O que está tirando o seu sono?

Visões do Futuro, com Álvaro Machado Dias.

Oi, Álvaro, boa tarde. Boa tarde. Hoje a gente vai falar sobre sono, ou sobre falta de sono. Na abertura do nosso estúdio CBN, perguntei aqui para os nossos ouvintes o que é que tem tirado o seu sono e disse que não é o meu caso, mas sei que posso falar em nome de muitas mulheres da minha idade. A permenopausa tira o sono de muitas de nós, num horário clássico, ali das três da manhã.

A questão é que, sendo você mulher ou não, estando ou não na perimenopausa, dormir mal virou uma grande queixa. Tão importante quanto reconhecer o que é que tira o sono da gente, é saber, como a gente vai saber agora com o Álvaro, o que é que o nosso cérebro está fazendo enquanto a gente dorme. A ciência mexeu bastante nessa resposta nos últimos anos e eu quero começar com uma pergunta ampla, Álvaro. Pra que a gente dorme? Tem alguma espécie que não dorme?

começar do final para o começo, tá?

Todas as espécies que têm um sistema nervoso dormem, tá? É assim, mesmo a água viva, que não tem um cérebro centralizado e não lembra tanto a gente, quer dizer, de vez em quando até lembra, né? Mas nem sempre. Até ela tem um estado que, no fundo, no fundo, é como o nosso sono. Então, tem uma redução de atividade, uma postura específica e uma reversibilidade rápida, tipo a gente quando é acordado, tá?

Tá aí, até a água viva dorme. Mosca, peixe, verme, polvo, todo mundo dorme. Tem umas formas interessantes de dormir, tá? Então, por exemplo, o golfinho, ele dorme com metade do cérebro de cada vez. Olha que coisa curiosa, né? E alguns pássaros migratórios também.

Agora, plantas, por exemplo, não dormem em estrito senso. Elas, enfim, têm ritmos circadianos, porque elas respeitam horários de abrir e fechar em função do sol, mas dormir mesmo, não. E aí está a questão, né? Por que todos esses animais dormem? Esse é o enigma, né? Porque dormir, no fundo, do ponto de vista energético, biológico, custa caro.

Porque o animal fica vulnerável, ele perde tempo em que poderia estar caçando, se reproduzindo e assim por diante. Mas no final está lá o sono e a gente vê que é algo universal.

A explicação envolve pelo menos três fatores. Primeira coisa é o seguinte, durante o sono, o hipocampo, que é uma área importante para a consolidação do aprendizado, ele reapresenta para o nosso próprio cérebro as experiências do dia e faz um balanço disso. Ou seja, dormir tem um papel na vigília, nas horas que a gente está acordado. Ele reorganiza o nosso pensamento.

Segunda coisa, existe um sistema que foi descoberto há não muito tempo chamado glinfático e é um sistema de limpeza. Então, esse sistema é ativado quando a gente está dormindo e ele drena do cérebro proteínas tóxicas que são acumuladas ao longo do dia pelo metabolismo. Então, por exemplo, a temida...

beta-amiloide, que é a proteína associada ao Alzheimer, ela é filtrada, drenada durante o sono de maneira mais acelerada do que durante a vigília. E, enfim, a terceira coisa é que dormir...

coloca a gente numa situação de menor peso emocional. Então, consequentemente, a gente consegue fazer processamentos também emocionais. Isso vale também em outras espécies. Então, não é só que a gente reorganiza os estímulos, as ideias, por assim dizer, do ponto de vista humano.

mas também a gente processa aquilo que emocionalmente é mais forte, o que explica porque há toda uma literatura sobre sono, interpretações dos sonhos, enfim, afetos totalmente conectada. Tem uma base nisso, sim, que é científica. Agora, Álvaro, quais são os grandes sabotadores do sono do brasileiro? Olha, eu acho que assim...

O Brasil é um país em que a gente tem muitos sabotadores práticos. Então, a conta no final do mês, a mensagem de trabalho às 11 horas da noite, a notícia política, o filho que ainda não chegou, então a sensação de insegurança realmente é um sabotador de sono poderoso. A gente tem agora um efeito muito grande da chamada rolagem infinita. Então, os algoritmos são todos estruturados para...

irem sempre te oferecendo conteúdo, por mais que esse conteúdo vá se afastando da sua matriz de interesses, por assim dizer, para que você não pare de usar o aplicativo, então o Instagram ou o TikTok, o que quer que seja, então as pessoas ficam muito mais horas do que imaginam e perdem uma parte da noite, enfim.

A gente tem aí vários fatores práticos que mudam a nossa relação com o sono e que tem a ver com uma vida numa sociedade moderna com características estressantes, sobretudo a insegurança. Tudo isso é bastante claro.

Sim, eu diria que é intuitivo e óbvio. Agora, o que eu acho que também vale a pena considerar é que em cima dessa base psicossocial, que na minha opinião, assim, ela é primária, tá? Você tem mais problemas, isso tira seu sono, você vai ter mais insônia, sua noite vai ser pior, você vai sair cansado no outro dia, e aí você vai gerar um círculo vicioso. Mas também temos que pensar o seguinte, o Sérgio Tufik, lá do Instituto do Sono, na Unifesp, fez um estudo gigantesco na equipe dele e tal, e mostrou...

que quase um terço das pessoas em São Paulo tem apneia do sono. E a maior parte não tem nenhum diagnóstico, não sabe disso. Então a pessoa ronca, levanta cansada, acha que é estresse, enfim, fica despertando no meio da noite e tem um problema que em última análise...

é de oxigenação do cérebro em função de uma respiração que falha por alguns segundos. Então, existem fatores que estão lá quietinhos, no sentido em que eles não são percebidos, eles são silenciados ativamente pela pessoa quando ela atribui a uma outra causa, que são muito poderosas. Imagina um terço das pessoas, dos adultos com isso.

E aí tem outros que entram em cima, né? Então um que é muito importante é o álcool. Porque é óbvio que se você toma uma bebidinha, enfim, quando você já está um pouco cansado, assim, à noite, aquilo ajuda a baixar o facho, com certeza. A sensação é imediata.

Mas o que não é tão claro para muita gente é que isso vai cobrar uma multa em qualidade do sono. Você vai acordar mais durante a noite, isso vai ser inimigo da sua noite de recomposição, de reestabelecimento energético. Então, essas coisas vão entrando junto nesse pacote que tem uma base psicológica, mas definitivamente não pode ser tratado só como efeito de uma vida preocupante e assim por diante.

Tem uma espécie de regra que diz que o ideal é dormir oito horas por noite, Álvaro. Eu, felizmente, sempre que posso, cumpro. Mas o que a medicina do sono diz sobre essa regra, entre aspas, em 2026? Ela ainda vale ou ela já foi flexibilizada?

Pois é, ela já foi flexibilizada, tá? A verdade é essa. Veja bem, essa regra surge de estudos grandes, feitos com muita gente. Então, qual que é a noite ideal de sono para a média das pessoas? Oito horas.

Mas dizer que isso serve de prescrição individual não é verdade. Então tem umas variações genéticas, por exemplo, que fazem com que a pessoa precise de cinco horas e meia. Tem um estudo importante e gigantesco mostrando isso. Tem gente que precisa de nove horas para funcionar minimamente.

E aí você força todo mundo nesse mesmo molde e no final das contas, pelo menos na minha visão, acaba produzindo culpa em quem dorme menos, sabe? Como se a pessoa estivesse dando mancada com a sua saúde. E do outro lado, acaba gerando um exagero, sabe assim, em quem dorme mais. Aí você tem uma parte de preocupação sobre essa questão, sabe assim? Como se ela também tivesse uma culpa reversa. Dormir a mais, perdi uma hora do meu dia sem pensar, não, eventualmente eu preciso mais do que oito horas.

E tem um outro fator que eu acho que é importante, Tati, que é o seguinte, o que vem se consolidando é que a duração do sono é importante, mas ela talvez não seja a dimensão mais importante. Tem um estudo de 2024, com 60 mil pessoas mais ou menos, que mostrou que a regularidade do horário em que se dorme prevê a mortalidade melhor do que o número de horas dormidas. Ou seja, quem está no topo da regularidade...

tem muito menos chance de morrer do que quem está lá na base, nos horários mais caóticos. E qual que é a diferença entre você ter um horário certinho e você ter um horário caótico?

30% de chance a menos de mortalidade. Olha que loucura. Quer dizer, as pessoas que vão dormir todo dia no mesmo horário e acordam todo dia no mesmo horário. É isso que tem aquela rotirinha bem regrada de sono. 30% menos chance de morrer de qualquer causa. Quer dizer, isso aí é um efeito muito maior do que o efeito comparativo de você dormir 6 horas ou 8 horas.

E quando a gente junta isso com questões como álcool, medicação, enfim, de forma crônica, vários desses medicamentos não são muito bons para o cérebro no longo prazo, aí a gente vê, enfim, um quadro.

que, assim, é distorcido, entende? Você está buscando as oito horas sem pensar que o que você tinha que buscar é a chamada higiene do sono, aquela coisa de equilibrar os seus horários, sua noite, para que no final das contas, aquele horário, aquilo ali seja sagrado, um ritual sagrado na tua vida. Esse que é o grande ponto.

Olha, vários ouvintes querem ser igual o golfinho. A Soânia quer ser igual o golfinho. Dorme cada vez com o cérebro. Eu achei isso o máximo. Com metade do cérebro. Com metade do cérebro, verdade. Genial. Ó, tem um fato que é o seguinte. Já foi falado que insônia talvez não seja a falta de sono, mas excesso de vigília. Faz sentido isso? É interessante, né, essa colocação. E faz sentido sim, viu, Fernando? Não é jogo de palavras. Inclusive tem implicações práticas. Qual que é o papo aqui?

É que a insônia não é simplesmente uma falta de algo, como um botão que faria você se sentir com sono, né? Por exemplo, quando a gente tem sono, o sistema parasimpático, uma parte do sistema nervoso autonômico, ele é mais ativado, a temperatura do nosso corpo cai e tudo mais. Não, não é necessariamente assim.

tem um lance que é a gente estar mais alerta, tá bom? Então, quando a gente fala que ela é excesso de vigília, é porque a insônia tem a ver com o estado de se estar muito alerta. Tem uma área, inclusive, no tronco encefálico, daquelas pouco discutidas, chama locus seríuleus, que ela é muito ativada quando a gente está alerta. E tem uns estudos mostrando...

que as pessoas que têm insônia têm mais ativação nessa área, muitas vezes. E aí, curiosamente, olha, a Sônia falou sobre estar dormindo com um lado só do cérebro, mas tem uma coisa aqui que é muito parecida, né? A pessoa que tem insônia, muitas vezes diz que ela dorme com o olho aberto, né?

quase como se ela estivesse abrindo os olhos. E é muito isso mesmo. A evidência empírica vai nessa direção. Então, quando você faz aquele exame de ondas cerebrais, chamado polisonografia, as pessoas com insônia, muitas vezes, mostram maior vigilância mesmo, tá? Então, tá aí o negócio. E qual é a consequência prática disso, né? Tá bom, e pra que serve? É o seguinte, se esse é o papo, tratar insônia tentando simplesmente aumentar o sono, não funciona bem.

Então, olha uma consequência disso. Talvez muita gente vá discordar, mas eu me preparei bem para hoje para poder defender com tranquilidade.

Aquele comprimidinho que empurra para baixo o alerta químico, faz você sentir que você vai dormir, ele não necessariamente está reduzindo a atividade nesse circuito hiperativo. Enquanto do outro lado, uma prática, sei lá, uma terapia cognitivo-comportamental ou uma meditação, sei lá o que é, que na tua vida efetivamente reduz esse estado de excitação.

Faz isso. E é por isso que os estudos mais modernos mostram que essas práticas, especificamente um tipo de terapia, que é, na prática, quer dizer, um aprendizado, tem eficácia superior aos opidem depois de seis meses. Então, você começa no começo, lógico que o medicamento vai ter um efeito muito maior.

Seis meses depois é o contrário. Por quê? Porque a gente, quando aprende a reduzir essa excitabilidade, efetivamente desliga e aí não fica com o excesso de ativação, ou seja, de preocupação ali no cérebro. Muito bem. Tem gente que tem dificuldade para pegar no sono, tem gente que acorda no meio da noite. São coisas diferentes, né, Álvaro? Nosso cérebro funciona de maneiras diferentes em uma e em outra situação?

Sim, e até aqui, quando você comentou da perimenopausa, eu pensei imediatamente nesse assunto, está totalmente correlacionado uma coisa com a outra. Então é o seguinte, dificuldade para pegar no sono é chamado de insônia inicial, né? Ela costuma estar ligada a três fatores. Pode estar ligada a muita coisa, tá? Mas 90% dos casos estão ligados a três fatores. Primeiro é o seguinte, o relógio biológico da pessoa, ou seja, que horas ela naturalmente iria dormir, acordar, etc. Ele está atrasado em relação...

ao horário social. Você vive uma rotina social, mas, infelizmente, o seu horário biológico não bate com ela. Aquela história de você ter que acordar seis e meia da manhã, mas o seu natural não é assim, porque você não é tão dioturno ou dioturna. Então, esse é o papo. Tem um descasamento aí. Outro, o cortisol, que é um hormônio muito ligado ao estresse,

ele está muitas vezes alto na hora que a pessoa vai se deitar. Por quê? Porque ela está muito ligada ainda às preocupações do trabalho, ou da rotina em casa, ou do que ela vai fazer no dia seguinte, ou as preocupações com a segurança. Aquela sensação de que a cabeça não para, sabe?

Exatamente, isso aí em geral está muito ligado, essa tal ativação que eu mencionei na última questão, sobre essa questão do excesso de vigília, é exatamente cortisol ativado. Então, assim, você está com esse negócio e isso não ajuda você a dormir. Então, demora para você conseguir fazer a drenagem disso e conseguir dormir. Pessoas...

jovens costumam ter muito esse perfil, tá? O sujeito trabalha muito, depois vai na academia, chega em casa às 11 horas da noite, come, vai deitar, o cérebro tá a mil, e aí não consegue, até que você tem uma queda desse cortisol, subida da melatonina e assim por diante. Então, esse é o negócio. Agora, acordar no meio da noite é outro papo. E, em geral, acontece, né? Pra quem vai dormir em torno das 11, entre 11 e meia-noite,

entre duas e meia e quatro da manhã, né? Eu tenho o horário mágico das três da manhã. Acho que muita gente tem. E é o seguinte, essa é a insônia de manutenção. Na minha opinião, ela é muito pior. Eu durmo, aliás, minha mulher fica chocada. Você me encostar numa cadeira, eu durmo. Assim, dez segundos. Outro dia ela falou que eu fui deitar a cabeça e eu dormi antes de encostar a cabeça no travesseiro. Eu nem reparei. É uma loucura, assim, realmente...

talvez três segundos eu consiga dormir, mas eu acordo. E isso é muito comum depois dos 40, né? E aí você tem desde causas orgânicas, né? Então, a tal da apneia, tão pouco diagnosticada, tão comum nisso, álcool, né, à noite também, mas...

Tem um outro fator que é muito pouco discutido que eu acho que é bem interessante. Olha só, não tem nada a ver, vou trazer aqui uma referência de fora. Um historiador. Tem um historiador que eu conheci, chamado Roger Ecker, que ele documentou, ele foi lá ver registros históricos de textos medievais e tal, foi buscar o padrão de sono. E o que ele mostrou é que antes de existir iluminação elétrica,

Em geral, as pessoas tinham uma noite bifásica, como ele disse. Ou seja, as pessoas dormiam o primeiro sono, depois elas acordavam no meio da madrugada, famosa, três da manhã, aí conversavam, rezavam, escreviam, por vezes faziam sexo, e depois elas entravam no segundo sono e iam até de manhã.

E quando a gente vai olhar do ponto de vista biológico, isso daí tem de fato uma base, porque não é tão natural que um ser frágil como um...

um hominídeo, ele fica exposto a noite inteira, entende? Aos perigos e assim por diante. Então, a ideia de dormir em duas fases, muita gente argumenta que ela precede essa fase que a gente tem agora do ponto de vista cultural, em que a gente dorme de uma vez só e assume que isso é a regra. Então, essa queixa de acordar às três da manhã, em parte, é reflexo.

de problemas fisiológicos, dificuldades, etc. Mas, em parte, também pode ser simplesmente reflexo de como a gente foi selecionado e, portanto, como é mais natural para a gente dormir, sobretudo mais velhos, que é justamente aquele momento em que você estaria cuidando desse grupo, dessa prólia ou dessa aldeia.

Muito bem. Álvaro Machado Dias, conosco toda quarta-feira em Visões do Futuro. Boa noite, Álvaro. Obrigada por hoje. Durma bem, Álvaro. Durma bem. Eu que agradeço um abração para todo mundo que nos acompanhou. Até quarta que vem. Até. Até.