#278 - Por que você usa o perfeccionismo para se esconder de quem você realmente é

Alana Nijá:E aí, minha gente, sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou Alana Nijá, sou psicóloga especialista em terapia cognitivo-comportamental, mestre em ciências do desenvolvimento humano, e eu tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo para te ajudar a construir uma vida mais leve, com mais inteligência emocional. Para a gente começar, lembra de me dar aquela força aqui se inscrevendo no canal, se você tá me assistindo pelo YouTube. Deixa o seu like nesse vídeo agora, é rapidinho, não custa nada, você continua assistindo ainda e me ajuda a levar esse conteúdo para mais pessoas. E claro, se você tiver no Spotify ou em alguma outra plataforma aí de streaming, você consegue seguir também o podcast aqui, deixar sua avaliação. No Spotify dá para comentar também, eu adoro ver os comentários de vocês aí no Spotify. Então não deixa de interagir comigo aqui, tá bom? Pessoal, olha que legal, tem um parceiro que vai marcar presença nos próximos episódios, o Mercado Livre. O Mercado Livre sabe que as mulheres têm várias versões e por isso tem várias soluções. Tem o look para um date, tem o brinquedo para o seu filho, tem o sofá para sua sala, tem até o mercado para sua família, tem a caminha do seu pet e tem o frete grátis para sua economia. Tem uma página de ofertas para você desbravar. Então entra no app do Mercado Livre, lá tem sempre alguma coisa esperando por você. Inclusive até os meus livros você encontra por lá. Afinal, todo dia é dia de Mercado Livre. Então começar esse episódio hoje com uma cena, tá? Pensa o seguinte: você entrega um projeto, ficou semanas trabalhando nele, revisou ali várias e várias vezes, pediu opinião de algumas pessoas, refez partes daquele projeto que já estavam boas. E aí chega o momento de mostrar o trabalho. E aí o que acontece? Em vez de sentir orgulho, né, vem aquela sensação estranha de: "E se não for bom o suficiente? E se alguém perceber um erro que eu não vi? Se eles pensarem que eu não sei tanto quanto parece?" Ou então vamos pensar uma cena diferente: um amigo te pergunta como que você tá. "Como que você tá de verdade?" E aí você sorri, fala que tá tudo bem, mas muda de assunto ali, porque mostrar que não tá tudo bem parece perigoso para você. Se você já se reconheceu em alguma dessas cenas, fica aqui comigo porque hoje a gente vai falar sobre algo que eu vejo muito na clínica, tá, com uma frequência bem grande na minha vida, conversando com as pessoas também que eu conheço, e a gente quase nunca nomeia isso da forma certa. Que é a ligação oculta entre o perfeccionismo e o medo da vulnerabilidade. O perfeccionismo, ele não é só sobre querer fazer as coisas bem feitas, é sobre você ter medo do que acontece quando você é vista como você é. E no final desse episódio você vai entender por que que isso acontece, de onde isso vem, o que que você pode fazer na prática para sair desse ciclo. Sem perder a tua essência, que é o mais importante. Então vamos começar falando sobre o que que é o perfeccionismo de verdade, tá? Porque assim, eu já trabalhei com recrutamento e seleção, né? Na época, no finalzinho da minha faculdade, eu fazia muitas entrevistas de emprego, né? Trabalhava numa consultoria de RH. E sempre quando eu perguntava para as pessoas, tinha uma perguntinha lá que a gente fazia para todo mundo, né, sobre quais são quais são os seus pontos fortes, suas qualidades, e quais são os seus pontos fracos, seus defeitos, pontos a desenvolver. E a maioria das pessoas respondia nos pontos a desenvolver que elas eram perfeccionistas. É aquele defeitinho que sai ali de um jeito, parece uma coisa boa, né? Mas eu preciso desfazer um mal-entendido muito comum. Quando a gente fala em perfeccionismo, muita gente pensa o seguinte: ah, mas "Eu só quero fazer as coisas bem feitas, qual que é o problema nisso?" E aqui tá a diferença fundamental que a TCC faz, porque buscar excelência é algo saudável, você se esforça, entrega qualidade, você ter orgulho daquilo que você faz, mas o perfeccionismo é diferente disso, ele não é sobre o resultado do que você faz, é sobre o que você acha que acontece quando o resultado não é perfeito. Na terapia cognitivo-comportamental, o perfeccionismo, ele é definido como um padrão de pensamento onde o valor pessoal tá diretamente relacionado ao desempenho, não ao esforço, não ao resultado. E isso cria um ciclo muito específico que funciona mais ou menos assim: você coloca lá um padrão impossível de ser alcançado, aí você tenta atingir esse padrão Aí você erra, né, ou acaba tendo um resultado abaixo do esperado, começa a se criticar intensamente, aparece ali muita autocrítica. Essa autocrítica te faz ficar mais pressionada para ser perfeita da próxima vez, e aí você coloca um padrão ainda mais alto e o ciclo recomeça. Você percebe o que que tá no centro desse ciclo? Não é a ambição, não é a busca pela excelência. É medo. É medo de que se você errar, algo muito pior do que o erro vai acontecer. Que as pessoas vão te ver de um jeito diferente, que o afeto talvez vá embora, que você vai ser rejeitado, julgado, descartado. E esse é, talvez assim, uma das coisas mais profundas nisso tudo, que é o medo de ser visto como você realmente é. E aqui que entra Onde o perfeccionismo, ele encontra a questão da vulnerabilidade, que é um assunto que eu já falei muito com vocês aqui. Porque existe essa armadura que a gente construiu, né? Então, uma criança, por exemplo, que cresce num ambiente onde o amor, ele é condicionado ao desempenho dela. Então, se ela tira nota boa, é elogiada. Se ela erra, é criticada. Ela chora e é mandado ali para ela se calar, para ela parar de chorar. Se ela demonstra uma necessidade, ela é ignorada. Tô pintando aqui um cenário, né, bem, bem difícil, mas muitas, muitos de nós passamos por isso. Que que essa criança acaba aprendendo? Ela aprende que mostrar quem ela é, com as suas fragilidades, com seus medos, imperfeições, que isso tudo é perigoso. Ela aprende que o amor e a segurança vem com condição. E aí ela faz o que qualquer outro ser humano faria nessa situação, que é constrói uma armadura, uma capa ali, né, uma máscara. Essa armadura, ela tem um nome, muitas vezes o nome dela é perfeccionismo. Ela funciona muito bem no curto prazo, porque se você é impecável, se ninguém vê os seus defeitos, se você não erra, ninguém vai ter o que criticar, né. Então você tá sempre ali preparada, nunca é pega de surpresa. Mas o problema, gente, é que essa armadura ela pesa. E quanto mais a gente usa ela, mais a gente se convence de que sem ela a gente não é suficiente. Tem uma pesquisadora que eu admiro muito, que já citei aqui em vários episódios, que é a Brené Brown. Você já deve ter ouvido falar, porque ela é escritora de livros muito famosos, como O Poder da Vulnerabilidade. E ela é uma das maiores pesquisadoras nessa área de vulnerabilidade, vergonha. E ela descreve exatamente isso que a gente está falando. Ela fala que essa armadura nos protege de sermos vistos. Só que, por outro lado, também nos impede de sermos amados de verdade. Porque o que as pessoas amam acaba sendo esse personagem que você criou, não quem você realmente é. E você acaba sentindo isso, mesmo que estando rodeado de pessoas que te admiram, existe um vazio. Uma sensação de que se elas soubessem de verdade como você é, talvez elas não ficassem. Aquela síndrome do impostor, um pouco, né? Isso, na verdade, a gente fala muito sobre a síndrome de impostor. Já tive até outros episódios em que eu falei sobre isso. E essa síndrome, digamos assim, né, ela é muito mais comum em pessoas perfeccionistas, mas porque elas nunca deixaram ninguém chegar perto o suficiente para testar. E aqui entra algo que a gente chama muito na TCC, fala muito na TCC, que são as distorções cognitivas. Essas distorções cognitivas acabam sustentando tudo isso, tá? Eu vou falar aqui de uma forma bem simples sobre esse assunto, não precisa se assustar com esse nome, tá? Na TCC a gente trabalha com esse conceito de distorções cognitivas, que são interpretações automáticas E como o nome diz, né, distorcidas da realidade. E o nosso cérebro acaba produzindo essas distorções geralmente para confirmar crenças que já existem. Então, no caso do perfeccionismo, né, atrelado esse medo da vulnerabilidade, existem algumas distorções que aparecem com muito mais frequência. A primeira delas que a gente vai falar aqui é o pensamento de tudo ou nada. Essa aqui é a mais clássica, do perfeccionismo, tá? Então, ou eu faço tudo perfeito ou eu sou um fracasso, eu não presto. Ou eu tô bem ou eu tô, sabe, muito mal, foi um fracasso total. Não tem meio termo. Ou as pessoas me admiram ou elas me desprezam. Não existe um processo, não existe aprendizado, só existe o sucesso total ou fracasso total. E quando esse padrão é tão rígido assim, É óbvio que o fracasso vai ser garantido. Então essa é a primeira distorção muito comum do perfeccionismo, esses pensamentos tão dicotomizados do tudo ou nada. A segunda distorção muito comum de pessoas perfeccionistas é a leitura mental. É aquele pensamento que nos diz assim, ó: eu sei o que as pessoas estão pensando sobre mim, né? Se eu errei, elas com certeza estão me julgando, elas estão vendo e elas estão pensando isso, isso, isso. "Ou se elas ficaram em silêncio é porque elas estão decepcionadas comigo." Essa distorção, ela é muito cruel, porque ela usa a nossa própria autocrítica como uma evidência do que os outros estão pensando sobre a gente. Então, a gente percebe que, na verdade, nós somos os nossos piores críticos. E aí a gente acaba projetando essa autocrítica para os outros. Se eu me critico desse tanto, como é que eu vou achar que as pessoas vão me tratar com empatia, com compaixão, é natural que eu também ache que elas vão ser tão críticas quanto eu sou comigo mesma. Só que isso não é verdade absoluta. E aí uma terceira distorção também que aparece muito é a catastrofização. É aquele pensamento que vem assim: se eu mostrar que eu não sei, as pessoas vão me achar incompetente, incompetente para sempre. Se eu chorar na frente de alguém, vão me ver como fraca. "Se eu pedir ajuda, vão perceber que eu não dou conta." Esse erro, a exposição acaba virando uma catástrofe. Não são eventos possíveis de superação, são sentenças definitivas de fracasso. E aí tem uma outra distorção muito comum também, que a gente chama de filtro mental, que é a pessoa que recebe elogios, recebe 10 elogios, mas uma crítica. E aí o que fica? A crítica. Isso não é uma falta de autoestima casual, é um filtro mesmo cognitivo treinado para capturar só as evidências negativas, só as evidências de que você não é suficiente, e ignora sistematicamente tudo que prova o contrário. Você já se identificou com algum desses pensamentos, alguma dessas distorções no teu dia a dia? Com certeza sim, né? Se você é ser humano, eu aposto dizer que todo mundo que tá me ouvindo aqui de vez em quando se vê com essas distorções. E você percebe o que que tem em comum entre todas essas distorções? Elas tornam a vulnerabilidade impossível, porque se um erro qualquer é catastrófico, se as pessoas estão sempre te julgando, se você só tem valor quando é perfeita, mostrar quem você realmente é se torna um risco que realmente não vale a pena correr, né? E aí, você me ouvindo falar tudo isso, eu sei que reconhecer esses padrões é difícil, né? Mas é bem diferente de mudar, porque o perfeccionismo, ele não é só um hábito, ele é uma estratégia de sobrevivência emocional mesmo. É algo que a gente desenvolveu ao longo dos anos, e essas estratégias, elas não se dissolvem só com um podcast que você escuta. Tá, eu sei que muitos aqui ouvem e são ajudados, conseguem fazer mudanças realmente na sua vida, no seu dia a dia, e eu fico muito feliz com isso. Mas eu preciso te dizer, como psicóloga, que a terapia faz toda a diferença nesse processo. No processo terapêutico, você vai aprender a identificar as distorções que estão sustentando essa armadura, né? Você vai começar a questionar as crenças que estão te dizendo ali de que ser visto é perigoso, Você vai começar a construir uma nova relação com a tua própria imperfeição, que vai te acompanhar o resto da vida. Lá na minha clínica, Psí do Futuro, a gente tem psicólogas que são especialistas em ajudar pessoas que vivem nesse ciclo de autocobrança, desse medo do julgamento, a construírem uma autoestima que não dependa de ser perfeito o tempo todo. Então, se você tá me ouvindo hoje, se você percebe que esse momento é para você, que você quer de verdade largar essa armadura, Clica no link aqui na descrição, tá? E se você quiser aprofundar ainda mais nesse tema, na minha plataforma Psicologia na Prática, a gente tem um curso completo sobre perfeccionismo, tá? E lá também temos outros cursos que a gente desenvolveu para você aplicar tudo que você tá ouvindo aqui no podcast. Então o link para fazer parte tá na descrição também. Bom, vamos continuar então aqui falando sobre por que que a vulnerabilidade parece tão perigosa para gente. Então eu quero falar sobre algo que pouca gente nomeia, tá? Então a vulnerabilidade, esse medo que a gente tem, ela parece tão perigosa. Isso não é irracional para o nosso sistema emocional. Ser vista com as nossas imperfeições já representou um risco real em algum momento da nossa vida. Talvez em algum momento você tenha se exposto, né, sem mostrado algo verdadeiro e tenha sido ridicularizado por conta disso. Talvez você tenha pedido ajuda e tenha sido ignorado. Talvez você tenha errado e esse erro virou uma identidade que te acompanhou durante anos. Talvez o amor que você recebeu tenha vindo sempre com condições. E aí é claro que o nosso cérebro, que é biologicamente preparado e programado para nos proteger, ele faz essa associação. Ser visto me leva para um risco de rejeição. A vulnerabilidade me leva para uma perda de controle. A imperfeição me faz perder o valor. A perfeição já me traz segurança, me traz aceitação. O perfeccionismo, nesse contexto, não é um defeito. É uma solução criativa que a gente acabou encontrando para um problema que era real. O problema aqui é que essa solução ela tem um custo muito alto, como a gente tá falando nesse episódio, porque você não tem como ser amado verdadeiramente por quem você é se ninguém nunca te vê de verdade. Os relacionamentos que são construídos em cima dessa versão perfeita de nós mesmos são relacionamentos frágeis, porque são relações que dependem de você continuar sendo perfeita e performando assim, e isso é muito exaustivo. E aí nesse processo tem algo ainda mais doloroso, tá? Quando alguém te elogia pela tua competência, pela tua força, pela tua capacidade de resolver tudo, porque uma parte de você sente que não é você que tá sendo elogiado, é esse personagem que você criou. E aí isso cria uma solidão muito específica, essa solidão de estar cercado de pessoas que te admiram, mas que não te conhecem de verdade. Você já sentiu assim? Então agora a gente vai para a parte bem prática do episódio, que eu sei que vocês gostam. A gente vai falar aqui sobre o que fazer com tudo isso. Eu quero ser bem direta, tá? Porque largar armadura do perfeccionismo não é virar uma pessoa descuidada, desorganizada, sem ambição, que faz as coisas de qualquer jeito. Mas é você aprender a separar o teu valor pessoal da tua performance. É você aprender que ser vista com as tuas imperfeições é exatamente o que permite você ter conexões verdadeiras. Então, o primeiro passo que a gente vai falar aqui é você nomear a tua distorção. Então, da próxima vez que a autocrítica aparecer, não luta contra ela de imediato. Você vai identificar ela, você vai se perguntar: Isso é um fato ou é uma interpretação? Que distorção cognitiva está sendo ativa, ativada aqui nessa situação? Eu estou catastrofizando? Eu estou fazendo uma leitura mental? Eu estou filtrando só o negativo? Então você vai refletir sobre isso. Não é para brigar com o pensamento, é para você criar um distanciamento dele, porque só quando você para de se fundir com o teu pensamento, É que você consegue questionar ele de verdade. Então esse é o primeiro passo. O segundo passo é você questionar o teu padrão impossível que você tá colocando. Porque o padrão que você tá se cobrando, ele não vai conseguir nunca ser atingido. Então você precisa se perguntar: eu cobraria isso de alguém que eu amo? Existe algum ser humano real que atinge esse padrão de forma consistente toda vez? O que que eu tô tentando provar aqui? E mais importante, para quem que eu tô tentando provar? Porque muitas vezes o padrão impossível não é seu. Você herdou esse padrão talvez de um pai, de uma mãe exigentes, de uma escola muito exigente que só elogiava nota, de um ambiente que condicionou afeto à performance, como a gente já falou. Então reconhecer isso, claro que não resolve tudo, Mas cria um espaço para questionar se você ainda carrega esse padrão, tá? Então esse é o segundo passo. O terceiro tem a ver com você praticar a vulnerabilidade em doses pequenas. Então a gente falou aqui bastante sobre vulnerabilidade. Você não precisa começar com uma confissão profunda, você pode começar com algo pequeno. Você pode começar dizendo que você não sabe algo quando você realmente não sabe. E lidar com esse desconforto de não saber, de admitir que não sabe. Você pode começar pedindo ajuda em algo que você não conseguiria fazer sozinha, né? Ou até conseguiria fazer, mas que seria muito custoso. Você pode compartilhar uma dúvida com alguém de confiança. Você pode deixar uma tarefa em 90% ali, quando 90% já é suficiente. Cada vez que você faz isso e você lida com desconforto, sobrevive, na maioria das vezes você vai sobreviver, o seu sistema emocional ele começa a aprender que ser vista ou errar ou não ter esse desempenho perfeito, isso não é catastrófico, isso não é o fim do mundo. Isso é o que a TCC chama de exposição gradual. Então você vai ensinando o teu cérebro aos poucos que o perigo que você tá imaginando não é tão real quanto parece, ou não é um perigo tão desconfortável, não é uma coisa tão difícil assim de encarar. Então você vai fazendo essa exposição aos poucos para ir entendendo que as consequências não são assim tão ruins, elas são na verdade menores do que os benefícios que você tem em começar a ser mais flexível com teu próprio desempenho. E aí o passo 4 tem a ver com você separar a falha da sua identidade. Tá? É que eu acho que é a mudança mais importante nesse processo. Porque quando você erra, o que que você diz para si mesma, tá? Diante de um erro, você pode ter uma reação: "Nossa, como eu sou idiota, sou burra." Ou então você pode simplesmente falar: "Bom, eu cometi um erro, não gostaria de ter cometido, mas isso não precisa dizer nada relacionado a quem eu sou." Você não precisa falar que você não serve para nada. Você pode falar: "Bom, isso não saiu como eu gostaria." Você pode ir de "eu sou um fracasso" para "esse projeto, ele não funcionou". Talvez o projeto foi fracassado, mas isso não significa que eu seja um fracasso. A diferença parece pequena, mas as nossas palavras, elas criam mundos inteiros na nossa cabeça e fora dela também. Então a gente precisa começar mudando o nosso diálogo interno e mudando a forma como a gente se expressa sobre nós mesmos, sobre os nossos erros. Quando a gente confunde falha com identidade, esse erro ele vira uma ameaça gigante. Qualquer exposição ali vira um risco de perder quem você é. Quando você separa essas duas coisas, o erro ele simplesmente é uma informação, algo que aconteceu, e não define quem você é. Tá fazendo sentido para você? Então, na prática, começa a trocar o 'eu sou' por "eu fiz", "eu senti", "isso aconteceu". Então é uma pequena mudança linguística, mas que traz uma grande mudança emocional. E aí a gente vai para o quinto passo, que é você construir evidências de que você é amada e amado sendo você mesmo. Esse é o passo que faz tudo isso que a gente está falando se sustentar no longo prazo, porque o medo de ser vista, ele nasce da crença de que você só é aceita quando você é perfeita. E a única forma de desmentir essa crença é tendo a experiência real do contrário. Então você precisa procurar e construir relações onde você pode ser vista de verdade, onde você pode errar e ser acolhida, onde você pode não saber algo e ser respeitada, onde você possa ser vista sem a tua armadura e perceber que o amor ele não vai embora. Isso é o que a TCC chama de construção de evidências contra a crença central disfuncional. Meio complexo, né? Mas basicamente a gente vai aos poucos ensinando o nosso sistema emocional de que aquela crença central de que eu não posso ser perfeita, ela não é verdade absoluta, porque agora eu tô vendo outras evidências, eu tô vendo que eu tô me expondo e que eu colho ainda assim afeto, amor, acolhimento. E aí isso vai desmascarando aquela mentira que eu acreditei durante tanto tempo, tá? E aí a gente vai ensinando esse nosso sistema emocional que a vulnerabilidade não é o fim, que pode ser na verdade o começo de uma vida muito mais real. Então, gente, antes de encerrar, eu quero deixar uma frase aqui para vocês, tá? Não é a sua perfeição que vai conectar as pessoas a você. É a tua humanidade, a tua capacidade de errar e continuar, de não saber e de perguntar, de estar mal e pedir ajuda, de se mostrar sem armadura, de confiar que vai estar tudo bem. O perfeccionismo, ele promete proteção, mas o que ele entrega é isolamento. Você não precisa ser perfeita para ser amada. Você só precisa ser real. E isso, o ser real, é um ato de coragem mais profundo que existe. Então, se esse episódio fez sentido para você, compartilha com alguém que também precisa largar essa armadura. E a gente se vê na semana que vem. Um beijo e até lá!

Voz B:This Father's Day, when you ship UPS Air at the UPS Store, your items arrive on time or your money back, guaranteed at no extra cost. It's like the father of all shipping services. It shows up to the airport way too early just to play it safe. It's overprotective about all the things that truly matter. And it's always prompt, especially to be with family. Make it your first choice to celebrate your dad. Ship UPS Air with our money-back guarantee exclusively at the UPS Store US retail locations. Visit theupstore.com/airshipping for full details. Terms and conditions apply.

Alana Nijá:Hi.