LIVREMENTE | Ep 88 - Fuja do Alzheimer com actividade física

Ora, muito boa noite, meus estoicos seguidores. Bem-vindos aqui ao nosso programa habitual das terças-feiras, o Livremente. Este programa que fazemos às terças às 10 da noite aqui em Portugal e às 7 horas da tarde no Brasil. O meu nome é Ivandro Sós Monteiro, eu sou psicólogo clínico, professor universitário e diretor da EM Saúde. Este programa tem o objetivo de nós, de uma forma informal, tentarmos levar ciência com metáforas e com exemplos para todos vocês, e que isto possa ser uma forma interativa de, se quiserem colocar perguntas e de interagirmos um bocadinho sobre o tema que todas as semanas nós vamos colocando nesta nova temporada que começamos este ano de 2023.

Espero que estejam a ter um bom ano. Da minha parte, é um ano que acredito que vai ser bom, porque o futuro ninguém sabe, e portanto é uma questão de escolha da nossa narrativa de pensamento e da maneira como nós podemos olhar para o futuro. E como já falámos várias vezes, há sempre uma relação entre aquilo que nós pensamos, aquilo que nós sentimos e aquilo que nós fazemos. Uma boa noite, Andreia. Boa noite, Sofia. Boa noite, Maria.

Boa noite, Sofia. Boa noite, Michel. Boa noite, Fernanda. O programa de hoje, como habitualmente este programa Livremente tem o apoio da M Saúde, clínica médica de consultoria de comportamento e palestras e eventos presenciais e online. E também do jornal da diáspora portuguesa Bom Dia, o jornal mais antigo das comunidades portuguesas por esse mundo fora, online. O programa de hoje é sobre a relação que há entre a demência de Alzheimer em particular e a atividade física.

E hoje eu ia partilhar convosco um estudo recente que foi publicado precisamente em janeiro deste ano no Journal of Physiology, em que mostraram que 6 minutos de exercício de alta intensidade pode prolongar a vida útil de um cérebro saudável e retardar o aparecimento dos efeitos degenerativos de uma doença de Alzheimer e também da doença de Parkinson. E portanto, isto para trazer sempre a lógica consciente, ou seja, temos a preocupação, ou melhor dizendo, temos a noção real de que a nossa mente e o nosso corpo têm uma ligação direta entre as duas partes.

Aquilo que eu penso marca muito daquilo que eu sinto, e aquilo que nós pensamos e aquilo que nós sentimos marca muito também no nosso funcionamento em termos de comportamento. E se nós mantivermos um corpo mais saudável, naturalmente nós vamos ter uma mente mais saudável, mais fresca, e que vai conseguir manter-se funcional e eficaz por mais tempo. E o que este estudo mostra? Estes investigadores mostraram que 6 minutos de exercício de alta intensidade regularmente, ou seja, não é apenas fazer bem feito ou fazer com intensidade uma ou outra vez, portanto não é na exceção que está o segredo, é sim na consistência e na disciplina desse comportamento de mantermos a atividade física regular, de uma forma, com este exercício de intensidade cardiovascular que vai retardar o envelhecimento do cérebro e retardar o aparecimento das doenças degenerativas.

E portanto, quer o Alzheimer, quer o Parkinson, uma mais ligada à parte cognitiva e outra à parte motora, a parte da expressão motora, são duas doenças que nós vamos conseguir abrandar ou retardar, caso tenhamos alguma propensão para que a doença apareça na nossa vida. E acima de tudo, este estudo mostra que quando nós fazemos exercício físico, nós levamos aqui o nosso corpo, acaba por aumentar a produção de uma hormona, de um fator.

Portanto, isto é o Brain Derived Neurotrophic Factor, que é o fator neurotrófico derivado do cérebro, que vai promover a neuroplasticidade, ou seja, a forma como as células neuronais vão comunicando os impulsos nervosos entre si. E essa maior atividade vai facilitar novas conexões e novos caminhos para manter os neurónios a sobreviver, ou seja, para nós conseguirmos evitar tanta perda neuronal, ou seja, conseguimos manter a sobrevivência dos neurónios mais tempo.

E porquê? Porque nós, ao fazermos exercício físico, aumentamos a oxigenação e ao conseguirmos aumentar a oxigenação, vamos sempre manter um corpo mais jovem, porque a falta de atividade física acaba por acelerar o envelhecimento do nosso corpo. E esse envelhecimento traduz-se em tudo o que envolve a nossa anatomia, Portanto, que é a parte física e também a parte funcional, porque as estruturas para funcionar têm que ter ação, têm que ter movimento.

E se nós temos vidas demasiado sedentárias, nós aumentamos o risco de ter mais queixas e doenças físicas, que juntando a propensão natural para mais doença quando há menos atividade física, se tivermos uma predisposição genética para doenças degenerativas, nós vamos acelerar essa predisposição genética se tivermos essa vida mais sedentária. E é por isso que o respeito pela biologia e atividade física funcional, portanto, nós termos uma, uma rotina e o hábito regular, com disciplina e consistência, de fazermos atividade física ao longo da nossa vida, Nós estamos a prolongar um corpo saudável, ou pelo menos com maior probabilidade de mantermos o corpo saudável, e vamos prevenir o risco de termos doenças.

Portanto, nós tendemos a aumentar inclusive a longevidade da nossa vida. Diz aqui a Ruth: eu tenho fibromialgia e realmente exercício é o melhor remédio. Não cura, mas ameniza. Exatamente, Ruth, é um bom exemplo. A fibromialgia é um fator que realmente tem a ver com, ou seja, a intensidade das dores e das queixas e a cronicidade, ou seja, a intensidade e a frequência dessas queixas vai tender a ser menos frequente quando nós conseguimos manter uma rotina de atividade física regular, de forma consistente e com mais disciplina.

Por isso é importantíssimo nós termos a noção de que o corpo fala connosco e nós também falamos com o corpo através da maneira como pensamos e através da maneira como nos comportamos. Portanto, quando nós vimos este, este estudo e portanto já os estudos em animais mostraram que o aumento da disponibilidade deste fator neurotrófico derivado do cérebro, portanto neurotrófico, que tem a ver com o crescimento desta comunicação e desta neuroplasticidade neuronal.

Portanto, quando aumentamos esta disponibilidade deste fator neurotrófico em estudos com animais, percebemos que isso também vai estimular a formação e o armazenamento de memórias, o que vai facilitar o quê? Também a aprendizagem. O que significa que perante a estimulação visual ou auditiva, quando estamos, por exemplo, a estudar ou quando estamos a ler um livro ou quando estamos a trabalhar, nós aumentamos também a nossa capacidade de armazenar informação.

E isto, por regra, quando interfere, ou seja, ao interferir com a perceção, com a memória, com a atenção, com a concentração, com a lógica, com o raciocínio, Porque isto potencia um desempenho cognitivo mais eficaz. E obviamente, como estamos a falar de função cognitiva, por causa de termos esta base neuroanatómica mais saudável, que só é possível por causa desse comportamento do exercício e da atividade física. Se eu consigo ter esta atividade física com frequência, isto vai aumentar a propensão para que eu tenha um desempenho cognitivo mais eficaz.

Daí que nós tenhamos que ter em consciência que é mais importante a consistência dos comportamentos do que a vontade de fazer atividade física. Se nós formos, se nós queremos criar, queremos criar hábitos e rotinas com base nas emoções, nós não vamos conseguir essa eficácia. Nós vamos falhar tremendamente porque a disciplina e a consistência é muito mais importante do que estarmos à espera da motivação ou das emoções. E para além disso, a disciplina e a consistência consegue bater o talento e consegue bater a motivação de uma forma muito mais eficaz.

E portanto, muitas vezes, principalmente quando se tem dores, e pegando agora no exemplo da fibromialgia que a nossa seguidora Ruth partilhou há pouco, a fibromialgia, as dores crónicas, as neuralgias, tudo o que implique uma atividade que facilite a produção deste BDNF, que é o fator neurotrófico derivado do cérebro, vai ter um contributo não só em termos de oxigenação como também vai aumentar a propensão para nós produzirmos endorfinas.

As endorfinas é o nosso antidepressivo natural. O que significa que eu vou ter menos propensão para ter uma tristeza fora de controle ou uma ansiedade, ou passo a ter uma ansiedade mais bem gerida precisamente porque tenho essa atividade física regular. E quanto mais idade nós tivermos, quanto mais velhos nós formos, o fator idade é um fator obviamente que aumenta a probabilidade de começarmos a degradar algumas competências e algumas capacidades, quer em termos físicos, motores, quer em termos cognitivos.

Mas é a forma e atividade regular que a evidência científica tem demonstrado de forma recorrente, quer com animais, quer com humanos, esta redução da probabilidade de nós termos demência precoce ou doença de Parkinson precoce. Portanto, nós podemos estender empurrar para a frente essa predisposição que possamos ter para as doenças ligadas à demência de Alzheimer ou à doença de Parkinson. Portanto, e podemos, se calhar algumas pessoas pensam, ah, mas então, mas se é inevitável eu ter isso, ou se já tenho esse marcador genético para a demência de Alzheimer ou para o Parkinson, Então não vale a pena cuidar?

Claro que vale sempre a pena cuidar, porque se eu tenho uma predisposição para ter uma demência de Alzheimer ou uma predisposição para ter uma doença de Parkinson, se essa predisposição me coloca a doença a aparecer, por exemplo, aos 75 anos, o que me interessa é agir com os comportamentos naquilo que eu tenho poder de ação, que é a minha responsabilidade, Porque se eu tenho sede, tenho água disponível, tenho água disponível e não bebo, a culpa é minha.

E portanto eu tenho que ter este sentido de responsabilidade individual de conseguir agir sobre aquilo que está ao meu alcance, por forma que eu crio uma consistência de comportamentos para que em vez de eu ter a demência ou o Parkinson aos 75, eu se calhar consiga empurrar por causa de hábitos ao longo de uma vida, de ter essa predisposição da demência ou do Parkinson lá para os 80 ou 85. E por isso eu ganho 5 ou 10 anos de vida, se possível, e isso vai fazer com que eu tenha mais qualidade de vida.

Porque se eu me conformo com uma realidade que eu posso ter mais à frente, eu esqueço-me que eu posso interferir no processo por causa do meu comportamento, estou a diminuir o meu valor individual. E por isso eu não posso nunca abdicar de cuidar dos processos para proteger o meu valor, independentemente de eu ter essa predisposição para sofrer da doença de Alzheimer ou Parkinson ou outra qualquer doença degenerativa ao longo da vida.

E portanto, este estudo é interessantíssimo por causa disso, porque é uma forma muito objetiva, que tentaram e que mostraram que 6 minutos de exercício de alta intensidade consegue aumentar a probabilidade de nós prolongarmos a vida útil de um cérebro saudável. E reparem que 6 minutos de alta intensidade não é nada por aí além. O colega deste que liderou este estudo, que é o Travis Gibbons, da Universidade da Nova Zelândia, Ele diz-nos que esta investigação tem demonstrado de facto resultados promissores e que isto mostra a importância do nosso comportamento para nós conseguirmos, através de abordagens não farmacológicas, porque os fármacos nunca se esqueçam que quando tomamos medicamentos eles são fundamentais, obviamente, em muitas situações e muitas doenças, e não podemos nunca abdicar da medicação.

Agora, a questão é que essa medicação não faz tudo. Ou seja, nós temos uma medicação não farmacológica que tem a ver com o nosso comportamento, porque nós mudamos pelo que fazemos e também através daquilo que todos os dias nós bombardeamos o nosso corpo, que são as questões alimentares. E portanto, alimentação e atividade física são dois pilares fundamentais que vão interferir com os nossos códigos genéticos, com as nossas predisposições genéticas, com este impacto filogenético que vai depois relacionar-se com a ontogenia, que é aquilo que vem com o processo de desenvolvimento.

E portanto, tudo bem que eu posso ter, entre aspas, uma predisposição ou uma condenação biológica genética, mas eu sei que eu posso interferir com esse processo, com o meu comportamento e com o meu estilo de vida. E isso é que é a parte importante. Nós podemos agir com poder e influência sobre estas variáveis ligadas a estas predisposições. E também uma coisa interessante, muitos de vós provavelmente já ouviram falar em jejum, não é?

O jejum intermitente. E este estudo conseguiu também separar e estudar os resultados comparados dos efeitos isolados entre o exercício leve, por exemplo, ciclismo de baixa intensidade de 90 minutos, o exercício de alta intensidade de 6 minutos de ciclismo vigoroso, ou cycling, por exemplo, e o jejum com exercícios combinados. E o que é que eles descobriram? Descobriram que em exercícios breves mas vigorosos, eram a maneira mais eficiente de nós aumentarmos este, este fator neurotrófico para o crescimento das células nervosas, em comparação com o dia de jejum ou com uma longa sessão de exercícios leves.

Portanto, o fator neurotrófico aumentou 4 a 5 vezes mais em comparação com o jejum. Ou atividade prolongada. Portanto, nós conseguimos ver através desta comparação entre o jejum intermitente, exercício leve, exercício de alta intensidade ou jejum e exercícios combinados que o exercício físico consegue ter uma eficácia melhor do que o jejum e do que estes outros exercícios, do que estes exercícios combinados. E portanto, a causa das diferenças não é muito conhecida ainda.

Portanto, estão a ser feitas mais investigações para tentarmos perceber isso. Mas isto tem a ver muito provavelmente com a troca de um substrato cerebral e do metabolismo da glicose, que é o que dá energia, que acaba por ser o combustível do cérebro. Nós precisamos de glicose e conseguimos oferecer mais combustível à nossa atividade neuronal. E por isso a troca deste substrato no cérebro que depois troca a sua fonte de combustível favorita por outra, faz com que o corpo metabolize o lactato em vez da glicose durante o exercício.

E portanto, a parte interessante é que a transição do cérebro a consumir glicose para lactato inicia caminhos que resultam em níveis mais elevados deste fator neurotrófico no sangue. Portanto, Estes exercícios breves e vigorosos, como os tais 6 minutos de atividade física, são a forma mais eficaz para aumentar o fator neurotrófico neuronal em comparação com um dia de jejum ou com uma longa sessão de exercícios leves. E por isso ainda tem aqui umas percentagens interessantes.

A concentração de plaquetas circulantes no sangue é mais fortemente influenciada pelo exercício do que pelo jejum. Portanto, aumentamos, por exemplo, a concentração de plaquetas em 20% por causa do exercício físico comparativamente com o jejum, o jejum intermitente. Ou seja, isto que estamos aqui a dizer é que o jejum intermitente é importante, é um fator que contribui obviamente para mais saúde, mas entre esse e a atividade física, a atividade física consegue ainda ter um acréscimo ou uma vantagem maior do que o jejum intermitente.

Portanto, são duas ferramentas importantes para conseguirmos aumentar a nossa saúde. Esta investigação mostrou também um equilíbrio na proporção da produção desta hormona, deste fator neurotrófico, entre o sexo masculino e feminino, o que mostra um pouco indiferenças entre homens e mulheres. E portanto nós percebemos que de uma forma geral a atividade física tem um contributo significativo para todos nós na espécie humana. Portanto, este é um fator que realmente importa salientar pelo contributo de prolongar a saúde física e mental mais tempo e ter um benefício cognitivo significativo para nós conseguirmos ter melhores capacidades de memória, atenção, concentração, perceção, lógica, raciocínio, etc.

Por isso, jejum e exercício geralmente são estudados juntos. O que este estudo fez foi juntar de facto estas duas componentes e mostrar claramente que a atividade física é um fator protetor para nós termos mais saúde física e mais saúde mental ao mesmo tempo. Em que ficamos mais positivos, temos mais energia, porque curiosamente fazer atividade física dá mais energia, não ficamos cansados. A vida sedentária cansa mais. E depois tem este grande contributo que é: eu vou reduzir a probabilidade de eu ter demência mais cedo se eu tiver uma predisposição para tê-la, a demência de Alzheimer e também a doença de Parkinson.

Portanto, se eu tiver essa predisposição, eu também vou tender a adiar o aparecimento da doença de Parkinson. Portanto, estes dois fatores que são estudados e que são evidentes e recorrentes, ainda por cima com esta investigação que compara o jejum intermitente com a parte do exercício físico, percebemos que a atividade física intensa regular vai ajudar a nós termos mais saúde mental. E portanto, deixo-vos agora um bocadinho aqui um espaço para questões e perguntas e comentários.

Já tínhamos tido aqui este comentário da Ruta a falar há pouco sobre a fibromialgia. Deixem-me ver aqui se há mais algum comentário. Boa noite, boa noite, Ângela. Boa noite, Paulo. João, Dani. E portanto, aqui a Doutora Michelle a dizer que ama exercícios físicos. Ótimo. E portanto, era isto que eu tinha para vos transmitir hoje. Espero que tenha sido útil para o vosso dia a dia, que sirva de ferramenta para tirarem as desculpas quando não apetecer fazer exercício físico ou atividade física, que são coisas diferentes.

Atividade física e exercício físico. Atividade física é uma simples caminhada à volta de quarteirão que já vos dá a vida. Aliás, uma caminhada por dia, nem sabem o bem que vos fazia. E por isso recomendo-vos vivamente pensarem e refletirem sobre o vosso estilo de vida, de poderem agir e mudar aquilo que está ao vosso alcance. E de facto executarem os comportamentos para que seja mais fácil lidar com aquilo que a vida nos traz.

Diz aqui a Dra. Michelle: Perguntei o que o doutor tem a dizer sobre o pós-COVID e pós-Dengue. Pois aí é o impacto da COVID na nossa vida, na nossa vida real e também na nossa saúde mental. Aliás, eu acho que já tivemos uma outra live sobre isto, mas isto dava-nos pano para mangas porque realmente a COVID tem um impacto físico, mas importa ver também se há COVID longa ou não, porque também temos aqui o que a evidência da investigação e da literatura tem trazido é que realmente nos casos de COVID longa, de facto, os níveis de energia e de capacidades estão diminuídos e de facto é preciso ter aqui uma vigilância clínica recorrente e daí que seja importante poder falar com os médicos que acompanham a doença desde o início para conseguirem ter um bom acompanhamento clínico.

Quanto ao dengue, aí sobre o dengue eu não tenho grande conhecimento e por isso aí prefiro não abordar o assunto relativamente ao dengue. Diz aqui a Pova Viana: a prática da atenção plena de alguma forma pode nos proteger dessas doenças também? É uma boa pergunta. A prática da atenção plena, que é o mindfulness, que é o carpe diem, é o aqui e o agora, tem a ver, traz sempre benefícios na nossa vida, porque a vida acontece no presente e portanto se eu não consigo ter essa atenção plena em termos sensoriais aos meus surroundings, aos contextos em que eu estou inserido, Aumentamos sempre a probabilidade de diminuirmos o nosso equilíbrio e o nosso bem-estar emocional.

E portanto é uma espécie de autocuidado que associado ao exercício físico vai ter um benefício claramente. E portanto atenção plena não é exercício físico, mas é um treino cognitivo que nos propicia para viver melhor o dia a dia e o presente. O aqui e o agora. Diz aqui a Cis Jacinta: boa noite, qual a relação entre fármacos ao longo da vida e Alzheimer? É uma ótima pergunta. De facto, a medicação em muitas doenças, pela quantidade de tempo que se toma, pode interferir.

Mas no entanto, em relação aos fármacos e Alzheimer, há tantos fármacos no nosso, no nosso na nossa vida que nós tomamos, que não deve ter que haver mais estudos que possam trazer alguma correlação ou fatores preditores ou fármacos preditores de aumentar a propensão para determinado tipo de doenças mais tarde na velhice. E portanto, aqui não há claramente relações, há relações entre a farmacologia ou as drogas em si e a doença de Alzheimer, entre outras.

A propensa, por exemplo, o Axios tem uma relação com a demência em que vai acelerar a demência ou vai levar a falhas precoces de memória. E é por isso que fumar Axios, maconha, não é? Portanto, isto vai ter sempre uma propensão para acelerar o processo de degradação neuronal em muitas pessoas por causa dessa predisposição e por causa da quantidade que se fuma. E portanto, isso são fatores que estão estudados e podem ser encontrados facilmente em revistas científicas.

Diz aqui o Daniel: minha mãe está com Alzheimer diagnosticado aos 59 anos. Estamos aqui a falar de casos mais raros, que é o Alzheimer precoce. De facto, aqui já implica claramente uma vigilância muito, muito, muito importante, porque de facto, quando geralmente é precoce, tende a ter uma aceleração rápida e realmente é preciso uma atenção muito, muito grande clínica em termos multidisciplinares, com neurologia, psiquiatria, psicologia geralmente associadas a este acompanhamento.

Diz aqui o Daniel, está em evolução fulminante. Pois cá está, de facto é uma situação complicada e implica uma vigilância clínica recorrente. E não só com o próprio doente em si, mas também com o sistema familiar, que é preciso haver uma compreensão de todo este processo. Diz aqui o Daniel também que a sua irmã gémea morreu aos 58 anos. De facto, há variáveis genéticas que têm que ser analisadas e isso são fatores que Só clinicamente falando e estudando numa equipa multidisciplinar é que vamos conseguir fazer um brainstorming adequado para conseguir depois dar o melhor acompanhamento, que não é necessariamente a cura, mas é uma forma de conseguirmos intervir para abrandarmos ao máximo o processo e essa evolução.

Da minha parte, foi um gosto ter-vos dado esta live. Agradeço à IM Saúde e ao jornal Bom Dia pelo apoio neste nosso programa. A live vai ficar aqui disponível no meu canal do Instagram e também vai ser disponibilizada no canal do YouTube com o mesmo nome, Derivandro PHD. Para quem não tem, para quem da vossa rede gostaria de ver esta live, podem partilhar o link que está, que vai ficar dos stories sobre o meu canal do YouTube.

Se esta live fez sentido para vocês, peço que gostem, cliquem aí no coraçãozinho quando ela ficar disponível. Compartilhem nos vossos stories ou marquem nos comentários alguém que possa ter interesse em ouvir esta nossa live. Foi um gosto e até para a semana. Um abraço estoico.