#288 - Por que você não consegue parar de pensar em coisas tristes? Como sair desse loop

Queen Carvânia stood haloed by the morning sun. An army hung on her every word.

My champions, I have sold my chariot on Carvana!

E aí, minha gente, sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou Alana Nijá, psicóloga especialista em terapia cognitivo-comportamental, e eu tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo para te ajudar a construir uma vida mais leve, com mais inteligência emocional. Se você tá me assistindo pelo YouTube, já se inscreve, deixa o seu like agora mesmo, para um minutinho e faz isso. Se você tiver me ouvindo no Spotify, segue o podcast aqui, deixa a sua avaliação.

Isso é muito importante para que o meu trabalho continue chegando a cada vez mais pessoas. Vamos lá, deixa eu começar com uma cena aqui, tá? Você tá deitada, é de noite ou de manhã cedo, ou talvez uma tarde de sábado que deveria ser boa. E aí a sua cabeça começa aquela conversa lá de 2 meses atrás, aquela situação que não teve um final claro, aquela pessoa que foi embora sem explicação da sua vida, aquele erro que você cometeu e que ninguém mais lembra, só você.

E aí você tenta parar, mas tenta pensar em outra coisa, pega o celular, coloca uma série, e quando você menos espera, aquele pensamento tá lá de novo, no mesmo pensamento, na mesma dor, no mesmo loop. Se você já viveu isso, fica aqui comigo porque hoje a gente vai falar sobre a ruminação, esse estado de tristeza que fica passando num loop infinito na sua cabeça, e mais importante, o que fazer para sair dele. Mas antes de falar em solução, eu preciso te contar algo que vai mudar como você enxerga esse ciclo.

A tristeza, ela não é o problema. Esse loop é que é o problema. Então vamos falar aqui como a gente faz uma distinção entre a tristeza e a ruminação. Assim como a gente fez no episódio sobre culpa, eu preciso começar separando duas coisas que parecem iguais, mas que funcionam de formas completamente diferentes na nossa cabeça. A tristeza saudável e a ruminação. A tristeza, gente, ela é uma emoção legítima, necessária, humana. Ela aparece depois de uma perda, de uma decepção, de um luto.

E ela tem uma função específica: processar a experiência. Ela nos ajuda a ativar a empatia, sinalizar que algo importante aconteceu. Quando você permite que a tristeza seja sentida, ela flui com mais naturalidade. Ela tem começo, meio e fim. Dói, mas passa. Agora, a ruminação, ela é diferente. Ela não flui, ela gira. A ruminação é o processo de ficar repetindo mentalmente uma situação dolorosa sem chegar a nenhuma conclusão nova, sem resolver nada, sem processar de verdade.

É a diferença entre chorar de saudade de alguém e ficar repassando a última conversa que você teve com essa pessoa, buscando um detalhe que mude o que aconteceu. A tristeza, ela olha para dor e atravessa a dor. A ruminação, ela olha para dor e fica girando em volta dela. E aqui tá o paradoxo que a maioria das pessoas não sabe, tá? Presta atenção: a ruminação, ela não processa a dor, ela amplifica a dor. Quanto mais você repassar o mesmo pensamento doloroso, mais ele se fortalece como uma via neural no seu cérebro.

Literalmente, ninguém quer isso, né? O cérebro, ele vai reforçando os caminhos que a gente com mais frequência. Então você ficar remoendo não te aproxima de nenhuma solução, de nenhuma melhora, só vai te aprofundar no problema. E aí algumas pessoas acham que isso é um sinal de fraqueza, mas não é. Tem a ver com a nossa biologia. Eu sempre falo isso, a gente entender isso é o primeiro passo para sair desse ciclo. Então por que que o nosso cérebro rumina, tá?

Por que que o nosso cérebro faz isso se isso não faz, nos faz mal? Por que que ele insiste num pensamento que claramente não tá me fazendo bem? A resposta tá na forma como o cérebro processa as ameaças. O nosso sistema de detecção ali de ameaças no cérebro, que se você me acompanha aqui você já sabe que tá centrado ali na amígdala, ele não distingue muito bem entre ameaças físicas e ameaças sociais ou emocionais. Uma rejeição, uma perda, uma situação de conflito que não foi resolvida, tudo isso ativa o mesmo sistema que ativaria se você tivesse diante de um perigo físico ali, alguém te perseguindo à noite numa rua.

Imagina só. E quando o cérebro ele detecta uma ameaça que não foi resolvida, ele continua tentando processar, ele continua voltando para aquele problema, ele continua procurando uma saída. O problema é que ameaças emocionais raramente têm uma solução lógica imediata. Você não pode desfazer o que aconteceu, você não pode controlar o que a outra pessoa sentiu, não pode saber com certeza o que que vai acontecer. E aí o sistema de ameaça fica nesse loop infinito.

Voltando, voltando, voltando. Na terapia cognitivo-comportamental, a gente entende a ruminação como uma estratégia de evitação que é bem paradoxal, se você parar para pensar, porque o cérebro ele acha que tá tentando resolver o problema ficando nele, só que na verdade ele tá evitando o processo real de elaboração emocional, que vai só acontecer quando você para de pensar sobre a situação e começa a agir de uma forma alinhada com os teus valores.

A gente sempre volta para falar disso, no fim das contas, né? Agir de forma alinhada com os nossos valores. E aí que entra a ferramenta mais poderosa contra a ruminação: ativação comportamental. Então, antes de falar sobre ativação em si, eu preciso desmontar uma crença que a maioria das pessoas tem, tá? É uma armadilha aqui da nossa mente, que é o seguinte: quando eu me sentir melhor, aí eu vou fazer as coisas que eu preciso fazer.

Parece razoável até, né? Parece cuidadoso comigo mesmo, mas é exatamente o que mantém esse ciclo ativo E aqui tá a lógica da ruminação. Você tá triste, então você fica parada. Aí, ficando parada, você pensa mais. Pensando mais, você fica mais triste. Ficando mais triste, fica mais parada ainda. Aí é um ciclo de retroalimentação ali. E esperar se sentir melhor pra agir é ficar do lado de fora desse ciclo, esperando que ele se desfaça sozinho.

Raramente vai se desfazer sozinho. A neurociência mostra que a motivação, ela não precede a ação. A motivação, ela segue a ação. Você não age porque se sente bem, você começa a se sentir bem ou melhor porque você agiu. Isso vai contra tudo que a nossa intuição diz, né? Mas é o que a pesquisa tem mostrado repetidamente. E a ativação comportamental, ela é a aplicação prática dessa descoberta. Então é uma técnica da terapia cognitivo-comportamental que diz: olha, não espera a vontade, cria a condição para essa vontade aparecer.

E antes de continuar, eu quero pausar aqui por um momento, tá, rapidinho, porque eu sei que tem gente que tá ouvindo esse episódio e reconhece que essa tristeza que anda sentindo, não, né, nesse looping, isso não é novo, que ela aparece com muita frequência, que existe uma dor por trás da ruminação que vai além de uma situação específica. Se isso ressoa para você, o episódio vai te ajudar. Mas eu quero ser bem honesta, como eu sempre sou, tem algumas ruminações que precisam de mais do que ferramentas, precisam de um olhar mais individual, com mais cuidado.

E na terapia a gente trabalha a origem desses pensamentos que ficam em looping, as crenças por trás da tristeza que não passa e a construção de uma relação mais segura com as próprias emoções. Na minha clínica Psi do Futuro você vai encontrar psicólogas especializadas na terapia cognitivo-comportamental prontas para caminhar com você nesse processo. Se fizer sentido, o link tá na descrição, tá bom? Então vamos lá, vamos falar sobre ativação comportamental, tá?

Que é uma das técnicas mais estudadas e eficazes da TCC para tristeza e para ruminação. A ideia central é simples, né? Então quando você tá presa num estado emocional difícil, mudar o comportamento muda o estado emocional. Não é o contrário, né? Mudar o estado emocional para mudar meu comportamento. E a mudança, ela não precisa ser grande. Na verdade, quanto menorzinha, melhor. Porque quando você tá em ruminação, a capacidade de iniciar ações grandiosas, complexas, tá bem comprometida.

O córtex pré-frontal tá menos ativo, que é a nossa capacidade ali de raciocínio, de racionalidade. A motivação tá baixa. Então qualquer tarefa grande vai parecer impossível. E aí que entram as microações. Essas microações são comportamentos pequenos de baixíssima fricção, ou seja, que tem baixo, uma baixa resistência para serem feitas e que interrompem o estado físico mental da ruminação sem exigir força de vontade ou motivação que você não tem naquele momento.

Então não é, olha, vai lá para academia por uma hora. É o seguinte, levanta e vai até a janela. Não é, olha, vamos fazer uma faxina, limpar a casa inteira. É, lava essa xícara. Não é para você ligar para uma amiga e falar tudo que você tá sentindo, mas às vezes é você respondeu uma mensagem que te mandaram. O objetivo não é resolver nada, mas é interromper esse transe ali físico da ruminação, porque a ruminação ela tem uma postura física, geralmente deitada, sentada, imóvel, olhando para o teto, né, para nenhum lugar específico.

E mudar essa postura, mesmo que minimamente, já manda um sinal diferente para o teu cérebro. Nem que seja você levantar da cama, escolher levantar da cama agora mesmo. Se você tiver me ouvindo e você tá aí o dia inteiro na cama, você nem abriu a janela do quarto, eu tô te mandando um comando agora para você levantar. Só levanta, não pensa muito, levanta e abre a janela. Olha que ótimo! Depois você sai do quarto, depois de repente você passa uma água no rosto e troca de roupa.

São pequenas ações. Então inclusive eu vou falar aqui sobre 4 microações específicas baseadas na ativação comportamental. Então, a primeira microação, se você tiver anotando, você pode anotar aqui: mudar o ambiente. Então, a neurociência, ela mostra que mudar o ambiente físico interrompe imediatamente o fluxo dos pensamentos associados àquele espaço. Então, se você tá ruminando no quarto, vai para sala. Se você tá na sala, vai para varanda ou para rua por 5 minutos.

Se você não pode sair, abre a janela, muda a iluminação, acende uma vela, faz Alguma coisa. O cérebro associa ambientes a estados emocionais. Mudar esse cenário sinaliza que um novo estado é possível, tá? Então essa primeira microação, mudar o ambiente. Segunda microação, mova o corpo por 2 minutos. Não é exercício, tá? É movimento. Levanta, espreguiça, alonga, caminha pela casa, dança uma música se você gosta, ou faz aí 10 agachamentos que seja.

Movimento físico libera dopamina, serotonina, que são os neurotransmissores que interrompem esse ciclo de ruminação de uma forma química no nosso cérebro, tá? Então, 2 minutos são suficientes para começar algum tipo de mudança, certo? A terceira microação: engaje em algum sentido externo, ou seja, faça a ação oposta. A ruminação é um estado de atenção voltada para dentro. Engajar em um sentido externo redireciona essa atenção.

Então pode ser você preparar um chá e focar nos aromas, no calor ali da xícara. Pode ser você ouvir uma música e prestar atenção nos instrumentos. Você sentir a textura de algo com as suas mãos. Então não é uma distração, mas é um redirecionamento intencional da tua atenção. Então você parar de focar naquilo que você tá focando e mudar a sua atenção pra outra coisa, tá? A quarta microação, e a última dessas 4 que a gente tá falando, é: faça alguma coisa pequena por alguém.

Essa é a mais poderosa aqui, tá? E a mais contra-intuitiva até, porque você tá— quando você tá ali no estado de ruminação, né, a atenção tá voltada completamente pra você, de você pra você mesma e pra situação dolorosa que você tá enfrentando. Então você fazer algo pequeno por outra pessoa, né, mandar uma mensagem de carinho, deixar um recado, ajudar com algo simples, isso vai redirecionar essa atenção e vai ativar circuitos ali de conexão social que naturalmente tendem a reduzir esse estado ruminativo.

Olha que legal! Então não precisa ser nada grandioso, tá? Mas precisa ser real e direcionado para fora. A coisa toda aqui é em você botar sua mente para fora de você, tá? Para fora da sua cabeça. Até aqui a gente falou então sobre o que fazer quando a ruminação já começou. Agora a gente vai falar sobre como reduzir a frequência com que ela aparece. Fica aqui comigo porque é muito importante essa parte. Isso aqui é o que eu chamo de plano de manutenção emocional.

Então a ideia é simples: nos dias que você tá bem, você constrói estruturas que tornam os dias difíceis mais suportáveis. Então tem 3 elementos aqui pra esse plano, tá? O primeiro é você fazer essa lista de microações pessoais. A gente já falou aqui, né? Você sabe agora que essas microações elas funcionam. Então, nos dias bons, você monta a sua lista pessoal. Quais são as 3 ações pequenas que, no teu histórico aí, te ajudam a sair desse estado difícil?

Você mesmo vai se conhecendo no processo e vai fazendo essa tua lista. Escreve essa lista e guarda num lugar acessível. Porque quando você começar a ruminar, entrar nesse estado, a tua capacidade de pensar nessas soluções vai diminuir bastante. Então você tem que ter essa lista pronta pra eliminar esse obstáculo. O segundo é você ter um reconhecimento precoce, ou seja, você começa a aprender os sinais de que você tá entrando nesse looping, entrando nesse estado de ruminação, antes de você chegar lá no fundo do poço.

Então pode ser uma postura específica, um pensamento recorrente, uma vontade de se isolar. Então quanto mais cedo você reconhece, mais fácil é de interromper. E o terceiro, gente, é muito importante, é você ter autocompaixão. Como uma ferramenta mesmo de recuperação. Quando a ruminação aparecer, mesmo com tudo isso, e vai aparecer às vezes, a resposta não é você se punir por estar entrando nisso de novo, porque daí vai criar um novo looping ali dentro de você, um looping dentro do looping.

A resposta é: eu tô ruminando, isso é humano, qual é a microação que eu posso fazer agora? Então, autocompaixão, a gente já falou várias vezes aqui, não é passividade, mas é uma base que torna possível uma recuperação mais rápida, inclusive. Tá? Então assim, gente, antes de encerrar, eu vou trazer aqui uma— vou deixar vocês aqui com uma inversão que é importante, tá? Presta atenção aqui comigo. Eu sei que a gente falou bastante coisa.

Se você precisar, você escuta de novo, você anota, tá? Mas um recado importante aqui: a tristeza não é o seu inimigo, a paralisia que é. Sentir tristeza é humano, é necessário, é saudável. O problema começa quando essa tristeza vira um looping, quando o pensamento gira sem sair do lugar. Quando você tá tão dentro do próprio estado que você não consegue mais agir. E a saída desse lugar não é pensar mais, é agir primeiro, mesmo que seja pequeno, mesmo que pareça inútil.

Porque o movimento, qualquer movimento, sinaliza para o seu cérebro que você não tá mais presa, que existe um próximo passo, que a situação, mesmo que dolorosa, não é permanente. A tristeza, ela passa quando ela é sentida quando ela é elaborada. E a ruminação só para quando você interrompe o ciclo com alguma ação. Então não espera você se sentir melhor para você começar, começa para você poder se sentir bem. Então se esse episódio fez sentido para você, se ele te ajudou de alguma forma, compartilha com alguém que você conhece aí que fica muito presa nos próprios pensamentos.

E se essa pessoa é você, me deixa saber também como eu te ajudei, me conta aqui nos comentários. A gente se vê na semana que vem. Um beijo e até lá.