'Método para dormir dos militares' pode ajudar a dormir em 2 minutos?

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Método para dormir dos militares. Pode ajudar a dormir em dois minutos? Reportagem de Kate Bowie, do Serviço Mundial da BBC, publicada pela BBC News Brasil em 1º de fevereiro de 2026. Lida por Silvia Salek.

Todos nós queremos dormir rapidamente, mas em todo o mundo milhões de pessoas sofrem de insônia ou enfrentam problemas frequentes para adormecer. As estimativas apresentam muitas variações, mas estudos indicam que até 50% das pessoas sofrem de algum grau de insônia.

As noites passadas se agitando e virando na cama levam muitos a procurar soluções. Uma delas é o método para dormir dos militares que viralizou na internet e promete o sono em dois minutos. Essa tendência se popularizou no TikTok. Vídeos com milhões de visualizações demonstram as etapas simples que, segundo os seus criadores, farão você dormir quase que instantaneamente.

Segundo especialistas ouvidos pela BBC, entretanto, esse método viral pode prejudicar sua capacidade de dormir por criar expectativas perigosas. Os especialistas contaram o que os soldados realmente usam para otimizar seu sono e que civis com dificuldades para dormir podem tentar praticar.

O treinador de atletismo americano Lloyd Budd Winter apresentou o método para dormir dos militares no seu livro Relax and Win, Relaxe e Vença, em tradução literal, publicado em 1981. Durante a Segunda Guerra Mundial, que foi de 1939 a 1945,

Lloyd Winter desenvolveu essa técnica para permitir que os aviadores da Escola de Voo da Marinha Americana dormissem bem e alcançassem melhores resultados mesmo sob condições de alta tensão. E essas são as orientações do livro.

Relaxe a fronte, o couro cabeludo e a mandíbula e o rosto, um de cada vez, entre respirações lentas e profundas. Deixe seus ombros caírem, inspire profundamente e expire, deixe que seu peito se retraia.

Deite os braços na cama, sinta um dos braços afundando aos poucos, começando pelo bíceps, o antebraço e descendo até a mão. Repita no outro lado. Relaxe suas pernas, começando com uma das coxas, depois a panturrilha, o tornozelo e o pé. Repita com a outra perna.

Agora, esvazie sua mente. Pense em uma imagem relaxante. Ele sugere um dia agradável de primavera ou um lago de águas serenas. Se for preciso, repita a frase, não pense. E elimine outros pensamentos por pelo menos 10 segundos.

Lloyd Winter defendia que a prática desse método por seis semanas ensinaria aos aviadores como se colocar para dormir em dois minutos a qualquer hora do dia ou da noite, sob quaisquer condições.

Mas esperar esses resultados rápidos pode prejudicar suas tentativas de dormir, segundo especialistas. Afirmar que você pode adormecer com esse método e que deveria adormecer em dois minutos é uma ideia perigosa, segundo a neurocientista militar e especialista em sono Alison Brager.

A pessoa média leva cerca de 5 a 20 minutos para adormecer, de forma que tentar dormir em apenas 2 minutos provavelmente vai deixar você irritado, ansioso e até com menos sono. E se você adormecer em 2 minutos, pode ser um sinal de outros problemas como privação crônica do sono ou distúrbios do sono não diagnosticados.

A especialista afirma que conhece soldados que realmente usam esse método, mas considerando a natureza exaustiva do trabalho militar, não surpreende que alguns consigam dormir em até poucos segundos. Os civis que sofrem de insônia provavelmente terão ainda menos sucesso com o método militar para dormir, segundo o psiquiatra Hugh Selcic, consultor de medicina do sono.

De forma geral, entre os pacientes que me consultam e contaram sobre o método, ele não funcionou. Caso contrário, eles não teriam se sentado à minha frente, diz ele a BBC. Os pacientes podem querer adormecer rapidamente, mas isso nem sempre pode ser um indicador de sucesso.

Se você enfrenta problemas para dormir há muito tempo, é muito fácil idealizar o bom sono e imaginar como sendo algo absolutamente perfeito, disse Hugh Selsick. Ele é médico-chefe da clínica do sono do Hospital do University College de Londres.

Se você se sentir alerta e descansado na maior parte do dia, na maioria dos dias, o sono está fazendo seu trabalho, disse ele. Acreditou-se por muito tempo que oito horas de sono seria o objetivo ideal, o que também pode aumentar desnecessariamente a pressão.

Essa ideia do sono de 8 horas é um mito, segundo ele, e um mito bastante destrutivo. Na verdade, estudos demonstraram que a quantidade ideal de sono varia entre cada indivíduo, em parte devido à genética e não há um número mágico.

O especialista compara essa questão com o tamanho dos sapatos. Talvez o tamanho médio seja 37, mas algumas pessoas podem calçar 40, 35. Da mesma forma, alguns podem precisar de mais de 7 a 8 horas de sono e outros menos. O importante é dormir pelo tempo necessário de sono para você. Explica Hugh Selcick.

E se mesmo assim você ainda quiser dormir mais rápido, o psiquiatra tem três dicas. Primeira, acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar você a acumular sono a partir do mesmo momento. Isso significa que você terá a maior probabilidade de se sentir cansado e adormecer no mesmo horário todos os dias.

Segunda, evite tirar sonecas durante o dia. Elas podem consumir suas reservas de sonolência dificultando o sono à noite. Terceiro, por fim, Hugh Selsey recomenda que você vá para a cama quando estiver cansado. Se você se deitar quando seu corpo não estiver pronto para dormir, vai ficar deitado ali por muito tempo.

Por isso, sente-se, aproveite sua noite, tenha um pouco de tempo para você e quando perceber que sua cabeça está se inclinando para frente, seus olhos estão se fechando e você não consegue se concentrar, por exemplo, na leitura, é hora de ir para a cama. Orienta. Mas, afinal, podemos aprender algo com os soldados que nos ajude a adormecer?

Método para dormir dos militares é um nome um tanto errôneo, segundo o especialista em medicina e ciência do sono, Alex Rockleaf, do Exército Britânico. Não há nada de inerentemente militar nos mecanismos fisiológicos ou psicológicos que sustentam essas técnicas, segundo ele. Na verdade, o método não está totalmente errado.

Alex Rockleff destaca que técnicas de respiração e relaxamento progressivo dos músculos são ensinadas aos soldados ainda nos dias de hoje. Dormir em quartos compartilhados com 12 pessoas pode dificultar o sono sem interrupções para o pessoal militar e soldados em treinamento. Mas ajustes simples, como máscaras para os olhos e plugues de ouvido e portas de fechamento suave, podem ajudar.

Até mesmo técnicas de sono usadas por soldados em ambientes extremos podem ser úteis para certas pessoas. Militares destacados para funções de autoatenção, por exemplo, são aconselhados a tirar sonecas táticas quando possível, sabendo que não poderão conseguir uma boa noite de sono.

As sonecas não são aconselhadas para pessoas que procuram dormir rapidamente à noite, mas pessoas como mães que amamentam, cujo sono noturno é fortemente prejudicado, podem se beneficiar de uma soneca estratégica. Outra medida que civis podem aprender com os militares, segundo Alison Breda, é criar uma rotina ou um ritual na hora de dormir que pode sinalizar ao cérebro que está na hora de se tranquilizar, o que reduz o tempo para dormir.

Isso se resume à disciplina. Os militares são muito bons em estabelecer disciplina em uma rotina e minimizar as distrações. Ir para a cama, desligar o celular, ler um livro e apagar a luz exatamente no mesmo horário, todas as noites, são boas formas de começar.

O corpo vai se adaptar rapidamente e se você fizer isso dia após dia, provavelmente não terá problemas para adormecer, conclui a especialista. Você ouviu a reportagem Método para Dormir dos Militares Pode Ajudar a Dormir em 2 Minutos? Publicada pela BBC News Brasil em 1º de fevereiro de 2026.

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