Fome Emocional e Compulsão: O Guia Definitivo Para Não "Comeres As Tuas Emoções"

Acabas de sair de um turno, estás exausta, o dia foi caótico e quase nem sentaste um único minuto. Chegas a casa desgastada e dás por ti com a cabeça enfiada no frigorífico ou na dispensa a comer tudo o que te aparece à frente. No dia seguinte, a culpa bate à porta e pensas Não tenho força de vontade nenhuma. Sou uma desgraça.

Se isto soa familiar, respira fundo. Não tens falta de força de vontade, tens no fundo o sistema nervoso e as tuas emoções um bocadinho desreguladas. Vamos entrar na tua cabeça, vamos separar o que é comer a mais, o que é fome emocional e o que é a verdadeira compulsão alimentar. E, mais importante, vou dar-te as ferramentas práticas para quebrares este ciclo de uma vez. Vamos a isto? Olá, olá, maltinha, como estamos?

Hoje vamos falar de uma coisa que eu admito que sabia que era uma coisa que vocês queriam que eu falasse, queriam que houvesse um episódio. Eu tenho estado a evitar este tema, primeiro de tudo porque não tenho tido uma grande inspiração para o fazer, precisava aqui de um boostzinho.

que acabou por ser dado por vocês, porque falaram sobre isto e então claramente houve muito interesse sobre o tema e eu pensei, obviamente, tenho que me lançar a ele. Depois também porque estava-me a gostar um bocadinho abordar aqui este tópico, porque não é um tópico fácil. Tem muitas nuances.

Eu, no final das contas, sou apenas um personal trainer, portanto, há aqui coisas e eu quero deixar desde já isto absolutamente claro. Quando estamos a falar de uma questão patológica, não siga os conselhos de uma pessoa aleatória que tem um podcast, está bem? Se isto é uma questão patológica, tens que procurar ajuda. Ajuda especializada neste tipo de temáticas.

Isto é a primeira coisa fundamental. Eu vou falar, essencialmente, para as pessoas para quem isto não é uma questão patológica e simplesmente comem um bocadinho demais ou têm uma fome um bocadinho mais emocional ou, eventualmente, com uma ligeira compulsão. Mas eu, no fundo, vou tentar trazer aquilo que é potencialmente problemático e patológico.

e aquilo que não é. Se vocês entenderem o vosso comportamento como algo que seja patológico, então procurem ajuda, por favor, está bem? Eu não estou aqui a querer fingir que sei mais do que o que sei na realidade. Eu vou dar-vos algumas ferramentas, coisas que eu fui aprendendo ao longo dos anos também de ler muito sobre este tema, de aprender muito, de aprender muito com as pessoas e na prática, mas no final das contas o que importa é mesmo que vocês sejam honestas convosco próprias

e entendam se precisam um bocadinho mais de ajuda. Posto isto, muito obrigado pela recepção do último episódio. Claramente vai ser o meu pior episódio de todos, porque vai ser o menos ouvido, mas acho que para...

principalmente para as pessoas que me conhecem, que já trabalharam comigo, para as pessoas que me seguem no Instagram, lá está, para as pessoas que já tiveram algum contato comigo, acho que o episódio fez sentido porque gostaram de conhecer um bocadinho melhor a minha história, gostaram de conhecer um...

gostaram de me conhecer um bocadinho mais a fundo. E o feedback tem sido muito bom desse episódio, portanto, se por acaso tens ouvido os outros episódios e ainda não ouviste o último, vai ouvir porque vais gostar, ou se me acompanhas no Instagram e ainda não ouviste este último episódio, vai ouvir.

Agora, vamos atacar o episódio. Primeiro de tudo, queria deixar os conceitos absolutamente claros para vocês entenderem o que é uma coisa e o que é outra. Porque muitas vezes fala-se de forma emocional, compulsão alimentar, de forma muito livre, mas existem distinções claras entre estas coisas. Então, eu quero passar um bocadinho isso para vocês.

Depois vamos falar sobre um plano prático, coisas que vocês podem efetivamente fazer para vos ajudar a ultrapassar a fome emocional. E no final vou falar ainda sobre um estudo muito interessante, que eu acho que vocês devem saber, e depois vamos falar sobre os erros mais comuns.

que a maior parte das pessoas faz e que eu acho que as impede de fazer melhor neste aspecto todo. Portanto, aqui o primeiro passo é limpar um bocadinho esta confusão. Muitas pessoas dizem que têm compulsão alimentar, quando na realidade aquilo que elas têm não é bem uma compulsão. Por isso, vamos separar aqui os conceitos. Primeiro de tudo é entender o que é fome fisiológica. No fundo, a fome fisiológica é uma necessidade real, biológica.

que o teu corpo tem de obter energia e ao contrário da fome emocional a fome fisiológica aparece de forma gradual sente-se fisicamente no teu corpo geralmente sentimos aqui o estômago um bocadinho

roncar, sentimos quase uma sensação de vazio, às vezes temos um bocadinho aquela quebra de energia que parece quase uma quebra ligeira de tensão, parece que o corpo está, não é a levitar, mas pronto, parece que é uma sensação assim um bocadinho daquela leveza, dá às vezes a algumas pessoas alguma ligeira dor de cabeça, portanto isto é fome fisiológica.

E, se este for o teu caso, pode ser saciada com qualquer refeição que seja nutritiva. Portanto, se tiveres fome, um prato de sopa, uma maçã, vai ajudar-te a ficar sem fome. E assim que comes, esta fome desaparece. E não existe nenhum tipo de culpa.

associada. Isto pode parecer absolutamente óbvio e lógico para vocês, mas eu quis trazer porque eu acho que há pessoas que ainda confundem um bocadinho estas coisas. Às vezes há pessoas que me dizem, Filipe, eu chego a casa do trabalho e apetece-me virar tudo o que vejo à frente.

E eu pergunto, ok, qual é que foi a última refeição que fizeste? Ah, foi ao almoço. Ok, há quantas horas é que foi e o que é que comeste exatamente ao almoço? E às vezes as pessoas dizem que foi há 4 horas e era um almoço relativamente baixo em calorias e que não é brutalmente nutritivo. Quando nós pensamos assim, é óbvio que tu vais ter fome. E eu não acho necessariamente que isso seja uma fome emocional. Eu acho que isso é fome mesmo. Se comes há 4 horas atrás...

Mesmo que tenhas comido uma coisa que seja altamente saciante, é normal que vás ter fome. E por isso é fundamental entender-se este aspecto, que é, há muitas pessoas que simplesmente se privam constantemente durante o dia e depois chegam ao final do dia...

e chegam cheio de fome e elas consideram que isso é uma fome emocional quando no resto do dia conseguiram controlar tão bem, então porque é que agora ao jantar ou quando chega esta altura mais a final do dia não conseguem controlar e a razão não é porque, muitas vezes não é porque estão a comer emocionalmente, é porque

estiveram a restringir o dia inteiro e depois chegam àquela hora que já estão mais cansadas, já têm uma fadiga decisional e emocional do dia, é normal depois não conseguir tomar as decisões tão racionais e ideais de acordo com o objetivo da pessoa. Mas isto acontece porque existe uma restrição grande prévia. Portanto, eu não considero necessariamente isto uma fome emocional.

vem um bocadinho de trás e, portanto, nós temos que ter o contexto todo para perceber se a fome é, de facto, emocional ou não. Mas vamos passar para o segundo conceito, que é o chamado overeating, que é basicamente comer em excesso. É simplesmente comer para além do teu ponto de saciedade física.

Ou seja, isto acontece com toda a gente, é basicamente o almoço de família ao domingo, é aquele jantar de aniversário que tu vais e que pedes uma refeição e depois acabas ainda por comer uma sobremesa quando claramente já não tens fome, mas arranjas quase um segundo de estômago para comer essa sobremesa. Isto acontece com toda a gente, é normal, faz parte da vida e não há nenhum problema com isto.

Isto é simplesmente o conceito de overeating, ou seja, comer em excesso. Depois temos o conceito de fome emocional. Aqui sim é basicamente usar a comida para lidar com as emoções, sejam elas positivas, sejam elas negativas. Quando estás estressada depois de um turno no hospital, quando estás frustrada com a tua chefia, ou com uma colega, ou com uma situação qualquer.

quando te sentes sozinha e usas no fundo a comida como um mecanismo de coping, como uma forma de te acalmar, de te confortar, quase que para anestesiar, entre aspas obviamente, mas quase para anestesiar aquilo que estás a sentir. Aqui a comida funciona como um pênis rápido para uma ferida emocional, se é que podemos chamar assim. Geralmente ela surge do nada, normalmente mais ao final do dia.

e tem um alimento específico em mente, ou seja, não é saciada por qualquer coisa. Às vezes queremos especificamente o chocolate, ou queremos especificamente a pizza, ou a bolacha, ou o gelado, ou o que quer que seja. E outra coisa não vai-se a desfazer essa fome que nós temos daquele alimento em específico. Portanto, isto foi a fome emocional. Agora vamos entrar na compulsão alimentar, o famoso binge eating.

É aqui que a questão se torna um bocadinho mais patológica. Que é, a grande diferença do binge eating, da compulsão alimentar para as outras coisas, é que na compulsão alimentar tu perdes o controle. Tu tens uma sensação de perda de controle.

É no fundo querer parar de comer, mas sentires que não consegues. E atenção, que tu podes até comer uma quantidade pequena, e no fundo é uma compulsão subjetiva.

mas a sensação mental é de desconexão total, ou seja, sentiste que perdeste a tua autonomia de decisão naquele momento. E esta perda de controlo é a chave para nós separarmos aquilo que é uma compulsão alimentar das outras coisas. Portanto, quando existe uma perda de controlo, é compulsão alimentar.

E se isto for o teu caso, precisa de ser avaliado, precisa de ser estudado e precisa de ser percebido um bocadinho melhor e obviamente com as pessoas competentes para tal que te ajudem a arranjar formas e mecanismos para ultrapassar este problema. E por isso, aqui em relação a esta questão da fome emocional e da compulsão alimentar

É como se o teu cérebro tivesse percebido que a comida traz alívio, traz conforto e que muitas vezes, quando tens emoções que se calhar não consegues lidar tão bem, é o penso rápido que estás a necessitar naquele momento. E é por isso que, nesses momentos em que estás mais emotiva, acabas por recorrer à comida. Mas atenção que isto pode ser absolutamente normal.

Porque é normal, quando estamos no aniversário, celebramos, comemos um bolo de anos e portanto estamos felizes e comemos porque estamos felizes e quando temos uma celebração igual, quando estamos um bocadinho mais tristes, às vezes a comida ajuda de facto e portanto isto não tem que ser uma coisa negativa, pode ser simplesmente assumido como uma coisa normal. Temos é que perceber até que ponto é que isto acontece e lá está, se existe o tal controlo e a autonomia da nossa parte.

Agora vamos aos pilares práticos. E eu trouxe aqui três pilares que são fundamentais. Cada pilar tem aqui vários tópicos. Mas vamos começar pelo primeiro pilar de todos, que é as bases nutricionais que tu precisas de ter se queres ajudar a resolver este problema. E obviamente, se este problema for um grande problema para ti, então é as bases nutricionais que tu precisas de ter.

Primeiro de tudo, comer regularmente. Tens que parar de restringir. Isto é aquele ciclo que não tem fim. Não podes passar o dia inteiro a restringir, a comeres pouco, a saltares o pequeno almoço, a saltares o almoço, a comeres muito pouco ao almoço, e depois acabares por esperar chegar ao final do dia, super zen, super tranquila, como se nada se tivesse passado.

quando obviamente depois vais sentir essa falta de energia, de nutrientes que tu não forneceste ao teu corpo ao longo do dia. Por isso, comer de forma regular é fundamental. É forneceres energia ao teu corpo para, no fundo...

Tu entenderes que a fome fisiológica não é uma questão aqui. E atenção que isto também tem representação no espaço temporal maior. Às vezes não acontece só no dia, às vezes acontece teres um, dois, três dias a restringir, a restringir porque vais ter uma festa de anos ou porque vais ter algum evento e depois aí comes e comes e comes e comes. E depois sentes-te mal por teres comido demasiado e depois voltas no dia a seguir e voltas à restrição. Portanto, isto é um padrão muito comum.

E é uma coisa que tu queres claramente evitar. Tens de tentar manter a tua alimentação o mais regular possível. Segundo ponto, e é um ponto que eu tenho carinho por ele quase, que é o que eu chamo de neutralidade alimentar. É no fundo tu não achares que nenhum alimento por si só é bom ou é mau.

Todos os alimentos existem num contexto. E o contexto és tu. É o que tu comes, é a tua vida, é os teus hábitos, é os teus hábitos de exercício, são as tuas relações. No fundo, é tudo o que contribui para a tua saúde e para o teu bem-estar.

Quando tu interpretas um alimento como uma coisa negativa, como uma coisa má, do tipo, eu não posso comer este chocolate porque está cheio de açúcar, eu não posso comer A, B ou C, não interessa, eu não posso comer isto porque me vai fazer mal.

porque vai causar não sei o quê. Este tipo de mentalidade vai simplesmente criar aquele efeito de fruto proibido e acabas por criar quase uma obsessão, claramente não saudável, com aquele alimento. E, portanto...

Nós, aqui, dentro deste contexto de neutralidade alimentar, queremos que tu simplesmente esqueças a ideia de que existem alimentos bons ou alimentos maus, de que podes comer isto e não podes comer aquilo. No fundo, tu podes comer absolutamente tudo.

É simplesmente uma questão de equilíbrio, de perceber o que é que deves comer um bocadinho mais, o que é que deves comer um bocadinho menos, e equilibrar tudo isso de acordo com a tua vida, a tua vontade e aquilo que tu gostas de comer. Terceiro ponto, permissão.

incondicional para comer. Isto é fundamental e é uma coisa que as pessoas que têm esta mentalidade mais fechada, que não têm tanta neutralidade alimentar, que têm muita dificuldade em fazer. Permissão incondicional para comer significa que tu podes comer tudo quando quiseres, no fundo. E é muito difícil de conseguir isto.

Mas isto, muitas vezes, é o que separa as pessoas que têm algum problema com esta questão toda da comida, das pessoas que não têm. Quando tu comes um chocolate, tu sentires que podes comer esse chocolate e não sentires culpa por teres comido o chocolate. E atenção que permissão incondicional para comer não significa comer doces o dia todo. É no fundo saber que tu podes comer o doce e não sentir culpa.

Esta é a chave. Um exemplo aqui sobre esta questão ainda sobre a neutralidade alimentar e sobre a permissão incondicional para comer. Lembram-se na pandemia quando a malta falava nos passeios higiênicos. Basicamente, muitas vezes, a malta estava em casa, não ligava nada a sair à rua, nem nada. De repente, foi obrigada a ficar em casa e as pessoas que normalmente já estariam em casa ficaram...

estressadas porque queriam ir à rua, quando se calhar normalmente não faziam isso. O que é que aconteceu? Foram obrigadas, sentiram-se proibidas de ir à rua e de repente toda a gente falava em passeios higiênicos e apanhar sol e essas coisas todas. E portanto, quando nos retiram uma coisa, ou quando tu retiras um alimento, ou quando tu pensas de uma certa forma sobre um alimento, é normal que depois...

tu hiperfocas naquele alimento e sintas culpa se eventualmente o comeres. E por último, aquela que se calhar ainda vai custar mais a qualquer pessoa que esteja a ouvir isto e que queira resolver mesmo esta questão, é não ter um objetivo relacionado com o corpo durante este processo. Eu sei que isto é difícil.

Mas para conseguir aqui um bocadinho fazer estas coisas que eu já nomeei, é importante tu não quereres um objetivo principalmente de perda de peso ou algum objetivo estético. Porque às vezes, quando nós...

Queremos um objetivo de perda de peso, um objetivo estético, lá está. Focamos um bocadinho mais sobre estes tópicos. E se isto for uma coisa leve para ti, se não houver grande problema nesta questão emocional e tudo mais, obviamente que podes fazer e podes tentar alcançar estes objetivos. Agora, se isto for uma coisa muito presente na tua vida e que tu sentes...

realmente que sofres com esta questão toda da fome emocional, então, eventualmente, tu tens que parar de tentar perseguir a perda de peso, porque normalmente está associado. As pessoas querem perder peso e querem perder peso e querem perder peso, e depois...

existe toda esta questão da fome emocional que vem atrelada. Nós, para resolvermos a questão da fome emocional, nós precisamos de retirar da equação a questão da perda de peso e o foco aí. Porque quando tens o foco na perda de peso, tu, obviamente, quer estejas a contar calorias.

quer estejas a seguir um plano alimentar que te diga exatamente o que é que deves comer, quer estejas a seguir algum tipo de dieta da moda, o que quer que seja, tu vais ter sempre restrições, vais olhar sempre para os alimentos de uma forma diferente do que se o fizesses se não estivesses num processo de perda de peso ou num processo de tentativa de alterar a estética do teu corpo. E por isso, novamente, eu sei que isto pode ser difícil de ouvir,

mas se isto for mesmo um problema para ti, então é uma coisa que tu vais querer ir um bocadinho mais a fundo e talvez seja mesmo necessário tu retirares a ideia de perder peso e resolves mesmo as outras questões que eu nomeei da permissão incondicional para comer, da neutralidade em relação à comida.

e de comer regularmente. E este foi o pilar 1. Agora vamos ao pilar 2, que é no fundo a gestão do teu sistema nervoso. A ideia aqui é simples. É difícil tomar decisões quando estás num estado emocional muito grande, ou seja, estás com um nível de stress mais elevado ou tens algum outro tipo de emoção aí mais presente. E então, quando chegas a casa...

É preciso acalmar um bocadinho o teu sistema nervoso, as tuas emoções e criar uma separação entre o teu trabalho e a tua vida pessoal. E eu acho que isto falta muito a muitas profissionais de saúde. Esta separação muitas vezes é difícil de fazer. Geralmente é soturno não correr muito bem, depois em casa, os problemas que vieram do trabalho para casa.

continuam aí e nós queremos claramente que haja uma separação o que acontece no trabalho, fica no trabalho o que acontece em casa, fica em casa portanto a ideia aqui no fundo é arranjares alguma atividade que te permita criar esta separação, tens por exemplo uma técnica aqui prática de respiração, podes por exemplo

inspirar um bocadinho, isto basta tipo 2 minutos a fazeres isto e ficas bem inspirar durante 4 segundos expirar durante 6 segundos, repetes isto 5 a 10 vezes e o facto da expiração ser um bocadinho mais longa ajuda a reduzir a tua frequência cardíaca e tira-te um bocadinho deste estado mais emocional. Outra coisa que podes fazer que claramente não é para mim mas é para algumas pessoas é colocar no papel que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que que

é o chamado journaling, tipo escrever não precisa ser necessariamente um diário, mas a escrita pode no fundo ajudar-te a reconhecer alguns sentimentos e emoções que tu tens antes de eventualmente simplesmente chegares a casa e atacares a comida porque é aquilo que te está mais a apetecer naquele momento se isto eventualmente parecer uma seca, medes um temporizador, 2, 3 minutos não mais que...

e escreves o que te vier à cabeça sem qualquer tipo de julgamento. Se por acaso não escreveres nada, está tudo bem. Mas pelo menos dedicares daquele tempo a tentar entender e reconhecer as tuas emoções em vez de desanestesiares e desempurrares lá para o fundo. Agora vou dar-vos coisas que podem fazer, atividades ou coisas um bocadinho aleatórias que podes dar nesta questão de acalmar e de tirar um bocadinho a cabeça do trabalho e do stress e dessas emoções todas.

Este é um exemplo pessoal. Ter um cão claramente ajuda. Eu posso dizer-vos, lá está, exemplo pessoal por causa da Sara. A Sara é uma dessas pessoas que eu referi ainda agora de trazer para casa aquilo que acontece no trabalho. Houve fases difíceis que ela estava muito contente com o trabalho ou com os turnos ou com o que quer que seja e depois ela trazia tudo isso para casa.

A partir do momento em que nós tivemos o cão, acabou. Foi quase como uma coisa de magia, mas efetivamente ela agora chega à casa, é recebida pelo Pepe à porta e pronto. Aquilo que aconteceu no trabalho foi, acabou.

Ela às vezes fala do tipo que teve um turno de merda e que não ficou bem e isto e aquilo e fala um bocadinho comigo acerca disso, mas claramente consegue separar muito melhor, consegue estar muito mais calma em casa do que acontecia antes. Portanto, se eventualmente estiverem na dúvida...

Ter um cão pode sim ajudar nessa questão. E aqui em casa esse exemplo foi absolutamente claro. Podes, por exemplo, fazer uma pequena caminhada curta ao ar livre ou eventualmente até antes, chegares a casa, estacionas o carro, dás uma voltinha aí ao corteirão, 5, 10 minutos.

podes eventualmente se conseguires tomar um banho mais quente, podes fazer alguma tarefa doméstica que tu gostes de fazer e que lá está, que consigas tirar um bocadinho a cabeça do resto das coisas, eu pessoalmente gosto de cozinhar, lavar a leite também não me importa e é uma tarefa que gosto de fazer e que lá está.

acabo por me focar naquilo que está ali e acabo por me esquecer um bocadinho do resto podes meter uma música podes ouvir um podcast podes eventualmente praticar algum tipo de yoga de alongamentos, alguma coisa assim desse género, tem que que seja lá está, 5 minutos, 10 minutos podes pintar, podes desenhar, podes fazer algum tipo de trabalho manual, podes ligar uma pessoa ter uma conversa rápida que

podes mudar o teu ambiente físico, ou seja, tentar ir para outra divisão, apanhar um bocadinho de ar fresco. Todas estas coisas podem ajudar. Agora, obviamente que nem todas estas coisas vão servir para toda a gente. Tens de perceber o que é que pode servir para ti e o que é que te pode, de facto, ajudar a tu conseguires acalmar e conseguir estar sem ter o teu sistema nervoso sempre ali a pipocar.

cada vez que chegas a casa. Portanto, este foi o pilar número 2. Agora, vamos ao pilar número 3, que é, no fundo, estratégias no momento crítico. Ou seja, estratégias que podes utilizar caso tu queiras comer alguma coisa e, ou melhor, tu sintas vontade de comer essa coisa, mas queres tentar evitar comê-la. Eu vou dar-te aquela estratégia que, para mim, é a principal. É aquela que eu aplico a mim próprio. É aquela que eu recomendo às minhas clientes.

que é o Surfing the Urge, basicamente é surfar a onda. E o que é que isto significa? Basicamente a ideia é, quando tu sentires uma vontade quase incontrolável de comer, e que tu sabes à partida que não é fome física, lá está, é sempre necessário separar estas coisas, não tentes nem lutar contra essa vontade e nem tentes ceder imediatamente.

senta-te um bocadinho com esse desconforto. Espera 10, 15, 20, 30 minutos e no final desse tempo, se ainda quiseres comer, comes aquilo que te estiver a apetecer. O que acontece normalmente durante este período é como uma onda. Ou seja, a onda normalmente forma-se, atinge um pico e depois quase que desvanece.

E aqui as nossas vontades acontecem da mesma forma. Nós temos uma vontade, parece muito forte, parece quase incontrolável, quase como se eu tivesse mesmo que ir comer aquilo, mas se nós deixarmos uns minutos, se criarmos uma barreira, se deixarmos passar um tempo...

essa vontade desvanece. E de repente aquela vontade que estava quase incontrolável, nós conseguimos dominá-la. E portanto a ideia aqui é criares uma barreira entre o momento em que tens essa vontade e o momento que de facto...

decides tomar uma decisão em relação a essa vontade. E isto obviamente que depende das pessoas, mas normalmente se deres um tempo de 10, 15 minutos, e aqui podes fazer alguma coisa que eu enumerei no pilar anterior, seja uma pequena caminhada, seja beber um copo grande de água antes de comeres.

E por isso este surfar a onda é a estratégia que eu mais aplico e que eu mais gosto e que ajuda de facto as pessoas a tomarem outro tipo de decisões quando estão confrontadas com esta vontade mais afincada por algum alimento em particular. Depois, outra estratégia que pode experimentar é o que se chama de intenções de implementação, que é o IFTEN, ou seja, que é o SE, então. No fundo, cria um bocadinho um plano de emergência, por exemplo,

Se eu chegar exausta do hospital e com vontade de devorar algum alimento em específico, então vou primeiro tomar um banho quente de 10 minutos. Vou primeiro fazer uma brincadeira com o meu filho, vou primeiro ao parque com o meu filho. A ideia em todas estas coisas é criares uma barreira entre o gatilho, este gatilho, esta vontade que tu tens de comer esta coisa,

e a ação, tens de criar aqui uma barreira e quando tu consegues criar esta barreira as tuas decisões começam a ser mais racionais e consegues mais facilmente gerir as coisas e sentir-te em controle. E finalizamos aqui esta parte de estratégias, vá, mas eu quero ainda dar-vos uma ideia que funciona quase como uma base de todas estas estratégias e é uma coisa que vocês precisam de ter em conta.

Houve um estudo, que é um estudo muito conhecido e que já tem muitos anos, que estudou a autocompaixão. O que é que aconteceu no estudo? Os investigadores basicamente recrutaram um conjunto de mulheres que tinham um histórico de fazer dieta e de serem muito restritivas com a alimentação. Depois dividiram-nas aqui em dois grupos.

e forçaram-nas a quebrar esta dieta com um donut e com um copo também de água para eles poderem beber. Depois, num dos grupos, os investigadores deram aqui uma mensagem induzindo a auto-compaixão antes do teste, dizendo qualquer coisa como espero que não sejas demasiado dura contigo mesma por teres comido aqui este donut.

toda a gente come de forma menos saudável de vez em quando e é perfeitamente natural que isso aconteça. Já o outro grupo não recebeu qualquer tipo de mensagem, ou seja, recebeu o donut na mesma, mas sem mensagem. Depois, eles colocaram à frente de ambos os grupos taças de doce que no fundo era supostamente para elas testarem o sabor e podiam comer tudo à vontade.

Resultado, as mulheres que receberam uma mensagem de autocompaixão comeram muito menos doces posteriormente do que o outro grupo que não receberam mensagem nenhuma e que tiveram depois um episódio de descontrolo barra compulsão, não queria estar a chamar compulsão, mas tiveram muito mais dificuldade em conseguir controlar aquilo que efetivamente comiam. Portanto, ser gentil, teres autocompaixão contigo própria que t definition...

depois de um momento alimentar que não vai ao encontro daquilo que querias, é a estratégia mais eficaz para evitar que esse momento se transforme numa compulsão. E aquilo que precisas de reter é, a culpa não te dá mais controle. Quanto mais culpa tu sentires, mais dificuldade é toda esta questão. E por isso é que eu digo que isto funciona quase como uma base de tudo.

que é esta autocompaixão conseguires entender toda esta questão e olhares para este quase o copo meio cheio vai permitir-te a longo prazo tomar as melhores decisões e conseguires controlar muito melhor toda esta questão da fome emocional e portanto

Tirando aqui o estudo do donut do caminho, vamos aos erros, aos erros que a maior parte de vocês comete e ainda comete quando comem normalmente de forma mais emocional e querem que isso deixe de acontecer. Erro número 1, este tinha que ser o erro número 1, restringir no dia seguinte. Este é aquele muito básico do tipo tentar compensar o excesso da noite anterior.

saltando do pequeno almoço, às vezes saltando até o almoço e cortando o máximo de calorias possível e de forma agressiva. Isto aqui só vai garantir uma coisa, é que tu acumules fome durante esse dia ou durante um ou dois dias e depois não vais conseguir controlar novamente e vais novamente entrar dentro deste ciclo. Segundo ponto, ser cruel contigo mesma.

achar que a culpa, que o auto-julgamento e o castigo te vão dar mais disciplina, que é uma coisa que não faz sentido nenhum e não faz sentido nenhum em muitas outras áreas, mas aqui nós achamos, por algum motivo, que sim. A realidade é que bateres, obviamente entre aspas, em ti própria não vai resolver absolutamente nada. Essa vergonha que sentes de ti própria...

só dificulta ainda mais a tua capacidade de mudar. Erro número 3. Confiar apenas na força de vontade. Achar que conseguir resistir a um chocolate, a uma bolacha, alguma coisa que aparece na copa no meio do turno, é simplesmente uma questão de força mental.

Esquecendo que as compulsões e o comer aqui de forma mais emocional acontecem devido a um conjunto de fatores, devido a esta desregulação emocional e não propriamente por fraqueza. Erro número 4. Seguir planos alimentares muito rígidos.

Esta mentalidade de tudo ou nada faz com que o mínimo desvio ao teu plano, tu sintas uma culpa extrema e acabas por ir do 8 a 80 e atiras a toalha ao chão e depois acabas por comer muito mais do que aquilo que tu querias ter comido. Erro número 5. Fugir das emoções a todo o custo.

E aqui é quando tu usas a comida quase como uma ferramenta para suprimir, para anestesiar, para empurrar profundo o cansaço, o estresse, a ansiedade. Todas essas emoções que sentes em vez de lidares com elas. Erro número 6. Evitares completamente os alimentos gatilho. Ou seja...

Dizeres que não vais comer chocolates nunca mais ou que não vais comer chocolates durante 30 dias. Obviamente que são coisas que não são razoáveis. É impossível tu evitares estes alimentos para sempre. E a privação total faz com que, quando tu for exposta a esse alimento...

acabes por ter muita vontade de os comer e que essa vontade seja incontrolável. Quando me dizem estas coisas, quando me dizem, não, o meu objetivo agora é cortar o chocolate ou cortar a bolacha, só me lembro destes dois por algum motivo, mas atenção que isto pode acontecer com qualquer alimento. Mas...

Quando me dizem isto, que vão cortar totalmente, eu geralmente até acabo por desvalorizar um bocadinho e ficar um bocadinho indiferente a essa questão, porque para mim não é de todo um bom objetivo a ter-se, tipo, X dias sem açúcar ou qualquer coisa assim desse género também. E há muitas pessoas a promover este tipo de coisas e eu não me identifico nada com isto. E aqui...

E estas razões, este episódio no fundo é a razão pela qual eu não me identifico com isso. São coisas que não fazem muito sentido na vida que nós temos, portanto é muito mais importante que nós saibamos equilibrar as coisas, comer as coisas que de facto gostamos, mas de forma equilibrada, do que gostarmos ali um dia, dois dias, uma semana, um mês, de não vou comer absolutamente nada e depois voltar e ter uma compulsão e ter uma relação muito problemática com a alimentação.

e que não vê nada de bom daí. Número 7, o último. Sofrer em silêncio. Quando guardas este problema só para ti e tens, no fundo, vergonha de admitir que perdes o controle com a comida, isso impede-te de receberes apoio, de receberes alguma empatia e acaba por fazer com que te sintas totalmente sozinha neste processo.

Conheço pessoas que fazem isto e pessoas que escondem isto do marido ou da mulher porque têm vergonha sobre isto. Mas se isto for, de facto, um problema, claramente que deve ser falado para não estar sozinha neste processo. E, portanto, querer curar aqui um bocadinho esta fome emocional, apenas fechando a boca, ser dura, do tipo, não podes fazer isto, tens de ser melhor, és uma desgraça, este tipo de coisa, este tipo de linguagem contigo própria.

não resulta, é no fundo quase como tentar curar uma perna partida com um penso rápido. Simplesmente não funciona. Tens que adotar uma nova abordagem. E portanto, maltinha, este foi o episódio sobre fome emocional, sobre compulsão alimentar.

novamente, eu quero que vocês fiquem com a ideia de que isto é uma coisa que em muitas das situações é uma coisa normal e nem todas as situações são de facto fome emocional às vezes é simplesmente uma má gestão alimentar durante o dia que faz com que tu acabes por comer um bocadinho mais à noite do que aquilo que gostarias mas isto está tudo bem

Quando é que não está tudo bem? É quando existe mesmo uma perda de controle e quando tu sentes que não consegues parar e muitas vezes estas compulsões alimentares significam a ingestão calórica muito grande, às vezes 2.000, 3.000 calorias de uma só sentada e, portanto, não significa, atenção, só isso, ou seja, não é só uma compulsão quando existe esta ingestão mais significativa, mas o ponto-chave é mesmo quando perdes controle. Por isso...

se tu sentes que estás numa categoria desta perda de controle, por favor, procura ajuda, procura ajuda especializada e não sigas só e não tens só a aplicar algumas dicas que um PT aleatório que sou eu, disso num podcast, está bem? É fundamental.

Isto não é recomendação médica nem nada, ok? São simplesmente coisas que eu estudei ao longo do tempo e dicas que eu fui colecionando e que fui partilhando com as pessoas e pegar no feedback que me foram dando para poder ter aqui esta opinião sobre este tema.

mas no final das contas são apenas dicas, ideias, fundamentas, estratégias para quando são coisas mais leves, mais suaves. Não quero dizer, obviamente, que não tentes aplicar isto, mas eu sou sempre apologista de se há um problema e se há um problema identificado e uma coisa que impacta significativamente a nossa vida, devemos tentar resolvê-lo. Ponto. E, portanto, mais...

Momentos mais socialização, mais comida boa, agradável, mais foco no estar presente no momento, no vosso próprio bem-estar, retirem a cabeça do tudo ou nada, retirem a questão da culpa da alimentação, malta, não há nada para se sentirem culpadas quando comem algum alimento, absolutamente nada.

alimentação, comer coisas boas, comer um chocolatinho é tão bom e portanto não vale a pena e não faz sentido estarem a sentir-se culpadas quando de facto comem uma coisa dessas. O que eu vos posso dizer é para aproveitarem, aproveitarem ao máximo e tentarem gerir toda esta questão da melhor forma possível.

Este foi o episódio sobre forma emocional. Se este episódio eventualmente te ajudou aqui a fazer algumas pazes com comida, entender um bocadinho melhor a tua cabeça e como é que estas coisas se processam, pensa em eventualmente enviá-lo para alguém que sofre com este problema. Dá-me algum feedback. Eu gosto sempre de vos ouvir. Dá 5 estrelinhas ao podcast. Segue se ainda não segues. E até ao próximo episódio.