Pré-diabetes: como começar a se exercitar com segurança?

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Bem-Estar e Movimento com Eduardo Hauen. Muito bom dia, Eduardo Hauen!

Bom dia, Milton! Bom dia, Cássia! Bom dia a todos os ouvintes! Bom dia, Eduardo!

Camila é nossa ouvinte, mandou mensagem para bemestar@cbn.com.br. .com.br, está com 45 anos, foi diagnosticada com pré-diabetes e nunca praticou atividade física. Ela quer saber qual exercício é mais indicado para começar, quantas vezes por semana e com qual intensidade, de forma segura e sustentável.

Bom dia, Camila. Milton, mais importante é que a Camila já decidiu né? Ela já decidiu qual que precisa fazer um exercício e qual exercício ela vai fazer, né? Então assim, como fazer? O mais importante é a decisão, tá tomada, vou fazer exercício físico. Camila, como é que a gente faz? O mais importante é, primeiro, o seu médico já pediu exercício para você, atividade física, já pediu para você iniciar. Então seja, já foi feita uma avaliação médica, principalmente assim com 45 anos, com histórico um histórico de pré-diabetes, tem que ter uma avaliação cardiológica.

Por quê? Primeiro, a gente, se é sedentária, nunca fez atividade física, então é muito importante a gente tá avaliando os sintomas como dor no peito, cansaço exagerado. Isso é muito importante. Então o que que a gente precisa? Começar de uma forma, é uma intensidade leve, ou seja, começar com uma caminhada. E essa caminhada de 10, de 15, 20 minutos, de uma forma que você consiga conversar durante a caminhada. E depois você vai aumentando gradualmente essa caminhada até 150 minutos.

Então assim, começa ali 3 vezes por semana, 20 minutinhos, vai aumentando semanalmente essa quantidade de caminhada até você atingir 150 minutos. Pronto, iniciado aí a prática da atividade física. Após atingir 150 minutos de caminhada, a gente adiciona mais 2 dias de musculação. A musculação também é muito importante. Ou seja, não só musculação, Milton e Cássia, mas o exercício de força. Então pode ser, não precisa ser numa academia, pode ser na própria casa, um agachamento, um afundo, flexão com o próprio peso do corpo.

Isso a gente já sabe que duas vezes por semana, associado à caminhada, diminui muito a incidência aí de diabetes. Ou seja, começamos atividade aeróbica, depois adicionamos a essa musculação esse treino de exercício resistido, e dessa forma, com controle alimentar, a gente já consegue reduzir e muito o diabetes. Então a gente sabe que se perder 7% do peso, começar com aeróbico, fazer o treino de resistência, a gente diminui aí em quase 60% o risco de diabetes.

Então é muito importante começar. Agora lembre, Milton, nunca treinou, né, nunca fez atividade física, tem que estar acompanhada com seu médico. Qualquer alteração, dor no peito, cansaço, pedir ajuda, avisar seu médico, para o exercício, avisa o seu médico para que a gente faça isso de uma forma segura. E o que ela falou na pergunta, que é muito importante, ela quer começar do jeito certo para que ela continue fazendo. Isso é o mais importante, é a consistência, é a constância.

Ela tem que fazer sim e procurar algo que ela consiga continuar fazendo. Então não adianta a gente falar o melhor, o que ela deve fazer, se ela vai fazer 1, 2, 3 dias e larga tudo. Então faz de uma forma gradual, depois ache algo que você goste muito. Por exemplo, dançar. Então é muito gostoso fazer uma aula em grupo, que o social também é muito importante. Fazer um esporte depois, quando ela tiver mais condicionada, por exemplo, um beat tênis, um vôlei, algo que ela sinta prazer e que ela continue fazendo.

Isso é o mais importante para que a gente consiga dessa forma aí tirar ela do sedentarismo. E, Cássia, o que a gente não pode esquecer, que é muito importante, muitas vezes a gente mesmo que faz atividade física, a gente negligencia é não ficar parado. Então, naquele dia que você não faz nada, ou durante o dia, levante a cada meia hora, uma hora, levanta, faz uma caminhada. Isso só já é suficiente para a gente diminuir o açúcar no sangue.

Muito obrigado, Eduardo Hauwen, e um bom dia.

Um bom dia a todos.

Bom dia, até amanhã.