O truque mental viral que promete ajudar a dormir melhor — e o que a ciência diz sobre isso

BBC Lê. O truque mental viral que promete ajudar a dormir melhor e o que a ciência diz sobre isso. Reportagem de Rachel Rosey, da BBC Future, publicada pela BBC News Brasil em 6 de abril de 2026. Lida por Silvia Salek. Se você é ansioso e pensa demais como eu, a hora de ir para cama à noite é o horário nobre das ruminações. Não importa se estou estressada ou empolgada, muitas vezes não consigo desligar o cérebro. De padrões de respiração até contar números para trás, já tentei inúmeros truques para dormir, mas nenhum fez diferença.

Até que eu aprendi o embaralhamento cognitivo, cognitive shuffling em inglês. A técnica consiste em pensar em uma palavra aleatória e emocionalmente neutra, por exemplo, bolo. Você então pega a primeira letra da palavra, nesse caso B, e pensa em quantos termos você puder começando com a mesma letra. Brinquedo, bota, batata, e visualiza cada um deles sucessivamente. Quando não conseguir pensar em mais nenhuma palavra começando com B, você prossegue para a segunda letra, O.

Raramente eu consigo chegar acordada até a terceira letra. Não se trata de um caminho rápido e garantido para o sono. Às vezes ainda pode demorar um pouco. Mas para mim esse método fez tanta diferença que um ano já se passou e continuo usando essa técnica como muitas outras pessoas. Centenas de vídeos recomendando o embaralhamento cognitivo já foram postados nas redes sociais nos últimos anos. Alguns deles receberam centenas de milhares de visualizações.

A consultora Alana Hair especialista em medicina do sono do Royal Brompton Hospital de Londres, afirma que o embaralhamento cognitivo é super sonolento. Ele desenvolve na mente um mecanismo de empurra e puxa, segundo ela, que impulsiona você na direção do sono, silenciando as preocupações intrusivas que costumam te manter acordado. Mas o que ocorre exatamente com esse embaralhamento cognitivo que faz o meu cérebro relaxar dessa forma?

E por que essa técnica parece funcionar para mim e me ajuda a adormecer mesmo quando acordo de madrugada repleta de pensamentos, quando tantas outras alternativas fracassaram? O embaralhamento cognitivo, ou formação de imagens diversas em série, foi desenvolvido há mais de 15 anos pelo professor Luc Pibaudouin, da Universidade Simon Fraser, no Canadá. Ele se baseia na teoria de processamento de informações sonolentas elaborada pelo professor.

Essa teoria defende que as pessoas que sofrem de insônia costumam manter padrões de pensamento perturbadores, como preocupações, planejamento, ensaios, que mantêm o cérebro em estado de alerta. Mas é possível combater esses processos mentais com outros que ajudam o cérebro a sentir segurança suficiente para adormecer. Baudouin afirma ter desenvolvido o conceito de formações de imagens diversas em série, concentrando o cérebro em uma série de imagens neutras e aleatórias por meio de um longo processo de adivinhação dos mecanismos subjacentes ao início do sono, ao lado do que ele chamou de tentativa e erro com ele próprio.

Ao pesquisar a literatura acadêmica sobre o combate à insônia, ele se interessou particularmente por uma prática denominada treinamento de imagens. Ela envolve a concentração vívida em uma imagem por 2 minutos antes de mudar para outra. Mas ele também identificou que essa técnica tem um problema: ela é lenta demais. Percebi que se as pessoas tivessem uma preocupação insistente, elas teriam dificuldade de se concentrar em uma única imagem imagem por 2 minutos, explica.

É melhor misturar tudo com mais rapidez. Em 2016, Baudouin e seus colegas testaram a técnica em um estudo com 154 estudantes universitários que enfrentavam dificuldades para dormir. Eles pediram a um dos grupos que usasse um aplicativo desenvolvido pelo especialista que emitia palavras aleatórias para o ouvido, permitindo que eles retivessem suas imagens na mente. Outro grupo escreveu um diário com suas preocupações e possíveis soluções, uma técnica padrão de combate à insônia baseada em evidências.

Os resultados demonstraram que o embaralhamento de imagens apresentou a mesma eficácia do diário para melhorar o sono e também teve a vantagem de poder ser realizado com a pessoa deitada na cama. O embaralhamento cognitivo funciona porque desvia sua atenção dos pensamentos que interferem com o adormecer, segundo a psicóloga Eleni Cavaliotti, pesquisadora do sono da Universidade Monash, na Austrália. Ao fazê-lo, ele tenta imitar os padrões de pensamentos difusos, desconectados e aleatórios que o cérebro começa naturalmente a gerar quando adormecemos, segundo ela.

Dessa forma, o embaralhamento cognitivo é projetado para reproduzir um processo natural denominado composição hipnagógica. Ela ocorre nos limites entre a vigília e o sono. Luc Bédouin chama esses pensamentos alucinatórios e imagens passageiras de microsonhos. A teoria é que durante o embaralhamento cognitivo, o cérebro se encontra em certos aspectos relevantes, mas nem todos, como no início do sono normal, explica ele. Em outras palavras, as imagens variadas não são apenas um subproduto do adormecimento, são uma introdução.

Pensamentos intrusivos ou estimulantes podem interromper esse ciclo positivo. Alana Hare incentiva seus clientes a pensar em palavras neutras durante o embaralhamento cognitivo, como nomes de animais ou coisas que possam ser compradas no supermercado, não em algo que possa provocar emoções. Temas como política, trabalho podem despertar as pessoas e dificultar ainda mais o sono, explica ela. Quando o assunto são as técnicas de sono em geral, o que funciona para uma pessoa não funcionará necessariamente para outra.

Pessoas diferentes reagem a estratégias diferentes dependendo de como elas vivenciam o estresse e se relacionam com seus pensamentos, explica Eleni cavaliotes. A ideia clássica de contar ovelhas pulando a cerca não funciona para muitos adultos porque nós conseguimos pensar em outras coisas enquanto contamos. Mas o embaralhamento cognitivo também não funciona para todos, segundo Luc Bédouin. Algumas pessoas acham jogos de palavras confusos ou difíceis, ou simplesmente preferem técnicas baseadas em números.

Segundo Elenica Valiotes, é possível desenvolver estratégias de sono da mesma forma que se faz com a musculação. Quanto mais você praticar, mais forte você fica e mais fácil pode ser o seu uso, segundo ela. Luc Bedouin espera que a popularidade do embaralhamento cognitivo na internet signifique que a técnica está ajudando as pessoas, mas ele destaca que são necessárias mais pesquisas para se chegar a uma conclusão a respeito. Ele gostaria de ver estudos comparando o seu funcionamento entre as pessoas enfrentam problemas ocasionais para dormir, o que ele chama de insônia não clínica, e pessoas que sofrem de insônia clínica.

E também seria interessante realizar estudos comparando o embaralhamento cognitivo com outros métodos, como a meditação mindfulness, atenção plena. Segundo Alana Herr, não é preciso se preocupar demais com uma noite única em que você demorou mais do que o normal para dormir. Ninguém dorme todas as noites do minuto em que se deita na cama até o despertador tocar. Isso não é normal. Se você adormecer no minuto em que sua cabeça recai sobre o travesseiro e dormir por toda a noite, provavelmente está sofrendo de alguma privação do sono.

Mas se você tiver dificuldade para dormir com mais frequência e isso prejudicar você durante o dia, pode haver um problema subjacente que justifique uma consulta ao médico. A insônia clínica crônica requer mais do que apenas jogos de palavras, mas para mim o embaralhamento cognitivo foi revolucionário. Há, no entanto, outras técnicas que podem trazer resultados. Uma delas é a reconcentração cognitiva. Ela envolve a substituição intencional de pensamentos indesejados que induzem a ansiedade por outros mais agradáveis e não estimulantes.

Outra possibilidade é ter consciência dos seus pensamentos enquanto estiver na cama, observando-os objetivamente e sem julgamento. E se você sente que suas preocupações rodam em círculos, pesquisas indicam que escrever listas de afazeres antes de dormir pode ajudar. Você ouviu a reportagem O Truque Mental Viral Que Promete Ajudar a Dormir Melhor. E o que a ciência diz sobre isso? Publicada pela BBC News Brasil em 6 de abril de 2026.