LIVREMENTE | Ep 90 - 7 formas de rejuvenescer pelo que fazemos

Boa noite, meus estóricos seguidores. Bem-vindos ao nosso programa habitual Livremente. Hoje que é o nosso episódio número 90, portanto são 90 episódios que nós fazemos este programa Livremente desde janeiro de 2021 e temos como objetivo Neste programa, levarmos ciência com metáforas e exemplos, tudo de uma forma informal e que possa trazer estratégias e conhecimento para que nesta partilha com das vossas dúvidas, questões e daquilo que vão comentando e pedindo, eu consiga dar aqui um contributo, por forma que todos nós possamos ser um pouco mais inteiros para funcionarmos melhor uns com os outros.

O meu nome é Ivandro Soares Monteiro, sou psicólogo clínico e das organizações de doutorado, diretor da EM Saúde e também professor universitário. E deixem-nos ligar aqui este som, que senão não vamos estar aqui sempre a ser notificados. Este programa Livremente tem como apoio e sponsors a EM Saúde, clínica médica e de saúde mental, palestras e eventos e de consultoria comportamental. Também temos o apoio do jornal da diáspora portuguesa online mais antigo, que é o jornal Bom Dia, e recomendo seguirem também estes nossos parceiros.

E o tema de hoje é para falarmos sobre 7 formas de rejuvenescimento através do comportamento, ou seja, através da maneira como nós vivemos a nossa vida. Tem a ver com o estilo de vida, tem a ver com a forma como nós valorizamos o nosso comportamento e os nossos atos para conseguirmos ter melhor equilíbrio e não envelhecermos tão rápido. Ou seja, conseguimos abrandar um pouco esse caminho. Boa noite, Marco. Um abraço, Marco, para Lisboa, o meu colega psicólogo de Lisboa da Clínica We Care.

Boa noite, Carla. Boa noite, Sandra. Boa noite, Susana, Joana. E portanto, este tema de hoje tem a ver com preocupações que acabam por estar um pouco associadas a algo mais indireto, ou seja, à nossa volta, aquilo que tem a ver com as preocupações do nosso dia a dia. Nós todos vamos tendo responsabilidades, vamos tendo os nossos deveres para conseguirmos funcionar socialmente e para conseguirmos ter as nossas vidas profissionais.

Mas há quase que uma base que deveremos ter a preocupação, que é uma forma quase que de predisposição para que consigamos ter a energia e a força para lidarmos com a maratona que é a vida. Porque a vida é muito mais uma maratona do que uma prova de velocidade. E portanto, que tipos de descanso ou de formas de cuidar de nós nós precisamos. Isto porquê? Porque nós estamos sujeitos a burnout, estamos sujeitos a insónias, a problemas de fadiga, e quanto mais nós conseguimos cuidar destes aspectos sensoriais, emocionais, sociais, vamos acabar por funcionar melhor.

Por isso, um dos primeiros pontos, e pegando um pouco naquilo que é um resumo de 7 tópicos que organizei para poder partilhar convosco. O primeiro é que tudo começa com a parte biológica. Não há saúde mental sem uma neurobiologia funcional. Olá, Tiago, um abraço, um abraço da Índia. Pois é, estás aí nas tuas energias renováveis na Índia. Portanto, um grande abraço para a Índia. Para breve temos o nosso, o nosso encontro aqui em Portugal.

Esta componente, quando eu digo que não há saúde mental sem uma neurobiologia funcional, é que eu não consigo pensar, refletir, articular soluções, pensar em resolução de problemas se nós não tivermos esta esta base biológica bem tratada. Portanto, cuidar do nosso descanso físico é fundamental. Surpreendentemente, o primeiro descanso fundamental do ser humano tem que ser o físico. Por isso é que nós temos ritmos circadianos, por isso é que nós temos sono quando é o período da noite, por isso é que nós despertamos quando há sol, por isso é que quando há uma estimulação luminosa, quando vem a luz do sol, nós tendemos a ficar claramente mais despertos.

E o descanso ajuda-nos através do sono, do relaxamento, do cochilo que muitas vezes se faz, a siesta, como se faz em Espanha. A siesta é fundamental porque acaba por recuperar capacidades cognitivas, portanto memória, atenção, concentração, perceção, lógica, raciocínio vão ser muito melhores de nós funcionarmos nestas capacidades cognitivas, quanto mais eu consigo ter um respeito e um cuidado com estes aspectos do descanso físico.

E portanto, o descanso físico acaba por ser uma atividade regeneradora para nós conseguirmos funcionar melhor. Portanto, é aquilo que podemos dizer que é o sono da beleza na sua plenitude, ou pelo menos o sono da recuperação quando realmente há fadiga e cansaço físico associado. Depois, um segundo ponto, uma segunda forma de contribuirmos para o nosso rejuvenescimento físico e mental através do que nós fazemos tem a ver com a nossa escolha voluntária de termos descanso mental.

Portanto, se nós estamos a tempo inteiro numa atividade e numa saturação de estimulação constante, de percepção visual, auditiva, olfativa, gosto ou tato, mas acima de tudo nós estamos constantemente bombardeados com informação visual e auditiva e nós não damos tempo para o nosso organismo ficar sem ausência de estimulação. Eu noto que, por exemplo, há pais que quando na nossa equipa clínica, nós somos 9 psicólogos, 5 psiquiatras, e o que nós notamos em muitos dos pais que procuram ajuda com seus filhos é que ficam aflitos, com uma preocupação gigante, quando não sabem o que fazer com umas horas livres com os seus filhos.

Ou seja, ficam muito preocupados, como se não ter nada para fazer fosse um problema na agenda de uma criança. E isto são maus hábitos, porque a ausência de tempo para ficarmos aborrecidos vai prejudicar a criatividade, por exemplo. Portanto, se eu conseguir, se eu aceitar que não ter nada para fazer é algo que é bom também, porque a nossa criatividade aumenta, porque a saturação sensorial que estávamos antes acaba por reduzir a estimulação, e portanto vamos ficar mais facilmente em repouso para conseguir obviamente reduzir a sobreexcitação das células nervosas, quer da visão, quer da audição.

E obviamente um organismo que consegue estar mais em repouso é um organismo que vai ter mais capacidade para voltar a ser estimulado perante novos contextos e novos ambientes. Por isso, o descanso mental é fundamental. E o que a investigação demonstra, isto é para ter pausas curtas durante o dia de trabalho. Acima de tudo, pequenas, pequenas pausas, 5 minutos que sejam. Por exemplo, uma das coisas que eu tenho em consultas muitas vezes, o que eu faço é entre um cliente e outro Gosto de olhar a paisagem, gosto de ver os telhados e a vista, gosto de apreciar o cheiro do chá ou do café que estou a beber.

Ou seja, tento estar mais ligado ao aqui e ao agora, por forma a não estar constantemente saturado através da estimulação visual ou auditiva. Porque se em cada momento morto que nós temos, nós vamos recorrer ao telemóvel, a fazer zapping na televisão, o estar a saltar de uma série para outra, de um filme, ou estarmos em tablets, nos computadores, a ver emails. Este multitasking parece que não, mas vai saturar e vai reduzir as nossas capacidades de funcionamento.

Por isso, estar constantemente a ser estimulado Podemos pensar que estamos a ser grandes artistas e malabaristas de gestão de vida, mas não estamos, porque nós estamos claramente a desgastar sem tempo de recuperação. E por isso é muito importante que nós consigamos fazer um descanso mental para funcionarmos melhor. Por isso, uma atividade que ajude a termos um foco mais menos estimulado, menos saturante em termos sensoriais, é uma forma de nós darmos descanso à nossa saúde mental.

Por isso, este é um fator importante. Um outro ponto é o descanso sensorial, ou seja, nós vivemos num mundo de estimulação constante E por isso, uma coisa é nós estarmos estimulados constantemente, outra coisa é não estarmos estimulados. Mas também o descanso sensorial é quando nós somos capazes de apreciar o aqui e o agora, conseguirmos estar a apreciar o silêncio. O que a investigação demonstra é que, por exemplo, se nós conseguirmos treinar 5 minutos que sejam de alguma privação sensorial, em que simplesmente é ficarem sem estímulo nenhum, A escutarem o silêncio, a olharem o negro do escuro de um quarto sem luz, o conseguirem estar simplesmente o momento que vale por si só.

E isso era o que o Nietzsche falava de felicidade também. Portanto, a felicidade é o instante de vida que vale por si só. E quando nós somos capazes de facto de estarmos sem tempos de tela a estimular nos telemóveis, nos tablets, principalmente 45 a 60 minutos antes de deitar, no mínimo. E quantos de nós, quantos de vós vamos para a cama e criou este mau hábito de estarem com o telemóvel na cama a limparem o ecrã, não é? Portanto, o que gostam clicam, o que não gostam limpam.

E uma das coisas que as pessoas não reparam é que nós gastamos um tempo completamente inútil. Tempo esse que nós reclamamos que nós não temos, precisamente porque estamos a desperdiçar tempo no ecrã do telemóvel. Há uma função que vocês podem procurar nas vossas definições do Instagram, por exemplo, em que é a minha atividade na secção das definições, e vocês vão ver na minha atividade o tempo gasto nas redes sociais. Ou no Instagram, melhor dizendo.

E vocês vão ficar espantados de qual é a média que se gasta ao longo da semana. E por isso dá para acrescentar lembretes para, por exemplo, ficarem só 10 minutos. Dá para acrescentar um lembrete para bloquear o ecrã quando passar, por exemplo, 30 minutos diários ou 1 hora diária. Mas já temos ferramentas disponíveis para nos ajudar a ter consciência destes automatismos que os algoritmos sabem que nos vai aumentar a propensão para ficarmos um pouco perdidos nas horas.

Temos aqui o Recalzo a dizer: pura verdade, gastar o tempo no celular. É isso mesmo. Aqui a Cis Jacinta: ter conversas connosco em silêncio. Exatamente, é isto mesmo que estamos a falar. Isso é mesmo muito importante, porque ouvir o silêncio, conseguirmos estar connosco em solitude e não em solidão, que são coisas diferentes. Solitude é nós gostarmos de estar sozinhos porque ajuda-nos a recuperar estas energias e conseguimos ficar mais plenos das nossas capacidades para funcionarmos melhor do que andarmos em constante desgaste, por forma de— porque não conseguimos gerir estes nossos tempos.

E reparem que as obrigações, as obrigações e os deveres, todos nós por regra tendemos a cumprir, apesar de muitas falhas, obviamente. Mas acima de tudo, o que importa é que quando nós temos o poder na mão de escolhermos os comportamentos que sabemos que fazem bem e optamos por boicotar esse caminho, nós obviamente aí estamos claramente a dizer que nós não estamos a saber gerir o nosso comportamento. E por isso, se eu digo, ai, eu ando cansado porque Ainda dormi pouco, tenho muito trabalho, etc.

Mas todos nós temos uma consciência fora das barreiras sociais de que eu provavelmente estou a dormir pouco porque se calhar durante a noite ontem fiquei a ver televisão ou fiquei no tablet ou fiquei no computador ou fiquei a ver uma série. E a culpa é claramente minha. E por isso, se eu sei que me devo deitar à meia-noite para acordar às 7 ou às 11 para acordar às 6:30, eu se me deito às 2, 3 da manhã porque me perdi nos prazeres de uma noite de um filme ou de séries ou do que quer que seja, a culpa de eu estar cansado é exclusivamente minha.

E não há melhor coisa, não há melhor privilégio do que termos a responsabilidade de assumir a culpa do nosso lado quando eu tenho o poder de a evitar. Porque eu só posso ser responsabilizado por algo que eu tenho poder, eu só posso ser culpado por algo que eu tenho poder e só posso demonstrar competência de melhorar para evitar a culpa se eu tiver esse poder de ação. Nós temos este poder de ação sobre o nosso comportamento precisamente para proteger este descanso sensorial.

Um outro ponto é o descanso emocional. O que é que é isto de descanso emocional? Descanso emocional é nós sermos autênticos, sermos verdadeiros nas relações, na forma como nós estamos emocionalmente com o mundo à nossa volta. Se eu estou a ser falso convosco, vocês vão ler essa falsidade. Se eu for mau, se eu representar mal ou parecer artificial nesse lado. Mas acima de tudo não é tanto a preocupação com o que o outro pensa de mim.

É eu saber que estou a ser falso com as pessoas à minha volta. É que a pior forma de nós aumentarmos a nossa vulnerabilidade é eu não ser capaz de, de dentro para fora, mostrar que sou quem sou. E se eu tenho dificuldades em, ou se eu tento esconder este lado emocional de ser genuíno, este lado espontâneo de mostrar quem sou, obviamente muitos vão gostar de nós. E muitos não vão gostar de nós. E simplesmente tem a ver com afinidade entre as pessoas.

Nós não temos que agradar a todo o mundo, não temos que gostar de toda a gente, mas isto não significa que nós sejamos inimigos. Significa que simplesmente temos maior atração, química, empatia, relacionamento, o que for, mais com um grupo de pessoas do que com outros. E a melhor forma de nós conseguirmos criar estes vínculos de relacionamento interpessoal de forma eficaz É nós conseguirmos ter esta transparência emocional, porque ser falso emocionalmente cansa.

Ou seja, nós temos que ter descanso emocional para sermos autênticos, porque quem está muito preocupado constantemente com o que o outro pensa, e vou magoar se eu fizer isto, e o que é que ele vai pensar se eu fizer aquilo, e se eu lhe disser isto, e se eu disser aquilo, e se eu fizer, e depois o que é que o outro vai E se eu andar nesta, nesta constante narrativa de pensamento, eu vou esvaziar muito mais rapidamente as minhas energias emocionais, o que me vai piorar o meu funcionamento.

E portanto é uma forma de nós nos libertarmos e sermos autênticos nas relações uns com os outros. E é por isso que a liberdade de expressão é uma âncora fundamental para nós conseguirmos mostrar quem somos e nos relacionarmos. Se eu digo o que o meu grupo diz e vocês dizem o que o vosso grupo diz, vocês não precisam falar comigo. Vocês simplesmente falam com qualquer um do meu grupo e todos dizemos o mesmo, o que significa que vocês nunca me vão conhecer e vice-versa.

Então nós temos que ter esta capacidade de diálogo, de mostrarmos opiniões diferentes, de podermos ter pontos de vista diferentes, mais com bom senso, com menos bom senso. Por vezes, quanto menos conhecemos da vida, se calhar somos mais lineares e vemos as coisas mais preto e branco. Mas quanto mais experiência acumulamos ou quanto mais lemos sobre a história do desenvolvimento de vida e das civilizações, mais começamos a perceber a complexidade que a natureza humana tem e ao mesmo tempo a sorte e o privilégio que nós temos de ter o mundo que temos.

Porque realmente as coisas são de tal forma frágeis no funcionamento interpessoal Que quer dizer, é incrível como é que nós conseguimos manter as sociedades que temos e temos a evolução que temos até hoje. E por isso, quanto mais nós temos esta, esta abertura para o diálogo, para a aceitação da diferença e sem estarmos aqui a achar que alguém é melhor ou pior porque temos opiniões diferentes, vamos nos conhecer muito melhor uns aos outros.

Outro ponto que é o quinto A quinta forma de rejuvenescimento através do comportamento é nós termos o descanso social, é não estarmos constantemente em redes, em interações sociais, com todo tipo de pessoas. Claro que sabe bem, é bom, faz-nos bem, traz-nos equilíbrio, mas pessoas a tempo inteiro também nos tira energia. E depois depende também das nossas necessidades. Há fases da nossa vida que há um determinado tipo de pessoas que encaixa melhor connosco do que outro tipo de pessoas.

E tanto faz ser família como não ser família. Há momentos em que faz mais sentido ter o pai e a mãe perto. Há momentos em que não faz sentido ter a família perto e vamos escolher os amigos. E dentro dos amigos, se calhar faz mais sentido ter um amigo mais superficial para ir para o karaoké, e cantar e divertir-me com ele. E se calhar já faz mais sentido outro amigo para ter conversas mais íntimas e pessoais, tal como posso ter outro amigo que se calhar é bom para ir ao cinema, ou outro que é um bom vivão para ir para uma festa ou para um jantar ou para um restaurante.

E portanto, o facto de nós conseguirmos perceber que não tem que ser sempre as mesmas pessoas para encaixar nestas necessidades que nós temos uns com os outros E o podermos estar sozinhos, sem ninguém, também nos traz uma paz e um descanso pessoal por causa desse espaço social que deixamos de ter porque estamos connosco. Por isso é bom para recarregarmos energias, estes limites, esta nossa bateria social de estarmos sempre em interação, sempre em eventos, sempre em networking, sempre em festas.

Sempre em encontros, o que for. Respirar fundo, ok? Porque isso é desgastante se nós realmente não gerimos. Sexto ponto: descanso criativo. Ou seja, para quem está muito em áreas criativas, o descanso criativo é uma necessidade absoluta que cada um de nós tem. E por isso nós, com frequência, quando temos principalmente profissões que implica criatividade, Nós vemos sempre o bloqueio dos escritores, vemos o bloqueio dos, sei lá, dos designers, das campanhas dos especialistas de marketing.

Ou seja, o bloqueio que muitas vezes surge é por estarmos muitas vezes demasiado perto dos problemas ou demasiado perto da necessidade de criatividade. E a criatividade tem muito tem muito de um lado emocional. E se nós começamos a transformar a criatividade numa lógica cognitiva, como se fosse uma racionalização, o instinto perde-se. E nós, para criar soluções, tem a ver com esse lado mais genuíno e espontâneo das nossas emoções.

Se nós estamos saturados e sempre em estimulação, Obviamente não há forma de aliviar a pressão e é precisamente quando nós estamos na ausência do que nós estávamos a fazer, quando por exemplo estamos a resolver um problema de matemática e não estamos a conseguir resolvê-lo e vamos para o cinema e no meio do filme dá-se um clique e temos então um momento eureka, não é? E de repente sai-nos a solução. Porquê? Porque há um processamento secundário das nossas capacidades.

E por último, um ponto que é o descanso espiritual, o descanso filosófico, não é? Que é quando, quando nós podermos estar mais capazes de meditar, de estar em silêncio connosco para podermos refletir sobre a nossa vida. Pode ter a ver com o refletir sobre o propósito da vida, tem a ver com a oração. Quando nós falamos de um ponto de vista mais espiritual, religioso, a importância das orações, porque isso é também terapêutico. Não sendo religiosos, os que preferem mais focado nas áreas sensoriais ou mais ligadas à natureza, também quando conseguem conectar-se através sensorialmente dos estímulos que estão à vossa volta, o som da natureza, o som do rio, o som dos pássaros, a cor do céu, a cor da relva, o toque das árvores, o cheiro da laranja.

Portanto, tudo o que implica esta experiência mais sensorial. E por isso, nós termos este sentido de pertença a um grupo, uma comunidade ou uma crença ou ou um hábito de comportamento que traga este benefício. Nós conseguimos ter este descanso espiritual. No limite, como já vi também, por exemplo, transformar a atividade física em que é quase que um templo de recuperação de energia. É quando a pessoa consegue estar com ela a fazer atividade física.

E por isso tudo o que implique nós encontrarmos o mundo que encaixa connosco, porque estamos a ser genuínos e verdadeiros, mais nós vamos conseguir rejuvenescer ou abrandar a forma como realmente a idade e as células e o mundo vai passando ao longo do tempo. Porque o tempo é claramente a única coisa que nós não conseguimos evitar. Assim, eram estes os 7 pontos que eu gostava de partilhar convosco. Isto é uma forma de nós obviamente combatermos a exaustão, o esgotamento, o burnout, que se fala tanto no tecido empresarial.

E são estas fórmulas que nós devemos, estas 7 formas que nós devemos tentar implementar, por forma que consigamos aproveitar os intervalos de descanso que a vida nos vai dando entre as responsabilidades e os deveres. Porque a vida e o tempo passa e é no intervalo entre aquilo que tem que ser feito que nós podemos escolher fazer o que queremos fazer. E por isso esses 2 minutos, 5 minutos, 20 minutos podem ser nossos, se assim nós escolhermos.

Ok? Yes, yes, yes, yes, yes. Portanto, não sei se têm algumas questões ou perguntas que queiram colocar. Isto é sinal que acabo aquilo que eu tinha para partilhar convosco. Espero que aproveitem estas 7 sugestões. Portanto, descanso físico, descanso mental, descanso sensorial, descanso emocional, descanso social, descanso criativo e, por último, descanso espiritual. Por isso, Diz aqui, é Fira dizer-nos que descanso emocional deveria ser um mantra.

É verdade, é verdade, sim senhor, porque realmente tendo pequenos rituais terapêuticos mantemos muito mais a nossa saúde mental. Uma coisa é certa, nós vamos ter muito mais saúde mental prevenindo a doença do que querendo ter saúde mental quando já estamos a querer recuperar da doença. Diz aqui o Daniel Rangel: as piores rugas são as rugas do aborrecimento. É verdade, é verdade, sim senhor, não é? As rugas do aborrecimento, as rugas de dores, as rugas do desapontamento, as rugas da não apreciação da vida também, porque a vida nunca vai estar perfeita.

E se nós estamos à espera do momento certo Ele nunca vai acontecer. Por isso é para começar com o que temos, da maneira que somos, nos contextos que existem, com as pessoas que estão, e seguimos em frente. É assim que se anda para a frente. Por isso é aquilo que digo sempre, que a vida não é o que nos acontece, a vida é o que é que nós fazemos com o que acontece. Porque como podem ver aqui, tem que inverter a imagem, não é? Mudamos pelo que fazemos.

É a minha mensagem permanente, que é a conclusão de 6 anos de doutoramento com 600 e tal pessoas durante esses 6 anos estudadas para tentar perceber porque é que uns deprimem e outros não. Portanto, da minha parte foi um gosto poder ter partilhado convosco estas ferramentas. Espero que tenham sido úteis. Aqui a exige assim de deixar de estar em constante fuga. Exatamente, isso é muito importante. Aqui o David a perguntar: acha que o teletrabalho está a trazer más consequências?

Acima de tudo por causa do que nós falámos no início, ou naquela parte que eu falei, que nós temos o poder de gerir o nosso tempo quando nós estamos em certos territórios. E por regra, o teletrabalho, como não é um horário imposto por terceiros, muita gente tem dificuldades em gerir a sua agenda. E é por isso que aí nós, dependendo dos traços da personalidade e das características de cada um, quando nós avaliamos os traços, podemos ajudar a delinear estratégias de gestão do tempo e do estresse mais adaptadas às características da personalidade que cada um tem.

E por isso isto não é chapa 5, é um trabalho quase que de alfaiate que pode ser feito se as pessoas assim o quiserem. Agora, o que é certo é que quanto mais desculpas, mais eu tiro a culpa da minha zona de poder, E obviamente, se eu não me sinto culpado o suficiente, eu vou procrastinando, eu vou adiando e acabo por me responsabilizar menos pela vida que tenho ou pela vida que quero. Portanto, ficam estas estratégias. O Daniel também diz aqui que acha importante o exercício físico e também a meditação.

Claramente, não é? 3, ou seja, 3 atividades físicas, 3 exercícios, 3 desportos, 3 vezes à semana pelo menos é um dado que para quem está saudável deve fazer sempre 3 vezes por semana desporto, ou se não for com desporto, uma caminhada de 20 a 30 minutos por dia. Portanto, uma caminhada 20 a 30 minutos por dia, nem sabem o bem que vos fazia. É verdade. Quero agradecer à EM Saúde e ao jornal Bom Dia pelo apoio deste nosso programa.

Esta live vai ficar aqui disponível. Se não me seguem, convido-vos a seguir. Quem não conhece ou não ganhou estas ferramentas, agradeço que partilhem nos comentários e marquem essas pessoas e convidem-nas a seguir também. E por isso foi um gosto. Esta live vai ficar também no canal do YouTube, que quem ainda não subscreveu, convido a subscrever. E portanto, um abraço estoico e até para a semana.