Como definir séries e repetições e medir ganho de massa magra?

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Bem-Estar e Movimento, com Eduardo Rauhen. Bom dia para você, Eduardo Rauhen.

Bom dia, Milton. Bom dia, Cassi. Bom dia a todos os ouvintes. Bom dia, Eduardo. A Márcia Furlan tem 59 anos, pesa 60 quilos, frequenta a academia de 3 a 4 vezes por semana para fortalecimento muscular devido a desgastes em joelhos, quadril e ombro.

Ela quer perder ainda 2 quilos e pergunta o seguinte, ou pede uma orientação para definir séries, repetições e exercícios de aparelhos, o intervalo de descanso ideal entre eles e como medir ganhos de massa magra se só com bioimpedância mesmo é suficiente.

Bom dia, Márcia. Saiu até essa semana, Milton, uma recomendação da American College of Sports Medicine, uma diretriz que avaliou 17 anos de atualização, falando que o que importa é aquele treino contínuo, sabe? Você tem aquela consistência e sempre treinando.

É mais importante do que necessariamente com equipamento, com peso livre. Então, incentivando aí a ir treinar com a técnica adequada. Agora, quando tem mais de 50 anos, tem dor articular, o que é a recomendação? O ideal é em torno de 3 a 4 séries do exercício, por exercício.

De 8 a 12 repetições, por quê? Dessa forma, você equilibra ganho de força, que é a massa muscular, sem sobrecarregar a articulação. Então, se você fazer exercícios 1, 2, 3 vezes com carga alta, para quem tem lesão articular igual a marça, não é recomendado. Então, você pode aumentar o número de repetições.

E dessa forma você consegue ter um ganho de força sem machucar aquela articulação. Então isso é super importante. E intervalo, geralmente de um minuto, um minuto e meio, quando você está pensando mais em hipertrofia e em dúvida muscular, que é para você ajudar ali no emagrecimento.

Agora, se o foco for só ganho de força mesmo, você pode aumentar esse intervalo para mais de dois minutos, respirar fundo ali no descanso e expirar no esforço. Dessa forma, você acaba protegendo aí coluna e juntas durante esse exercício.

E para ver se você ganhou massa muscular, Milton, a bem impedância é uma ferramenta prática, acessível, mas ela tem algumas variações, por exemplo, a hidratação, horário do dia, às vezes o café, pode dar algumas alterações. Então, o que eu falo? Excelente usar bem impedância, mas tem que sempre pesar.

E vê uma curva de tendência. Então, de um dia para o outro pode variar. Mas se você pesa frequentemente, você vê aquela sua curva de frequência. Dessa forma, você consegue ser mais assertivo. E para ajudar mais ainda, devido a essas variações, fotos de frente, de lado. Você medir as medidas corporais, cintura, braço, coxa, quadris. Então, isso ajuda você a...

Diminuir nessas variações que a bimpedância faz, que pode de um dia para o outro dar muito grande. E o padrão ouro é o DEXA, que é a densitometria óssea de corpo inteiro. Ela acaba sendo mais eficaz e ela tem menos variações do que a bimpedância. Só que não dá para fazer toda vez. Então, como ela tem raio-x, mesmo que é pouco raio-x, a gente evita fazer com frequência diferente da bimpedância. Agora, nada melhor...

para saber que você está ganhando músculo, é se você está aumentando a carga na academia, se você está com aquela mesma carga aumentando o número de repetições. Então, esse é o melhor método para você ver se realmente você está conseguindo ganhar força. Agora, Eduardo Raul, fala a verdade para mim. Existe alguém na história da humanidade que consegue evoluir na elevação lateral, aquela que a gente levanta dois halteres assim, um em cada braço, para além dos 5 quilos?

Vou te falar, essa virou meme. Diz que todo mundo pode ser o cara mais forte da academia ou a quem está iniciando sempre a 5 quilos. É verdade, é um exercício difícil de ver a gente com carga alta. Muito obrigado, Raul. Até mais. Até mais. Até.

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