#294 - Como parar de fugir do que te causa desconforto

Imagina que amanhã você precisa fazer uma apresentação importante no seu trabalho, você sabe que deve se preparar, conhecer o assunto, né, racionalmente ali você entende que provavelmente vai dar tudo certo. Mas conforme a apresentação se aproxima, começa a sentir aquele aperto no peito, pensa na possibilidade de travar, de esquecer tudo, de alguém fazer uma pergunta que você não sabe responder, de parecer insegura ali na frente das outras pessoas.

E aí naquela noite você dorme mal, acorda no dia seguinte procurando alguma forma de evitar aquela apresentação a todo custo, E aí surge uma oportunidade, olha só, outra pessoa pode se apresentar no seu lugar, pode apresentar aquele projeto lá no seu lugar. E aí você aceita, poucos minutos depois, o que que acontece? Você sente aquele alívio enorme, né? E agora isso acontece muitas vezes, né, trabalho, faculdade. Agora pensa numa outra situação, tá?

Você precisa ter uma conversa difícil com alguém que você gosta, que alguém que você tem um relacionamento ali. Existe alguma coisa que tá te incomodando ali há semanas, você sabe que que você precisa falar, mas também sabe que essa conversa pode gerar um conflito. Aí você decide esperar pelo momento perfeito. E naquela noite vocês ficam bem, conversam sobre outras coisas, assistem alguma coisa juntos ali, e você percebe que, poxa, era um momento muito bom ali.

Aí você percebe que talvez tenha sido melhor não tocar naquele assunto, sabe? Para que estragar o momento? Alívio de novo. Ou então você recebe uma mensagem ali, um convite, tá, para ir em um lugar onde você não conhece quase ninguém. Só de imaginar em chegar sozinha lá, você precisar puxar assunto com pessoas que você não conhece muito bem, já gera uma ansiedade, né? E aí algumas horas antes, embora você até queria ir naquele lugar, mas algumas horas antes você manda uma mensagem aí dizendo que aconteceu imprevisto, que você não vai conseguir ir.

E assim que você envia aquela mensagem Ufa, você relaxa. Essas situações, gente, elas parecem muito diferentes, mas tem algo, né, em comum entre elas, um processo psicológico que acontece em todas elas. Havia alguma coisa ali, alguma situação que tava produzindo desconforto, e você encontrou uma maneira de escapar daquela experiência e imediatamente se sentiu melhor por isso. E é exatamente aqui que começa um dos ciclos mais importantes para a gente entender a ansiedade e vários outros problemas de saúde mental, tá?

E aí, minha gente, sejam bem-vindos a mais um episódio do Psicologia na Prática. Eu sou Alana Nijá, sou psicóloga especialista em terapia cognitivo-comportamental, mestre em ciências do desenvolvimento humano. Tô aqui todas as terças compartilhando conteúdos com você que quer construir uma vida mais leve, com mais inteligência emocional. E a gente acredita que o nosso lema aqui no Psicologia na Prática é que mentes saudáveis constroem um mundo melhor.

E a gente começa a construir esse mundo através de você, de mim, Nós todos aqui, uma mente de cada vez, a gente vai construindo esse mundo. Então se você tá aqui comigo, pega um café, pega um chá. Se você tá na estrada, se você tá malhando, não importa o que você esteja fazendo, eu só te peço, fica comigo até o final, porque a gente vai sair daqui com coisas práticas para você colocar aí na sua semana. Lembra também já de dar um like nesse vídeo se você tá me assistindo pelo YouTube, de você seguir o podcast se você tá no Spotify.

Para rapidinho Curte esse episódio, me segue aqui, porque aí você fica com a gente e segue nessa jornada de amadurecimento tão importante. E me ajuda muito também pra que esse conteúdo chegue a mais pessoas. Então assim, evitar funciona. E esse é justamente o problema, gente. Porque quando a gente evita alguma coisa que nos provoca medo, ansiedade, vergonha, desconforto, existe uma grande chance da gente se sentir melhor logo depois.

E o nosso cérebro, ele é muito sensível a essas consequências dos nossos comportamentos. Se eu faço alguma coisa e uma experiência desagradável diminui, aquilo aumenta a probabilidade de eu repetir aquele comportamento no futuro. Na psicologia, uma das formas de compreender esse processo, tá, é através do que a gente chama de reforçamento negativo. Reforço negativo, você já deve ter ouvido falar sobre reforço positivo, reforço negativo, né?

Esse nome pode parecer complicado, mas a lógica é simples. É o seguinte: um comportamento, ele fortalece porque ele consegue remover ou reduzir algo desagradável. Esse é o reforço negativo, tá? Então você tava ansiosa e você evita aquilo, a ansiedade diminui. O teu cérebro então ele aprende: isso funcionou. Na próxima apresentação, ou na próxima conversa difícil, ou no próximo convite, evitar se torna uma opção ainda mais disponível.

Só que existe uma segunda aprendizagem acontecendo ao mesmo tempo. Que é muito importante, tá? Quando você não faz aquela apresentação, quando você não tem a conversa difícil, quando você não vai no compromisso, você também não descobre o que que aconteceria se você fizesse, se você fosse, se você tivesse aquela atitude. Quando você não vai pra festa, vai, vou dar esse exemplo, você não tem a oportunidade de perceber que poderia ficar desconfortável nos primeiros minutos ali com pessoas que você não conhece, mas depois você conseguiria fazer amizades, conversar com alguém.

Quando você adia uma conversa difícil, você não aprende que você é capaz de sustentar aquele desconforto, aquele conflito que pode acontecer, e superar, continuar aquela relação. Então a previsão assustadora ali que o nosso cérebro faz, ela permanece intacta porque ela não foi colocada à prova. E é assim que essa estratégia, né, extremamente eficiente para produzir alívio no curto prazo, pode contribuir para manter o medo, ansiedade no longo prazo.

Então eu acho que esse assunto, né, ele é muito importante para a gente, principalmente porque quando a gente pensa em hábitos prejudiciais para nossa saúde mental, geralmente a gente imagina comportamentos muito óbvios, né? Só que a evitação ela pode passar muito despercebida ali, tá? Porque justamente ela parece às vezes que você tá colocando um limite, parece um cuidado, parece prudência, parece preparação ou até uma decisão racional, né?

Ah, eu não tô pronta ainda. Eu vou fazer quando eu tiver mais confiante. Agora não é um bom momento para conversar, vou quebrar o clima aqui. Prefiro não pensar nisso agora. Quando a minha ansiedade melhorar, daí eu vou tentar fazer isso. E aí, aos poucos, uma parte cada vez maior da tua vida começa a ser organizada em função dessa pergunta, né? Como que eu faço para evitar sentir isso, para não sentir essa ansiedade, para não sentir esse desconforto?

E é sobre esse processo que eu quero conversar com você hoje. Então hoje eu quero falar sobre evitação, porque ela aparece, gente, de formas muito diferentes, tá, na nossa vida, e ela tem um papel importante mesmo na nossa compreensão de como que a gente mantém diversos problemas psicológicos, especialmente aqueles que estão relacionados ao medo e ansiedade. Mas eu quero começar aqui colocando uma ressalva importante, porque evitar alguma coisa por si só não é um problema, tá?

Na verdade, a nossa capacidade de evitar, ela é muito útil, né? A questão é entender que a gente tá evitando, o que que a gente tá evitando, por que que eu tô evitando e o que que isso tá me custando. Porque existe uma diferença enorme entre você evitar aquilo que realmente apresenta um perigo e entre você construir uma vida em que qualquer experiência desconfortável começa a ser tratada como algo do qual você precisa escapar.

E essa é a diferença que a gente vai entender primeiro aqui. Então vamos falar sobre isso, tá? Quando a evitação ela deixa então de te proteger e começa a te limitar. Se você tá caminhando na rua, tá? E aí você percebe um carro vindo com tudo na tua direção. Você sair do caminho, né, evitar aquele acidente é uma ótima ideia, certo? Se alguém tá sendo agressivo com você em determinado ambiente, aquilo tá oferecendo um risco real à tua segurança, física, emocional, você se afastar, você evitar aquilo pode ser necessário.

Então a nossa capacidade de evitar ameaças existe por uma razão, é muito inteligente que a gente faça isso. O problema aparece quando a gente começa a responder da mesma maneira diante de situações que são desconfortáveis, mas que fazem parte de uma vida importante pra gente. Pensa em alguém que tem medo de dirigir. No começo essa pessoa vai evitar uma avenida movimentada, ela vai escolher um caminho mais seguro ali. Depois ela pode passar a evitar horários de pico, só que algum tempo, se ela começa a evitar, ela pode preferir não dirigir mais sozinha.

E aí, se ela precisa ir mais longe, ela tem que alguém junto, ou alguém vai agora dirigir por ela se é para um lugar que ela não conhece, até que ela começa a recusar dirigir, recusar compromissos quando ela não tiver alguém para ir junto. Nenhuma dessas decisões isoladamente parece muito significativa, mas quando a gente olha para sequência inteira, a gente percebe que é a autonomia da pessoa, foi diminuindo na medida em que ela começou a se adaptar ao medo, percebe?

Então isso pode aparecer nas nossas relações de uma forma muito parecida. Uma pessoa que tem medo de ser rejeitada, ela começa a evitar dizer quando tem algo que incomoda. E aí isso reduz a possibilidade de conflito naquele momento, mas os problemas eles continuam acontecendo, crescendo, e ela vai acumulando frustração sem dar para o outro a oportunidade de conhecer aquilo que ela tá sentindo. Isso acontece muito, você pode estar se identificando aqui com os exemplos que eu tô dando.

Pensa em alguém que tem medo de fracassar profissionalmente, tá? E ela então não se candidata a uma vaga ali que ela acha bacana porque ela acredita que ela tem que se preparar melhor, ou ela tem medo de ser reprovada. Então ela faz mais um curso, espera adquirir mais experiência, e quando aparece uma outra oportunidade, ah, ela não se candidata, ela nem vai no processo seletivo, ela encontra uma desculpa ali. Durante todo esse tempo, ela vai se protegendo da possibilidade de receber um não, mas ela também tá se afastando da possibilidade de receber um sim.

Então é assim que a evitação, ela pode começar a restringir áreas que são importantes da nossa vida sem que a gente perceba. E tem uma razão para isso ser tão difícil de identificar, tá? Porque quando você tá evitando, nem sempre significa que você tá só fugindo de uma situação. Às vezes a pessoa continua indo, trabalhando, se relacionando com cumprindo o que ela precisa fazer, mas ela cria uma série de estratégias para diminuir ao máximo a sensação de desconforto e de medo, tá?

Então ela não quer sentir medo, insegurança, ansiedade por fora. Ela continua enfrentando a situação, mas por dentro tem um esforço enorme para ela garantir que nada saia do controle. E aí que começam a aparecer formas de evitação menos óbvias que a gente vai falar aqui. Essas formas de evitações que são fáceis de reconhecer, é aquela coisa assim, a pessoa não pega o avião porque ela tem medo de voar, ela não entra no elevador porque ela tem medo, né?

Ou ela não, ela deixa de aceitar um convite porque ela sente ansiedade em relação àquele, aquela exposição social. Isso tudo é muito simples da gente verificar. Agora, tem pessoas que continuam fazendo essas atividades, só que ainda assim elas passam boa parte do tempo tentando diminuir A possibilidade de sentir ansiedade, rejeição, vergonha, insegurança. Então pensa numa pessoa de novo que tem medo de falar em público. Ela continua fazendo as apresentações, só que ela consegue apresentar só se ela decorar exatamente tudo que ela vai dizer.

Então ela confere 1 milhão de vezes se tudo tá funcionando, ela evita olhar para a plateia, ela coloca muito texto nos slides para ela ter onde se apoiar caso der um branco. E aí no final ela até fez a palestra, né? Ela pensou, nossa, ainda bem que eu fiz tudo isso, senão ia ser um desastre. Essas horas todas, tudo que eu fiz para controlar, para tudo sair certo, né, foi bom. Então algumas dessas estratégias elas são chamadas de algo que na psicologia a gente nomeia como comportamentos de segurança.

São comportamentos que são utilizados para a gente tentar prevenir aquilo que a gente tem medo. Ou diminuir a ansiedade enquanto a gente permanece naquela situação. Então olha só que interessante como a gente é um ser humano, nós somos muito complexos, tá? Esses comportamentos de segurança, eles podem aparecer como você ficar ensaiando mentalmente cada frase antes de falar, só sair de casa levando alguma coisa que você considera indispensável para uma emergência, ou então você pedir garantias repetidamente.

Tá? Para as pessoas conferir uma tarefa muito além do necessário antes de você enviar um relatório, um trabalho, perguntar várias vezes para as pessoas ao teu redor se tá bom aquilo que você preparou, se a tua roupa tá ok. Enfim, a pessoa ela até enfrenta a situação, mas ela pode sair dela atribuindo o sucesso daquela tarefa às precauções que ela tomou exageradamente. Tá? Então isso dificulta muito você descobrir quais recursos eram realmente necessários e quais estavam ali só para produzir aquela sensação maior de segurança.

Tem outros comportamentos também que podem cumprir uma função de evitação dependendo do contexto. Um exemplo muito bom é a procrastinação, tá, que a gente já falou aqui em outros episódios. Às vezes você abre o computador para começar uma tarefa importante e aí daquele desconforto, aquela insegurança. E a tarefa parece tão difícil, complexa, e existe a possibilidade de não fazer tão bem quanto você gostaria. E aí você decide ali responder algumas mensagens antes, organizar a mesa, resolver alguma coisa diferente.

Por alguns minutos o desconforto diminui, né? Essa é a procrastinação como um comportamento ali para evitar o desconforto. O perfeccionismo, ele também pode funcionar dessa forma, tá? Quando você fica revisando, estudando, se preparando demais, aquilo deixa de estar relacionado só à qualidade do que você tá fazendo e passa a servir também de uma tentativa de eliminar qualquer possibilidade de errar, de receber uma crítica, de decepcionar alguém.

Então até a indecisão ela pode trazer um alívio ali, porque quando você não escolhe nada, você não precisa enfrentar a possibilidade de escolher errado, né? Isso acontece muito, tá? E é por isso que olhar não só para o comportamento, né, não é suficiente a gente olhar só para aquilo que a gente tá fazendo. Duas pessoas, elas podem se preparar muito bem para uma apresentação por razões completamente diferentes, né? Então uma quer fazer um trabalho bem feito, a outra sente que só pode apresentar quando tiver eliminado qualquer possibilidade de falhar.

Uma pergunta interessante para você identificar essa diferença é você Olhar pra si e perguntar: o que aconteceria se eu não fizesse tudo isso? Se eu não conferir pela décima vez, eu consigo enviar esse relatório? E, sabe, não ficar pensando demais sobre isso. Se eu não consigo, se eu não receber nenhuma garantia, eu consigo conviver com a incerteza? Se eu estiver ansiosa, ainda assim eu consigo ir, consigo fazer? Se eu perceber que eu posso errar, eu consigo continuar?

Essas perguntas ajudam a revelar esses comportamentos que, na primeira vista, parecem disfarçados ali até de uma prudência, de uma preparação, de um cuidado. Só que pode estar muito relacionado com essa necessidade de segurança. E isso pode estar muito relacionado com a ansiedade que se mantém na tua vida. Quanto mais a gente repete essas estratégias, mais a gente fortalece essa associação que quando o desconforto aparece, recuar é a resposta mais segura.

Então, agora que a gente falou sobre isso, a gente precisa entender um pouco melhor por que essa aprendizagem pode manter o nosso sofrimento durante mais tempo. Vamos voltar àquela pessoa que tem medo de falar em uma reunião. Ela sabe que ela tem uma contribuição importante para fazer ali, na maioria das vezes, né? Ela pensa ali em levantar a mão numa reunião ou numa sala de aula, ela quer falar, quer contribuir, só que ela sente o coração acelerar, ela fica em silêncio, mesmo querendo falar.

E quando a reunião termina, ela sente um alívio de não ter falado, não ter se exposto ali. Como a gente viu no começo do episódio, esse alívio, ele pode reforçar o comportamento de evitar. Mas existe uma segunda consequência que a gente precisa falar aqui, que é: a previsão que produziu o medo não teve a oportunidade de ser testada. Ou seja, ela não descobriu como que os colegas realmente reagiriam se ela falasse. Ela não descobriu se ela conseguiria fazer uma contribuição interessante e que daria tudo certo, ia ser muito tranquilo, ia suscitar ali uma discussão bacana na sala, no trabalho.

Ela não descobriu se ela conseguiria continuar mesmo com o coração acelerado. Ela não teve a experiência de se atrapalhar talvez um pouco ali na fala e perceber que é suportável. Eu posso ficar constrangida e mesmo assim isso não é o fim do mundo. Quem nunca ficou constrangido ao falar alguma coisa meio desengonçada ali em público? Então essa ideia ela ajuda a gente a entender por que que a exposição ela ocupa um lugar tão importante nos tratamentos que são baseados em evidências para diferentes transtornos relacionados ao medo, ansiedade.

Então, durante muito tempo, a exposição ela foi explicada pela habituação, tá? Fica aqui comigo. Então assim, a pessoa ela permanece em contato com aquilo que ela tem medo e com o tempo a ansiedade tende a diminuir, certo? Mas hoje os modelos contemporâneos de aprendizagem eles mostram que o processo é mais amplo que isso. A ansiedade diminuir durante uma exposição, ela pode acontecer, mas não é a única forma de saber que aquela experiência ela foi útil.

Uma pessoa, ela pode terminar uma situação ainda ansiosa e ter aprendido o seguinte: eu consigo fazer isso mesmo sentindo ansiedade. Então pode perceber que a reação das outras pessoas ali, ela foi diferente do que você imaginava, e você pode descobrir que mesmo quando algo desconfortável acontece, você consegue lidar melhor do que você imaginava na tua cabeça. Não é aquele monstro de 7 cabeças. Essa aprendizagem, ela é muito importante porque muita gente espera sentir confiança para começar a agir.

E aí, quando parte dessa confiança, na verdade, ela é construída justamente por meio das experiências que a evitação tá impedindo que a gente tenha, tá? Então isso aqui é muito importante. Você vai, na medida que você se expõe, a tua ansiedade ela diminui, sim, mas também na medida que você se expõe você percebe que mesmo que a ansiedade continue, você muitas vezes consegue fazer as coisas e ter bons resultados, ou se não tiver você vê que não é o fim do mundo, entende?

Isso aqui é muito importante que você entenda hoje. E existe uma consequência bem importante também quando esse ciclo se prolonga, tá? O mundo ele pode parecer muito ameaçador quando a gente se percebe cada vez menos capaz de lidar com esse mundo. Então, quando alguém evita de falar numa reunião, depois ela evita apresentações, depois ela recusa uma oportunidade profissional que exigiria exposição. E aí, quando ela olha pra própria história, ela encontra poucas experiências que mostram que ela consegue lidar com essas situações.

E em parte porque ela teve poucas oportunidades de viver. Então, quando eu conheço um adulto muito inseguro, com muito medo, que se expõe muito pouco e tá vivendo uma vida que não tá satisfeito, é simples de entender por que que ela se sente assim na vida adulta. É só olhar para tantas evitações que ela foi tendo desde criança, né? A criança, ela naturalmente, a maioria, né, que tem um temperamento assim, temperamento define muito isso.

Tem crianças que se expõem com mais facilidade, mas muitas delas tendem a evitar situações que causam medo e ansiedade. Se não existe um adulto ali que tem esse olhar e que estimula a exposição, não no nível da criança sofrer mais do que ela tem capacidade, mas num nível de enfrenta o desconforto e vai aos pouquinhos. Se não teve alguém que teve esse olhar para você e que te estimulou desde a infância, provavelmente você chegou na vida adulta com pouquíssimas oportunidades.

E por isso Né, como se você fosse assim muito— a tua vida tá muito encolhidinha, muito retraída, muito limitada a tua capacidade. Não porque você não é capaz, mas porque você se expôs muito pouco. Faz sentido isso para quem tá ouvindo aí? Comenta aí e me conta. Então esse processo ele ajuda a compreender por que que a evitação ela é estudada como um mecanismo assim que atravessa vários diagnósticos de saúde mental. Então é um processo que pode aparecer em vários problemas psicológicos.

Então nos transtornos relacionados ao medo, à ansiedade, né, essa relação ela é muito bem estabelecida ali. Mas padrões de afastamento também podem fazer uma manutenção ali, manter alguns quadros. Então na depressão, por exemplo, a pessoa pode reduzir progressivamente as atividades, os contatos sociais, as experiências que exigem que ela se esforce um pouquinho ali. E aí, com isso, também diminui o contato com fontes de prazer, de conexão, de senso de competência.

Então é uma das razões pelas quais a ativação comportamental trabalha muito na depressão, com uma retomada planejada e cuidadosa de atividades que são importantes para a pessoa. Isso não significa que a evitação explica sozinha o desenvolvimento dos transtornos mentais, mas sim a ansiedade, a depressão, até outros quadros mais complexos, são, têm em comum a evitação, tá? Claro que tem muitos fatores que influenciam, mas a evitação sempre tá ali.

Então o que a gente sabe é que padrões persistentes de evitação podem manter um sofrimento, e por isso é algo que a gente precisa trabalhar se a gente quer melhorar a nossa saúde mental, tá? O mais difícil é que esse alívio ele chega, né? Quando a gente evita, a gente sente o alívio, Então a gente cancela e relaxa, adia, relaxa, confere de novo, relaxa, recebe uma garantia, relaxa. Isso acontece muito no TOC também, no transtorno obsessivo compulsivo, tá?

Esse alívio com comportamentos de segurança. Então a gente vê esse custo muito claro na nossa saúde mental, né? A oportunidade que passa, a conversa que continua pendente, a nossa autonomia que diminui, a ansiedade que volta e aí exige mais garantias. Por isso, quando a gente tiver, tá, tentando entender se uma estratégia ela tá realmente nos ajudando, a gente precisa perguntar. Quando a gente sente aquele alívio, sabe, a gente precisa se perguntar: o que que acontece com a minha vida quando eu repito isso por meses e anos?

Anota isso, tá? O que que tá acontecendo com a minha vida quando eu seguir evitando por meses e anos? Essa pergunta ela muda bastante a forma como a gente enxerga a nossa própria forma de evitação, porque tem algumas estratégias que funcionam muito bem por uma semana, né, mas que elas podem cobrar um preço muito alto se elas forem um padrão ao longo do tempo, tá? Então pensa sobre isso, se faz essa pergunta. E até aqui, gente, a gente falou sobre, principalmente sobre o que que a gente faz diante do desconforto, né?

A gente tá deixando de ir, deixando de fazer, adiando, ficando em silêncio. Pedindo garantias, criando estratégias pra gente se sentir mais seguro. Só que existe uma camada importante da evitação que a gente ainda não falou aqui, que é: às vezes aquilo que você tá tentando escapar não é exatamente uma situação, é o que essa situação desperta dentro de você. Você pode sentir ansiedade, tristeza, vergonha, uma lembrança dolorosa, uma sensação física, até um pensamento de que você gostaria de conseguir controlar Então você pensa, ai, eu preciso parar de pensar nisso, eu não posso ficar ansiosa, eu preciso me distrair, quando eu tiver mais confiante então eu faço.

Mas o que a literatura traz, né, das terapias comportamentais, principalmente as contextuais, a gente utiliza um conceito de evitação experiencial pra gente compreender a nossa tentativa de evitar, de controlar ou de mudar essas experiências internas. Principalmente quando esse esforço ele começa a interferir na maneira como a pessoa vive. Então assim, eu quero tomar um cuidado aqui porque ninguém precisa passar o dia inteiro, tá, aceitando passivamente tudo que sente.

Claro que a gente regula as nossas emoções, a gente deve regular as nossas emoções o tempo inteiro, a gente deve procurar apoio, descanso, resolver nossos problemas, mudar de ambiente. A gente faz algumas coisas prazerosas depois de um dia difícil, tá, tudo isso pode ser saudável. O que começa a chamar minha atenção como profissional da área é quando essa tentativa de controle ela se torna rígida e quando ela passa a estabelecer condições para nossa vida.

Então uma pessoa que ela pensa, ah, eu só consigo ir a esse encontro se eu estiver tranquila, isso é um problema, né? Porque se essa ansiedade aparece, ela vai cancelar na hora. Na próxima oportunidade ela vai fazer da mesma forma. E aí depois de um tempo ela vai se sentir tranquila, se sentir tranquila, né, vai se tornar ali um pré-requisito para ela sair com alguém, por exemplo. Só que isso não vai acontecer do nada, percebe?

Outra pessoa pode pensar: quando eu tiver confiante, eu vou me candidatar para aquela vaga. Só que a confiança, ela não chega na quantidade, na forma como a pessoa gostaria, e aí ela continua esperando. Outras pessoas talvez podem terminar um relacionamento e perceber que quando elas estão sozinhas ali, elas sentem tristeza. Então, para não entrar em contato com essa emoção, Para não experimentar aquela emoção, vou preencher cada espaço da minha rotina agora.

Eu vou ficar sempre trabalhando, assistindo alguma coisa, conversando com alguém, ou então me ocupando com outro relacionamento, sabe? E aí começa a perceber que não dá para ficar nem alguns minutos em silêncio ali, porque aquela tristeza parece insuportável. E, gente, nesses casos, a vida da pessoa começa a depender de uma condição muito difícil da gente garantir, que eu não tenho como te garantir nem ninguém, que é assim: eu primeiro preciso me sentir bem, depois eu posso viver.

Isso é evitação experiencial, tá? Então quanto mais importante se torna eu controlar aquela minha experiência interna, mais atenção eu passo a dedicar para aquilo. E aí pensa no que acontece quando você tá prestes a fazer uma apresentação, digamos, e aí você decide: eu não posso demonstrar ansiedade. Meu Deus, se você já tentou não demonstrar ansiedade ou não demonstrar insegurança, você sabe que aquilo só piora. Que aí você começa a perceber o teu corpo.

Meu Deus, meu coração tá acelerado, minha mão tá tremendo, minha voz mudou. Será que estão percebendo? E a própria tentativa de verificar se a ansiedade desapareceu mantém a tua atenção voltada para esses sinais de ansiedade. E aí algumas abordagens, elas vão passar uma boa parte do tratamento ali tentando desenvolver flexibilidade psicológica. A flexibilidade psicológica é maravilhosa porque ela amplia a nossa capacidade de permanecer em contato com as experiências difíceis internas, tá, sentimentos difíceis, quando isso é necessário para a gente agir de acordo com aquilo que importa para gente.

Então a pessoa ela pode sentir ansiedade e participar da reunião, ela pode sentir insegurança e mesmo assim enviar um currículo. Ela pode ter uma conversa importante sem esperar que o medo do conflito desapareça. Ela pode sentir tristeza e ainda assim continuar lutando, né, cuidando da própria vida. Isso muda, né, a pergunta que a gente costuma se fazer quando a gente está sofrendo, porque em vez de você ficar só se perguntando, meu Deus, como que eu faço para não sentir isso?

A gente começa a perguntar, o que que eu gostaria de fazer mesmo sentindo isso, mesmo que esse desconforto não desapareça completamente. Porque quando a tentativa de não sentir, ela começa a decidir tudo que você faz, aonde você vai, quais oportunidades você aceita e quais conversas você pode ou não ter, a tua vida fica muito limitada. Então assim, se você percebeu algumas evitações parecidas com essas que eu mencionei aqui, a ideia agora não é você sair tudo de uma vez só, tá?

O primeiro passo é você aprender a identificar quais evitações você tá fazendo que estão restringindo a tua vida e começar a construir então respostas diferentes. Para fazer isso, eu quero te propor um exercício bem simples, tá? Você vai escolher uma situação específica e que você tá evitando ultimamente. Quanto mais concreta, melhor, tá? Então, em vez de você pensar ou escrever, até recomendo que você escreva aí. Você não vai escrever assim: ah, eu fujo dos meus problemas.

Isso é muito geral. Você vai escrever ali: ah, eu fico em silêncio quando alguma coisa me incomoda no meu relacionamento, eu não falo. Ou: eu evito dar minha opinião em reuniões porque eu tenho medo, né, do que as pessoas vão pensar. Então depois você vai tentar identificar qual experiência você tá tentando evitar quando você faz isso. Pode ser que você tá tentando evitar ansiedade, evitar vergonha, culpa, rejeição, incerteza, frustração.

Às vezes, o que nos assusta, gente, não é só o que pode acontecer, mas é também o que você imagina que vai acontecer e como você imagina que você vai se sentir caso aquilo aconteça, sabe? Então, uma pessoa pode se candidatar para uma vaga, só que ela evita aquilo porque ela tem medo de receber um não e medo de como ela vai se sentir se ela receber um não. Então, assim, vira uma catástrofe isso, tá? Ou então uma pessoa evita colocar limites porque ela imagina que ela não conseguiria suportar a culpa de botar aqueles limites ou a reação da outra pessoa, a outra pessoa ficar chateada com ela.

Então essa distinção ela ajuda porque ela começa a mostrar exatamente qual desconforto está influenciando as minhas escolhas. E aí você vai anotar, você vai se fazer uma pergunta, tá? O que essa estratégia está me custando? Olha para isso com, sabe, com realidade ali. O que que você tá deixando de fazer? Que oportunidades você perdeu? Que conversas continuam pendentes? Que parte da tua autonomia está sendo diminuída? Existe alguma área da tua vida que tá ficando encolhidinha, menorzinha?

E aí vem a parte mais importante desse exercício, que é: escolhe um movimento de aproximação. Ao invés de evitação, aproximação. Não precisa começar pela situação mais difícil aí, que você tem mais medo. Se você costuma ficar em silêncio, por exemplo, na sala de aula, na faculdade, você nunca fala, nunca participa, nunca tira dúvida, você pode decidir que na próxima oportunidade você vai fazer uma pergunta. Você vai se propor a fazer uma pergunta, tá?

Se você tá evitando fazer coisas sozinha porque você tem medo do que as pessoas vão pensar, você vai se propor a fazer uma atividade que pareça possível e você vai experimentar a sensação de desconforto de estar lá sozinha no restaurante, no cinema, seja o que for. Se você tá adiando uma conversa importante há semanas, você pode definir um dia para ter essa conversa. Você vai organizar previamente o que que você gostaria de dizer.

A ideia é você construir experiências que permitam para você aprender algo de diferente naquilo que você tá aprendendo com a evitação, tá? E quando você fizer esse movimento de aproximação, toma cuidado com a maneira como você tá avaliando o resultado, porque se você decidiu falar durante uma reunião ou uma aula, e você falou e ficou ansiosa ou não saiu como você gostaria, tá tudo bem. A experiência não deu errado porque a ansiedade apareceu, porque você não falou tão bem quanto você esperava.

Ou se você colocou um limite, você se sentiu culpada, ou a outra pessoa ficou chateada, isso não significa que você tomou uma decisão ruim, tá? Durante muito tempo você pode ter usado a redução do desconforto como um principal sinal de que você tava fazendo a coisa certa. Aí agora eu tô te propondo outra, outra coisa, tá? Você vai experimentar outro critério: eu consegui fazer aquilo que era importante para mim mesmo com desconforto presente?

Boa, ótimo! Então você vai fazer, vai observar o que aconteceu, e aí você vai analisar: a previsão que eu tinha se confirmou? Foi mais ou menos como eu esperava ou não? Alguma coisa foi diferente do que eu imaginava? E principalmente, tá, Caso algo desagradável tenha acontecido de fato, eu consegui lidar com aquilo? Ótimo! Isso aqui é assim, ó, 10 de 10, tá? A ferramenta pra vida, pra você levar pra sua vida. É assim que a gente começa a transformar pequenas experiências pra ampliar o nosso repertório, a nossa confiança, tá?

E aí, uma última parte importante é você repetir isso. Vai, continua, continua se aproximando. Uma única experiência ali dificilmente vai desfazer um padrão que você tá construindo há anos. O objetivo é você criar novas oportunidades diariamente para você agir de maneira diferente, acumular novas experiências que vão mostrar para você que você consegue lidar com a tua ansiedade, com a vergonha, com a frustração, tá bom? Você consegue, você é capaz, você só precisa se testar.

Então, se você quiser fazer esse exercício desse episódio, anota aí 5 perguntinhas, tá? O que que eu tô evitando? O que que eu quero? O que que eu não quero sentir? O que que essa evitação tá me custando? O que que é importante para mim nessa situação? E qual que é o menor movimento que eu posso fazer na direção disso? Esse é o exercício de hoje, tá? Então, só uma ressalva, tá? Se envolve traumas, crises de pânico intensas, compulsões, fobias, outras condições clínicas graves, essa ferramenta por si só não vai te ajudar, tá bom?

Então só o enfrentamento aqui vai ser muito complexo para você e pode desencadear mais crises. Então busque ajuda profissional, tá? Essas intervenções de exposição podem ser utilizadas, são utilizadas na psicoterapia com princípios, com planejamento, com objetivos específicos. Então nesse caso você precisa de um acompanhamento profissional. Agora, para situações cotidianas, esse exercício Pode te ajudar muito. Se você precisa de ajuda profissional, busque isso.

O QR code tá aqui na tela para você fazer terapia com uma psicóloga da minha equipe, especialista em te ajudar a desenvolver mais confiança, enfrentar os seus medos. O link também tá na descrição, tá bom? Agora, se você acredita que o teu caso você consegue começar a se aproximar, fazer esses movimentos de aproximação sozinha, sozinho, sozinha, faça isso. Comece hoje mesmo. Tá bom? Eu tenho certeza que isso vai fazer a tua vida muito mais rica, muito mais significativa.

Esse episódio, eu sei que eu falei de nomes complexos, de coisas que são assim talvez distantes, né, da nossa realidade, nosso cotidiano, mas que estão muito interferindo muito na tua vida. Então, que te dá nome, que te dá linguagem para você entender o que que tá acontecendo na tua cabeça, no teu comportamento, e porque talvez você tem vivido uma vida com tanta insegurança, com tanta ansiedade. Vamos enfrentar. Me contem aqui durante a semana, me mandem mensagem lá no meu Instagram, @alanaanijá.

Você pode também compartilhar esse episódio nos seus stories, me marcando lá. Vou ficar muito feliz de saber que eu pude te ajudar. Um beijo, minha gente, até semana que vem. Até a próxima!

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