Alimentação nas Doenças Cardiovasculares (Hipertensão) - 5 Minutos de Farmácia

5 minutos de farmácia. Semanalmente, conselhos, dicas e sugestões para uma vida saudável. Olá e bem-vindos a um novo episódio dos 5 minutos de farmácia. Maio é o mês do coração e por isso mesmo vamos dedicar o mês todo a episódios dedicados então ao coração. Hoje falamos sobre a alimentação nas doenças cardiovasculares e por isso recebemos a nutricionista Cláudia Santos da Farmácia Helena. Olá Cláudia. Olá Sraia.

E não quero mais falar desta temática das doenças cardiovasculares, até porque são a principal causa de morte em Portugal, não é? Esse é que é o grande problema. Infelizmente, se formos falarmos em números e parecermos práticos para podermos visualizar e ver a importância realmente que essas doenças têm na vida dos portugueses,

Se pensarmos num almoço que dura duas horas, ao fim desse almoço seis pessoas tiveram um AVC, das quais duas morreram, e três tiveram um enfarte, das quais uma morreu. Portanto, isto é o que acontece.

a cada duas horas no nosso país, todos os dias. É óbvio que lamentamos a morte destas pessoas, os eventos que existem e que deixam muitas pessoas incapacitadas, mas, infelizmente, são situações que são evitáveis. São situações que não são o azar do destino, mas sim situações que nós poderíamos controlar se tivéssemos mais cuidado com o que comemos e com a atividade física que não fazemos.

E se tivesses que nomear assim uma das principais causas para os AVCs, qual é que dirias que é? Aquela que é a mais perigosa porque não se sente e por isso mesmo torna-se a ameaça maior. A maior que é a hipertensão arterial. Portanto, a hipertensão arterial não se sente e é a principal causadora dos AVCs em Portugal.

Por isso mesmo, devíamos estar mais atentos à nossa tensão arterial, os homens principalmente a partir dos 40 anos e as mulheres após a idade da menopausa, ir vigiando para percebermos se temos ou não tensão arterial alta e, dessa forma, estarmos atentos a um futuro risco de...

de AVC. Acontece que muitas das vezes a hipertensão arterial não vem sozinha, vem com outros fatores de risco, nomeadamente o excesso de peso, obesidade, as lipidémias, diabetes, estes fatores de risco são modificáveis, ou seja, está dependente de nós podermos controlá-los ou não, mas há outros que não são, como é o caso da idade.

da genética, tal como falei, o homem mais cedo e a mulher numa idade mais posterior, e também a predisposição genética. No entanto, apesar da hipertensão ter um fator fulcral no risco de AVC,

estes fatores não atuam isoladamente, ou seja, eles até se potenciam. Vou dar um exemplo. Uma pessoa que tenha obesidade tem também, na maior parte das vezes, hipertensão e diabetes e deslipidémias, ou seja, eles potenciam o risco de ter um AVC.

E, portanto, o controle da tensão arterial é aqui essencial, mas que outro conselho é que darias também para ajudar aqui a prevenir os AVCs? O principal conselho que eu daria é uma alimentação saudável. Aquilo que comemos todos os dias tem um impacto direto na nossa tensão arterial. E depois, em relação ao peso, ou seja, o nosso índice massa corporal, a relação do nosso peso, tem também uma relação direta sobre a hipertensão. E isso é fundamental no que diz respeito a termos uma alimentação mais saudável, mais cuidada.

E na questão da alimentação podemos dizer que o sal é aqui o maior vilão, não? Sim, o sal é o principal vilão pela existência do sódio, portanto devemos reduzir o consumo de sódio. No entanto, quando pensamos na hipertensão arterial e na redução de sódio, também há outro conselho que devemos...

Estar em paralelo com a redução do sal, respectivamente, a redução do sódio, que é também o consumo de potássio. O potássio ajuda também a reduzirmos os níveis de sódio em circulação. Porquê? Porque melhora o estado dos vases sanguíneos e ajuda também na eliminação do sódio, portanto, não é só reduzir o sal, mas também aumentar alimentos ricos em potássio.

E portanto vamos aqui à prática, o que é que devemos privilegiar, o que é que devemos comer mais e o que é que devemos evitar? Em primeiro lugar, reduzir o sal de cozinha. Pôr menos sal quando cozinhamos e também não o colocar sequer na mesa para não ficarmos tentados a colocar no prato. E podermos aromatizar a comida com ervas aromáticas, com especiarias, mas...

Também evitar alimentos onde o sal esteja disfarçado. Por vezes até podemos ter a noção, não, mas eu até como a comida com pouco sal, mas acabamos por consumir outros alimentos que são muito ricos em sal, nomeadamente tudo o que seja de charcutaria, o fiambre, os enchidos, os chouriços, mas também os queijos, os queijos também são muito ricos em sal.

Depois temos o nosso pão, apesar de ter sido reduzido o sal no pão, o nosso pão ainda é muito rico em sal. E depois tudo que seja snacks salgados, tudo que seja comidas takeaway, compramos a comida feita para comer em casa, mas também muito rico em sal. E depois tudo que seja fast food.

Tudo o que seja também processado, bolachas, etc, também são alimentos ricos em sal. Esses são aqueles que devemos evitar. Mas depois devemos, não é só tirar, devemos também acrescentar. Isto porque tudo o que seja frutas...

hortícolas, os vegetais, as ervas aromáticas que já falei, cereais, são muito ricos em potássio e o potássio tal como eu já falei ajuda também a reduzir o sódio na nossa circulação. Portanto, privilegiar tudo o que seja hortícolas e frutas, mas também então reduzir alimentos onde o sal possa estar escondido.

E já mencionaste também o exercício físico como um complemento aqui para ajudar também a evitar os AVCs. Que tipo de exercício físico é que recomendarias? Então, o exercício físico tem uma ligação direta com a descida da tensão arterial. E a verdade é que, às vezes, num só episódio de exercício físico, ou seja, uma vez que a gente faça exercício físico, nesse dia já a nossa tensão arterial baixa.

Mas se não continuarmos, é lógico que depois também ela volta a subir. Mas se fizermos de forma consistente, se fizermos exercício físico de forma consistente, diretamente vamos baixar também a tensão arterial. O que é que é aconselhável? No mínimo, duas horas e meia a cinco horas por semana. Portanto, pelo menos duas horas e meia por semana e o máximo ideal de cinco horas por semana.

conciliando também, se possível, com este tipo de exercício, 2 horas e meia a 5, exercício cardiovascular, a caminhada de forma acelerada, a bicicleta, subir e descer de graus, ou máquina de escada, que também já existe, conciliando com exercício de carga, pelo menos duas vezes por semana. Se não se puder fazer o exercício de carga, seja com peso ou seja com o peso do próprio corpo, podemos então manter o cardiovascular.

E aí sim, é consistente se for feito de forma continuada na descida da tensão arterial.

Muito bem, e para fechar, uma dica final, o que é que nos trazes hoje? Sem dúvida alguma, primeiro, e não há como fugir, é assente, alimentação, tudo passa pela mesa e depois então o exercício físico. Se conseguimos conciliar isto e estamos atentos ao valor da nossa atenção arterial, é meio caminho andado, se é que não é 90% do caminho para prevenirmos os AVCs em Portugal.

Tertíssimo, obrigada Cláudia. Até a próxima. E termina assim estes 5 minutos de farmácia, hoje a falar sobre a alimentação nas doenças cardiovasculares, focando na hipertensão. Na próxima semana regressamos novamente com o mesmo matemática, aqui com um subtópico e falamos sobre as dislipidémias, mais concretamente o colesterol, novamente com a Cláudia Santos.