Pressa para aumentar carga nos treinos eleva risco de lesões

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Gal, boa tarde para você e bem-vinda aos nossos estúdios. Boa tarde, Fernando. Boa tarde, Gangue da Cal. Tudo bem? Tudo bem. Bom, vamos lá. Hoje, um assunto bem interessante. A gente vai falar sobre progressão de treino para prevenir lesões. Já comecei a sentir o meu ombro. Exatamente. Vamos lá. Começamos por onde? Fernando, o que acontece? A musculatura ela se acostuma.

antes do que os tendões e os ligamentos. Então, a gente sempre fala, ah, eu vou poder colocar mais, vou poder colocar mais carga, ah, eu vou poder nadar mais feroz, com mais gás, ah, eu vou poder correr dois quilômetros a mais hoje. Só que a gente esquece que os tendões e os ligamentos, eles não acompanham a progressão muscular. Primeiro vem o músculo, depois os tendões? Em primeiro lugar, a gente precisa fazer uma adaptação muscular.

No caminho, os tendões e os ligamentos vão se adaptando à biomecânica, que é o gesto motor. Só que eles vão ganhando força mesmo um pouco depois do que o músculo. Por isso que muita gente carrega peso, puxa peso, faz ferro, faz musculação, faz treinamento funcional. Eu falo, pode aumentar, pode aumentar, pode aumentar. E o professor que às vezes não sabe que ocorre isso no corpo da gente...

Vai lá e aumenta, aumentou. A pessoa tá sozinha mesmo. Vou aumentar, vou aumentar, vou aumentar. Sinto que dá, tô sentindo dor, acho que tô com pressa. Essa é a grande questão. Exatamente. E aí, o que que acontece? Os tendões e os ligamentos não acompanham. O teu músculo tá a 120 por hora. Os tendões e os ligamentos, eles estão a 80. Tem uma hora que vai sofrer.

Então hoje eu trouxe pra vocês, gente, o tendão ele não inflama do dia pra noite. Ele perde a capacidade de tolerar a carga ao longo do tempo. A tendinopatia geralmente acontece pelo desequilíbrio da carga aplicada versus a capacidade do tendão suportar a carga.

Os locais mais comuns. Aí cada um vai se identificar. O Fê já se identificou aqui. Tem o tendão patelar, que é joelho. Tendão de Aquiles, ou tendão calcânio, que é no calcanhar. Manguito rotador. Ah, esse é o meu. Epicôndolo lateral, que é no cotovelo.

E glúteo médio. Esses são, eu trouxe aí como os maiores queixas da população. E o erro mais comum é retirar totalmente a carga. Mas, gente, retirar totalmente a carga não é remédio, não faz mais. Fica de repouso. Nesse caso que tem a inflamação, vai diminuindo a carga.

Assim como a gente faz a progressão de aumentar, nós iremos fazer a de diminuir. Mas não deixe o seu corpo sem exercício. Por quê? Porque quando você se movimenta, seja ele qual for, você está levando oxigênio, nutrientes.

está levando vida, lubrificação para a sua musculatura, para os seus tendões, para os seus ligamentos, para as suas articulações, para os órgãos. Então, é muito importante. E aí, Fê, eu trouxe algumas estratégias que são mais utilizadas e mais fáceis para a gente estar fazendo, mais práticas. Você não precisa de grande grau de complexidade. Primeiro, a isometria. O que é a isometria? É quando nós levantamos e ficamos ali 10, 20 segundos.

Parado com o peso pra aquela articulação, pra aquela musculatura. Necessariamente com o peso? Com o peso ou sem. Depende, às vezes pode ser, Fê. Você com um elástico. Eu adoro elástico. Eu amo também. Principalmente pra esse trabalho. Eu tenho feito bastante. E aí abre e fica. O importante é o movimento isométrico. É aquele movimento que é estátua.

Parou. E aí você vai ficar 10, 15 segundos de acordo com o que o profissional te indicou. Exercícios excêntricos. O que é isso? Quando a gente tá fazendo, puxando ferro, vou fazer um exercício aqui que é de subida, que é a rosca direta. Quando você sobe ou pegou o saco de feijão, subiu o peso aqui pra pertinho do ombro.

Essa é a força concêntrica. Na hora de você descer, você vai descendo bem devagarinho, porque a força excêntrica é a que te dá a maior força pra musculatura. Ela é mais importante nesse caso, para esse contexto, do que a concêntrica.

Descer devagar. Descer devagar. A gente às vezes só pensa na subida. Exatamente. Então, num agachamento, desce bem devagarzinho. Cal, tá queimando, deixa queimar. Tá tremendo, Cal. Deixa tremer. É isso. Recrutação de fibras. É isso aí. Controle da carga e progressão funcional.

Então, gente, não adianta querer aumentar a carga, aumentar a intensidade sem o seu corpo estar preparado. Porque o tendão vai ficar degenerado, vai lesionar e depois você vai precisar ficar parado ou volta três, quatro casas para poder se realinhar.

Então trabalhe preventivamente com um gesto motor bonito, com uma cadência, uma velocidade de execução que o seu corpo aguenta, supera, para você ter resultado e performance.

quando a gente ouve falar sobre lesões desse tipo, e aí às vezes a gente chega até numa questão que é cirúrgica, isso acontece com frequência, né? Atletas de alto rendimento têm muito disso. Sim. Geralmente, muitas vezes a gente coloca para cirurgia ou que já não tem mais jeito.

Ou quando é um caso de alto rendimento, porque ele vai precisar se recuperar muito rápido. Existem casos que a gente consegue recuperar, ao menos que o tendão tenha já degenerado por total, por completo. Aí a gente consegue recuperar sem a cirurgia. Mas aí vai caso a caso, a gente precisa passar por um médico especialista, pra ele optar e dar as direções.

Agora uma questão muito importante que às vezes a gente queima a largada, Cal. Sabe, assim, quando a gente faz um planejamento gradativo...

Isso não acontece. Mas em vários casos eu vejo muita gente queimar largada. Com certeza. É difícil a gente entender isso, né? É difícil. Porque a paciência e o processo, as pessoas querem um resultado sem passar pelo processo em muitas coisas na vida. Então, por exemplo, para você estar sentado hoje nessa cadeira, olha lá atrás o tanto que você passou. O tanto que você precisou estudar, o tanto que você precisou. As pessoas já querem.

Sentar na cadeirinha da janelinha e dar tchau. Sendo que ela não foi ainda apertada no meio, não sentou no corredor, não ficou sem a condução. Gente, o processo, ele é tão importante quanto depois a maturidade, que o processo te dá maturidade pra manutenção.

Gravem essa frase, o processo da maturidade para a sua manutenção, seja ela do que for, de um relacionamento, de um treinamento, de uma profissão. E você precisa ir degrau por degrau, amadurecendo, para poder ter lá na frente um leque de oportunidades, um leque de, eu já passei por isso, já desafiei isso, já estudei isso, já testei aquilo.

pra poder falar sobre várias coisas e não simplesmente querer pular o processo, aumenta a carga, aumenta a carga, aumenta a carga, e aí aumentou demais, estourou o ligamento, as articulações. No meu caso, que eu faço treino de natação, é muito engraçado, porque eu já percebi que há uma...

uma graduação de, são três vezes, três treinos por semana. O primeiro é mais tranquilo, o segundo é moderado, o terceiro, ele dá uma pesada na carga, até porque ele pensa o seguinte, ah, ele vai fazer de final de semana, vai ter mais tempo.

E acontece isso. Essa graduação é bom. Então, eu começo a semana mais tranquilo, aí chega no final de semana, ele aperta. É, faz sentido, né? Maravilhoso. Isso é a periodização do treino. E a periodização é essa oscilação de carga de intensidade, de volume. Então, o tempo de treino um dia é maior que o outro, a intensidade é maior que a outra. Isso faz parte, essa oscilação.

E cada esporte, cada indivíduo vai deixar a sua periodização conforme o seu dia a dia e a sua performance. Ó, tem aqui participação de ouvinte, o Marisson. Olha, eu detesto exercício. Fumante, mas não tem jeito, eu tenho que fazer algo. Até a juventude, ele fez natação. Idas e vindas, sempre nadou, o único esporte que ele gosta.

mas eu não quero voltar agora para a piscina. Como não? Aí ele pergunta, caminhar? Me ajuda? Me tira do sofá. É quase um apelo do nosso ouvinte. Gente, é assim, eu nado já há muito tempo.

É uma satisfação para corpo e mente fora do normal, assim, sabe? Eu indico muito. Volta pra piscina. Volta pra piscina. Faça isso. É uma delícia caminhar. Que bom que você tá caminhando, porque já saiu do sofá. Mas se esse é o esporte que você tem... Quando você entrar na piscina de novo, você vai ter uma memória afetiva. Ah, isso é interessante. Então...

Assim, tão gostosa que eu acho que você vai fazer até aula dupla, viu? A primeira e vai ficar depois todo dolorido, má. Então, se joga, o mundo é seu, você é jovem. Vai procurar o esporte que você sempre gostou. Sai desse sedentarismo, você é bonito, elegante. Assiste o Revista CBN, então já é sábio e inteligente. Tô aqui, olha, te floreando pra ver se você...

Sai desse sofá e vai nadar, porque realmente a recompensa que a gente tem quando sai da piscina ou sai de algum esporte, a endorfina cura tudo e o movimento liberta. O que é essa memória muscular? Eu recentemente vi uma história de um amigo que estava obeso, parado, mas que durante a infância nadou um monte.

Voltou a nadar um pouquinho, porque estava assinando peso, fumante, essa coisa toda. Voltou a nadar, fez uma competição pequenininha ali. Ficou em primeiro lugar. O obeso estava mal e ficou em primeiro lugar. Aí a gente pensou, poxa, é essa tal de memória muscular. O que é isso? Então, a memória muscular, hoje a gente já nem usa mais esse termo. Ah, não? Não, mas todo mundo...

fala de memória muscular e a gente entende. Se eu até usasse o outro termo que a gente usa, talvez ninguém entenderia. Mas, academicamente, nós mudamos isso. Por quê? Quem tem memória é o nosso cérebro. É verdade.

E não tem problema nenhum. Você tá aqui como muitas pessoas chamam de memória muscular. E tá tudo certo. Porque você sabe disso. Porque faz muito tempo que você faz natação. Então você sabe que se você parar e depois voltar...

Você está ali com essa memória, mas a memória é no cérebro, que é ali que é armazenado e principalmente onde é organizado todas as funções. Então, vamos supor, ele falou, eu vou voltar a nadar. No sistema nervoso central dele vai ser...

recrutadas todas as memórias, todas as informações. Quando ele chegar na piscina, o professor vai falar coloque a touca, faça abraço de pular de cabeça, não sei como ele vai falar, ou entre pela... E começa na Dacral. Vai ser organizado essa direção que o professor deu e ele vai executar, porque ele tem a memória cerebral que logo, essa memória...

E ele criou acervos de movimentos quando ele nadou. Deve ter uns arquivos que nem a gente tem no computador, ele tem isso no cérebro, é certeza. Exatamente. Foi uma semana que eu vi muita gente resfriada. Muita gente, porque, bom, primeiro, esfriou bastante no Sudeste, Sul e Sudeste. Todo mundo se empacota, vai para dentro dos escritórios de transporte público. Todo mundo fechado, respirando ali, passando tudo para todo mundo.

É até legal, em momentos como esse, voltar a usar máscara. Vi muita gente no metrô com isso. Mas a Graciela fala, depois de ficar 10 dias parado por causa de resfriado, muita dor no corpo, voltando agora para a academia. Pergunta, que cuidados devo ter? Gracie, eu não sei qual é o teu nível de iniciante mediano ou avançado, seja ele qual for, eu faço sempre a redução de carga.

e de volume, pra você, nessa primeira semana de retomada, não começar com tudo, mesmo porque nós nem sabemos se esses vírus saíram total do seu corpo. E se, vamos supor que ainda tem um conjuntinho de vírus ali, e você foi com tudo...

O que vai acontecer? Imunidade física vai cair. Caiu a imunidade física, você volta pra casa, pega já aquele ventinho, tomou um banho quente, lavou o cabelo, já foi pra cama, dormiu com o cabelo molhado, acordou, nariz escorrendo, será que hoje eu vou ou não vou? Então começa devagar, se agasalhe, você tem todo o tempo do mundo, tem essa semana pra se recuperar, vai voltando progressivamente.

Você sabe que várias vezes eu tentei combater esse mal-estar com a piscina. Mas me dei tão mal várias vezes. Não, não, tô quase bom. Nadar vai melhorar, sabe? Vai melhorar. Gente, aquela pressa de voltar. Aí você queima a largada de novo. Eu volto a ficar ruim. Exato, Fê. Não dá tempo ao corpo. Porque o vírus ainda tá, principalmente a gripe. Cagada, literalmente uma cagada.

Total. O que acontece? Na gripe, a gente tem vários estágios, né? Eu não sou médica, gente, mas a gente tem vários estágios. E quando a gente começa com a coriza, que é aquela mucosa branquinha, transparente…

ainda é um sinal de alerta. Aí começou o amarelinho e depois foi pro verde. Do amarelo pro verde, infecção. E aí a gente acha que, por exemplo, lá na piscina, vou nadar. Nossa, eu tirei bastante catarro de dentro de mim. Nossa, corri, joguei muito catarro, eu expeli. Beleza, só que, gente, não quer dizer que você tirou e que não tem mais. Ali, nesse momento que você está infectado...

a sua imunidade caiu mais ainda e a produção vai vir com tudo. E você ainda tá mais, com a imunidade ainda mais baixa. Então, se atente, respeite seu corpo, respeite sua mente, respeite seu progresso e seu processo.

Pra você poder ter aí uma vida mais longa dentro da sua semana, da sua quinzena. Legal, tem mais participação. O Júlio Vila, tem uma que é muito boa aqui que eu vou deixar já falar da Luísa. A Luísa fala assim, Fernando, sobre esse rapaz que conversou com a gente anteriormente, dizendo que tá desanimado, a frase certa é, você está desanimado porque não tá treinando. Adorei. Boa. Agora só, tem muitos aliados tecnológicos para o exercício.

O Júlio Vilela fala assim, quais são aplicativos interessantes para fazer exercício? Nada substitui o treinador, isso é fato. Mas tem muita coisa tecnológica. Eu tenho um aplicativo que o meu treinador passa lá, uma planilha, faz assim, olha, aí eu acabo interagindo com ele por meio do aplicativo, assim, olha, esse exercício eu não consegui fazer na minutagem que você pediu. Esse aqui eu adorei. Esse aqui eu quase morri.

Hoje, não consegui. Pode repetir isso porque eu gostei. Ali é legal de conversar com ele, mas... Tem muita coisa, tem muita... Aplicativo pra treinar tem um monte. O que você faz? O que você usa? É, eu, na verdade, eu uso a pessoa, né? Você não usa nada? Você não usa aplicativo? Não, eu não uso aplicativo, gente. A única coisa que eu uso é um anel tecnológico, a pulseira tecnológica. É a única parte de tecnologia, mas...

Uma coisa do meu treinamento, por exemplo, que tem, eu dou treino à distância. Então, a época que o Felipe Massa tava em Mônaco. Você não põe o treino num aplicativo, você manda um arquivo. Não, eu apareço no WhatsApp e faço. Essa é a parte tecnológica que eu fazia. A Fabiana Carla lá no Rio, eu dava aula pra ela assim.

Só que existe, colegas meus da profissão, tem vários, cada um fez o seu. Júlio, o que eu te indico? Você achar um, sempre eles deixam de três a sete dias você experimentar sem custo nenhum. Sempre.

Vá atrás de um profissional habilitado, capacitado e que você, olha aquele treino, você se identifica. Você não vai comprar e faltar. Você não vai comprar e se lesionar. Veja se ele explica direitinho. Veja se é pro seu nível de treinamento. E bora lá!

Tá certo. Carl, muitíssimo obrigado mais uma vez pela participação, bons treinos, bom domingo e boa semana pra você, Carl. Boa semana pra você, tô te esperando aí no Instituto Calçado pra passar um treininho pra você. Irei em breve, muito obrigado, um beijo. Um beijo, um ótimo domingo.

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