Treino rápido ou lento: qual é melhor para ganhar massa muscular?

Bom dia, Milton. Bom dia, Cassi. Bom dia a todos os ouvintes. Bom dia, Eduardo.

Ontem nós respondemos a uma pergunta enviada pelo Luiz aqui de São Paulo. Ele tem 63 anos. Aí ele ficou com uma dúvida depois da nossa resposta aqui. E ele escreveu o seguinte, ele queria: Dr. Howie citou como fazer treino de potência. O que seria um 60% da repetição máxima? Uma das perguntas que ele fez. E aí segue: repetições rápidas versus repetições lentas, segurando no ponto máximo do movimento, e no movimento excêntrico descer devagar.

Qual a vantagem e desvantagem entre um e outro? Visando o ganho de massa muscular.

Bom dia, Luiz! Vamos explicar primeiro o que é 60% da repetição máxima. 60% de uma repetição máxima significa, Milton, usar uma carga equivalente a 60% do peso máximo que uma pessoa consegue levantar uma única vez em determinado exercício. Por exemplo, se o Luiz consegue levantar no supino 100 kg uma única vez, 60% dessa repetição seria ele treinar com 60 kg. E como é que a gente determina isso? Um é fazer exatamente, colocar o máximo ali que você consegue.

Aí a gente descobre o que é, né, qual é a carga de uma repetição máxima. Mas principalmente depois de 60 anos, a gente evita, até para evitar lesões. Então a gente faz um, tem uma tabelinha de predição assim. Você consegue, por exemplo, uma, quem faz 80% da carga máxima, ele consegue repetir aquele peso 8 a 10 vezes. Então, por exemplo, se o Luiz consegue repetição máxima dele 100 kg, se ele pegar um peso e ele coloca lá 8 vezes aquele peso que ele colocou, é 80% da repetição máxima.

Então a gente já sabe que se ele pegar aquele peso de 80 kg e fazer 8 a 10 vezes, você multiplica, vai dar 100 kg a repetição máxima, para não expor ele a uma carga muito pesada. Agora, o que é mais interessante, as outras perguntas que saiu agora, uma diretriz, fazia 17 anos que não tinha uma atualização, e American College American Sports Medicine, em 2026, ela liberou a nova diretriz explicando sobre as repetições, qual é o jeito melhor para ganhar músculo ou não.

Então, as repetições rápidas versus aquelas lentas produzem hipertrofia muito similar quando você corrige o volume total de treino. Então, a nova diretriz concluiu que aquele tempo sob tensão, né, que a duração ali da repetição, ele não afeta muito o resultado de hipertrofia. Então é muito similar. Então você fazer uma repetição em menos de 1 segundo até 8 segundos. Então o que que a gente— por que que a gente usa um treino ou outro?

Um tem vantagem e desvantagem. Por exemplo, no treino rápido, né, aquela repetição mais rápida, fase concêntrica explosiva, que é aquela que contrai, permite você usar cargas maiores. Isso gera mais potência muscular, melhora ali a nossa função neuromuscular e possibilita você conseguir fazer mais vezes o exercício. Agora tem a desvantagem que também, Milton, de risco de você fazer meio a técnica meio executada de uma forma sem controle, tem risco de lesão.

Agora, aquelas repetições lentas, né, que você segura ali no pico e na descida é bem lentinho, tem as vantagens porque você tem um maior controle do movimento, potencialmente você tem menor risco de lesão, né, durante a contração muscular. Agora, a desvantagem: reduz a carga que você consegue fazer, né, porque você fica muito tempo ali com o peso, diminui o número de repetições possíveis e aumenta a fadiga metabólica sem aquele ganho de hipertrofia se você fizer um volume menor de treino. Então é muito similar. Importante é treinar como o Luiz já faz, Milton.

E você que está nos acompanhando também pode fazer como o Luiz, não só atividade física, mas tirar suas dúvidas com Eduardo Hauer, que explica tudo bem explicadinho. E você escreve então para bemestar@cbn.com.br. Bemestar@cbn.com.br.