Km41 #101 - Dúvidas mais frequentes na corrida. C/ treinador Murilo Groschitz

Olá, corredores e corredoras, sejam muito bem-vindos a mais um episódio do podcast Kilómetro 41, o podcast do Corredor Amador. Eu sou o André Moraes, sou médico e corredor. Estou aqui com o Murilo Grocho, treinador de corrida e corredor. E hoje, pessoal, a gente vai explorar aqui o treinador Murilo.

Vamos falar sobre dúvidas, perguntas das mais frequentes que a gente percebe aí dentro da nossa base de ouvintes, o Murilo com os alunos dele, daquela pessoa que está começando a correr. Então, obviamente, se você já é um corredor experiente, pode ser que muitas dessas perguntas sejam interessantes para você também, mas a gente vai dar um foco aqui àquelas dúvidas mais básicas, aquelas dúvidas que são muito importantes, porque podem fazer a diferença entre a pessoa...

entrar na corrida para ficar ou apenas passar pela corrida e nunca mais voltar. Tudo bem, Murilo? Tudo ótimo, André. Fala, ouvintes. Prazer novamente estar com vocês neste episódio. E, André, são pontos que a gente vai conversar hoje que a gente provavelmente já abordou em outros episódios. Talvez um ponto ou outro a gente até tem episódio exclusivo sobre. Mas hoje é um grande catadão ali de informações, dúvidas que...

são muito comuns em atletas iniciantes, mas também até atletas intermediários têm essas dúvidas, ainda passam por elas, e que eu, na minha política como treinador, as respondo com muita frequência. Então, é disso que a gente vai conversar hoje, vários tópicos, assuntos diferentes, então vai ser um episódio, com certeza, bem interessante e bem dinâmico. Muito bom, então vamos lá, gente. Primeira pergunta, Murilo, é uma pergunta que parece simples, mas não é, né? Que é quantas vezes por semana eu devo correr?

Perfeito. Bom, André, essa pergunta vou responder com o depende, depende da sua experiência prévia, se você já foi de repente corredor no passado, de repente ficou um tempo sem treinar, se você tem uma experiência prévia em alguma outra modalidade esportiva, principalmente modalidade de endurance, se você tem uma base de exercício de força ou não, tudo isso vai influenciar nessa resposta. Obrigado.

Mas, para a gente se balizar, André, histórico de lesões, perfeito, um ponto extremamente importante, histórico de lesões, mas via de regra, André, para nos balizar um pouco aqui, um atleta iniciante, alguém que está começando, talvez buscando seus primeiros 5 quilômetros, seus primeiros 10 quilômetros, algo de duas a três vezes na semana. Três vezes seria preferível, se a pessoa não tem histórico de lesão, se de repente já faz um fortalecimento, etc.

Porque a gente vai ter menos intervalo entre as sessões de treino, a gente vai ter mais espaço na semana para incrementos de carga de treino, estímulos de treinamento para que depois haja a correta recuperação, os estímulos de desenvolvimento de capacidade física, a gente consegue fazer isso com mais frequência. Agora, duas vezes na semana seria o mínimo, né? Se a gente fala ali, ah, quero treinar só de final de semana, só quero correr aos sábados. Poxa, aí não é uma boa.

é muito tempo, né? Você vai acabar treinando, você tem um estímulo, você se recupera, você ganha um pouco ali de condicionamento físico, mas depois você tem muito tempo até a próxima sessão, vai acontecer um destreinamento, provavelmente, você vai ficar ali patinando ali no lugar, patinando, não vai sair do lugar, então pelo menos duas a três vezes na semana seria interessante uma pessoa que está começando. Uma coisa que eu vou, eu penso assim, corredor gente, é quem corre.

Então vamos supor, eu faço balé, jogo tênis, nado e corro. Quantos quilômetros, quantas vezes por semana? Não importa, você corre, então você é corredor, ponto. Mas eu acho que assim, para treinar corrida, e principalmente se você está buscando melhorias ao longo do tempo, eu acho que três é um bom ponto de partida. Exceto se você, como eu já falei, eu já faço tênis mais uma semana, aí tudo bem, você pode botar tênis um dia...

mais dois dias de corrida e se você puder complementar com exercícios de força, é muito interessante. Mas eu acho que para você colher reais benefícios da corrida, pensando em ganho de performance, benefícios você vai colher com duas vezes por semana com certeza. Mas eu acho que três vezes é mais interessante. Até para que você possa ter...

variabilidade nos seus treinos, né Murilo? Sim, com certeza André. Você tem espaço ali para fazer um treino intervalado, para você fazer um tempo run, para você fazer o seu treino longo, uma rodagem regenerativa, tudo isso é encaixável, né? Se você tem ali um número de sessões semanais um pouco maior.

E aí o céu é o limite, né, André? Quando a gente fala em atletas avançados, a gente pode falar em 5, 6, 7 sessões semanais, dependendo do caso. Claro que depende da experiência prévia. Duas por dia em alguns momentos. Duas por dia, treino duplo. Então, assim, tudo isso deve ser trabalhado de forma gradativa, aumento do volume feito de forma gradativa, né? A gente já falou isso várias vezes aqui no episódio. E aí eu acrescento um outro ponto, André, que mais importante do que frequência de treino é a consistência. Então, não adianta nada aquela pessoa falar assim,

Isso é bem comum também, quando alguém me procura às vezes na assessoria, fala assim, ah, Murilo, eu quero começar a correr, tenho disponibilidade de correr quatro vezes na semana. Aí eu tento sondar, ver se realmente isso é possível, se não é, como é a rotina. Primeiro, se aquele corpo vai aguentar aquilo logo de cara. E segundo, se aquilo é, de repente, uma promessa de começo de ano da pessoa ou se a pessoa realmente tem disponibilidade para fazer aquilo e disciplina. Porque não adianta nada.

A pessoa numa semana realiza quatro treinos, na outra semana realiza um. Aí depois realiza três, depois não realiza nenhum. Eu não gosto. Eu prefiro que a pessoa seja sincera com ela mesma, falando, olha, não dá. Eu consigo fazer três, eu consigo até fazer duas vezes na semana. Mas eu consigo fazer isso durante...

seis meses de forma consistente, quase não falhando. É preferível que aquela pessoa que tem momentos de muita frequência e pouca frequência. Murilo, por coincidência, sábado eu tenho colocado no meu Instagram algumas reflexões sobre corrida e vida como um todo. E eu botei assim, esse sábado, o que que relacionamento, investimentos, patrimônio, construção de patrimônio, uma carreira de sucesso?

Melhoria no esporte. Saúde tem em comum. As grandes conquistas são feitas com base na consistência. Então, vou dar um exemplo aqui. Todo mundo tem um amigo ou, eventualmente, já foi assim. Aquela pessoa que tem um relacionamento, aí deu uma ancada. No dia seguinte, a pessoa mais legal do mundo dá uma flor, faz um jantar romântico e depois, na semana seguinte, desaparece, vai para a festa, fica sem falar com a...

Existe relacionamento sustentável assim? Não existe. Ele foi intenso, ele foi o melhor namorado ou marido do mundo por um dia. Mas o que adianta? A corrida é a mesma coisa. Então assim, consistência vence a intensidade. Quase sempre. Quase sempre. A intensidade pode ser utilizada em momentos pontuais em cima de uma base de consistência.

Então, assim, você pode ser... Por exemplo, uma pessoa estudou a vida inteira de uma forma muito consistente, construiu conhecimento e tal, mas tem uma prova-chave daqui a uma semana. Ele pode dar um gás por uma semana? Pode. Agora, ele não vai fechar um gap de uma vida inteira sem estudar em uma semana.

Então assim, eu sou uma pessoa da consistência do longo prazo para tudo. Claro que eu não sou consistente em tudo, não estou dizendo isso. Mas eu busco ser consistente e eu acho que isso é o grande ponto. Mas eu acho que...

É isso, assim. E uma coisa interessante a gente falar, Murilo, a grande maioria dos nossos ouvintes, a gente já fez pesquisas, a grande maioria dos nossos ouvintes, eles correm entre 25 e 30 km por semana. Uma coisa que as pessoas não pensam às vezes, que é muito importante, eu acho que vale a pena falar sobre esse ponto, é

Três vezes por semana... Vamos pegar uma pessoa que corre 30km, que já é acima da média, tá? Inclusive os dados de Strava já mostram isso. A grande maioria corre entre 20 e 25. Uma pessoa corre 30km por semana. Você vai falar assim... Ah, ela corre 30km por semana. Ela corre duas vezes por semana. Ou seja, ela corre 15 e 15. O que machuca menos será? Três corridas de 10 ou duas de 8 em um treino longo?

Ou duas corridas de 15. Me parece muito mais racional distribuir em três vezes. Então, às vezes, as pessoas pensam que correr mais vezes na semana é necessariamente mais agressivo.

Mas não necessariamente, porque você está distribuindo o seu volume total de uma maneira mais estimulo, recupero. Estimulo, recupero. Estimulo, recupero. Do que pancada, aí fica sem estímulo. Pancada, fica sem estímulo. Então, eu acho que isso é uma coisa importante.

Com certeza, eu já vi casos extremos, André, de um atleta que veio até a mim para pedir ajuda com os treinos, e que tinha, com certeza, uma condição física favorecida, eu digo isso porque uma pessoa que, se não me engano, estava correndo há dois meses, não tinha um histórico prévio com a corrida, tinha de outras modalidades esportivas, mas nada muito assim.

impactante, e essa pessoa realizava um ou dois treinos na semana de 5, 7 quilômetros, e ao final de semana 18, 20, 22 quilômetros, né, sem estratégia nenhuma, sem com certeza o corpo estar pronto praquilo, então ali a pessoa correndo, risco de se machucar bem grande, porque é uma sessão...

de treinamento com volume muito alto, né? Um estímulo, uma carga de treino muito abrupta pra aquele corpo que ainda não tá preparado praquilo. E assim, com uma inconsistência, né? Na semana, porque treinos muito curtos, com treino muito longo, e esses treinos muito longos feitos praticamente todas as semanas que aquela pessoa já tava correndo. Então assim, não fazia muito sentido, né? Então tem esses casos extremos. E é muito mais benéfico, como você falou, você diluir esse volume de treino ao longo de mais sessões na sua semana.

Perfeito. E aí a próxima pergunta acaba conversando muito com isso, com o que a gente vem falando aqui, que é uma dúvida essa que é muito frequente mesmo. Inclusive eu confesso que eu mesmo muitas vezes fiquei com esse temor no passado. Correr dois dias seguidos, posso ou é proibido? Porque eu preciso me recuperar.

Perfeito, André. Depende também. Para uma pessoa que está começando a correr, então aquela pessoa que tem disponibilidade, de repente, de correr duas, três vezes na semana, e também não só disponibilidade, mas é o volume adequado para aquela pessoa que está começando, a frequência, desculpa, adequada.

eu prefiro tentar sempre deixar pelo menos um dia de intervalo para que o corpo dessa pessoa se recupere. Então, uma pessoa que tem disponibilidade de duas sessões semanais, correr na quarta, correr no sábado, eu prefiro do que aquela pessoa que fala para mim, olha, só pós-sábado e domingo.

porque esse corpo vai demandar mais tempo de recuperação, por exemplo, depois de um treino intervalado, depois de um treino longo então se faz um intervalado no sábado vai ficar muito fadigado talvez pro treino longo treino regenerativo, a rodagem do domingo, então eu prefiro espaçar

Aquela pessoa que de repente está começando, tem disponibilidade de correr três vezes na semana, está correndo às terças, quintas e sábados. E de repente vira para mim e fala assim, Murilo, eu tenho uma viagem no final de semana, vou viajar sexta à noite, e eu gostaria de antecipar o meu treino de sábado para sexta. Então eu treinaria numa semana específica, seria algo excepcional, eu treinaria terça, quinta e sexta, tudo bem?

tudo certo, não tem problema, dificilmente realizar isso uma vez ali vai causar uma lesão, vai machucar aquela pessoa, então tá tudo bem também, né? Agora, conforme a pessoa vai ficando mais experiente, ela vai ficando mais avançada no esporte...

o volume semanal vai aumentando e, consequentemente, a frequência semanal, chega uma hora que até é impossível você não ter dois treinos em dias seguidos. Então, isso é algo comum. E como você falou anteriormente, pessoas que realizam duas sessões no mesmo dia. A partir de quatro vezes por semana, não tem jeito.

não tem mais como, vai encavalar dois dias, né? O que não dá, não vou dizer não dá, porque dependendo do atleta, dependendo da estratégia, se é intenção você causar uma fadiga, um pico de fadiga naquele indivíduo, você sabe ou espera que o corpo dele dê conta dessa carga de treino, mas geralmente você não vai colocar dois treinos intervalados, principalmente desenvolvendo a mesma capacidade, dois treinos intervalados de potência aeróbica, um seguido do outro.

Você não vai fazer isso, você vai fazer dois treinos longos. Isso eu vou arriscar dizer, Murilo, e aí eu não sei se você concorda. Eu, até atletas profissionais, isso é exceção. Exceção da exceção, com certeza. O ponto é o seguinte, se você faz, vamos supor, vamos imaginar aqui um cenário. O cara treina segunda, quarta, quinta e sábado. Então, na segunda ele faz um treino, quarta é o dia de qualidade.

Não faz sentido ele fazer qualidade, por exemplo, um intervalado na quarta e uma temporada na quinta. Porque você vai estar, com certeza, comprometendo o treino da quinta com o treino da quarta. E se você fez um treino da quarta, não, vou fazer um treino da quarta, uma intensidade intermediária para poder fazer um outro também intermediário na quinta. Na verdade, você não está estimulando nenhum lado nem o outro.

Você caiu num meio termo. É aquela frase que eu repito desde que eu ouvi essa frase e eu repito ela sempre. É aquela pessoa que treina forte sempre e não treina forte nunca. Então, o exercício de intensidade, e isso é uma coisa que eu quero falar, até porque a gente tem uma pergunta mais pra frente. É muito louco isso, Murilo. Desde que a gente começou o podcast, há dois anos, eu percebo que a gente saiu de um lugar onde o treino leve era quase que... Ah, é porcaria.

não serve para nada, tem que sofrer. Aí agora a gente está vivendo outro extremo. Só pode treinar leve. Tudo é leve. Leve, tem que ser leve, tem que ser leve, tem que ser leve. Então é tudo leve, semana inteira de treino leve. E eu discordo. A intensidade tem o seu papel. Ela é importantíssima. Tem determinadas variáveis fisiológicas, então potência aeróbica, limiar de lactato, que não é que você não vai melhorar. Você até vai melhorar o ABV-O2 treinando no Z2, mas é menos efetivo.

Então assim, a intensidade tem seu papel. Agora, quanto maior a intensidade, maior a necessidade de recuperação. É por isso que o atleta olímpico, ouvi um treinador, que é treinador olímpico, ele falou assim, o treinamento de corrida de alto performance pode ser resumido na seguinte frase, dois treinos de qualidade, um treino longo por semana, e a maior quantidade de treino leve que você conseguir incluir entre essas três sessões.

é isso, simples assim o cara tá falando assim, cara, o que ele faz os atletas dele? terça forte ou segunda e quarta, ou terça quinta forte sábado longo, acabou, isso é o treinamento do atleta profissional, o que que muda? segunda-feira ele faz um leve de manhã e um leve à noite, terça-feira às vezes ele faz o double threshold, então ele vai fazer limiar de manhã, limiar à tarde aí quarta-feira leve, só que leve de manhã e leve à tarde

Quinta-feira é intenso. Então perceba que não muda a estrutura do treino. O que muda é a quantidade de Z2 que ele vai botar ali sempre ao redor desses três treinos de qualidade. Então é basicamente isso. Treinar forte dois dias seguidos não faz sentido nem para o atleta amador, iniciante, nem para o intermediário, nem para o avançado.

Pode existir algum cenário por uma questão logística que um determinado treinador fazendo um treinamento muito específico resolveu fazer, não, você vai fazer qualidade quarta e quinta? Até pode. É comum? É usual? É tradicional? Não, nem no amador, nem no profissional.

Não, é algo muito esporádico, né, se acontecer, André. E você mencionou a questão da intensidade, da importância do treino intenso, e falou ali do Z2, né, e a gente vê, né, André, via de regra, assim, as pessoas que possuem um volume muito alto de treino semanal, aqueles atletas correndo...

Vou falar muito alto aqui para um amador, já há algo ali, 80, 90, 100, 150 quilômetros para um amador, né? Muitas vezes a gente vê para atletas profissionais, às vezes o volume de treino passando de 200 quilômetros. Esses indivíduos só suportam isso, né? Porque eles sabem correr em baixa intensidade, né? Entre essas sessões de...

de qualidade, né, quando a gente fala que qualidade, pra quem não tá familiarizado, são os treinos com variação de intensidade, a gente tem esses treinos em baixa intensidade, então saber correr leve é fundamental pra que você tenha um volume alto de treinamento, né, pra que você suporte, a gente sabe que esporte de endurance é volume dependente, a gente já falou isso algumas vezes, mas tem que ser

feito de forma inteligente, né? Não adianta você toda vez fazer esses treinos ali que deveriam ser leves, fazer na zona cinzento, entre os limiares ventilatórios, porque o desgaste músculo esquelético disso é muito alto, a chance de você se machucar é muito grande, né? A gente vê essa consciência, né? E de saber correr leve também em grandes feitos, como, por exemplo, aqui o Hugo Farias, que a gente já entrevistou, que fez uma maratona por dia durante um ano.

E ele falou isso inúmeras vezes ao longo do episódio. Ele só foi capaz de fazer isso porque ele correu muito aquém. Ou a Lívia também, né? A Lívia, sim. Lívia, como é o sobrenome dela? Lívia é Slaviero. Ela tá correndo as meias maratonas agora. As meias. Uma por dia também. Acho que é uma por dia.

Uma por dia durante meio ano, um ano. Acho que é um ano, quase certeza. Mas assim, o que ela faz é isso. Corre em Z1, Z2, porque isso permite que ela se recupere. Então existe aí, gente, a gente até precisa fazer um episódio sobre isso. Tem pessoas que são grandes defensores do Z2, então que é quase tudo em Z2. E eu não vou entrar no mérito e dizer o que está certo, o que está errado, porque essa é uma discussão. É um outro podcast que a gente vai fazer, inclusive, e é um dos que eu estou querendo trazer como pauta para os próximos.

Mas qual que é o argumento pra essas pessoas? Que quando você treina em Z2, você tá sempre pronto pro próximo treino. Então não é que Z2 tem uma coisa mágica que acontece em Z2 e mitocôndria. Até tem, mas não é esse o ponto. O ponto é você vai conseguir treinar mais. Então eu vou falar uma coisa aqui. Eu não sei se o Murilo concorda e a gente tá saindo totalmente da pauta. Peço desculpas.

Se um corredor chegasse para mim e falasse assim, André, o que você acha melhor? Eu fazer três treinos, Z2, Z2, Z2, então terça, quinta e sábado, Z2, ou fazer intervalado, temporão e longo em Z2. Eu prefiro a segunda opção.

Eu prefiro a segunda, porque para este volume, a não ser que essa pessoa tenha alguma condição muito específica de lesão, intolerância, ou ela não quer fazer intervalado. Agora, para a performance, tenho certeza que ele vai melhorar mais com uma distribuição de treinos intensos com treinos leves. Então, o treino leve é importante para que você possa treinar forte quando você tem que treinar forte. Então, esse é o ponto. Perfeito. Então, assim, só para fechar,

A questão é o ciclo. Estímulo e vai desencadear a resposta adaptativa. Se você encavala estímulo, estímulo, estímulo, estímulo, estímulo, você não está dando tempo para a resposta adaptativa. Então não adianta. Não adianta. E é um divisor de águas para aquele atleta, quando ele não sabe correr leve, ele aprende a correr leve. É muito comum aquela pessoa que se queixa de...

indisposição para os treinos, de uma dor frequente, uma lesão recorrente e quando ele realmente vira a chave de entender o que é correr leve, ele começa a conseguir acumular volume de treino de uma forma saudável e estar sempre disposto para os seus treinos de qualidade e é realmente algo vale a reflexão para quem está nos ouvindo e ali exagera sempre nos treinos, corre sempre forte que é um dos principais erros de quem está começando

E até mesmo atletas um pouco mais experientes também cometem esse erro. Então, realmente é um divisor de águas você aprender, deixar um pouco o ego de lado, o efeito extrava de lado e realmente você conseguir correr em mais baixa intensidade. Boa. Agora a próxima é boa, hein? Posso mudar os dias na planilha? Eu vou até estender essa pergunta, não só os dias, mas assim. A planilha, ela está escrita...

assim, tipo, cravado num bloco de pedra, ou ela está escrita lápis e que você está com a borrachinha do lado sempre reavaliando? Ela está escrita lápis, André. Na maioria das vezes, ela está escrita lápis, até porque percalços podem acontecer, o indivíduo pode ter ali alguma questão que a gente precisa ajustar, aquele treino, aquela fase de treinamento planejada, no caso aqui, uma semana.

geralmente trocar dias de treino pode ser feito, mas tomando alguns cuidados. Então, por exemplo, você, como a gente, puxando o que a gente falou na resposta à pergunta anterior, tomando cuidado para a gente não deixar dois dias seguidos de treino de qualidade, principalmente se isso não tiver ali um porquê. Então, por exemplo, para a pessoa que faz...

Um treino de qualidade na terça, um treino de qualidade na quinta, uma rodagem leve na sexta e um treino longo no domingo.

Ela inverter os treinos de qualidade, então terça com quinta, então de repente ela tinha um treino de subida de hill sprints na quinta, desculpa, na terça, e um intervalado de potência anaeróbica na quinta. Ela inverter por questões logísticas, porque a rua onde eu faço meu treino de subida, eu estou viajando, a trabalho, não dá para fazer, então eu vou inverter.

geralmente tudo bem. Agora ela pegar, colocar a rodagem dela na terça, que seria na sexta, ela puxar a rodagem dela pra terça e ficar quinta e sexta com dois treinos de qualidade seguidos, opa, isso aí talvez não seja o mais adequado. E se for necessário, por algum motivo, puxar a rodagem pra terça, a gente vai precisar provavelmente mexer naqueles treinos de quinta e sexta, deixar um deles leve novamente pra não ter dois treinos tão intensos seguidos.

geralmente dessa forma. Então, respeitando essas questões, ok você mudar os seus dias de treino, não tem tanto problema assim. Então, geralmente, respeitando essas regras, você pode mexer. Uma outra exceção, André, é tomar um pouco de cuidado com você mudar dias de treino, aquela pessoa que... Putz, não...

Não conseguiu fazer treino longo no final de semana, vejo muito isso. Aquele atleta que é meio ansioso, não quer perder o treino, não conseguiu fazer um treino longo. Aí puxa o treino longo para fazer na terça da semana seguinte, mas terça da semana seguinte era uma semana regenerativa. Já não vai mais ser uma semana regenerativa.

converse com seu treinador para ele fazer as mudanças necessárias. E uma outra exceção muito importante de ser analisada com carinho também é a semana de prova. A semana de prova, muitas vezes, você ainda coloca um estímulo de um pouco mais de intensidade no começo da semana, joga uma rodagem para o último treino pré-prova, talvez inverter não seja mais adequado, se inverter, talvez seja interessante fazer um ajuste ou outro no seu treino de variação de intensidade. Então, semana pré-prova é um pouco mais delicada também.

Murilo, o que eu acho interessante é que essa questão da planilha ser escrita a lápis, ela pode ser usada para o bem e para o mal. Eu confesso que na minha ingenuidade eu só tinha visto o lado bom. E aí, o que eu acho que é o lado bom? Tem até uma youtuber, chama Philly Balden, ela fala isso, que o treinamento dela é escrito a lápis. Então ela até mostra, ela tem um papelzinho, um calendáriozinho, tudo rabiscado e tal. E por quê?

Porque ela vai adaptar, não porque do tipo, vou viajar no final de semana. Não é esse o ponto. O ponto é, eu tinha hoje um intervalado, mas eu estou destruído. Eu não me recuperei do treino de segunda. Transforma em rodagem.

entendeu? Ou, e obviamente não é pra você ficar fugindo do treino intenso, tô dizendo num cenário em que você se conhece e você fala, cara, eu não tenho condição hoje na situação que eu tô de fazer o intervalado de qualidade, eu vou fingir que eu fiz o intervalado, não vou fazer nem intervalado, nem leve, não vou me recuperar e vou chegar no final de semana quebrado. Então o que eu vou fazer? Eu vou entender que a minha recuperação não foi como a forma esperada, até é importante tentar entender porquê, dormiu mal, bebeu,

Ou exagerou no treino de segunda-feira. Algum motivo geralmente tem. Ou prescrição errada, menos frequente, mas pode acontecer. Não estou recuperado para fazer um treino intervalado. Então não faz. Transforma em rodagem. Outro exemplo que eu acho que esse é importantíssimo. E eu acho que quem tem essa ferramenta na sua caixa de ferramentas é um corredor melhor. É um corredor que é mais empoderado. Cara, sentir... Por exemplo, meu exemplo.

que estou aí na batalha com a síndrome do trato litibial, que é uma lesão chata, que você acha que você se livrou e ela aparece de volta. Cara, meu trato está esquisito. Hoje eu tenho uma rodagem? Faz elíptico. Por quê? Muitos corredores que estão nos escutando têm o meu perfil, que é aquela pessoa que quer gabaritar a planilha. Desistir de um treino é quase que causador física.

Tipo assim, cara, eu não fiz o treino. Eu sou assim. Você ter a opção de falar assim, não, tudo bem, cara. Eu vou treinar, mas eu vou treinar do elíptico. Eu vou trocar essa rodagem de 50 minutos que eu tinha aqui, eu vou fazer 50 minutos de elíptico. Ou até posso aumentar um pouquinho a duração.

Porque o elíptico tem uma intensidade menor. Então, vou fazer uma horinha de elíptico. Cara, você ter essa opção, vai fazer bem para o seu corpo, para a sua cabeça e vai diminuir a chance de você recorrer em lesões. Então, acho que essa flexibilidade é muito interessante. E sobre essas alterações, que aí é alteração para o mal, eu já citei aqui exemplos de vezes que eu quebrei a cara. Uma das vezes que eu quebrei a cara, que justamente agudizou meu trato e quase ferrou minha maratona no Chicago, ainda bem que eu consegui reorganizar, foi que eu fiz uma temporada segunda.

E aí eu ia viajar no final de semana O que que eu fiz? Peguei meu treino longo, que era um treino longo de 20 Cacetada, e trouxe pra quarta O que que aconteceu? Não tinha me recuperado da segunda Porque tinha feito uma temporada intensa E agudizou meu trato no final do treino longo Lá pelo quilômetro 18 E ainda fui teimoso e terminei o treino Então é burro mesmo Mas enfim, o que eu tô querendo dizer é o seguinte Se você for assim, cara

Putz, vou viajar. Na quarta, começou o treino, percebi que eu não estou recuperado, transforma em treino leve. Ah, dá. De repente, você faz o longo na quinta e o intervalado que você tinha na quinta, você ou não faz, ou você tenta jogar para o final de semana, ou você pula o intervalado nesse dia.

Então, assim, é aquela coisa. Outra coisa, pular um treino, gente. Eu sei o quanto é difícil. Eu tenho dificuldade, cara. Eu tenho dor física se eu não faço um treino. Dói, né? Você olha lá que pulou um treino. Sensação de derrota. Parece que você deixou todo o seu treinamento para trás. Agora você está mal, você perdeu o seu condicionamento. As pessoas que são corredores altamente engajados têm esse perfil. Eu não sei o quanto que...

Quão comum é esse perfil. Você pode até me falar. Eu sei que é o como eu me sinto. Eu me sinto um lixo.

Mas, cara, é melhor se sentir um lixo por um dia do que se sentir um lixo depois por três meses porque você não consegue voltar a correr. Então, assim, os seus alunos sofrem? Qual é a sua percepção? Ah, varia muito, viu, André? Tem aluno que sofre, mas tem aluno que eu sofro, viu? Para fazer os caras treinarem. Tem de tudo, tem de tudo. Mas o que é mais comum?

É mais comum o que sofre. Sofre assim no sentido de... De que quer gabaritar, quer fazer tudo certo. É, mais caxias, treina direitinho. É porque é um perfil, né? A pessoa que procura uma assessoria de corrida, procura um treinador, é uma pessoa que a gente pensa ali que já está engajada, já está em outro nível, né? Maravilha. E um ponto, Murilo, que eu falo isso, eu falo isso para os meus pacientes. Muitas vezes eu estou explicando...

O cara veio por uma queixa e eu estou explicando toda a doença que a pessoa tem. E uma coisa que eu fico muito feliz, muitos pacientes falam, nossa, você explica muito. E por quê? Eu acho que a pessoa que entende o que tem é outro patamar de paciente. Então, eu acho que o corredor que entende a função de cada treino...

é outro patamar de corredor. Esse cara está muito mais empoderado para falar assim, cara, não posso botar dois treinos fortes seguidos, porque eu preciso do treino leve para me recuperar. Então a pergunta que eu tenho para dizer, se você é um corredor iniciante ou não é, você sabe o porquê de cada treino?

Se você não souber, pergunta para o seu treinador. Se o seu treinador não quiser te explicar, troca de treinador. Desculpa, Murilo. Não estou falando de você, tá? Pelo amor de Deus, estou falando desse treinador hipotético aí. Se a pessoa fala assim, não interessa, isso aqui é problema meu, faz aí o treino e fica na sua, troca de treinador. Eu acho que ele tem que ter a obrigação de te explicar. Olha, a Temporat serve para isso.

Eu acho que o treinador de corrida tem que gostar do aluno engajado que faz pergunta.

existe um perfil de treinadores, que não é o caso do Murilo eu posso falar porque ele já foi meu treinador de pessoas que não gostam de aluno engajado que fica perguntando, fica questionando entre aspas, dá trabalho se você tem um treinador desse, troque

Ah não, é horrível. Quanto mais o aluno se engaja, pergunta... E é sinal de que é uma pessoa que vai se engajar nos treinos, vai prosperar, vai ficar mais tempo com você como treinador, vai ter uma relação bacana ali de, poxa, essa pergunta, você responde, ela cria confiança no seu trabalho, entende o porquê daqueles treinos, vê evolução. Isso é bem importante. Eu acho algo bem benéfico.

Boa, boa. Destrinchamos bastante esse tema. Vamos para a quinta, então. Preciso ou posso caminhar durante o treino?

Perfeito. André, pode, todo mundo pode caminhar durante os treinos, principalmente aquela pessoa que realmente está começando e ainda não tem capacidade física de sustentar uma corrida, mesmo que leve, por muitos minutos. Então, você ter alguns blocos no meio da sessão de treino para que essa pessoa caminhe é algo interessante, é uma estratégia interessante.

Eu falei aqui, a pessoa muitas vezes não consegue sustentar uma corrida leve, mas muitas vezes a corrida nunca é leve para essa pessoa. Então, correr em Z1 e Z2. Tem pessoa que ainda não existe o Z1 e Z2 de corrida. Às vezes a caminhada dela...

chega ali perto do primeiro limiar ventilatório, começou a correr, mesmo que seja a um pace de 12, 10 por quilômetro, ela já passa o primeiro limiar ventilatório dela. Então, como você vai falar, corre leve? Não existe correr leve. Então, a base aeróbica dela provavelmente vai ser caminhando. E muitas vezes a estratégia para quem que realmente está...

começando, tá bem no começo, assim, é ter algumas sessões de caminhada na semana dela, pra desenvolver endurance, desenvolver capacidade aeróbica, e os treinos, os dois treinos, talvez, três no máximo ali de corrida, que vão, que haverá blocos de corrida, vão ser treinos em que ela vai chegar em Z3, Z4, Z5, porque não existe corrida ainda leve pra ela, isso é totalmente normal, né?

E aí é ficar dando murro Em ponta de faca Você pegar uma pessoa Que está nessas condições E você passar um treino que é 100% corrida Para ela Ela vai se machucar, ela vai se frustrar Porque ela fala, não consigo Eu começo a correr aqui, eu estou ofegante Como você fala para eu correr com uma percepção de esforço 3, 4 Como você fala que é para eu fazer um talk test E ser capaz de conversar durante a minha corrida É frustrante, né Então você tem que entender qual é o seu É...

atleta ali e prescrever o treino da forma correta. E a caminhada é uma estratégia que pode ser utilizada, deve ser utilizada nesses casos. Murilo, o que eu queria, como médico, é assim, eu queria dar a caminhada o respeito e a admiração que ela merece.

Como a gente está falando de corredores, a gente tem, as pessoas têm, a caminhada é quase que uma ofensa, é uma humilhação. Caminhada é maravilhoso. Caminhada é espetacular. Caminhada é um dos exercícios mais benéficos para o seu corpo. Caminhar é vida.

Então assim, eu que corro, que já corri maratona, que tenho tempos respeitáveis, nada absurdo, mas respeitável, eu viro e mexo e faço caminhadas. De domingo, especificamente, que é o meu dia de descanso, eu faço caminhada, eu vou com meu filho e tal, e eu considero como um exercício. Uma caminhada de meia hora, 40 minutos, é um estímulo maravilhoso para o seu corpo. Maravilhoso. Eu diria que a distância entre parado e caminhada e caminhada.

caminhada e corrida, a distância do parado para caminhada é muito maior. Ela é o efeito benéfico para o seu corpo, para o seu sistema cardiorrespiratório, para a sua parte metabólica. Se você pegar uma pessoa que tem diabetes, por exemplo, ou que tem pré-diabetes, que é a intolerância à glicose ou resistência insulínica.

Dosa a glicemia dela, põe ela para caminhar meia horinha e depois dosa de novo. A glicemia cai, a pressão melhora, tem efeito sobre o humor, é benéfico para suas articulações. Então caminhar é maravilhoso. Então para a gente parar de ter vergonha de caminhar, vamos entender que a caminhada é espetacular. Então, e a gente tem que ter humildade. A gente até...

no nosso grupo de apoiadores, uma apoiadora falou assim, gente, eu queria saber se isso é normal. Eu estou voltando a correr depois de um hiato e não sei o quê. E o que está acontecendo? Toda vez que eu começo a correr, minha frequência vai para 170. E ela ainda falou, eu sempre fui ativo, eu não sou sedentário, eu sou jovem. No começo, gente, aqui falando especificamente para quem está ou é iniciante ou saiu de um longo período de um hiato, porque, sei lá, teve que operar o joelho. Estou dando um exemplo aqui.

respeite se você ao começar a caminhar, sua frequência sobe, você fica ofegante, isso significa que uma caminhada mais engajada já é suficiente para te colocar num exercício de nível moderado. E o exercício de nível moderado, ele é maravilhoso. Inclusive, é a recomendação que a gente tem para a saúde. Esquece corrida, vamos falar de saúde. O exercício moderado, ele é maravilhoso. Então, se você fizer 30 minutos,

três vezes por semana, de atividade física moderada, você sai do sedentarismo. Você não é mais sedentário. Você não é mais sedentário. Para parâmetros de saúde, para sair do sedentarismo, a caminhada é suficiente. Exatamente. Então assim, incorpore... Exato, incorpora na sua rotina. Incorpora na sua rotina e eu te garanto.

não é um processo muitas vezes rápido, não é tão demorado assim. Às vezes você vai precisar de um ano. Agora, se você fizer... Não é, Murilo? Se você mantiver a consistência ao longo de um ano, eu tenho certeza, claro que cada um é cada um, se a gente vai falando com um paciente, um corredor idoso, se a gente vai falando com uma pessoa que tem alguma limitação, porque...

tem uma obesidade, alguma coisa, às vezes pode demorar mais tempo e tal, ou a pessoa vai ficar num trote, ou num corre-anda, está tudo certo. Mas essa pessoa vai melhorar a sua capacidade de cardio-respiratória. E é um processo que é engraçado. Ele é lento o suficiente para às vezes desanimar uma pessoa, mas ele não é longo o suficiente para, assim, se você fizer consistente, três vezes por semana, por um ano, dificilmente você não vai melhorar. Você vai melhorar.

Então, assim, não se compare com as outras pessoas, se compare com você mesmo.

eu tenho certeza que se você pegar um cara sedentário que fazer 10 minutos por quilômetro pra ele era o suficiente pra ele ficar ofegante se ele fizer consistente por um ano 3 treinos por semana se ele inclusive conseguir perder peso, se engajar num treinamento de força, depois de um ano ele vai estar melhor não sei dizer quanto isso é muito variável, depende de vários fatores inclusive aptidão cardiorrespiratória que é uma coisa que tem um componente inato ou seja, tem um componente que é da pessoa e não tem o que fazer Sire Adam

Mas a pessoa vai melhorar. Não sei se você já teve algum dia, Murilo, um aluno que fez tudo certinho, fez a planilha, veio do sanitarismo e depois de um ano ele estava igual? Não, é possível. Não existe. É possível. Se não melhorou, alguma coisa fez de errado ali. Não treinou direito. Não seguiu a planilha, né? Faltou, deixou de fazer mais vezes, mas fez certinho, vai melhorar, com certeza. Eu falo, não tem segredo, os meus alunos quando evoluem...

quando alcançam as metas, cumprem seus objetivos, etc. Às vezes vão lá, me agradecem e tudo mais. Eu falo, olha, a parte mais difícil você que fez. É claro, eu planejei aqui os seus treinos, etc. Mas é fruto do seu empenho. Se você seguiu a planilha, me passou feedback para que eu pudesse cada vez mais individualizar o treino, realizar as adequações necessárias naquela planilha que é feita a lápis para que a gente possa ali fazer as alterações necessárias.

não tem erro, a pessoa vai melhorar, a pessoa vai melhorar a sua performance, com certeza. Muito bom. Agora a próxima pergunta é algo que a gente já discutiu, que é sobre a intensidade. Então em qual intensidade eu devo correr? Acho que a gente pode, muito a gente já discutiu, mas a gente pode pontuar alguns pontos.

Beleza. Bom, na intensidade que está prescrita para você, né? E para começar, é seguir a planilha, né? E entender o que são as zonas de treino para você. Claro, de preferência com a ajuda de um treinador, de uma treinadora, alguém que vai te balizar, né? A entender quais são as suas zonas de treinamento. Mas cada treino, é importante entender que cada treino tem a sua finalidade, seu objetivo, então é importante você seguir aquilo que está prescrito para você.

e entender o que são as zonas para você. É claro, qual que é o padrão ouro para determinar a zona de treinamento? É, xergo espirométrico, que a gente sabe que não é tão acessível, é custoso, poucos convênios cobrem, se você vai fazer no particular tem um custo relativamente elevado, tem a logística de você ir até algum lugar.

lugar, etc, mas tem outras formas de você determinar, um teste de campo, algumas fórmulas genéricas, questão de percepção de esforço, várias outras formas que você pode tentar entender quais são as suas zonas de treino.

e segui-las, né? Pensando que aproximadamente, né? Aquela regrinha, as 80 a 20, aproximadamente 80% do treino de endurance vai ser feito em baixa intensidade. Se você entender o que é baixa intensidade, já é um bom ponto de partida, né? Então...

É você entender que um Z1, Z2 É aquele ritmo Predominantemente aeróbico Em que você consegue sustentar Uma fala sem fazer pausas Para uma respiração mais profunda Então você consegue conversar assim como eu estou fazendo Aqui com você agora, você consegue cantar Uma música, né? Você está de repente Com fone de ouvido, ouvindo uma música que você gosta Você consegue

cantar essa música sem ficar ofegante, significa que você está em Z1 e Z2. Sabe o que eu fazia, Murilo, recentemente? Eu tenho que conseguir falar assim, olá, corredores e corredoras, sejam muito bem-vindos ao podcast Clómetro 41, ou podcast Corredor Amador. Se eu conseguir falar isso, eu estou em Z2. Muito bom. Que é a introdução que já está tão intrincada, assim, que às vezes eu falo, eu falo, putz, estou forte. Vou dar uma calmada aqui.

Muito bom, é interessante. Eu tenho uma frase semelhante que eu peguei num livro, eu li quando era adolescente, um livro, esqueci o nome do livro, livro do Nuno Cobra, que foi treinador da Ayrton Senna, preparador físico da Ayrton Senna, depois, infelizmente, se envolveu até em algumas questões meio polêmicas aí.

Depois, mas no livro ele fala a frase Eu moro para lá de Paraná, que acaba. Eu não sei por que ele tem essa frase, mas eu falei essa frase muitas vezes para ver se eu estava correndo em Z1 e Z2. Uma frase longa, assim como a sua, não tão longa quanto, mas também longa, e que nos prova que a gente está correndo em Z1 e Z2. O tolco, o teste, o teste da fala.

é uma das formas mais eficientes. Então, é por aí. Entendendo o que é uma zona leve, já é interessante. E aí, entender que perto de um limiar de lactato, ali perto do seu segundo limiar ventilatório, você já não sustenta uma fala com tranquilidade, você consegue, no máximo, falar uma frase...

curta, média, e aí já puxa o ar para uma respiração mais profunda. Quando você corre em Z4, Z5, aí sim você já está realmente hiperventilando. Z5 você não consegue... Se alguém perguntar se está tudo bem, você se falar que está tudo bem, está errado. Você vai falar não com a cabeça se conseguir.

Só não, no máximo um joinha ou você ficar com raiva da pessoa que está perguntando isso, né? Você fala, ah, vem correr aqui você, né? Então, assim, é bem por aí. Essas correlações do esforço com alguns parâmetros de fala, de respiração, de intensidade, de frequência respiratória, melhor dizendo, são formas de a gente entender em qual zona a gente está.

Uma coisa que a gente falou no episódio com o Dr. Diogo, psiquiatra, que isso é uma coisa que ninguém fala, mas eu acho muito interessante. Treinar leve. De novo, eu acho que cabe um episódio inteiro sobre distribuição polarizada, piramidal. Eu percebo que a gente está precisando fazer um episódio sobre isso, porque muita gente não está entendendo essa história do correr leve, mas isso fica para um outro episódio. Mas uma coisa que me chamou muita atenção, que o Diogo falou,

que a corrida, as pessoas têm assim, a corrida me relaxa, a corrida é bom para a minha mente. E uma coisa muito interessante, quando a gente está falando de treinos no limiar ou até acima do limiar, a corrida pode ter um efeito ansiogênico em vez de ansiolítico. Ou seja, pode trazer ansiedade ao invés de trazer tranquilidade. Pode trazer desconforto ao invés de trazer paz.

Então, um outro risco, se você treinar toda vez que você corre paulada, porque eu entendo, Murilo, se a pessoa corre três vezes por semana, às vezes a pessoa vai conseguir correr paulada três vezes. Porque como são estímulos muito esporádicos na semana, ela consegue se recuperar. E aí ela consegue. Se a pessoa corre cinco vezes por semana, ela não vai conseguir correr paulada sempre. Mas se ela corre três, ela consegue. Só que aí o que acontece? Três vezes por semana a pessoa sofre.

Ou ela sofre porque ela está fazendo tempo run, então esforço de uma intensidade moderada para alta por longo tempo, ou intervalado, então altíssima intensidade por curto tempo, ou ela sofre porque ela está fazendo um longo que é muito longo e aí é um exercício muito prolongado, ou seja, ela só sofre.

O que vai acontecer com essa pessoa? Ela vai encher o saco. Ela vai ter uma relação ruim com a corrida. E o outro ponto, se ela é uma pessoa que gosta de sofrer, e se ela fizer isso sem ajuda profissional e tudo mais, quando ela incorporar o quarto treino, ela vai incorporar o quê? Um quarto dia de paulado.

E depois um quinto dia de palavra. Então ela vai ter dificuldade de entender. Quando a gente fala, principalmente, acho que a partir do quarto treino, do quinto treino, do sexto treino, o quarto, o quinto e o sexto quase que necessariamente vão ser treinos leves. Sim.

Se a pessoa estiver usando essa estrutura básica de duas qualidades e um longo, se ela colocar um quarto, é um dia leve. Se ela colocar um quinto, é um dia leve. Se ela colocar um sexto, é um dia leve. Se não for, é a fórmula para o fracasso. Ela só sabe correr paulada. O dia que esse quarto treino chegar, ela vai fazer o que ela sabe fazer.

Então, acho que isso é muito importante. E entender também qual é o objetivo, qual é a realidade, de onde essa pessoa veio, de onde essa pessoa vai. Então, não tem regra de bolsa. Acho que o problema, e eu entendo, eu tenho visto algumas pessoas falando mal da regra do 80-20, e eu super entendo. Eu acho que tem um ponto mesmo. Por quê? Porque as pessoas pegaram uma regra, é que nem a regra dos 10%, que é a regra do incremento de volume semanal.

Generalizaram, né? Não dá para generalizar. Tem cara que vai machucar incrementando 3%.

E tem cara que vai incrementar 30 e não vai.

Uma pessoa que tem uma experiência, tem uma bagagem grande, já encarou volumes extremamente altos, e de repente, sei lá, um mês, dois meses sem treinar, e por conta de uma lesão, vai voltar, está super recuperado, vai voltar talvez 5%, 10%, não, de repente ela pode fazer um incremento um pouco mais veloz, e acho que vale a gente gravar um episódio sobre o contraponto da regra dos 80 a 20, é interessante, tem bastante coisa para conversar a respeito disso também. Com certeza.

Boa, Murilo. Então vamos lá. A gente tem aqui uma que é boa, hein? Pergunta número 8. Essa aqui é polêmica. Fortalecimento é realmente necessário?

Nossa, André, a gente tem episódios sobre esse tema, né? Acho que foi ali um dos nossos primeiros, talvez entre os 20 primeiros episódios, a gente falou sobre treinamento de força. Eu sei que para muitos corredores parece um pesadelo ir à academia, ir à sala de musculação, mas aí a gente tem que começar falando também que treinamento de força não se restringe exclusivamente a uma academia tradicional, né? Existem outras formas, você pode fazer um treinamento funcional.

num estúdio, você pode fazer treinamento de força em casa, existem N formas de você fazer o seu fortalecimento. É muito difícil dizer se realmente é algo 100% necessário ou não, porque a gente vê atletas, principalmente quem está começando, muitas vezes apenas correndo, sem fazer o complemento com o treino de força.

E tudo bem, as pessoas muitas vezes conseguem evoluir, né? Aquela pessoa que não tem um histórico prévio de lesão, que tem ali, de repente, um biotipo favorável, consegue evoluir na corrida sem se machucar e melhorando performance gradativamente. A gente sempre tem aquele exemplo do grupo de corrida, aquela pessoa que...

performa super bem, de repente é um sub 3 na maratona e não faz fortalecimento ou faz, mas muito mal feito, alguma coisa do tipo, sempre tem essas exceções também, André. Mas via de regra, eu gosto de dizer que é necessário, ajuda bastante, principalmente quando a pessoa começa a aumentar distâncias, quando a pessoa começa a buscar performance ou se é uma pessoa com algum tipo de histórico prévio de lesão.

É algo que ajuda bastante. Se feito já duas vezes na semana, sessões de 30, 40 minutos já dão conta do recado. Então, ninguém está pedindo aqui para que o corredor faça ali treinos de uma hora, uma hora e meia, três, quatro, cinco vezes na semana, treino ABCD, nada disso. Muitas vezes...

um treino mais enxuto, mais simples, focado em trabalho de membros inferiores, core, e ali um ou dois exercícios multiarticulares, mais globais de membros superiores, que ali nem é tanto pensando na corrida, mas pensando na qualidade de vida, na saúde geral desse indivíduo, né? Manutenção de massa muscular, né? Do corpo como um todo. A gente pode inserir também esses exercícios de membros superiores.

já é um treino que daria conta das necessidades do corredor. Então, acho que precisa tirar um pouquinho essa premissa na cabeça que o treino de força é muito longo, é muito chato. Primeiro, que a gente pode sair da academia tradicional. Segundo, que o treino não precisa ser tão longo. Terceiro, que vou fazer fortalecimento e vou ficar...

musculoso e vou ganhar peso. Tem corredores que falam isso. Eu acho que é uma desculpa para a pessoa que não faz. E calma, gente. Para você ganhar massa muscular, principalmente correndo, que é um exercício que a gente sabe que tem um gasto energético muito alto, é algo difícil. Você ficar musculoso, pesado, a ponto de interferir na sua economia de corrida, ou algo do tipo, é algo difícil de acontecer.

Então, acaba sendo muito mais uma desculpa do que realmente uma realidade. Então, eu diria que é necessário, André, principalmente tendo esses pontos iniciais ali que eu mencionei, algo que ajuda bastante para a melhora de performance na corrida, a gente sabe que melhora a economia de corrida, principalmente quando é um treino ali...

Qualquer treino vai induzir essas melhoras, mas principalmente quando treino de potência, de força máxima, que é algo que a gente destrincha bem no nosso episódio sobre o assunto. É algo importante para a prevenção de algumas lesões também. A gente sabe que a relação direta, a ciência ali, não nos consegue mostrar de forma tão clara assim, mas a gente sabe que... Essa relação direta, desculpa interromper, Murilo, é porque...

lesões são multifatoriais. Eu posso dizer, dentro da medicina tem várias vezes que a gente tem coisas que a gente sabe que vai ajudar, mas a gente tem dificuldade de fazer um estudo que mostre. Porque se a coisa tem uma causa multifatorial, se você age em uma variável, é difícil você ter um impacto documentável em termos científicos. Você precisaria de um estudo muito grande. A gente sabe que na corrida isso não acontece. Então, só para pontuar essa parte aí.

Perfeito, exato. Isso aí, André. Então, assim, pensando na prevenção de lesões, então pode ser que ajude. A gente sabe que algumas lesões são tratadas com fortalecimento, então antecipadamente você consegue se prevenir fortalecendo, algo que pode ajudar bastante. Pensando, como eu falei anteriormente, na saúde geral, qualidade de vida. Eu queria falar especificamente sobre esse ponto.

Vou deixar para você então falar Que eu sei que você gosta e fala bem Sobre esse tema, André Mas eu acho que é outro ponto super importante Vamos tirar a camiseta de esporte Eu vou colocar aqui meu jaleco Vou tirar a medalha e colocar o estetoscópio Então assim, ah eu sou corredor Não gosto de fazer fortalecimento, legal

Você não está fazendo o mundo ideal do benefício do exercício físico para a sua saúde. O que é o mundo ideal? É aliar exercícios aeróbicos, que pode ser corrida, mas pode ser dança, pode ser basquete, vôlei, beat tênis, tênis, ciclismo, natação, com exercícios resistidos, exercício de força. Ganho de massa muscular vai levar...

Taxa metabólica basal mais elevada, o que significa isso? Você vai gastar mais calorias em repouso, você vai ajudar a controlar seu peso, você vai melhorar a sua resistência insulínica, quem tem mais massa magra tem menos chance de ter diabetes. A gente sabe, isso no passado não foi tão claro, mas hoje a gente sabe que o exercício resistido tem benefício também para controle de pressão arterial.

Você vai aumentar a sua massa óssea, vai diminuir o risco de você ter uma fratura ou osteoporose. A gente sabe que na idade, principalmente acima de 60 anos, uma fratura pode ser um divisor de águas na saúde da pessoa. Você vai ser uma pessoa mais ativa, você vai ser uma pessoa mais independente.

A gente tem até aquela... Existe uma síndrome que se chama síndrome de fragilidade do idoso. Aquele idoso frágil, que não consegue mais levantar um peso. Quase que não consegue levantar da cama. Bate um vento, ele cai duro no chão. Você está prevenindo a fragilidade. Então, assim...

Se você não quer fazer porque você acha chato, eu entendo. Agora, saiba que você está deixando um monte de benefícios do exercício na mesa. Então, isso que o Murilo falou, redução de lesão, economia de corrida, melhora de performance, tudo isso é verdade, principalmente se bem feito.

Agora, vamos lembrar também que por trás desse corredor amador, o atleta profissional faz porque ele quer melhorar a performance. Mas o corredor amador, a gente está buscando também, dentre as coisas que o corredor amador busca, ele busca saúde. É por isso que eu faço.

O que o Murilo falou. Não gosto, faça o mínimo possível. Não gosto, adapta. De repente faz pilates. Pode ser que para você você goste mais. Tem várias maneiras que você pode fazer. Faz um treino enxuto. Membro superior, como corredor, o que eu faço? Já falei aqui algumas vezes. Barra e supina.

Dê preferência a exercícios poliarticulares. Você está fazendo barra, você está treinando no bíceps, você está treinando no ombro, você está treinando costas de uma vez só. É um exercício completo. Supina é a mesma coisa. Você está treinando no peitoral, mas você está treinando no bíceps, você está treinando no tríceps, você está treinando no ombro. Estou falando besteira, Murilo?

Você que é educador físico Não, não, é isso Exercícios polio ou multiarticulares são ideais Quando você quer ali otimizar o seu tempo E não é o seu foco principal Não tem necessidade A não ser que o atleta de corrida goste muito também Eu tenho alunos, eu particularmente até gosto Mas fazer um treino com bíceps Tríceps, dois, três exercícios É, o exercício clássico Tá errado fazer? Não, não tá errado Agora sim, entre rosca concentrada e barra

Eu diria que para a saúde é muito mais interessante a barra. É como eu falei, a barra está treinando tudo, inclusive costas, core também.

Para você sustentar ali a sua postura. Então é isso, tem que ser inteligente. Tem pessoas que têm sorte. Acho que é o caso meu, do Murilo. Eu adoro academia. Se deixar, eu fico duas horas adentro. Não me incomodo, ao contrário. Acho extremamente gostoso. Eu adoro a dor da musculação. Aquela dorzinha, aquela dor tardia. Então assim, eu acho que... Eu só diria assim...

Agora para fazer um contraponto. Fortalecimento é necessário? Necessário eu acho uma frase um pouco pesada, porque assim, depende, o que você quer ir buscando? Ah não, eu quero correr. Você tem lesão? Não.

Talvez não seja necessário, você não está preocupado com performance. Ah, não, eu quero... Tem um volume baixo, o corpo está funcionando bem, a pessoa treina três vezes na semana, eles passam bem os treinos. É o que eu falo, eu tenho aquelas... A gente conhece, todo mundo conhece aquela pessoa que corre 70 km por semana, não faz fortalecimento, ou faz meia boca, faz e para, aquela coisa meio inconsistente. E o cara corre super bem, está lá, treina às vezes por semana.

Aí você vai virar para esse cara que corre mais e melhor do que eu. Você está errado.

É difícil, né? Mas, assim, ele com certeza não está colhendo todos os benefícios da saúde. Então, como que eu tento pensar? Cara, eu estou fazendo fortalecimento para correr? Sim, mas também para ser uma pessoa saudável. Agora, chegando perto dos 40 anos de idade, mais ainda. Lembrando isso, a gente perde, em média, 1% de massa muscular por ano depois dos 30. Então, catástrofe total.

Então, assim, cada semana que eu mantenho o peso da academia, ou às vezes eu até consigo aumentar, eu falo, pô, eu estou indo contra as estatísticas aqui. Então, assim, isso faz uma diferença. Todo mundo quer ser aquele velhinho saudável, seja homem, seja mulher, aquela pessoa ativa, que vai na padaria comprar seu pão, que não precisa dos outros para cuidar. E eu acho que passa muito pelo fortalecimento. Muito bom, acho que está mais que respondido.

Boa. Pergunta 8. Puta, essa aqui é outra polêmica, né? Tá escrito aqui, ó. Dor é normal ao começar? Eu vou ampliar essa pergunta. Eu vou perguntar o seguinte. Dor é normal?

Bom, André, depende, a gente tem diferentes dores, dor não é igual lesão, a gente tem aquela dor muscular tardia, por exemplo, que é esperada, por exemplo, quando você faz um treino intervalado que você não está habituado, você fica no dia seguinte, até dois, três dias depois.

com um certo desconforto muscular nas suas pernas, quando você muda, por exemplo, a gente acabou de falar de treino de força, quando a gente muda o treino de força, ou quando a gente aumenta a carga de um exercício, é normal que haja um pouco de desconforto muscular, essa é uma dor relativamente esperada e normal. Quando a gente está também ali com uma rotina já bem estabelecida de treinos de corrida, é comum.

que algum desconforto apareça. Quem nunca, por exemplo, ao treinar para a sua primeira meia-maratona, para a sua primeira maratona, começou a sentir um desconforto, de repente, no tornozelo em um treino. E aquilo acendeu um sinal de alerta e você, mediante aquele sinal, fez alguma adaptação.

Ou de repente sentiu num treino intervalado e migrou para uma rodagem. Ou decidiu depois daquele treino longo que você sentiu desconforto descansar no dia seguinte ao invés de fazer uma rodagem mais curta. Fez as adaptações necessárias, aquele desconforto sumiu e você nunca mais sentiu nada.

Então, o desconforto, a dor, ela também é uma sinalização de que pode estar começando algo errado ali no seu corpo. Alguma coisa, seu corpo não está assimilando bem, ou você exagerou na intensidade, no volume, não descansou direito, alguma coisa não está correta, é um sinal de alerta que muitas vezes, se for bem administrado, você corta o mal pela raiz e não tem mais nenhum tipo de problema.

Agora, a dor começa a ser preocupante quando ela é recorrente, quando você começou a sentir o tornozelo, voltando a esse exemplo, em um treino, aí daqui dois dias você treina de novo, você volta a sentir aquele desconforto. Quando esse desconforto começa a aumentar,

e ele se torna mais significativo e te impossibilita de manter uma boa mecânica de corrida. Então aquele desconforto, eu gosto de falar assim, numa escala de 0 a 10, está numa nota 3, 4, já começa a ser algo mais incômodo ali, que já te prejudica durante o treino.

Aí já é um desconforto que não foi bem administrado no início e já está virando algo um pouco mais sério. Então, assim, há desconfortos que são normais, como o desconforto da dor muscular tardia, há outros que são sinais de alerta e que precisam ser bem administrados e quando não são...

se tornam mais frequentes ou vão aumentando exponencialmente, e aí muitas vezes a pessoa já tem uma lesão, e aquilo que o André sempre fala aqui no episódio, é a experiência e a inteligência do corredor saber fazer as adaptações necessárias do quanto antes.

Pra você não ficar... Perder um treino, pra pessoas como o André, né? Que são super assíduas ali no treino, parece ali um martírio. E muitas vezes é, a pessoa fica de mau humor, fica incomodada de perder um treino na planilha, né? É chato realmente adaptar. Ou não treinar, ou precisar adaptar o treino. Mas muitas vezes te salva de uma semana, de um mês, de meses de recuperação. Então, a gente precisa ficar bem alerta a isso, a esses sinais do corpo.

Eu acho que tem um componente, Murilo, que eu acho que é interessante a gente citar. Dor é normal, a gente tem que diferenciar dor de desconforto. E mais do que isso, a gente tem que entender, e isso a gente não pode fazer por você, querido ouvinte. Você tem que se conhecer. Então, tem pessoas, e é o meu perfil, que são praticamente masoquistas. Eu tenho um traço masoquista, eu gosto da dor.

Então, assim, é aquela coisa. Corri recentemente um 5K. Foi horrível. Eu cruzei a linha de chegada passando mal e falei, que da hora. Então, assim, eu sou assim. Entendeu? Então, é o perfil. Então, assim, eu sinto dor quase que diariamente. A grande questão... Ou seja, dá para a gente forçar a barra e dizer que é normal. Agora tem dores e dores. Entendeu? É...

Saber reconhecer, desenvolver essa capacidade. Isso é uma dor muscular. Isso aqui é fadiga. Isso aqui é porque eu corri forte pra caramba. Hum, isso aqui é diferente. Isso aqui é um desconforto no osso, na canela, que eu nunca tive. Ou esse meu tendão tá esquisito. Então, assim, tá na dúvida? Tira o pé.

Não deixa a coisa crescer. Mata na raiz. Corta o mal pela raiz. Não deixa a coisa progredir. Agora, eu diria um contraponto. Existe um perfil, e o Murilo pode até falar o quão comum é esse perfil, mas eu tenho certeza que existem pessoas assim que são pessoas que têm aversão ao desconforto. Aí eu vou dizer para você. Para progredir, e aí eu vou dizer que não é só na corrida, é na vida de forma geral.

Se você for muito avesso ao desconforto, dificilmente você vai ter progresso. Então assim, a gente fala a importância de correr leve. Putz, correr leve é fundamental. Inclusive a gente já falou aqui nesse episódio.

Mas se você só corre leve a vida inteira, começou a ficar moderado, você já sai em todos os seus treinos, você está deixando o ganho de performance na mesa. O ganho de performance, a melhora e até alguns dos benefícios para a saúde do exercício envolvem...

algum limiar de desconforto, algum nível de desconforto. Você fala cuidado com limiar, que as pessoas vão achar que é limiar de lactato. Então é isso que eu estou falando. Envolvem algum desconforto. Então eu acho que isso é menos comum. No geral, as pessoas... Aí você pode até falar, Murilo, as pessoas tendem a... Aquela expressão que eu não gosto muito, do no pay no gain, as pessoas tendem a querer tatuar isso na teste e tudo mais.

Eu sou um pouco avesso a isso. Mas também não estou dizendo para que você tenha que correr sempre gostosinho. Não pode suar, não pode sentir calor, não pode sentir fadiga, não pode subir a frequência cardíaca, não pode ter desconforto respiratório. Aquela falta de ar nunca. Você vai correr um 5K e foi gostosinho? Você correu um 5K e você não correu no seu máximo.

Aquela sensação de sangue na boca, né, André? Exatamente. Quando você sentia na época de treino jipnista. Exatamente. Então, assim, acho que é isso. É uma pergunta que entra na caixinha das perguntas que parecem simples, mas não são. Então, eu diria que sim, é potencialmente normal sentir algum gol de desconforto.

Mas isso tem que ser muito individualizado conforme que tipo de idor é e que perfil de corredor você é. Me responde aí, Murilo. Qual é o perfil mais comum? O perfil masoquista André ou o perfil não quer sair do confortinho?

Eu vou juntar as duas coisas, André. O perfil mais comum é a pessoa que faz os treinos leves mais intensos do que deveria. Então aquela pessoa que não sabe correr leve, corre sempre ali numa zona cinzenta, mas ao mesmo tempo, quando tem que fazer um treino pesado, não faz da forma como poderia fazer, como tem potencial e também não performa na prova como deveria fazer.

Porque, por exemplo, é muito comum, isso existe muito, por exemplo, um atleta que faz ali suas rodagens, de repente eu pedi pra fazer a pace de 7, a pessoa vai lá e faz a pace de 6, e faz uma hora dessa forma. Aí ela vai lá, vai fazer a prova de 10km e faz a 5,55. Tem alguma coisa errada aqui, não faz sentido, entendeu?

Tipo assim, se a pessoa rodou a 6, ela tem potencial pra fazer essa prova de 10 ou ela só a 5, entendeu? Não faz sentido. E se tava leve, se ela realmente fala que tava leve ou 6, ou ela tá errando muito no ritmo ou ela tá mentindo pra mim, alguma coisa tá errada, né? Então, o perfil mais comum é uma mistura desses dois cenários. A pessoa que faz forte demais o que não deveria ser forte e não entrega tudo que poderia nas provas e nos treinos de mais intensidade.

Interessante, Murilo. Legal, legal. E isso é aquela coisa, né? Que a gente já falou, a frase que tá ficando quase que rotina aqui, né? Aquela pessoa que fica naquele miolinho ali, né? Ou treina forte todo treino e aí não treina forte nunca. Ou treina leve todo treino e aí também não performa na hora que tem que performar. É a pessoa que fica ali naquele miolo, né? Fica vivendo em Z3, né?

a tal da zona cinzenta, a gente já tem até episódios sobre isso, que não que a zona cinzenta tenha que ser demonizada, mas se você está o tempo inteiro nessa zona cinzenta, talvez você não esteja fazendo um treinamento dos mais inteligentes. Perfeito, exato. E para algumas pessoas, que talvez já com um volume maior semanal, aquela pessoa que já não tem um espaço tão grande entre as sessões, aquela pessoa que já corre 4, 5, 6 vezes na semana, correr só em zona cinzenta.

você poderia colher os mesmos frutos correndo leve sem o mesmo estresse mecânico, que pode te levar a desenvolver algumas lesões se você não se recupera corretamente entre as sessões. E aí, André, só um complemento, quando a gente falou ali atrás sobre sentir uma dor, um sinal de alerta, tira o pé um pouquinho, etc. Vou complementar dizendo que, claro, se possível, com a ajuda de um profissional que te acompanha,

um treinador, uma treinadora, um médico, um físico, alguém que te acompanha, mas também para aqueles que não têm ainda essa equipe aí por trás, fazer a autoanálise do que causou esse desconforto, esse sinal de alerta, porque não adianta nada, comecei a sentir meu joelho hoje e tirei o pé, aí daqui dois, três dias eu volto à minha rotina normal.

aí não muda absolutamente nada, eu vou sentir daqui 10 dias de novo. Aí eu não mudo nada, daqui uma semana eu estou sentindo de novo. Então, eu acho que toda vez que acende um sinal de alerta, tentar entender o que aconteceu, o que causou aquilo. Comprei um tênis novo, usei pela primeira vez, não me adaptei bem, ou ele estava ainda...

Amaciou, por exemplo. Será que eu dormi mal algumas noites seguidas? Será que eu, sei lá, bebi demais no feriado agora e aí prejudicou meu sono? O que será que causou isso? Será que eu deixei de fazer meu fortalecimento no último mês?

Será que eu aumentei o volume de treino? Meu corpo não se adaptou? Eu acho que vale muito essa reflexão também. Senão, é ficar dando murro em ponta de faca você não pensar, não refletir sobre o que causou aquela dor. Para usar a frase, esperar resultados diferentes fazendo exatamente a mesma coisa é uma das definições da loucura. Então, assim, não tem como, né, gente? A grande dificuldade de lesão...

é que ela é multifatorial. Mas se tivesse que dizer um ponto específico, que é o principal, é carga de treino. Eu já falei isso aqui algumas vezes. Então, se você está se lesionando, alguma coisa está errada na sua carga de treino. O que muda? Se você dorme pouco, você vai tolerar menos carga.

Se você está bebendo muito, você vai tolerar menos carga. Se você não faz fortalecimento, você vai tolerar menos carga. E tudo oposto é verdadeiro. Você está aumentando o volume, mas estou dormindo melhor, estou comendo melhor, parei de beber, talvez você tolere. E esse talvez que pegue. Então a dica é seja conservador. Perfeito. Beleza. Murilo, essa aqui é muito boa. Preciso suplementar? A gente está na 8? Eu pulei a 9.

Ah, tá bom, eu estava na nova. Boa. Preciso suplementar? Não. Suplementar, como o próprio nome diz, é um extra, um suplemento, né? É algo que não é necessário, né? Toda suplementação você pode substituir por uma...

uma dieta com ingredientes naturais, né? Você pode ingerir, por exemplo, a quantidade adequada de proteínas no seu dia comendo comida de verdade, não necessariamente suplementando com whey protein, por exemplo. Você, então, teoricamente, a alimentação...

normal da conta do recado. O que acontece é que, muitas vezes, dependendo da demanda daquele atleta, ingerir, por exemplo, a quantidade adequada de proteínas diárias pode ser difícil, né? Pode ser trabalhoso, pode envolver uma quantidade muito grande de alimentos, né? E aí é interessante fazer a suplementação como uma comodidade, um facilitador do seu dia a dia. Mas se é realmente necessário, não, né? Por exemplo, se a gente considerar que um gel de carboidrato é suplemento, eu posso...

comer uma bananinha com açúcar no meio do meu treino, né? Então, assim, tem outras formas, mas é um facilitador, né? Então, não é algo necessário. E eu já fiz isso, já vi com outros corredores, treinando pra maratona, treinando pra uma prova de triatlon longa, sem suplementar. É claro que são exceções, porque o suplemento é algo que torna a vida do atleta mais fácil. Exato. Então, assim, pra simplificar essa resposta...

Suplemento é suplemento. Então ele não é um complemento. Ele não é bem um complemento. Ele substitui alguma coisa. Então assim, para usar o meu exemplo para ser ilustrativo.

Cara, o que eu uso hoje em dia? Whey protein e gel de carboidrato. O whey protein, por que eu ingiro? Eu fui fazer uma simulação, não sei se você já fez isso. Como eu estou treinando seis vezes por semana, a recomendação é entre 1,8 a 2,2 gramas por quilo de peso. Eu fui tentar fazer uma simulação de o que eu tinha que comer.

Era um negócio assim, de manhã um omelete com um ovo inteiro, mais a clara de dois ovos. Aí no meio da manhã um iogurte. Na hora do almoço um pedaço de bife. No meio da tarde mais um iogurte e um ovo. Cara, não dá, entendeu? Eu não ia conseguir ingerir a quantidade de proteína que eu precisaria.

principalmente, sabe aonde que é um problema pra mim? No meio da tarde eu tô no meio do hospital, eu teria que comer um iogurte, não tenho geladeira andando comigo, eu não ando com uma geladeira nas costas ou eu teria que comer um sanduíche com duas fatias de queijo branco também não tem onde levar esse sanduíche entendeu? O que eu consigo fazer? Eu consigo levar um frasco com três scoops de whey que eu pego água do bebedouro e tomo Adam

Então, eu tomo ali o whey protein, geralmente no meio da tarde, para que o meu lanche da tarde tenha um componente proteico e eu consiga atingir perto de dois. Sinceramente, acho que eu nem chego lá, entendeu? E olha que eu como proteína em quase todas as refeições do dia. No café da manhã tem alguma fonte, no almoço tem alguma fonte, na janta tem alguma fonte. É difícil, né?

Mas assim, e outra, eu não tenho um padrão briscador. Eu gosto de grandes refeições. Então, cara, eu não vou no almoço comer três pedaços de filé de frango. Não me desce. Então assim, para mim, o Whey Protein entrou como um facilitador. Outra situação em que eu uso gel de carboidrato. Pô, vou correr uma maratona. Tem que atingir lá 60 gramas por hora.

de exercício de carboidrato. Posso comer bananinha? Posso. Vou ter que comer uma bananinha a cada 20 minutos. Para mim é indigesto. E eu não tenho problema de estômago. Eu prefiro tomar o gel. Então é um facilitador. Inclusive o gel tem a possibilidade da cafeína, que eu acho super interessante como suplemento. Já tomei creatina. Ele estava falando hoje no grupo de apoiadores.

sinceramente, eu achei o benefício um pouco questionável para a corrida. Para exercício físico de musculação, é super indicado, eu senti força, ganhei força, ganhei massa muscular, mas fiquei mais pesado. Aí você vai ver, comprar uma creatina de qualidade não é das coisas mais baratas. Então assim, não é que estava me fazendo mal, mas chegou um momento que eu falei assim, cara, acho que não está me ajudando, vou parar. E parei.

Entendeu? Então, acho que é isso. É uma análise do que você precisa. Tem gente que toma nitrato, betalanina. Está tudo bem. Só que precisa? Não.

Não precisa. É, acho que vale a reflexão sobre os objetivos da pessoa também, né? Porque eu já fiz treino longo, que eu fiz a conta só de suplementos ali, foram 100 reais tranquilos ali, entre o nitrato, a cafeína pré, 5 gés, o repositor eletrolítico ali pós, aí você faz a conta, deu uns 80, 100, 100 e pouquinhos reais, tranquilamente, não tem longo.

Aí, assim, se faz sentido para a pessoa naquele determinado momento, se é uma facilidade que ela quer e pode arcar com, está tudo certo. Mas aí, a corrida tem que ser simples. E ela é simples, então ela não necessita de tanta coisa assim.

Até o Antônio Arruda, nosso querido apoiador, ele fez lá uma chamada com o nutricionista dele e uma das coisas que mais me chamou a atenção, eu infelizmente esqueci o nome do nutricionista. Eu peço desculpas aí para o Antônio, que certamente vai ouvir esse episódio.

Mas eu achei bem interessante. E uma das coisas que ele falou, ele começou a falar de umas projeções, a quantidade de marcas, a quantidade de gel de carboidrato que está sendo produzido, a quantidade de suplementos. Então, assim, é um mercado que está explodindo. Hoje você vira na esquina, suplemento tem mais que banca de jornal. Daqui a pouco o pessoal está tomando gel de carboidrato para andar com o cachorro no quarteirão da casa.

Eu acho que está rolando um exagero, sendo bem sincero. Gel de carboidrato, eu pessoalmente, e aí alguém que não sou nutricionista, alguém pode vir e falar assim, André, você está errado. Tudo bem, comenta aqui no... Sempre convido, desde que a discussão seja saudável, sinta-se à vontade para discordar. Você vai tomar gel de carboidrato por um treino de uma hora?

Eu acho que não, cara. Sinceramente, ah, porque vai melhorar minha performance. Cara, vamos treinar ali, vamos colocar um desafio a mais aqui, correr uma hora sem gel. Eu começo a pensar em gel com uma hora e vinte e, sinceramente, mais para uma hora e meia.

Entendeu? Tem gente que exagera, né? Uma hora e vinte correndo, cara. Até menos de uma hora, André. Já vi gente tomar um gel antes de um treino de 50 minutos e parar no meio para tomar outro. Exato. Uma prova de 5K e tomar no meio. Não estou dizendo que está errado, mas precisa. Não, não precisa.

Então assim, eu Pessoalmente aí, talvez tenha o componente Do meu, eu falo pão duro Gente, eu vou até explicar isso aqui, eu falo isso Mas assim, não é que eu, eu sou uma pessoa que Valoriza os recursos A gente trabalha pra caramba, então assim Eu não vou ficar gastando dinheiro à toa, tá? Então assim, não é pão duro, eu sei gastar com as coisas Que eu sinto

que tem o retorno necessário, obviamente, quando eu posso. Mas assim, é a mesma coisa. Vou comprar uma Ferrari para andar em São Paulo da minha casa para o trabalho. Precisa? Não precisa. Eu não vou comprar. Agora, putz, eu amo carro, eu sou fanático pela Ferrari. Quer comprar? Compra.

Não tem problema, o dinheiro é seu, faz o que você quiser. Para mim não faz sentido. Eu penso assim, eu olho para o produto, o suplemento como um produto. Então assim, eu estou pegando o meu dinheiro suado e estou trocando por algo na expectativa de um benefício claro. Em algum momento o benefício ficou duvidoso, exemplo recente da creatina, eu não vou gastar dinheiro com isso.

E não é a creatina que vai fazer... Graças ao meu trabalho, não é a creatina que vai fazer diferença na minha vida. Mas se não precisa, por que eu vou gastar dinheiro com isso, cara? Eu penso assim. E outra, existe toda uma discussão e eu entendo essa discussão. A gente tem cada vez mais evidências. Estou me alongando aqui um pouco, mas acho que vale a pena. Comida processada, gente. Comida processada é o que... Quanto maior o nível de processamento dos alimentos, pior é a nutrição e todos os parâmetros de obesidade, sobrepeso numa sociedade. Comida processada é a nutrição e todos os parâmetros de obesidade.

Países de cultura alimentar forte, em que os alimentos processados têm baixa penetração, tendem a ter pessoas mais saudáveis, maior longevidade, menor índice de obesidade, menor índice de resistência insulínica, menor índice de hipertensão. Isso tem que falar de neoplasia. Estou dizendo aqui, pelo amor de Deus, que o suplemento dá câncer. Calma. Estou dizendo que a gente tem que entender. É um alimento processado.

idealmente, se você fala assim, André, você como médico, você acha que é mais saudável uma banana ou um sachê de gel de carboidrato? Eu acho que é uma banana, sendo bem sincero. Qual que é o problema da banana? Tem um monte de fibra. Você vai comer seis bananas num treino? O que você vai acontecer? Você vai ficar totalmente estufado, talvez você tenha vontade no banheiro, dependendo da sua... Então o gel, de novo, é um facilitador. Então eu digo assim, putz, eu vou consumir essa coisinha processada aqui.

porque eu quero ter a facilidade de um carboidrato de rápida absorção, altamente disponível no formato de gel, que não tem fibra, eventualmente tem um pouquinho de sódio, eventualmente tem um pouquinho de cafeína, então é um consumo consciente. Não é ruim, não é bom, não é nada, mas é um alimento processado. O whey protein é a mesma coisa, é um alimento processado.

Então assim, a gente precisa... E não estou dizendo que é isso. Não estou falando que faz mal, mas eu tento evitar o consumo de elementos processados de forma geral. Então é isso. É uma coisa que eu tento... Por isso que também esse é um outro motivo pelo qual eu uso pouco suplemento comparado com pessoas que correm o mesmo tanto que eu. Então assim, eu não estou dizendo que eu estou certo. É um perfil.

Sim, a gente tem que tomar cuidado também, André, com o que a indústria tenta nos vender. E hoje em dia, em média, um gel de carboidrato está uns R$10. E você pode consumir, por exemplo, uma bananinha açucarada, você vai pagar R$1, R$2 a bananinha, alguma coisa do tipo. Repositores eletrolíticos, que hoje em dia é um sachezinho, custa uns R$10, R$12, R$15. Poxa, tem receita caseira do que você pode fazer e beber. Sabe o que é que tem? Um monte de eletrólito.

Fruta. Fruta. Termina de correr e nada contra o repositor eletrolítico. Come uma manga.

Ela é cheia de eletrólitos ali, cara. Cheia. Tem sódio, tem potássio, tem tudo que você precisa, cara. Come uma fruta, entendeu? Já repõe carboidrato junto, já tem fibra, já vai melhorar seu intestino, vai diminuir, vai aumentar a sua saciedade. Eu estou colocando isso aqui, mas assim, gente, eu não estou brincando, não. Todo treino, sabe o que eu faço? Meu pós-treino clássico. Laranja, cara. Pega uma laranja.

Descasca, ela come aquela coisa cheia de líquido. Tem açúcar. Tem um monte de eletrólitos. E de novo, não estou demonizando os suplementos. Estou dizendo que não precisa. Exato. Beleza. Murilo, eu pulei só para explicar. Eu pulei a 9 porque eu achei que é muito aberto. Você quer responder a 9? Você que sabe.

Pode ser, pode ser. A 9, eu acho que é uma reflexão sobre a pergunta, deixa eu lê-la aqui. Quanto tempo para correr uma prova? Uma pergunta bem aberta mesmo, mas assim, que é uma pergunta muito, coloquei na pauta porque é uma pergunta muito frequente, principalmente quando um novo aluno entra em contato comigo, muitas vezes as pessoas, principalmente no começo de ano, fazem as promessas de começo de ano, final, final, começo de ano.

E aí o aluno ou aluna vem até mim e fala assim, ah, quanto tempo eu levo para conseguir fazer uma meia maratona? Quanto tempo eu levo para fazer uns 42? Essas perguntas são muito, muito frequentes. E aí, depende, né? E aí eu tento destrinchar quem é essa pessoa que está falando comigo. Então, para quem está nos ouvindo, né? E tem, às vezes, esses questionamentos, eu acho que vale a seguinte reflexão.

Quem você é? Qual que é o seu histórico? Uma pessoa virar para mim e falar assim, olha, quanto tempo eu vou fazer meia maratona? E essa pessoa já fez provas de 10, de repente já fez uma de 15. Essa pessoa treina com regularidade há um, dois anos, ali, três, quatro vezes na semana.

Minha resposta é uma. Olha, eu acredito que se você continuar assim frequente, se a gente conseguir ali evoluir volume de treino, carga de treino de forma progressiva e seu corpo responder bem a isso, eu acredito que daqui a uns três meses você consiga fazer esses 21 quilômetros.

Agora se eu falar assim Ah legal, você quer fazer uma meia maratona Mas me conta, você já corre ou não Eu faço caminhada e consigo correr ali Às vezes eu alterno trote e caminhada E consigo correr 3 minutos Sem parar Opa, peraí, quantas vezes na semana você corre? Você treina duas vezes na semana

Então, a gente tem um longo caminho pela frente, pode levar um, dois anos, talvez, né? Então, varia muito. Então, é uma pergunta que, na verdade, não tem uma resposta fechada, né? Por isso que, realmente, é uma pergunta muito aberta. Depende da pessoa, depende do histórico dela, não só de exercícios, mas de lesões também. Então, a gente não tem uma resposta fechada, né? Uma preparação para um 5K pode ser de oito semanas, para alguém já experiente, e pode ser também...

de um, dois, três anos, para uma pessoa, por exemplo, sedentária, obesa, que quer simplesmente se tornar uma pessoa mais ativa e perder peso, se tornar uma pessoa mais saudável, pode levar muito mais tempo. Não, exato. Não quero me alongar aqui. Também tem o como você quer correr essa distância. Você quer completar? Você tem alguma meta?

você já correu três maratonas e você quer ir para o pau fazer a sua melhor da vida, isso muda tudo. Então, por isso que eu tinha pulado, porque eu achava que era uma pergunta que daria um episódio. Inclusive, a gente já tem algumas coisas que conversam um pouquinho sobre calendário e tudo mais. Não é exatamente esse tema, mas eu acho que é mais ou menos por aí.

Vamos para a última, Murilo? Pergunta a 11. Essa aqui eu começo e termino, tá? Então pode fazer a 11 para mim aí. É penúltima, na verdade. A gente tem a 12 também. Tá. Tem mais uma depois. Boa. Qual tênis eu devo comprar? Olha, isso aqui... Primeira coisa, essa é a pergunta que eu recebo.

Eu sempre tento responder, muitos familiares e amigos me mandam essa pergunta e para mim dá até filo na barriga, sendo bem sincero. Porque, cara, olha só, olha a quantidade de variáveis. Cara, quanto você quer investir? Aí, geralmente, você fala isso e a pessoa fala assim, depende. Às vezes, depende do quê? Você corre quantas vezes por semana?

Vamos pensar aqui num corredor intermediário. Ele corre três vezes na semana, corre entre 25 a 30 km por semana. Na minha opinião, esse cara pode ter um tênis só. Pode ter dois? Pode ter dois. Não vejo problema. Inclusive, pode ter cinco, se ele quiser. Pode ter dez. Exato. Mas assim, vamos partir do pressuposto que o cara não está, como a grande maioria dos brasileiros, não está...

O dinheiro pode ser que não chegue a ser um problema, para muita gente é um problema, mas assim, não está sobrando. O cara quer o suficiente para ele... Cara, investe... Aí você vai para a segunda onda de perguntas. Você é pesado? Você é leve? Você quer performar? Ou você quer só rodar?

É uma pergunta que praticamente não dá para responder. Agora eu diria, se você não é nenhum extremo, você é uma pessoa que corre 13 por semana.

você não está nem estritamente financeiramente restrito, nem está dinheiro sobrando, você não quer correr todo dia com tênis de placa, que seria um outro extremo, o que eu sugiro? Compre um tênis para o pato da obra. Aquele tênis que consegue te atender num treino mais intervalado, mais engajado, e também consegue te atender nos treinos mais longos. É o que eu faço.

É o que eu faço. E aí eu posso até citar um modelo aqui. Eu não estou dizendo assim, comprem este tênis. Pelo amor de Deus, eu estou citando um modelo para dar um exemplo do que eu estou falando. Se você está começando, se você não for uma pessoa extremamente pesada, se você for muito pesado, compra um tênis de rodagem. Sei lá, um Nimbus, por exemplo. Não estou dizendo que o Nimbus é melhor que os outros. Ou um Vomero. Um tênis que é aquele mais parrudo, que te dá mais sustentação, que vai te servir para rodar. Se você é uma pessoa intermediária...

para um tênis pau para toda obra. Exemplo, Nova Blast, é o tênis que eu mais tive na vida. Por quê? Porque eu não gosto dessa coisa de ter que ter um tênis para rodagem, um tênis para tiro, um tênis para não sei o quê. Eu tenho geralmente um tênis para treino e um tênis para prova. Esse é o André. E os tênis pau para toda obra, eles têm essa vantagem. Você consegue fazer intervalado, você consegue fazer temporário, você consegue fazer treino longo, você consegue fazer rodagem leve.

E você também pode, eu já corri uma maratona, aqui ó, maratona do Porto, aqui, corri com Nova Blast. Foi a melhor experiência? Não foi, eu prefiro correr com o meu Vaporfly, sendo bem sincero. Mas corri.

Numa boa. E deu tudo certo. Deu tudo certo. Então, assim, eu diria isso. Tenta buscar um tênis mais genérico. Pô, estou gostando. Está legal. Quer ter um tênis mais específico para o dia do intervalado? Aí você vai, compra um super trainer. Eu investiria primeiro. Antes do super trainer, eu investiria num tênis de prova, sendo bem sincero.

Então assim, só tenho um tênis pra toda obra Qual seria o próximo que eu compraria? Eu compraria um tênis pra prova Que não precisa ser com placa Mas se você quiser, acho que vale a pena Acho que é interessantíssimo O Murilo não tem tênis de placa, eu tenho e adoro Embora só tenha tido dois na vida Os dois da mesma linha E é isso Acho que é muito difícil responder essa pergunta Não sei o que você acha, Murilo Não sei nem se eu consegui responder

Não, é complexo, e mesmo para mim, assim, né? Eu sou treinador, assim, e quando o aluno me pergunta, é muito complexo, né? Eu nunca tenho uma resposta fechada, eu tenho que também ficar garimpando informação ali, entender, daí, muitas vezes me pedem recomendações de modelos, né? E eu tenho que mandar ali, olha...

Talvez esse funcione, talvez não, mas assim, sempre faço as fessas alvas que pode não dar certo, né? Porque tênis é indivíduo dependente, né? O que pode ser confortável pra mim pode não ser pro André, né? Nós temos biotipos totalmente diferentes, né? Então, pode não ser o mesmo conforto pra um, pra outro, a mesma resposta ali de eficiência nos treinos. Eles podem, a gente pode...

Curtir modelos totalmente diferentes. Está tudo certo, né? Até a Ana Azevedo, né? Doutora em biomecânica que a gente entrevistou aqui num episódio. Ela fala, por exemplo, que realmente somente testando, usando no dia a dia para você saber se você se adapta bem àquele calçado ou não. O que dá para fazer, já nos dá uma ideia que é interessante, né? É fazer aquele teste do conforto de calce ali, né? Você vai na loja...

veste o tênis, anda ali, corre um pouquinho, dá um trotezinho e vê se pelo menos a forma dele se adapta bem ao seu pé, se é um tamanho interessante, se não é, isso já te dá ali pelo menos um pontapé inicial que pode existir uma chance maior desse tênis vir bem para você, porque se você já coloca ali, o tênis já aperta, ele já é um tênis com, de repente, uma ponta muito estreita e você tem um pé mais largo.

Então tudo isso você já consegue ver nesse conforto de calça, né? Mas realmente, Alice, vai ser um bom tênis pra você ou não, é no dia a dia. É testando, colocar em jogo e ver se você tá sentindo algum desconforto ou não. E aí, inclusive, uma das coisas que eu falo quando me perguntam, né? Eu falo assim, que tênis você tem? Ah, eu tenho dois. Eu tenho esse e esse. Tá. Você gosta?

Ah, eu gosto desse, mas não gosto daquele. Aquele quando eu corro, eu fico com dor na ponta do pé, fico com dor no tendão de Aquiles. Então tá. Então vamos pegar esse que você se sente bem. Aí eu vou lá. Quais são as características desse tênis? Ah, ele pesa tanto, ele tem um drop tanto, é uma borracha assim. E mesmo assim não é garantia de nada.

Não é garantia, mas aí muitas vezes eu falo, olha, compra um parecido, vai no mesmo, vai no modelo com características semelhantes, né? Agora, quando uma pessoa que tá começando, tá ingressando no universo da corrida, a sua dica é maravilhosa, vai pra um tênis pau pra toda obra, com características intermediárias, não vai pra um tênis minimalista, não vai pra um tênis super alto, do drop 12, 14, não vai, não vai pra um tênis de placa, não vai pra um tênis nem muito pesado, nem muito leve, vai pra um meio termo, que provavelmente vai te atender.

E aí, a partir disso, você vai... Opa, deixa eu tentar diminuir um pouquinho o drop e ver como eu respondo. Deixa eu pegar um tênis um pouco mais leve para fazer prova, uma borracha um pouco mais responsiva. E aí você faz teste. Mas parta desse ponto neutro ali, mais intermediário, e vai fazendo as suas adaptações.

E com o tempo você vai perceber. Eu tive um tênis, que eu acho que foi o único tênis que, assim, cara, me recomendaram, falaram, cara, é ótimo, custo-benefício espetacular. Eu achei horrível que foi o tal do Kim Vara, da Salcone. Horrível. Com todo respeito, não estou dizendo que Salcone é ruim, mas esse modelo especificamente eu achei horrível. Um tênis duro, seco. Horrível, horrível.

Usei para ir na academia durante um tempo, de tão duro que ele era, servia bem. E o pessoal achava ótimo. Nossa, um daily trainer. Cara, aí você vai falar, não tem, é gosto. É gosto. O que eu percebo com o tempo, isso é outra coisa que você vai desenvolver. Hoje eu percebo, eu não gosto nem do molenga e nem do duro, eu gosto do meio termo. De preferência, algum grau de compressão, mas com responsividade.

Tenho preferência por tênis mais leves, mas por quê? Eu não gosto daquele tênis parrudo, todo acolchoado, mas também, tem que dizer, eu sou leve. Então, cada um é cada um. Não dá. Eu vou falar aqui da minha experiência. É que nem eu querer provar para alguém, por A mais B, que o Led Zeppelin é a melhor banda do mundo. Eu acho. É indiscutível isso para mim.

Inclusive, eu acho que quem discorda está errado, mas eu não posso mudar a opinião das pessoas. Entendeu? Tênis é muito pessoal, cara. Tem outra coisa que as pessoas às vezes me buscam conhecimento, que é para investimento. Cara, também é outra coisa. Se você pegar a minha carteira de investimento, a maioria das pessoas vai achar que eu sou louco.

mas é porque eu tenho um perfil específico. Então, cara, é muito individual. Quem é você? Qual a idade que você tem? Qual é o seu objetivo? O que você está buscando? Então é isso. É muito difícil dar esse tipo de conselho. Eu acho que a gente cobriu bastante coisa, Murilo. Acho que vale a pena a gente encerrar. A gente já está, já passou com folga de uma hora aí. A gente deixa as próximas perguntas para um segundo episódio. Eu quero convidar a quem veio até aqui para comentar. A gente tem aí uma...

Eu peço sempre para comentar O pessoal tem comentado cada vez mais Mas eu queria que vocês comentassem ainda mais Então manda nem que seja um gostei Ou não gostei Está tudo certo Alguma dúvida que você quer que a gente faça Num próximo episódio, comenta aí Não se esqueça de seguir a gente no Spotify Não se esqueça de se inscrever No nosso canal no YouTube Gente, eu não acompanho no YouTube Tudo bem, você tem aplicativo no seu celular? Então entra lá agora E aí

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não deixem de cogitar, avaliar a possibilidade de se tornar apoiadores. Isso é uma coisa que, sinceramente, é o que mantém esse projeto vivo, embora respirando por aparelhos, a gente conta hoje em dia com quase 50 apoiadores, mas a gente precisava pelo menos dobrar esse número para que esse projeto fosse realmente sustentável. A gente está ainda longe da nossa meta no apoia, estamos entre 25% e 30% da meta. A gente precisa atingir essa meta no apoia até o final de 2026.

Então, se você gosta do que a gente faz aqui, e se você puder, é claro, considere se tornar apoiador. Você vai ter acesso aos episódios bônus, que já são 13 e irão aumentar. Em breve vai ter 50, 100 episódios bônus lá, porque a gente está continuando com o projeto. Além disso, a gente acha que o principal, talvez até mais que os episódios bônus, o nosso grupo de apoiadores, o Pelotão Kilómetro 41, onde a gente troca figurinhas, onde a gente traz pautas.

é realmente um lugar onde as pessoas contam as suas conquistas, externam as suas frustrações e onde tem uma verdadeira comunidade de corredores que apoiam uns aos outros. Isso que é o mais legal.

A gente está com vários projetos, muitas ideias, a gente tem que ter cautela no que a gente promete, porque se a gente prometer, a gente tem que entregar, mas a gente tem uma comunidade crescente lá. E por fim, gente, não deixam de seguir a gente também no Strava, tanto no nosso Strava pessoal, quanto o Pelotão Km 41 é fechado para apoiadores. Então torne-se apoiador para entrar no nosso clube de corrida lá do Pelotão Km 41.

É isso aí, muito bom André. Maravilha pessoal, espero que vocês tenham gostado encontre o seu motivo para continuar correndo nos encontramos no próximo quilômetro 41, muito obrigado, valeu Murilo

Valeu, André. Até a próxima. Se você gostou desse episódio e se o podcast Km41 ajudou você nessa sua jornada como corredor, deixe qualquer quantia no nosso Apoia-se. É por meio dos nossos apoiadores, que inclusive os nomes estão aparecendo aqui ao lado, que este projeto é sustentável. A gente tem uma meta, estamos muito longe de atingir essa meta, mas você pode fazer a diferença com o valor que couber no seu bolso.

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