Mitos e Verdades: Q&A sobre Biomecânica e Força para a Performance do Corredor e triatleta

Endurance Cast, aqui você tem um conteúdo de qualidade com quem conhece do assunto. Entrevistas exclusivas, convidados especiais, discussões de artigos e muito mais sobre todo esporte de Endurance. Apresentação, professor Sandro Rodrigues. Endurance Cast, confira.

Salve, salve, amigos do Endurance Cast. Estamos de volta para mais um episódio da temporada de 2026. Quase cinco anos na estrada aqui. Não é fácil, mas é muito gratificante, né? Um podcast há tanto tempo no ar. E hoje nós viemos para aquele modelo de episódio que vocês tanto amam, que vocês tanto nos pedem, aquele conta-gotas, aquele episódio The Flash Pai Bola.

Que diferente da maioria, eu não venho com convidado, eu venho sozinho para esclarecer as dúvidas que chegam até mim e trazer o que vocês querem saber de forma direta, pá e bola. Então, a temática hoje é falar tanto de biomecânica quanto do treinamento de força.

que são temas que me acompanham, além da periodização, obviamente, pela vida acadêmica, pela vida de cientista e pela vida de treinador e atleta também. Então, dicas práticas que vão sanar as dúvidas que vocês têm, dúvidas práticas, uma vez que nós temos aqui, como ouvintes do nosso podcast, não só treinadores, mas também atletas.

que se interessam muito pelas métricas, mesmo sem ter um conhecimento aprofundado disso. Então vamos começar falando sobre avaliação biomecânica, até porque nós temos esse serviço lá no Estúdio de Excelência em Vinhedo, nós temos um estúdio cheio de tecnologia.

Eu, a Marcela Betoni, minha fiel escudeira que me acompanha, tem a Head Coach da Startmove, minha sócia lá no estúdio. Então nós temos, entre outros serviços de excelência, a avaliação biomecânica. A mesma avaliação que é feita no Einstein, a mesma avaliação que é feita na USP lá, do Run Lab, com o João Português, que virou meu amigo, já passou aqui também. Então nós temos...

com câmeras bidimensionais, né? E é uma avaliação de excelência, mas assim, Sandro, para quem é indicada essa avaliação? Quando vale a pena eu executar essa avaliação? Então, diferente do que muitos acham que eu vou falar, né? Ah, venham correndo fazer essa avaliação. Essa avaliação deve ser feita quando a pessoa já corre, já tem um...

uma boa contextualização, já vivenciou a corrida em algumas provas e está pensando em evoluir sua performance. Porque às vezes a pessoa que acabou de ingressar na corrida, ela nem consolidou, nem a biomecânica, nem a mecânica dela de corrida está consolidada. Então, o melhor momento, o momento mais propício para você fazer a avaliação...

é quando você já tem a corrida incorporada, então você já tem um bom tempo, um lastro de corrida, e aí a gente vai ver como está a sua mecânica, se ela poderia ser mais eficaz ou gerar menos impacto, essa palavra impacto traduzida nos artigos como taxa de carga vertical, ou load rating, taxa de carregamento vertical.

várias nomenclaturas do que aumentam a incidência de lesões na corrida e também do que pode diminuir a sua economia de corrida. Ou seja, se você diminuir o impacto, você diminui o seu risco de se lesionar.

E você também aumenta a sua chance de ser mais econômico. E correr mais economicamente significa performar melhor, entregar uma prova mais rápido, ou entregar uma prova na mesma velocidade de anteriormente, simplesmente gastando menos energia. Então eu indico que essa avaliação é feita para quem já tem uma velocidade de cruzeiro consolidada na corrida, que já treina há algum tempo. Um outro ponto importante é que, infelizmente,

A maioria das pessoas me procura na corrida, e aqui eu já posso fazer também, em seguida, uma analogia com o treino de força. As pessoas procuram a hora que estão com dor, a hora que estão machucadas, né? Então, quando a pessoa está com dor ou está machucada, né?

ela vai utilizar, às vezes, uma corrida mascarando ou protetiva, né? Então, para aquela lesão. Então, às vezes, assim, a biomecânica do corredor nem é aquela que ele me apresenta naquele dia. Por quê? Porque naquele dia ele está usando um mecanismo antálgico, né?

se poupando, se protegendo da dor, e para se proteger dessa dor, talvez ele mude o apoio com o pé direito, ou tenha um tilt pélvico de quadril mais elevado para proteger, e aí a gente vai achar que a biomecânica dele está sofrível, ou gerando impacto excessivo, e na verdade isso é só um mecanismo de defesa para...

protegê-lo da dor ou dessa lesão. Então é isso. O ideal, e o que infelizmente a maioria das pessoas não fazem, é procurar no sentido de quando eu estou bem. Quando eu estou bem, é o melhor momento para que eu faça uma avaliação biomecânica. Porque aí eu vou ter uma análise de como é verdadeiramente a minha corrida e as intervenções que a gente tem são mágicas, são fantásticas e às vezes com...

com um pequeno detalhe, um pequeno ajuste, uma vez que o atleta corre, ele tem todos os seus dados quantitativamente, qualitativamente a gente discute, e a gente filma e mostra ele correndo para ele entender, desde o tipo de aterrissagem, que são as principais métricas que a gente entrega na avaliação. Já vamos para outra resposta aqui. Sandro, e quais as principais itens avaliados nessa avaliação biomecânica?

Vamos lá, então a primeira coisa que a gente mede é o seu tipo de aterrissagem. Então o que é aterrissagem? É o primeiro contato do pé com o corredor a hora que ele toca o solo. E como podem ser esses tipos de aterrissagem, Sandro? Pode ser de retro pé, médio pé ou antipé. Mais especificamente, se a primeira parte do meu pé que encosta no chão é o calcanhar, eu sou um corredor típico de retro pé.

Ah, e se eu encosto o meio do pé, meu primeiro contato com o solo? Eu sou um corredor de médio pé ou se é a ponta de antepé? Tudo bem, Sandro. E aí, o que eu tenho a ver com isso? Na verdade, isso aqui é um clichê, um paradigma, que muitas pessoas vêm para a avaliação biomecânica da corrida falando Sandro, vim fazer a avaliação porque minha pisada é com calcanhar.

E aí, dois equívocos graves. Primeiro, que a sua pisada não é retro, médio e antepé, ou não é com calcanhar. Pisada é pronada, supinada e neutra, que a gente pode falar disso mais à frente. Mas a aterrissagem, sim, é de retro, médio e antepé. Então, aterrissagem é uma coisa, pisada é outra totalmente distinta. E quem falou para vocês...

que, por exemplo, aterrissar de retropé é ruim, ou isso gera um impacto. Então esse é o paradigma, é o clichê que se criou. E o que a ciência fala é justamente se oponha a isso. A ciência categórica ia dizer que o modelo ou o tipo de aterrissagem faz mais alusão a um estilo de corrida de um determinado corredor do que a um mecanismo de lesão, por exemplo.

Então, assim, muito misticismo, muito achismo. Então, assim, muitas das vezes não tem problema nenhum em aterrissar com o calcanhar ou ter uma corrida aterrissando em retropé. Mas por que muitas pessoas chegaram a esse paradigma, a esse mito, podemos dizer assim, que tem até um fundo de verdade se nós entendemos o porquê das coisas? Então, o que acontece é que quando você...

tenta fazer um ajuste no overstride, e aqui é uma outra métrica que a gente mede. O que é overstride, Sandro? Isso aqui tem relação direta com o impacto, muito mais do que o tipo de aterrissagem. Então, overstride é a distância da aterrissagem em relação ao seu centro de massa ou centro de gravidade. É o quão à frente eu piso.

antes do meu centro de gravidade, que está passando na linha do meu ouvido, do meu umbigo, do meu trocânter maior do fêmur, para quem é da área da saúde, entende. Então, essa distância do centro de gravidade ou do centro de massa, em relação ao meu primeiro contato do pé com o solo, é o overstride. E grosseiramente, isso aqui é tema de uma pós-graduação de 8 horas.

Quanto mais à frente eu piso, maior é o meu overstride. E quanto mais à frente eu piso do meu centro de gravidade, eu estou, entre aspas, freando minha corrida. Agora que nós entendemos o que é overstride, vamos voltar ao que eu estava falando sobre o paradigma da aterrissagem em retropé.

O que acontece, na grande maioria das vezes, é quando eu utilizo de indícios para a pessoa diminuir o overstride, ou seja, eu uso técnicas para que ela aterrisse ou pise mais próximo do centro de gravidade, do umbigo do queixo, e diminua o overstride. Quando isso acontece, a grande maioria dos corredores que aterrissavam em retropé, passam a aterrissar em médio pé, ou seja...

Eles não eram corredores de retropé. Eles, na verdade, aterrissavam em retropé porque o overstride estava excessivo. Eles estavam pisando muito à frente. Então, nada mais lógico e natural de que se eu pisar lá na frente do meu corpo, que esse primeiro contato se dê com o calcanhar. E aí, o sinal de impacto se dá...

pelo tamanho do overstride e não pelo fato de aterrissarem em retro pé. Então, muitos dos corredores, quando eu tenho uma intervenção biomecânica, eles migram de retro pé para médio pé, por exemplo, sem nenhum momento eu ter pedido para que ele mude o tipo de aterrissagem dele. Isso é uma consequência natural.

E, em contrapartida, se mesmo diminuindo essa distância da aterrissagem em relação ao centro de massa, ou seja, o overstride, mesmo isso acontecendo, eles se mantêm aterrissando em retropé, não há problema nenhum, então esse corredor diminuiu o impacto.

Não pelo fato de ele mudar a aterrissagem, até porque ele não mudou, mas sim pelos fatos de eles aterrissarem mais próximo do centro de massa. E isso, entre inúmeras métricas que a gente mede, faz toda a diferença. Porém, entretanto, todavia, o atleta...

que aterriza em retropé, ele tende a utilizar mais algumas estruturas, por exemplo, o osso do calcâneo, as articulações do joelho, do tornozelo e até os discos intervertebrais. Por outro lado, quem é um corredor de antepé...

Ele utiliza menos essas estruturas de retropé, mas utiliza mais estruturas como os ossos do tarso, os ossos do pé, o tendão de Aquiles, o tendão do tríceps sural e os músculos gastroquinemes, a musculatura da panturrilha. Então veja bem.

O grande problema é o impacto, não é a conta quem vai pagar a conta, porque alguém tem que pagar. Se o cara for de retropé, quem vai pagar a conta é as estruturas que eu falei. Osso do calcâneo, articulação de joelho, quadril e coluna, mas se eu sou de antepé, quem vai pagar essa conta, menos vai pagar as articulações de joelho, quadril e coluna, mas mais vão pagar essa conta.

tendão, panturrilha, músculo e ossos do pé. Então é isso que precisa ser levado em consideração. Eu acho que foi esse bate-papo que deve ter esclarecido muita coisa para vocês em relação à biomecânica. Já em treinamento de força é quase um clichê.

um dos temas que eu mais palestro pelo Brasil, pelo mundo, né? Eu falo muito, viajo o país todo falando sobre isso, trabalho na pós-graduação, que é a maior pós-graduação do Brasil, e a primeira pós-graduação do mundo em esportes de endurance, né? A gente trata muito sobre essa temática também, que é o treinamento de força. E eu insisto que...

Muitos treinadores ainda insistem em utilizar o modelo de treino fitness, ou seja, o treino de musculação convencional, o treino de hipertrofia, aquele treino com muito aparelho, aquele treino com cadência controlada durante as séries, aquele treino com buscar a falha concêntrica.

aquele treino com intervalos curtos, e a ciência é categórica em afirmar que o treinamento de força para modalidades de endurance ou para modalidades desportivas, quando o fim não é fitness, não é estético, ele é averso a esse conceito. Na verdade, esse modelo de treino, na maioria das vezes, ele atrapalha o corredor.

o ciclista, o triatleta, e o jogador de vôlei, de futebol, quem quer performance, atrapalha. Por quê? A musculação ou treino de força é fundamental. Porém, é um treino coadjuvante. É um treino complementar à modalidade principal. E se esse treino coadjuvante estimula os mecanismos de fadiga, ele gera uma fadiga acumulada, você deixa o meio mais ácido, você inibe o deslizamento das proteínas contráteis,

provavelmente você está mandando esse cara para o treino específico, aonde que era para ele cansar verdadeiramente, que é o treino de corrida, treino de ciclismo, treino tático de futebol, você está mandando ele com uma fadiga acumulada e muitas das vezes sem levar isso em consideração na hora de interconexão de cargas de treino. Como assim, Sandro? Explica melhor. Você falou o que é errado e o que é o certo?

Existem podcasts aqui mesmo, volta lá atrás um pouquinho, e a gente esmiúça esse assunto. Mas assim, o que o atleta deve buscar, o treinador, com um modelo de treino de força específico para essas atividades desportivas, é um treino de adaptação neural. Ou seja, um treino que privilegia a adaptação neural em detrimento aos componentes de fadiga. Então eu quero ir um treino que...

melhora a velocidade de condução do meu sinal elétrico do músculo para o sistema nervoso central, e esse sistema nervoso central devolve essa informação, isso também é força.

Então isso é uma força, que é adaptação neural, que eu consigo isolar ou minimizar os mecanismos fisiológicos de fadiga. Então eu fico mais forte porque eu fico, entre aspas, mais coordenado e não mais hipertrofiado, porque às vezes até isso também se confunde.

Nos esportes de endurance, prioritariamente, eu tenho que ser o mais forte possível e o mais magro possível. Porque quando eu corro e quando eu pedalo, eu também carrego esse peso extra, mesmo que seja de massa muscular.

Ah, mas e se essa massa muscular me der força para eu pedalar mais forte, para eu correr mais rápido, empurrar o chão mais para baixo, para trás e mais para frente? Nossa, fantástico, mas isso é mensurável. E na grande maioria das vezes, quando você tem muita hipertrofia, esse custo-benefício que a gente chama de potência relativa no ciclismo, não vale a pena.

Então, se você trabalha com adaptação neural, você vai ter uma hipertrofia mínima e uma resposta neuromuscular muito mais assertiva e mais propícia. Eu consigo ficar forte sem gerar tanta hipertrofia, porque a hipertrofia é uma resposta, é uma adaptação normal de qualquer treino de força. E aí eu volto a insistir.

Correr, o fato de correr também é treino de força. Então, assim, eu vou ter hipertrofia só pelo fato de correr. Mas, quando eu faço isso de maneira intencional, buscando a hipertrofia estética que a gente fala, isso passa a não ser tão inteligente, principalmente pensando na relação...

do esclarecimento da interconexão das cargas de treino. Porque aí eu passo a ter que manipular minhas variáveis no treino específico de corrida de ciclismo pensando que aquele treino de força me gerou a fadiga. Por outro lado...

Se eu faço esse modelo de treino de força, e às vezes com muita carga, por exemplo, falando do agachamento, eu faço uma série de duas repetições com duas vezes e meia, três vezes o meu peso corporal, para quem não tem um E-Coder, medidor de velocidade, de deslocamento da barra. Então, esse modelo de muita carga...

muito descanso, esse modelo facilita o processo de eu não precisar pensar se o treino de força gerou uma carga acumulada, porque esse treinamento de força, ele por muitas vezes até me preparou, me aqueceu entre aspas, para que eu entregasse um treino na pista de atletismo, um treino intervalado ou um treino longo.

com mais eficiência e com estado de prontidão melhor. Ou seja, esse treino, além de tudo, pode servir com aquecimento. Então, você pode fazer, pouco antes do treino, uma sessão de um treinamento de força montado com inteligência para você se apropriar disso, inclusive, para te aquecer ou te ativar mais durante um treino específico de corrida, de ciclismo ou de triatlo.

Então é isso, pessoal. Ficou aqui esse podcast que vocês tanto gostam, que é aquele podcast, aquele Endurance Cast The Flash, de 20 minutinhos, mas que com dicas práticas e, na maioria das dúvidas, as dúvidas que tanto permeiam a mente de vocês e que é o que chega para mim no Instagram, é o que chega para mim no WhatsApp dos alunos. Então, se você gostou desse modelo de programa e tem mais alguma dúvida, manda o direct para mim lá no...

no Instagram do EnduranceCast, que eu faço questão de, no próximo episódio, trazer a sua dúvida e trazer a minha dica para sanar a sua dúvida. Valeu? Então, um abraço e até o próximo episódio.