Como melhorar o ganho de massa muscular?

Bem-estar e movimento com Eduardo Hauen. Muito bom dia, Eduardo Hauen.

Bom dia, Milton. Bom dia, Cassi. Bom dia a todos os ouvintes.

Bom dia, Eduardo. How I'm— Luiz, que é de São Paulo, nosso ouvinte, está com 63 anos. Ele faz musculação e bicicleta ergométrica, 30 minutos, 5 vezes por semana. E aí diz assim: pré-treino dele tem cafeína, taurina e arginina. O pós-treino, whey e creatina. Pergunta: como posso melhorar o ganho de massa muscular?

Bom dia, Luiz! Milton e Cássia, aos 63 anos, ou seja, após 60 anos, nós precisamos aumentar a quantidade de proteína no dia. Então, uma das formas mais eficazes de ganhar massa muscular, a gente garantir que nós vamos ter ali a matéria-prima para construir esse músculo, que é a proteína. E quanto é isso? Normalmente é de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso, né, que a gente ingere de proteína. E após os 60 anos, em torno de 1,5 até 1,8 gramas por quilo.

Então, aumentar a quantidade de proteína é um dos, talvez É uma das medidas mais eficazes. E essas, e essa quantidade de proteína a gente consegue distribuir ao longo do dia. Então cada vez que ele for dividir entre 3 a 4 refeições, em torno de 30 a 40 gramas de proteína. Isso mostrou mais eficácia na construção de massa, síntese de proteína em homens acima de 60 anos. Então já sabemos, então a gente aumenta a quantidade de proteína, distribui essa proteína ao longo do dia.

O principal é ter a quantidade uma quantidade maior de proteína no final do dia. Ele já está fazendo uso de creatina, também um outro suplemento que ajuda a gente. E essa creatina ele usa pós-treino junto com whey. Whey nada mais é do que da gente dar essa proteína de uma forma de suplemento. Se ele conseguir com alimentação, ótimo, ou se precisar ele adicionar mesmo whey, como ele está fazendo. Já creatina, Milton, é mais importante a gente entender que mais importante do que fazer pós-treino é fazer todos os dias.

Então, Luiz, a creatina, independente de ter treino ou não, é muito importante que faça todos os dias. Ela ajuda no ganho de massa muscular, ajuda no ganho de força, e também ela ajuda pessoas mais idosas não perder massa muscular. Então é excelente suplemento. Já tá usando grandes suplementos aí, como a proteína e o whey, a creatina e whey. Outra coisa que ele tá usando, a cafeína, taurina, são estimulantes. Então ajuda o foco, ajuda concentração, então ajuda ali naquele dia ele fazer um treino aí mais eficaz.

Mas o mais importante é treino de força, que ele já faz 5 vezes por semana. Como é que a gente melhora esse treino de força? Priorizar realmente o treino de força em relação aeróbico. E esse treino de força é fazer um treino de, que você faça em torno de 80% de uma repetição máxima, ou seja, um treino moderado a intenso. Então é importante que ele distribua isso nesses 5 dias. Um treino tem que ter um volume de treino grande, né, 5 vezes por semana, e que esse treino você faça bastante força, porque esse ganho de força gradual que ele vai tendo sempre vai desafiando o músculo e aumentando cada vez mais a massa muscular.

Então é super importante a gente otimizar esse treino de força. Ou seja, não pode ser treino muito fofo, Milton, tem que ser no limite dele, mas sempre gradualmente, sempre melhorando tanto na intensidade aí e no volume. Também é importante para o idoso treino de potência. Então pegar um dia que ele faz repetição, é 60% da repetição máxima, Mas que ele faça aquele treino mais rápido, então a velocidade, porque isso ajuda também na fibra tipo 2, então ajuda a gente no ganho de massa muscular.

E se ele conseguir separar o treino aeróbico da musculação, seria melhor. Mas como ele já faz um treino mais leve imediatamente depois da musculação, não é problema. Mas se o ideal seria afastar, fazer dias diferentes, ou colocar com intervalo maior depois do treino de força, como ele tá fazendo Hoje ele atinge a quantidade adequada de aeróbicos, são 150 minutos. Ele faz mais do que o recomendado, que são 2 a 3 vezes semana musculação.

Então ele tá no caminho muito bom e com certeza ele já tá colhendo os benefícios aí desse treinamento e essa suplementação que ele está fazendo.

Você falou aí em treino fofo, né? O André Quinalha, nosso ouvinte, escreveu para cá: 'Dureza, tá ouvindo Eduardo Raio fazendo O Eduardo Hauwen fazendo leg press na academia. Aí não tem nada de fofo nesse treino, né, num leg press.

Mas enfim, tem que ter estímulo, tem que aumentar a carga toda vez que puder, tem que aumentar a carga.

Tá certo. E o André Quinalha aproveita e vota também aqui na nossa enquete de hoje aqui no Jornal da CBN, dizendo que vota na França para campeã da Copa. Qual é seu palpite para essa Copa do Mundo, Eduardo Hauwen?

Ah, Brasil, Milton. Tô torcendo pro Brasil.

Não quer se comprometer, né? Melhor vota no Brasil, que se perder, pelo menos você tava torcendo pelo Brasil.

Ele não torce fofo, tá certo, Raul, hein? É isso.

Valeu, um abraço, até mais.

Um abraço, bom dia a todos.

Bom dia.