Diarreia do corredor: como evitar o desconforto nas provas?

Bem-estar e movimento com Eduardo Hauwen. Muito bom dia para você, Eduardo Hauwen.

Bom dia, Milton. Bom dia, Cássia. Bom dia a todos os ouvintes.

Bom dia, Eduardo.

O Serginho Iariwaki, nosso ouvinte aqui, tá sempre com a gente, mandou uma pergunta. Ele é corredor, disputa maratona, corre isso, corre aquilo, tá sempre fazendo atividade física. E ele diz assim, ele tá se preparando para a primeira meia maratona e nos treinos longos, acima de 18 km, começou a sentir desconforto gastrointestinal que melhora após hidratação. Ele pergunta se isso pode ser aquilo que chamam de diarreia do corredor.

E o que pode fazer para evitar esse problema durante a prova? Até brinca no final aqui: eu quero chegar no pódio, não no troninho.

Bom dia, Sérgio. Milton, esses sintomas aí de desconforto gastrointestinal aí durante corrida, principalmente quando ou aumenta intensidade ou fica mais longo, é um sinal sim que pode ocorrer aquela diarreia do corredor. E a notícia assim, Sérgio, só para você entender, que 30 a 50% dos atletas tem e sentem esses sintomas gastrointestinais. Então é muito comum, principalmente nas provas longas aí, ou com uma duração que você não tá acostumado, ou você aumentar a intensidade.

Então assim, nesse desconforto, por que que acontece, né? Que é, primeiro, geralmente são 3 principais fatores: fisiológico, né, porque durante ali aquele exercício o sangue ele prioriza né, ele para de ir para o intestino e prioriza ali para parte muscular, coração, pulmão. Então essa falta de sangue, uma isquemia intestinal ali naquele período que você tá mais intenso na corrida, isso acaba aumentando a permeabilidade ali do epitélio e uma inflamação no intestino.

Por isso que tem esse desconforto. Outro é o mecânico. Imagina, você tá ali 19, 18 km, 20, 21 km com impacto repetitivo ali, né, um trauma mecânico, intestino com ele mesmo ali, para lá, para cá, para lá, para cá, e isso gera um desconforto. E também o que você comeu, né, então a má absorção do que você comeu ali, um alimento que você tinha comido um dia antes, fibra que você colocou a mais, e até a própria cafeína ali em algumas pessoas já podem aumentar essa incidência.

Então o que que a gente tem que fazer primeiro para resolver isso, Milton, o Sérgio, é treino do intestino. Isso mesmo, a gente tem que treinar o intestino. Então a estratégia mais eficaz, e isso que eu vou falar para você, diminui até 40%, Milton, a diarreia do corredor, é você colocar carboidrato, tem pelo menos 2 semanas antes da prova, você colocar aquele gelzinho ou até aquelas bananinha ou açúcar ali que você leva na prova, em torno de 90 gramas por hora.

Se você fizer esse treinamento do intestino, e a recomendação é isso, fazendo isso tem uns trabalhos mostrando que 2 semanas antes já diminui até 80% esse sintoma. Ou você começa antes do que 2 semanas antes da prova e aumentando gradualmente esse açúcar. E esse açúcar a gente coloca ele de uma proporção de glicose e frutose de 2 para 1, ou seja, mais a glicose menos frutose, nessa proporção que vai treinando o seu intestino. E lógico, né, Cássia, a gente tem que evitar aqueles alimentos, né, que aqueles alimentos que a gente fala que são ricos em FODMAP, causam gases, né, que são fermentáveis.

Então o feijão a gente evita, né, brócolis. Então você evitando isso aí também é um dos mecanismo para você diminuir esses desconfortos. Hidratar, Milton, é super importante hidratar bastante. E você sempre preferir carboidratos diferentes assim, que tem glicose, frutose, não só de uma forma isolada de glicose. Fazendo isso, a gente vai conseguir aí diminuir a chance de ter essa diarreia do corredor, e o Sérgio com certeza vai para o pódio no final de semana e não só para o trono.

Muito bom. Ótimas orientações. Quero deixar um convite para quem está nos ouvindo agora. Amanhã a gente tem o Bem-Estar e Movimento versão estendida com a participação mais do que especial do Eduardo Hauen. Vai estar conosco também o Vladimir Bolani, mestre em educação física, professor do Centro Universitário FMU, e os dois, Dr. Eduardo Hauen e Vladimir Bolani, vão conversar comigo sobre as novas diretrizes do American College of Sports Medicine, que é uma das principais referências mundiais em medicina esportiva e ciência do exercício e publicou recentemente uma grande atualização das recomendações sobre treino de força, Milton Jung.

Então quando você ouvir o programa amanhã, você vai saber, por exemplo, se você tem que treinar até a falha. Será que você tem que treinar até a falha, Milton Jung?

Eu acho. Fala, Eduardo Hauern.

Será?

Tá bom, resposta amanhã, tá bom? Até mais.

Até mais, bom dia a todos. E também podcast, é claro.