#284 - O kit de emergência emocional: como sair de uma crise emocional usando 7 técnicas baseadas em evidência

Queen Carvânia stood haloed by the morning sun.

E aí, minha gente, sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou Alana Nijá, psicóloga especialista em terapia cognitivo-comportamental, e eu tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo para te ajudar a construir uma vida mais leve, com mais inteligência emocional. Se você tiver me assistindo pelo YouTube, já se inscreve aqui no meu canal, deixa o seu like nesse conteúdo que isso me ajuda muito. E se você tá me ouvindo no Spotify, ou outro streaming aí, segue o podcast, deixa sua avaliação.

Isso ajuda muito o meu trabalho. Então, se você é ouvinte aqui de toda terça-feira, não deixa de fazer isso, tá? Antes de começar o episódio de hoje, eu tava fazendo minhas compritas no Mercado Livre. Sabe quando você fica lá só scrollando, enchendo o carrinho? E aí eu me dei conta, Dia dos Pais tá chegando. Pensa comigo, por que que a gente adia aquelas compras especiais? Aquele livro que indicaram, um hidratante novo, um fone decente para ouvir podcast, inclusive esse aqui, e o presente dos Dias dos Pais.

Porque se você perguntar para o seu pai o que ele quer, ele vai dizer que não precisa de nada. Mas aí você olha, a carteira dele tá se desfazendo, a churrasqueira enferrujou lá na Copa de 2014, a camisa favorita dele já passou da fase do puído, entrou na fase da transparência. Ele disse que não precisa de nada, mas as coisas dele contam outra história. E eu sei que nem todo mundo tem essa relação com o pai, pode ser o marido, irmão, alguém que ocupa esse lugar na sua vida.

Você sabe quem é. Nesse Dia dos Pais você encontra tudo o que precisa no Mercado Livre com até 70% off e 21 vezes sem juros pelo Mercado Pago. Tudo isso com o envio mais rápido do Brasil. E olha essa novidade: sabe quando você vê alguém usando algo muito legal, seja alguém usando ou em uma vitrine, mas você não faz ideia de como procurar aquilo? Às vezes a gente tenta descrever, digita mil palavras, muda o termo, procura de novo e nada aparece.

No app do Mercado Livre dá para resolver isso de um jeito muito mais simples. É só tocar no ícone da câmera na busca, tirar uma foto ou usar uma imagem da sua galeria, e o app encontra produtos parecidos para você. Você não precisa saber o nome certinho. Viu, gostou, fotografou, encontrou. Então vem fazer comprita no Mercado Livre. O QR code tá aqui na tela, aponta a câmera e faz o seu pedido. E vamos começar então esse episódio de hoje.

Vou começar descrevendo aqui uma cena que provavelmente você você já viveu. Você tá no meio de uma situação de alto estresse, pode ser uma briga que escalou, uma notícia que chegou do nada, uma apresentação importante que travou, uma ansiedade que apareceu sem aviso. E alguém na sua cabeça ou alguém do seu lado diz: respira fundo, pensa positivo, se acalma. E você tenta, mas não funciona. E aí, além da crise, vem a culpa, né, de não conseguir se acalmar, como se você fosse fraca por não conseguir controlar o que você tá sentindo.

E hoje eu quero te dizer duas coisas sobre isso. A primeira é que não é fraqueza, tá? A gente vai ver um pouquinho mais sobre a neurociência por trás disso. E a segunda é que existe uma forma de sair dessa espiral, mas não é só com força de vontade. Nesse episódio a gente vai montar juntas um kit de emergência emocional, ferramentas reais baseadas na terapia cognitivo-comportamental que funcionam exatamente quando o teu cérebro tá nesse modo que ele não consegue pensar.

Então salva esse episódio aí, escuta hoje, anota, mas salva também para você poder ouvir em outros momentos, porque você vai querer ter ele acessível quando você mais precisar. Então, antes de montar esse kit, digamos assim, né, você precisa entender por que que as estratégias comuns elas acabam falhando naquele momento que a gente mais precisa. A resposta tá na nossa biologia. Quando a gente percebe uma ameaça real ou imaginada, o nosso sistema nervoso ele dispara uma resposta automática.

O cérebro ele libera um hormônio que você deve ter ouvido falar, que é o hormônio do estresse, o cortisol, libera adrenalina, nosso coração acelera, a respiração fica mais curta, nossos músculos ficam mais tensos. Tudo isso acontece em milissegundos, muito antes da gente ter qualquer pensamento consciente sobre o que que tá acontecendo. E aí o que que acontece nesse estado? O nosso córtex pré-frontal, que é essa região do cérebro responsável pelo raciocínio lógico, pela tomada de decisão, pela regulação emocional consciente, ele reduz drasticamente a sua atividade.

Então isso significa que numa crise real você literalmente não tem acesso pleno à tua capacidade de pensamento racional. Então quando alguém diz, olha, pensa positivo, usa lógica, no meio de uma crise, ela tá pedindo pra você usar exatamente a ferramenta que o teu cérebro acabou de colocar fora do teu alcance. É como pedir pra alguém nadar de mãos amarradas, gente. Não é falta de habilidade, mas você não consegue acessar aquela área naquele momento.

O que funciona numa crise não é o raciocínio, na maioria das vezes, tá? Mas vai ser a tua capacidade de regulação fisiológica primeiro, ou seja, a regulação do teu corpo. Você precisa sinalizar pro teu sistema nervoso que a ameaça passou. E aí, com o corpo mais regulado, o teu cérebro consegue pensar de novo. Então é nessa ordem: primeiro o corpo, depois a mente. E é exatamente isso que esse kit de emergência emocional faz. Então, antes de te apresentar as ferramentas, deixa eu te explicar um pouquinho como que esse kit tá organizado, porque não é uma lista aleatória de técnicas, tá?

É uma sequência pensada para respeitar o que acontece no teu sistema nervoso durante uma crise. Então, esse kit tem 3 camadas. A primeira camada é a regulação fisiológica, então ferramentas que atuam diretamente no corpo para interromper a resposta do estresse. Sem essas ferramentas, as outras não funcionam. Então depois, a segunda camada é a interrupção cognitiva. A gente vai falar de técnicas que desviam o cérebro dessa espiral dos pensamentos automáticos.

Só funcionam depois que o nosso corpo já tá um pouco mais regulado. E aí a terceira camada é o ancoramento nos valores, um passo curto ali, né, que reconecta a gente com quem a gente é, com o que é importante pra gente. É o que transforma a crise num estado útil, em vez de só uma experiência que depois você vai esquecer. Você não precisa usar essas 3 camadas todas as vezes. Às vezes a primeira vai te ajudar, vai ser o suficiente.

Mas entender essa estrutura, ela te ajuda a saber onde você tá e o que você precisa fazer para se ajudar. Por isso que muitas pessoas conseguem, com esse kit, se regularem, conseguirem lidar com seus próprios momentos difíceis ali, e não necessariamente precisam de terapia. Mas falando um pouquinho da terapia aqui, antes de entrar nas ferramentas, vou pausar rapidinho porque tem gente que tá ouvindo esse episódio e reconhece que as crises que tá tendo são frequentes demais, que o estresse virou o estado padrão, que mesmo fora das crises tem uma tensão ali constante que não passa.

Então se isso ressoa com você, esse kit de emergência ele é útil, mas ele não é suficiente, né? Porque esse kit ele trata ali a hora da crise, mas a terapia ela vai tratar o padrão que gera essas crises. Na terapia, a gente trabalha as crenças, os gatilhos que colocam o sistema nervoso nesse alerta constante. Vai te ajudar a desenvolver ferramentas de regulação emocional de longo prazo e construir uma relação diferente com o estresse, com ansiedade.

Na minha clínica da Psique do Futuro, você encontra psicólogas especializadas em terapia cognitivo-comportamental prontas para caminhar com você nesse processo. Se fizer sentido para você, O link tá na descrição e o QR code na tela também para quem tá assistindo em vídeo. Além disso, a gente tem a plataforma Psicologia na Prática, onde a gente tem cursos completos sobre regulação emocional, sobre ansiedade, para você aprofundar e aprender, tá bom?

O link também tá lá. Muito bem, então vamos falar da primeira camada, a que eu falei ali de regulação fisiológica. Então, se você tá anotando, camada 1, regulação fisiológica. Aqui estão as ferramentas da primeira camada do kit, tá? Então lembra, corpo primeiro. Primeira ferramenta para regular o seu corpo: respiração fisiológica ou a respiração diafragmática. Não é uma respiração comum que todo mundo fala, é uma técnica específica chamada de suspiro fisiológico, tá?

Não vou nem falar especificamente aqui do suspiro fisiológico, que foi estudada pela Universidade de Stanford. Então Você, como que você faz isso? Você inspira pelo nariz em 2 tempos. Então, uma respiração longa e uma respiração curta logo em seguida, pra encher os pulmões ao máximo. Depois você expira lentamente pela boca, soltando tudo. Repete 2 ou 3 vezes esse ciclo. E por que que isso funciona? A respiração longa, ela ativa o sistema nervoso parassimpático, que é aquele sistema de repouso e de digestão.

É o oposto da resposta de estresse. É o mecanismo mais rápido que existe pra você sinalizar pro teu cérebro que a ameaça passou. Não é só respirar fundo, é uma técnica que precisa desse respaldo neurocientífico. Então você vai fazer essa respiração, uma longa, uma curta, e aí depois você solta devagarzinho, tá? Você pode testar agora mesmo aí, e você vai fazer isso durante alguns ciclos até que você sinta esse alívio, esse um pouco mais de regulação.

A segunda ferramenta, a gente fala do grounding. Então, basicamente, quando a ansiedade dispara, o teu cérebro ele vai para o passado ou para o futuro. Esse grounding ele traz você de volta para o presente, e o presente é o único lugar que onde você pode agir, fazer alguma coisa a respeito. Então você pode nomear em voz alta ou mentalmente 5 coisas que você pode ver agora. Então aqui eu vejo um cachorro peludo, Eu vejo uma xícara, eu vejo um livro.

Você vai nomear 5 coisas que você pode ver agora. 4 coisas que você pode tocar. Se você tiver um animalzinho, ótimo, toca no animalzinho. Você vai tocar, então, 4 coisas que você pode tocar. 3 coisas que você pode ouvir. Eu tô aqui perto de uma escola, então eu escuto lá no fundo crianças brincando. Eu escuto também a moça que tá com meu bebê ali, as vozes dele, às vezes uma falhinha dele. E se eu prestar atenção, eu vou ouvir mais sons.

Então, 3 coisas que você pode ouvir, 2 coisas que você pode cheirar. Tenta cheirar aqui, eu sinto um pouco de produto de limpeza, tem um pouco de cheiro ainda do almoço. E uma coisa que você pode saborear. Então você pode ir ali, de repente saborear alguma coisa que tem acesso agora. Esse exercício, ele vai sequestrar a tua atenção, tá, do teu sistema de ameaça, e vai redirecionar para os teus sentidos do presente. É simples, pode ser feito em qualquer lugar e funciona inclusive nos contextos sociais, sem que ninguém perceba.

Mesmo que você esteja ali rodeada de pessoas, você pode conseguir fazer isso, tá? Essa ferramenta é muito, muito útil. A ferramenta 3 tem a ver com a temperatura fria. Isso aqui eu sei que parece básico demais, tá? Mas tem neurociência por trás. Água fria no rosto, nos pulsos, na nuca, isso vai ativar esse reflexo de mergulho que a gente chama. É uma resposta automática do sistema nervoso que desacelera o e reduz a ansiedade da resposta de estresse em segundos.

Então, em situações extremas de pânico, você segurar um cubo de gelo na mão também tem esse efeito. A sensação física intensa, ela vai redirecionar o teu cérebro de forma imediata, tá? Então guarda essa: água fria no rosto é uma das intervenções mais rápidas e subestimadas, tá, para uma crise aguda emocional. Então falamos aqui de algumas estratégias dessa primeira camada, que é da camada fisiológica mesmo. Tá, do teu corpo. A segunda camada, a gente vai falar aqui das questões cognitivas.

É uma interrupção cognitiva no pensamento, na mente, porque com o teu corpo um pouco mais regulado, agora o cérebro ele tem mais acesso ao raciocínio. E é aqui que entram as ferramentas cognitivas. Então a ferramenta 4 que a gente vai falar aqui é a pergunta de aterramento. Quando essa espiral de pensamento, de preocupações, então ali você tá naquela crise, quando aquilo começa, uma pergunta simples pode interromper. O que que é verdade agora, nesse momento?

Não o que que pode acontecer, não o que que aconteceu antes, o que que é factualmente verdade agora, tá? Essa pergunta ela ativa o córtex pré-frontal de volta para o jogo, ele força, né? Então força o nosso cérebro a buscar evidências concretas em vez de ficar só projetando um monte de catástrofe. Muitas vezes a resposta é: agora eu tô sentada Eu tô aqui gravando, eu tô viva, eu tô respirando. A situação pode ser difícil, mas não é uma emergência.

Isso não significa que eu tô minimizando a minha dor, mas separo o que é real do que é uma antecipação. E essa separação, ela é suficiente para reduzir a intensidade da crise, tá? A ferramenta 5, a gente fala muitas vezes aqui sobre ela, é nomear a emoção. Tem pesquisas do neurocientista Matthew Lieberman Ele mostra que nomear uma emoção em voz alta reduz a sua ansiedade. Você sabia disso? Literalmente, tá? A ativação da amígdala, que é esse centro do medo no nosso cérebro, ela diminui quando você coloca palavras no que você tá sentindo.

Isso aqui é fantástico. Em vez de você ficar imersa na sensação que você tá tendo, você diz: eu estou sentindo ansiedade, isso é medo, eu tô sobrecarregada agora. Eu sei que parece óbvio, mas é transformador, porque nomear cria uma distância, né? Você para de ser a emoção e começa a observar a emoção. E o que você observa, você consegue regular. E aí a gente vai para ferramenta 6, que é a da difusão cognitiva. Essa é uma técnica da terapia de aceitação e compromisso, da ACT.

Quando um pensamento catastrófico aparecer, em vez de você ficar lutando contra ele, você acrescenta uma frase antes que faz toda a diferença. Em vez de dizer tudo vai dar errado, você vai pensar assim, ó, você vai falar conscientemente: eu estou tendo pensamento de que tudo vai dar errado. Em vez de eu não vou conseguir, você vai reconhecer aquele pensamento e falar: minha mente está dizendo que eu não vou conseguir. Isso não apaga o pensamento, mas ele cria um espaço entre você e ele.

E aí, nesse espaço, a gente consegue ter uma escolha, tá? Vamos então recapitular aqui. Falamos dessas últimas estratégias agora, últimas ferramentas cognitivas. Então vamos para a terceira camada. A terceira camada é o ancoramento de valores. Essa é a camada mais curta do nosso kit, mas é a que transforma a experiência da crise em um aprendizado real. Quando o corpo ele tiver mais regulado, quando a espiral dos pensamentos tiver diminuído, aí você faz uma pergunta simples: que eu adoro, que é assim, ó: o que que essa crise tá me dizendo sobre o que importa para mim?

Não é para fazer uma análise profunda de tudo no meio da situação, mas é uma pergunta curta que planta ali uma semente, né? Talvez a resposta seja: olha, eu tô em crise porque esse relacionamento é muito importante para mim, ou eu tô aqui em colapso porque eu fui além do meu limite por tempo demais, ou então esse pânico apareceu porque eu realmente me importo com o resultado disso. Então a crise deixa de ser só um evento a ser sobrevivido, ela se torna uma informação sobre você.

Então você não precisa resolver nada naquele momento, mas você pode anotar se você conseguir, e aí você revisita aquilo quando você tiver mais tranquila para você começar a processar essas respostas e integrar aquilo para fazer mudanças mais para frente, certo? Então aqui tá o detalhe que a maioria das pessoas pula, tá, que faz muita diferença. Essas ferramentas de regulação emocional, elas não funcionam na crise se você nunca praticou elas fora da crise.

Então pensa no músculo ali, você não desenvolve força no dia que você precisa da força, você desenvolve nos dias que você não precisa. Então esse kit emocional você tem que pensar na mesma lógica. A respiração fisiológica, por exemplo, ela precisa ser praticada quando você tá calmo para que ela seja automática quando você tiver muito nervoso, em pânico. O grounding, ele também precisa ser feito algumas vezes para que essa sequência ela venha sem tanto esforço no momento da A difusão cognitiva também precisa ser treinada em situações primeiro ali de baixo estresse, tá?

Então o que que eu sugiro? Escolhe uma dessas ferramentas essa semana, já começa a praticar ela todo dia ali por 5 minutinhos, não porque você tá numa crise, mas porque você tá construindo músculo antes de precisar. E a cada mês você vai lá, faz uma revisão rápida naquele kit, os seus estressores será que mudaram, alguma ferramenta parou de funcionar. Existe algo novo que você descobriu que ajuda você naquele momento? Porque esse kit não é estático, ele vai evoluindo também na medida em que você vai aprendendo como se regular nos momentos de crise.

Então assim, gente, dito tudo isso, eu quero te deixar aqui com uma mensagem importante no final desse episódio, porque construir um kit de emergência emocional não é sinal de que você é uma pessoa difícil, uma pessoa com problemas sérios ou fraca emocionalmente, mas é um sinal de alguém que tá desenvolvendo inteligência emocional. Atletas de alto desempenho, eles treinam para os momentos de pressão máxima. Os cirurgiões, eles simulam cenários de emergência antes de entrar num centro cirúrgico.

Os pilotos, eles praticam falhas de motor nos simuladores, por exemplo. Nenhum deles acha que vai, ah, lá na hora da emergência eu vou me virar. Não é assim que funciona. Eles se preparam. E você pode fazer o mesmo com as suas crises emocionais. Não para que você nunca mais sinta estresse ou ansiedade, mas para que quando elas aparecerem você não seja apanhado de surpresa. Você vai saber o que fazer, você vai ter as ferramentas certas e vai sair de cada crise um pouco mais rápido, um pouco mais inteira, um pouco mais confiante na tua capacidade de se regular.

Isso é regulação emocional, é uma habilidade para vida, tá? E habilidade se treina. Então salva esse episódio aqui. Eu tenho um outro episódio também que se chama Ouça Quando Estiver em Crise. Que também pode te ajudar. Eu vou deixar o link dele na descrição e ele pode ser um complemento pra você no momento da crise ouvir. Então espero ter te ajudado. Me ajuda a compartilhar com o máximo de pessoas esse episódio, que eu sei que pode ajudar muita gente. E a gente se vê na semana que vem. Um beijo e até lá!

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