Quais exercícios recomendados para fortalecer o joelho?

Bem-Estar e Movimento, com Eduardo Raoen.

Bom dia, Eduardo. Bom dia, Caça, e bom dia a todos os ouvintes. Eduardo, nós recebemos aqui a dúvida da Elaine. Ela tem 59 anos, tem hipotireoidismo, pré-diabetes, gordura nas carótidas e gonoartrose grau 4 no joelho. Também osteoporose lombar e no fêmur.

Ela faz condicionamento físico duas vezes por semana, hidroginástica duas vezes por semana e bike 18 quilômetros aos domingos. Ela perdeu 10 quilos, mas acabou perdendo também no período da menopausa massa muscular. Isso é preocupante. Ela quer orientação, Raul, para o fortalecimento do joelho.

Lembrando que ela tem dor crônica intensa quando pisa em falso. Ela quer saber quais são os exercícios mais recomendados para todo esse quadro de saúde que ela tem e dicas gerais, porque ela mora em um sobrado que tem muitos degraus.

Bom dia, Elaine. Primeiro, parabéns pela rotina. Você vê que tem uma rotina super ativa aos 59 anos e com gonartrose. O que é gonartrose, Cássia? É uma falta de cartilagem, grau 4 é avançado, é uma artrose no joelho.

É o nome que a gente dá para artrose no joelho. E grau 4 é muito avançado. Praticamente ela está osso com osso, onde dói muito. E se vê que mesmo assim, a Elaine é super ativa. E está aqui pedindo ajuda nossa para o que fazer para melhorar mais ainda a qualidade de vida dela.

Então, o que ela tem que fazer? O físio tem que focar em exercícios de baixo impacto, principalmente para o quadrisco femoral, que é aqueles músculos da coxa, da frente, o iscro tibiais, que é a parte de trás da coxa, glúteo e panturrilha. Então, quando você fortalece essa musculatura, você diminui ali a... Porque eu não sei.

a exigir ali daquela articulação do joelho. Então, você deixa mais forte a região. Então, acaba doendo menos. E quais exercícios ajudam nesse movimento? Como ela tem osteoporose, tem essa artrose, tem que ser exercícios, começar com exercícios que, de uma forma devagar, de duas a três séries, ali de 10 a 15 repetições por três vezes a semana.

Então, o que ela faz? É aquela elevação deitada, a elevação da perna reta. Então, deitadinha, ela estende a perna afetada e levanta ali devagar, até 30 graus, segura ali por 5 segundos. Isso fortalece o quadrispice sem flexionar o joelho. E também outra forma deitada, que é aquela ponte glútea. Ela coloca as costas no chão, os pés no chão, eleva o quadril apertando os glúteos. Isso fortalece também a lombar e estabiliza o joelho.

Então a gente pode fazer aquele agachamento parcial da parede, né? Então ela encosta na parede das costas e vai descendo até 30, 45 graus, segura ali por 10 segundos. Isso ajuda e melhora o equilíbrio ali para os degraus. E na hidroginástica, ela pode adicionar aquela caminhada na água com os joelhos altos e também bicicleta aquática, porque dessa forma ela consegue ganho de massa muscular e sem sobrecarregar a articulação.

E lembrando, ela pode usar ali, por exemplo, uma joelheira elástica, principalmente para estabilizar ali durante os degraus, que a casa dela nem toda hora desce e sobe. E durante a descida, ela pode às vezes ficar de lado e na subida ela apoiar sempre no corrimão. Então se der para colocar corrimão na casa e você já não tiver, ajuda muito ela para diminuir.

aquela força que faz em cima do joelho. E lembrando, como ela mesmo fala de um pré-diabetes, o controle do peso é muito importante. Então, cada um quilo de peso ali exige muito da articulação. Então, se ela tiver com o peso equilibrado, já ajuda muito exigindo menos daquela articulação. E outra coisa muito importante...

é que ela pode fazer assim, devido à osteoporose, ela tem que estar bem atenta ali à quantidade de vitamina D dela, então tomar sol, priorizar o cálcio na alimentação dela, e também a gente tem que pensar que para ganhar músculo, não adianta só o exercício como a gente falou, Cássia, mas é super importante aumentar, principalmente ali na idade perto de 60 anos, a gente começa a já aumentar a quantidade de proteína.

Então, em torno de 1,5 ou 1,8 gramas por quilo de proteína, se ela não tiver nenhuma contraindicação, para conseguir colocar mais proteína para ajudar nesse ganho de massa muscular. Dessa forma, sobrecarrega cada vez menos o joelho e vai melhorando. Fazendo isso de quatro a seis semanas, ela já vai perceber uma melhora nessa dor do joelho e cada vez mais, com menos dor, ela consegue avançar um pouco mais no fortalecimento e cada vez mais ela vai diminuindo essa dor articular.

Muito obrigada ao Eduardo Raul e também a nossa ouvinte Elaine, que mandou a mensagem dela para o bemestar.com.br. Raul, boa Páscoa para você. Até a próxima. Boa Páscoa a todos.