Os efeitos no corpo de passar muitas horas sentado e como combatê-los

BBC Ly. Os efeitos no corpo de passar muitas horas sentado e como combatê-los. Artigo de Samina Akhtar, doutoranda em população e saúde pública e bolsista Fogarty da Universidade Aga Khan no Paquistão. Para o site The Conversation, publicado pela BBC News Brasil em 8 de maio de 2026. Lido por Silvia Salek. Durante décadas, uma das mensagens de saúde pública mais difundidas foi a de que fumar mata. Mas outro hábito cotidiano, muito menos dramático e muito mais aceito socialmente, também pode estar prejudicando nossa saúde: ficar sentado por longos períodos.

Muitas pessoas passam até 10 horas por dia sentadas diante da mesa de trabalho, em reuniões ou na frente de telas. Pode parecer inofensivo ou até inevitável, mas há cada vez mais evidências sugerindo que passar tempo demais sentado está associado a graves riscos de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e morte prematura. Frequentemente recomenda-se que as pessoas protejam sua saúde praticando mais exercícios e melhorando a alimentação.

Esse conselho é importante, mas deixa de lado algo fundamental. Mesmo quem cumpre as metas recomendadas de atividade física pode enfrentar riscos à saúde se passar a maior parte do dia sentado. Isso acontece porque o sedentarismo e a inatividade física não são a mesma coisa. A inatividade física significa não praticar exercícios moderados ou intensos em quantidade suficiente. As diretrizes de saúde pública recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada em ritmo acelerado ou ciclismo, ou 75 minutos de atividade intensa por semana, como corrida.

Já o sedentarismo se refere a longos períodos sentado ou deitado com gasto energético muito baixo, seja diante de uma mesa de trabalho, da televisão, ou durante um longo trajeto até o trabalho. Assim, uma pessoa pode ser fisicamente ativa e ainda assim ter uma rotina muito sedentária. Alguém pode sair para correr antes do trabalho e depois permanecer sentado durante a maior parte das 8 horas seguintes. A prática de exercícios Fazer exercícios ajuda, mas não elimina os efeitos de se ficar sentado por muito tempo no organismo.

Quando o corpo permanece imóvel durante longos períodos, uma série de mudanças ocorrem. A atividade dos músculos esqueléticos diminui, o que dificulta a absorção da glicose presente no sangue. Com o tempo, isso contribui para a resistência à insulina, um dos principais caminhos para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. O metabolismo das gorduras também fica mais lento. O fluxo sanguíneo se torna menos eficiente, reduzindo o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos.

Isso pode afetar a função vascular e, com o tempo, contribuir para o aumento da pressão arterial. Em conjunto, essas alterações metabólicas e circulatórias elevam o risco de problemas cardiometabólicos, como níveis altos de açúcar no sangue, colesterol em níveis pouco saudáveis e acúmulo de gordura abdominal. Ficar sentado por muito tempo também afeta o sistema músculo-esquelético. A má postura e a falta de movimento sobrecarregam o pescoço, os ombros, a região lombar, o que ajuda a explicar as dores e desconfortos tão comuns entre trabalhadores de empresas, escritórios.

E os efeitos não são apenas físicos. Longos períodos de inatividade podem reduzir o estado de alerta, a concentração e os níveis de energia. Funcionários que permanecem sentados por períodos prolongados frequentemente se sentem mais lentos e menos produtivos. Em nível global, estima-se que a inatividade física contribua para entre 4 e 5 milhões de mortes por ano. [Speaker:RKA] Grande parte da resposta da saúde pública tem se concentrado em incentivar as pessoas a praticar mais exercícios, mas reduzir o tempo em comportamento sedentário é cada vez mais reconhecido como um objetivo importante por si só.

Como a maioria dos adultos passa grande parte das horas em que está acordada no trabalho, o ambiente profissional é um dos contextos mais importantes para enfrentar esse problema. Escritórios, universidades, hospitais não são apenas locais de produtividade. Também são espaços onde hábitos cotidianos são formados e reforçados. Reduzir o tempo em que passamos sentados não exige ir à academia nem fazer uma grande reforma no escritório.

Pequenas interrupções regulares podem fazer uma grande diferença. Pesquisas sugerem que se levantar ou se movimentar por apenas 2 a 5 minutos a cada 30 a 60 minutos pode melhorar o metabolismo da glicose e reduzir o risco cardiometabólico. Algumas organizações já estão tentando incorporar isso à jornada de trabalho. Reuniões em movimento, lembretes para levantar ou se alongar e pequenas pausas entre tarefas para se mexer podem ajudar as pessoas a passar menos tempo sentadas.

O desenho do ambiente de trabalho também é importante. Mesas com altura regulável permitem que os funcionários alternem entre ficar sentados e em pé, enquanto escadas e trajetos acessíveis podem estimular mais atividade física ao longo do dia. Um estudo realizado em escritórios do Reino Unido revelou que esse tipo de medida pode reduzir o tempo diário passado sentado entre 1 hora e 1 hora e meia. Os funcionários também relataram melhora nos níveis de energia, na concentração e no bem-estar músculo-esquelético.

A mensagem é clara: praticar exercícios regularmente é essencial, mas isso não compensa totalmente os riscos de permanecer sentado por tempo demais. Se o cigarro nos obrigou a repensar os ambientes em que trabalhamos e socializamos, passar longos períodos sentados também deveria nos levar a repensar a estrutura da jornada de trabalho. Uma breve caminhada na hora do almoço, ficar em pé durante uma ligação telefônica ou simplesmente se levantar entre reuniões podem parecer mudanças inexpressivas, mas não são.

Para os trabalhadores modernos, proteger a saúde não significa apenas se movimentar mais antes ou depois do trabalho, mas também passar menos tempo sentado enquanto trabalham. Você ouviu o artigo Os efeitos no corpo de passar muitas horas sentado e como combatê-los, publicada pela BBC News Brasil em 8 de maio de 2026.