Você prometeu que você ia ligar para sua mãe e você esqueceu. A culpa funcional, ela diz o seguinte: eu esqueci de ligar, isso vai contra o meu valor de cuidar das pessoas que eu amo, então eu preciso ligar para ela o quanto antes e prestar mais atenção nisso daqui para frente. Agora, a vergonha que é tóxica, que faz mal, ela vai dizer o seguinte: I'm a bad daughter, I'm egoísta, I don't deserve the love of my mother, I always do this.

Você percebe a diferença? A culpa funcional, ela identifica o comportamento e conecta com o valor que foi violado ali naquela minha atitude e vai apontar para uma ação para corrigir aquilo. Já a vergonha tóxica, ela ataca quem nós somos, a nossa identidade. Ela pega ali um erro nosso e generaliza, não gera nenhuma ação útil a partir daquele erro. Na TCC, que é a terapia cognitivo-comportamental, A gente trabalha com essa distinção o tempo todo, porque pessoas que vivem na vergonha crônica, elas não mudam de comportamento, elas ficam presas nesse ciclo de autopunição que acaba drenando a energia delas e não produz mudança real nenhuma.

E aqui tá o paradoxo que é muito cruel, porque quanto mais você se ataca por ter feito algo errado, menos energia você tem para mudar. A autopunição, ela não é motivação, ela é uma sabotagem disfarçada ali de responsabilidade. Então o primeiro passo antes de qualquer coisa é se perguntar: o que eu tô sentindo agora é uma culpa funcional ou é uma vergonha tóxica? Anota isso aí porque isso é ouro para tua saúde mental. Você vai aprender a reconhecer com o tempo o que que é cada uma.

E nesse episódio eu vou te dar mais dicas de como fazer isso na prática. Então, o que é a culpa funcional? Se a gente viu aqui o que é uma culpa disfuncional e a vergonha tóxica, então o que é a culpa funcional do ponto de vista da psicologia? A culpa é um sinal emocional, como a dor física. Quando você coloca a mão numa superfície quente, a dor é ativada, você tira sua mão. Porque senão vai machucar ainda mais a sua mão. A dor, ela não é um problema em si, ela é a mensagem.

A culpa, ela funciona da mesma forma. Ela aparece quando você faz algo que vai contra os teus valores, simples assim. Ela tá te avisando: olha, atenção, porque aqui tem alguma coisa que importa para você. Existe uma distância entre quem você quer ser e quem que você tá sendo agora, como você agiu agora. Esse aviso é valioso, é um dos poucos mecanismos que o nosso sistema emocional tem para nos manter alinhados com aquilo que realmente importa para gente.

Na TCC, a gente entende que a culpa, ela parte de um sistema de regulação moral e comportamental. Ela não é um defeito, ela é uma função. O problema não é você sentir culpa, o problema é o que que você faz com ela depois. Então existem 3 respostas possíveis quando a culpa aparece. A primeira é você se punir por ela, você fica ruminando, se atacando, se sentindo péssimo por dias, e isso não muda o teu comportamento, como a gente falou, né, só te esgota, e aí te leva para essa vergonha tóxica.

A segunda reação comum É a negação. Então você empurra a culpa ali para baixo do tapete, fica racionalizando, se convencendo de que não foi tão grave assim, que tá tudo bem, que todo mundo faz, ou que isso é normal. O comportamento ele vai se repetir e a culpa vai voltar ainda mais forte da próxima vez. A terceira forma de você reagir à culpa, que é essa que a gente vai trabalhar hoje nesse episódio, é a utilização. Você recebe o sinal, você decodifica a mensagem, você identifica o valor que tá sendo violado ali e você busca transformar isso em uma ação concreta de mudança.

Isso aqui é maravilhoso, gente, para nossa saúde mental, para nossa vida, para os nossos relacionamentos. Essa terceira resposta é a única que realmente fecha o ciclo. As outras duas vão te deixar girando em volta do mesmo problema, às vezes por anos. Mas vamos pensar aqui um pouquinho por que que a maioria das pessoas fica presa nessa autopunição. Existe uma crença muito comum, quase cultural, de que se punir é uma forma de responsabilidade.

Talvez você já sinta assim, dessa forma também, já tenha sentido assim. Se eu me sentir suficientemente mal por isso, significa que eu me importo. Se eu não me punir por esse erro, significa que eu tô normalizando o que eu fiz. "Se eu for gentil comigo mesma agora, eu tô passando pano sobre aquilo que eu fiz." Essa crença é muito comum e também muito errada, porque o que a neurociência mostra é que a autocrítica severa, ela ativa as mesmas regiões do nosso cérebro que respondem a ameaças externas.

Então quando você se ataca, o teu sistema nervoso entra em modo de defesa, e nesse modo de defesa o nosso cérebro ele não aprende nada. Ele tá só sobrevivendo. Pensa comigo, se alguém te, né, vai lá e grita na tua cara toda vez que você erra, você aprenderia melhor ou pior? Você provavelmente ficaria muito mais ansiosa, mais travada, com medo de tentar de novo. Então é exatamente isso que autopunição ela faz, só que internamente.

E aí se forma um ciclo, né? Você faz algo que vai contra os teus valores, aí a culpa aparece. Aí você se pune severamente. E aí o teu sistema nervoso entra no modo de defesa. Você não processa o erro de forma construtiva. E aí o comportamento se repete, a culpa volta. E esse ciclo, como eu falei, pode durar anos. E a saída não é se sentir menos culpada, é você aprender a usar a culpa, só que de forma diferente. E aí, antes de continuar, eu quero pausar aqui porque eu sei que tem muita gente que tá ouvindo esse episódio que tá percebendo esses ciclos na própria vida.

E não em, talvez, em um comportamento específico, mas em vários. Uma culpa que não para, uma autocrítica que nunca descansa, essa sensação permanente de que você tá devendo algo para alguém, para si mesma, para quem você deveria ser. E isso vai bem além do que eu posso falar num episódio aqui do podcast, e não dá para ser resolvido sozinho, tá? Então eu tenho a obrigação de te falar em todos os episódios que é na terapia, que que a gente trabalha esse ciclo.

A gente vai identificar onde vem essa autocrítica severa, vai separar a culpa funcional da tóxica. Você vai processar isso conversando com outra pessoa que entende do que a gente tá falando aqui, e vai então, a partir disso, construir uma relação com os teus erros que gere crescimento ao invés de paralisia. Então, se você precisa dessa ajuda, na minha clínica Psíquico Futuro você vai encontrar psicólogas especializadas prontas para caminhar com você nesse processo.

Se isso faz sentido para você, o link tá na descrição desse episódio, tá bom? Então, se você quer se aprofundar também em temas como esse, sobre valores, sobre alinhamento emocional, eu tenho a minha plataforma Psicologia na Prática, que tem conteúdos e cursos completos desenvolvidos para você que quer crescer emocionalmente. O link também tá lá e o QR code aqui na tela, tá bom? Agora vem a parte que eu mais gosto nesse episódio, que é: se a culpa é um sinal que aparece quando você age contra os seus valores, então ela é na prática o mapa mais preciso dos seus valores que existe.

Então não é o que você diz que valoriza, não é o que você acha que deveria valorizar, é o que você realmente valoriza. Pensa comigo: se você sente culpa quando você come algo que considera ruim, você valoriza sua saúde. Se você sente culpa quando você deixa de ajudar alguém, você valoriza cuidado, conexão. Se você sente culpa quando você não entrega um trabalho no melhor nível que poderia, você valoriza excelência, comprometimento.

Se você sente culpa quando diz que não, você valoriza harmonia nos seus relacionamentos. Se você se sente culpado quando você trai, quando você mente, quando você não é leal, é porque você valoriza essas coisas, você valoriza a relação que você tá construindo. Então a culpa ela não aparece aleatoriamente, ela aparece aonde os teus valores moram. E isso é poderoso porque muita gente passa anos tentando descobrir quais são os valores, né, através de exercícios de autoconhecimento, questionários, emoções.

Mas a nossa culpa, ela já sabe, ela te mostra em tempo real o que que importa para você. Muitas mães sentem culpadas, né, por não estarem fazendo o seu melhor, porque queriam passar mais tempo com os filhos. Ali mora um valor muito importante na maternidade, nos filhos. Então, o que que você precisa aprender é a perguntar para essa culpa: o que que você tá querendo me dizer? Ao invés de você ficar: por que que você tá me fazendo sofrer, culpa?

Você vai perguntar o que ela tá querendo te dizer. E essa simples mudança de perspectiva transforma a culpa de punição em informação. E a informação você pode usar a seu favor, né? Então vamos para a parte prática desse episódio, tá? Esse é o processo de 4 passos que eu uso na clínica para transformar a culpa em mudança real. Eu vou chamar aqui de loop, um looping de alinhamento de valores. Tá, são 4 passos simples, mas que precisam ser feitos nessa ordem.

Então anota aí se você tiver caneta, papel, um bloco de notas no celular mesmo. Então, passo 1: você vai receber o sinal sem amplificar. Que que isso significa? Quando a culpa aparecer, você vai resistir ao impulso imediato de se atacar ou de empurrar para baixo do tapete. Você vai só reconhecer: eu estou sentindo culpa. Isso é uma informação. Então você pode colocar a mão no seu peito se você precisar, respirar. Não precisa resolver agora, você só precisa receber, perceber.

Esse é o passo que parece muito simples, mas é o mais difícil, porque o reflexo automático é ou reagir com autopunição ou se entorpecer ali com alguma distração. Ficar com desconforto sem fugir dele, sem amplificar, é uma habilidade que a gente precisa treinar. Então esse é o primeiro passo. O segundo passo é você decodificar a mensagem, ou seja, você vai se perguntar nesse momento: que valor meu foi violado com essa minha atitude, com esse meu comportamento?

Qual é a distância entre como eu agi e quem eu quero ser? Então não é para se julgar, é para você entender com a situação. Se você foi impaciente com alguém, o valor pode ser gentileza ou presença. Se você não cumpriu um compromisso com você mesma, o valor pode ser a integridade ou seu autocuidado. Se você disse algo que machucou alguém, o valor pode ser respeito, honestidade, né? Então você vai olhar para isso com calma, você vai nomear o valor.

Isso já muda tudo, porque agora a culpa tem um um endereço, não é mais um mal-estar ali que tá perdido, é uma informação específica. Então faça essa pergunta e anota essa informação, decodifica essa informação. O passo 3 tem a ver com você definir uma ação para reparar aquele erro, corrigir aquilo se for possível. E aqui tá a diferença entre a culpa que paralisa e a culpa que move, porque depois de identificar o valor que foi violado, você vai se perguntar: o que que eu posso fazer agora ou da próxima vez, que esteja mais alinhado com esse meu valor.

Se eu magoei alguém, pode ser que eu tenha que pedir desculpas. Se eu quebrei um compromisso comigo mesma, pode ser retomar hoje mesmo, né, numa escala menor. Se eu agir contra um valor de cuidado, pode ser fazer um gesto concreto nessa direção. Então a ação não precisa ser grande, ela precisa ser real e precisa ser possível. E tem um detalhe importante: essa ação reparadora, ela encerra o ciclo da culpa. Quando você age de uma forma alinhada com o seu valor, o sinal, ele cumpriu a função dele.

A culpa pode ir embora agora porque a mensagem foi recebida e foi respondida. O passo 4 tem a ver com você fechar o ciclo com autocompaixão, não mais com ficar só— não é passar a mão na minha cabeça. Esse passo aqui, ele é muito mal interpretado porque autocompaixão, ela Não é dizer para você mesmo: olha, tá tudo bem, não tem problema, pode fazer de novo. É você reconhecer: eu errei, eu sou humana, eu fiz algo para corrigir esse erro, ou então me comprometi a fazer daqui para frente diferente, e agora eu posso seguir em frente.

A diferença é a ação do passo anterior. Você só pode se acolher com legitimidade depois de você ter feito algo com a culpa, com essa informação que a culpa te trouxe. Então, quando você fecha o ciclo dessa forma, a culpa ela para de se repetir, né? Ela para de repetir sobre o mesmo tema, porque ela foi útil, ela cumpriu a função dela, ela não precisa mais ficar gritando. Olha que interessante isso. Então, gente, antes de encerrar, espero que você tenha anotado os 4 passos.

Se você volta, escuta de novo, anota, porque vai ser muito útil na tua vida daqui para frente. Então eu quero te deixar com uma Inversão agora antes de encerrar: a maioria das pessoas vê a culpa como prova de que algo tá errado com elas, né? Se eu fosse uma pessoa melhor, eu não sentiria isso. Mas agora você sabe que é o contrário. Você sente culpa porque você tem valores, você se importa, porque existe em você uma bússola moral que quer te manter alinhado com quem você quer ser.

Então o problema nunca foi a culpa em si, Foi o que você fazia com ela. Então, da próxima vez que a culpa aparecer, em vez de fugir dela ou se atacar, tenta perguntar: "O que você está tentando me dizer, culpa?" Porque a resposta vai te mostrar algo sobre você que nenhum teste de personalidade consegue mostrar. Vai te mostrar o que você realmente valoriza. E aí você tem uma escolha: você pode ignorar essa informação Pode ser que você perceba que isso que você valoriza, você não quer mais valorizar.

Pode ser que você estava sendo guiado por valores que você não quer mais que te guiem. Pode ser que você esteja se culpando por coisas que você aprendeu a valorizar e que você não quer mais valorizar. E aí essa informação também é importante. Bom, isso aqui tá me mostrando, essa culpa tá me mostrando que isso é um valor para mim. Eu quero seguir com isso sendo um valor para mim? Se sim, se esse é um valor importante, aí eu vou lá para os meus 4 passos.

Se esse valor não faz mais sentido para mim hoje, então eu preciso repensar a minha vida inteira, porque os nossos valores, eles são construídos ao longo da vida. E essa informação também pode ser muito valiosa para alguém que tá ouvindo aqui. Então você vai usar muitas vezes essa informação para construir uma versão de você que se respeita mais, que age com mais integridade, e que sai do ciclo de repetição que acaba drenando tudo.

Então a culpa, ela não precisa ser teu inimigo, ela pode ser um dos teus aliados mais honestos, tá? Então pensa sobre isso, reflete, processa aí, conversa com amigos, manda esse episódio para outras pessoas para vocês conversarem sobre. Se você faz terapia, leva esse assunto também para terapia. Eu tenho certeza que vai, vai sair muita coisa útil daqui, tá? Lembra de compartilhar com alguém que você conhece que vive se punindo pelo mesmo erro, que se culpa demais.

Tenho certeza que pode ajudar muita gente. Obrigada por ter ouvido até aqui. Deixa o seu comentário me contando o que você pensou enquanto me ouvia. E a gente se vê na semana que vem. Um beijo e até lá!