O poder dos músculos

Olá, boa tarde. Há quem reclame do corpo que tem, mas pouco ou nada faz para ter o corpo que quer. Sim, voltamos a falar de saúde e hoje escolhemos os músculos. Mas não é só estética. Eles servem para nos movermos.

para nos mantermos de pé, influencia o metabolismo, previne doenças e diz muito sobre a forma como envelhecemos. Como melhor cuidar dos nossos músculos e como prevenir a perda muscular com a idade são algumas das questões para os meus convidados hoje.

Afonso Fitas, o Afonso é professor da Universidade de Lisboa. Diana Valente, a Diana é treinadora de força e corrida de rua. E Mafalda Antunes, a Mafalda é fisiologista do exercício. Obrigado, antes de mais, por terem exercitado os vossos músculos em terem vindo até aqui. Obrigado pela vossa simpatia, obrigado pela disponibilidade e como vocês começaram o programa. Antes de eu chegar, agora vão ter que repetir tudo.

Por isso, Mafalda, é para repetir ou não é para repetir? Podemos repetir. Então, por onde é que vamos começar? Agora, quem manda são os convidados. Eu só estou aqui, como disse no início do programa, a tentar não estragar. Por onde é que vamos começar, Mafalda?

Ora bem, o tema que nós estávamos a falar antes de entrar em direto foi precisamente sobre a importância do exercício e o que é que cada um de nós fazia e qual a nossa prática profissional. Então vamos lá saber o que é que vocês fazem, Mafalda. Ora bem... Esta apresentação que eu faço no início é muito resumida, por isso...

Ora bem, eu sou fisiologista do exercício, atuo principalmente na área da saúde da mulher, tenho um estúdio online, sou também fisiologista na clínica de mulher e no Centro de Medicina Desportiva do Hospital da Luz e estou a fazer o meu doutoramento precisamente em atividade física e saúde. A minha área de interesse é estudar o desenvolvimento de uma intervenção digital que promova...

a referenciação dos médicos para os profissionais de exercício, ou seja, valorizar o exercício como um comportamento de saúde, que é avaliado em todos os contactos com profissionais de saúde e que é uma intervenção não farmacológica com evidência científica robusta na prevenção e tratamento de mais de 40 doenças crónicas não transmissíveis. Portanto, aqui o poder dos músculos tem um valor, de facto, muito relevante.

em termos de saúde pública. E o seu doutoramento? Essas são as perguntas de partida?

São várias as perguntas de partida. A primeira é, será que isto é possível? Mas quando são muitas, vai ter que as verificar todas, não é? Exatamente. Quais são? As minhas perguntas de partida, ora bem, em primeiro lugar, perceber o que é que na evidência científica existe de referenciação a que promova este tipo de intervenções, para nós podermos basear-nos o desenvolvimento da nossa intervenção na literatura que já existe.

E a conclusão a que nós chegamos é que existem poucas... Já chegou a conclusões? Algumas conclusões, é verdade. Já está quase a defender a tese. Já estou quase. Eu gosto da perspectiva, mas isso é uma coisa que nunca se diz onde outro anda, que já está quase a acabar. Eu acho que aqui o meu colega... Pessoal há quanto tempo? Pessoal há quanto tempo? Há dois anos. Há dois anos. E qual é a perspectiva? A minha perspectiva é... Realista, realista.

É daqui a um ano conseguir concluir. Há três anos não é mau. Não é mau. Não é mau. Mas sim, interrompi-lhe o raciocínio.

Ora bem, existem de facto poucas intervenções testadas e validadas que coloquem o exercício físico na referenciação dos médicos para os profissionais de exercício, ou seja, todos nós em consultas médicas temos parâmetros que são comumente avaliados, como por exemplo a pressão arterial, é uma coisa que as pessoas já sabem que vai acontecer.

Mas o nível de atividade física, o número de vezes por semana que as pessoas dedicam ou fizeram no último mês, dedicaram aos exercícios de fortalecimento muscular, isso já não são questões difundidas de uma forma tão regular e estruturada para avaliar a qualidade do movimento e a quantidade de exercício físico. E de facto o exercício físico e os exercícios de fortalecimento muscular, no tema que nos traz aqui hoje.

são um comportamento de saúde basilar e muito importante no que diz respeito à autonomia e à longevidade com qualidade de vida. Diana. Ora bem, eu sou a Diana, sou treinadora de força e de corrida e o meu trabalho é muito mais dentro do terreno, dentro do campo, onde eu o que faço é ajudo as pessoas a tirarem do papel e tornarem o treino muito mais prático e muito mais executivo.

Aqui nós estávamos a falar dentro do treino, a Mafalda vai correr agora a primeira maratona, eu já corri algumas maratonas, o Afonso também treina o teofilismo e também alguma atividade aeróbica, e nós estávamos aqui todos a falar exatamente sobre como o treino de força pode nos ajudar em várias nuances e várias coisas do dia a dia.

E esse sotaque é de? É uma mistura. Pois é, é uma mistura. Para tentar apanhar, para além do Brasil, é latina? Exatamente. Tem uma costela brasileira, outra costela portuguesa e outra costela espanhola. Qual delas é a mais forte? Digamos que é espanhola porque é a minha primeira língua materna. Primeiro veio o espanhol, depois veio o português e depois os outros idiomas, o francês e o inglês. E o Afonso?

Ora, eu sou investigador no laboratório de função neuromuscular, que é ao contrário da Diana do Terreno. Estou muito focado no laboratório, passamos muitas horas no laboratório a tentar perceber o que é que acontece para o músculo se desenvolver, o que é que acontece a cada componente do nosso sistema neuromuscular, que é ele que permite a ativação e a exerção de força por parte dos nossos músculos.

Basicamente, nós no laboratório testamos diversas adaptações, quer agudas a um treino curtinho, quer adaptações a longo prazo a diferentes formas de treino, diferentes tipos de contrações musculares. Tudo o que seja treino da força, nós focamos-nos nessa investigação e tentamos perceber quais os melhores métodos.

para melhorar a força e não só perceber também a associação de muitas dessas adaptações com a longevidade, que é um tema cada vez mais falado e ainda bem e sensibilizado nos dias de hoje. Ter massa muscular e ter força já não é só uma questão estética para levar um esqueleto melhor para a praia, mas sem dúvida para termos uma vida longa e uma vida com melhor saúde e melhor independência, especialmente no final da mesma. E o que pratica?

Atualmente, pratico muito trabalho e tento treinar o que é possível, mas tento manter prática de treino de força e de resistência. Era óbvio, corridas com massividade simpática semanalmente, mas já não leva coisa tanto à série, infelizmente, como devia, é verdade. E desde que eu cheguei, vocês ficam à espera que eu faça perguntas.

Estavam tão animados a conversar entre vocês. Podem continuar a conversar que eu vou assistindo e vou aprendendo que esse é um dos meus privilégios todos os dias, é aprender com os convidados. Força, força, força. Vocês só falam treino de força porquê? E agora as perguntas são abertas.

Para os três. Estou super de acordo com o que o Afonso disse, porque o treino deixou de ser um luxo. Ele já não é um luxo, ele agora é uma obrigação. Já não é só para ir para a praia. Exatamente. Nós temos muitos dogmas dentro dos ginásios, que são dogmas muito antigos. Com o tempo, esses dogmas foram sendo atualizados e às vezes os...

quem está no ginásio não acompanha essa evolução do conhecimento. Por isso é que está aqui a Mafalda e também o Afonso, que estão no terreno de investigação para nos trazer, para quem está no terreno prático, as atualizações de tudo o que vem sendo treino de força. Nesse caso, como nós temos uma população muito sedentária...

O treino de força está a ser cada vez mais simplificado e nós estamos a colocá-lo como protagonista, porque a falta de movimento traz uma falta de músculo. E agora vocês, colegas, corrijam-me se eu estiver errada, tá bem? Sem músculo, não há movimento. E sem músculo, a capacidade e a probabilidade de eu ter alguma lesão...

ou desenvolver algum tipo de doença, acresce cada vez mais. Então, logo, eu ter a capacidade e a constância de fazer treino de força começa a ser cada vez mais importante. Já agora vou falar sobre isso, acho que vocês vão estar de acordo comigo. Recentemente, para o mundo do desporto, houve uma atualização muito importante.

que foi o ACSM, que é o Colégio Americano de Medicina Desportiva, fez uma atualização sobre as recomendações de treino. A última atualização foi em, se não me engano, foi em 2009. E em 2016 eles trazem o treino de força.

como o grande protagonista. Antes era o treino aeróbico, não é? Recomendava-se que nós tínhamos que fazer a partir de 150 minutos semanais de intensidade moderada, ou então 75 de intensidade alta. Treino de força, mas não abordava muito. Agora, o treino de força passa a ser primordial, de duas a três sessões. Fala-se também agora, deu-se um destaque maior no treino de potência.

E também começa-se a falar agora, bem pouco, mas começa-se a falar sobre o tipo de treino excêntrico, que foi o que o Afonso também falou, que estava a estudar, sobre os tipos de contrações. Vai ser uma contração isométrica, concentra ou excêntrica. Agora fala-se muito, começa-se a falar sobre o treino excêntrico, que é bastante importante de ser aplicado na prática, não só na teoria. Mas esse é um trabalho que o Afonso está a desenvolver e ele vai saber falar isso muito melhor.

A Diana já está a distribuir o jogo. Já está a distribuir o jogo. Claro que sim. Mas, Favon, não sei se tens alguma coisa a acrescentar sobre este tema. Ora bem, porque os músculos, eu gostava de adicionar que o músculo não é só um órgão efetor. Cada vez que há contração muscular são produzidas substâncias.

que têm uma ação noutros locais do nosso corpo. Ou seja, o músculo também tem uma função metabólica importante, portanto, quando nós perdemos massa muscular, o que é inevitável com a idade, assim como perdemos massa óssea, assim como passamos a ver pior, os nossos músculos, para nós mitigarmos essa normal perda de massa muscular com a idade, têm que ser estimulados.

E, portanto, isso é relevante para atenuar a perda de massa muscular e responde a estímulos. Ou seja, ele não sabe se nós estamos na corrida de rua, se estamos num laboratório com máquinas muito sofisticadas, se estamos a jogar ténis e se não existe o estímulo do movimento, é natural que não haja desenvolvimento da massa muscular como órgão e fetor e do seu papel metabólico, que é muito importante.

Como referi, eu atuo especificamente na área da saúde da mulher, que passa por diferentes fases da vida, como a gravidez, a recuperação pós-parto, a perimenopausa e a menopausa, que são áreas da vida que têm desafios metabólicos por si só. Portanto, a manutenção da massa muscular é importante, como decido metabolicamente ativo.

E o indicador de longevidade importante não é só a massa muscular, mas sim a capacidade de utilizar a reserva. Eu gosto de explicar esta diferença como sendo a massa muscular a nossa contapoupança. Nós queremos ter uma contapoupança boa para a vida. Mas não quer dizer que muita massa muscular seja igual a uma elevada capacidade de produzir força.

E a capacidade de produzir força é que está associado a uma redução da taxa de mortalidade e a uma melhor longevidade, com qualidade de vida, com melhor desenvolvimento cognitivo, realizar dupla tarefa, diminuir os tempos, melhorar a velocidade de reação, a prevenção de quedas e por aí fora.

Esta especificidade das diferentes fases da vida de mulher, que tem uma grande relação e que está na base da questão que fez, que é mas porquê é que nós falamos tanto de força? Porque existem vários mitos também associados, não é? Ou seja, eu ainda sou de tempo em que as mulheres diziam ah, mas eu não quero ficar com muitos músculos. O corpo doce.

Exatamente, ou a questão estética que o Afonso falava do ginásio, ou seja, os músculos não servem para levar um esqueleto para a praia, têm uma função de proteção, de suporte, de controle do movimento e que têm uma contribuição para o nível de saúde global bastante relevante, mesmo na presença de doença.

Sim, e de facto, dando aqui seguimento ao que a Mafalda referiu, nós demos muitas vezes esta ideia de que o músculo, a força, a potência, marcadores importantíssimos para a longevidade, como se estivéssemos aqui com timings específicos e com urgências a sensibilizar a população, e de facto é importante, à medida que as décadas vão passando, à medida que vamos envelhecendo...

O declínio é claro, a nossa capacidade de ganhar massa muscular, de produzir força, diminui. O património fisiológico não facilita, tínhamos de culpar a biologia, independentemente do nosso estilo de vida. De qualquer forma, é possível ganhar massa muscular em qualquer idade. É possível ganhar massa muscular e força após a menopausa. É possível atuar e agir para retardar e até contrariar estas tendências menos saudáveis em qualquer instante.

É, no entanto, importante fomentar esta, não vou dizer gosto porque é uma palavra muito forte, mas esta adesão à prática do treino da força o mais precocemente possível, porque em idades em que temos um património fisiológico que facilita a aquisição dessa força e dessa massa muscular, depois, à medida que as décadas vão passando e que os anos vão passando, todo esse declínio, mesmo que ocorra,

traduzir-se-á num valor de força e massa muscular muito mais bem preservado. Ou seja, vocês têm todos muito menos de 35 anos, por isso é a partir dos 35 que começa... A partir dos 30 já se começa... Quando falamos de indivíduos sedentários, a partir dos 30, na década dos 30, 40, começam a haver perdas consideráveis de massa muscular. Estima-se que dentro dos 30 e os 40 anos, alguns estudos mostram ali 5%, 6%, e depois de década para década.

Isto vai tendo um agravamento muito superior e o exercício físico, em específico o treino da força, surge não só para retardar, como até para contrariar positivamente esta tendência. Portanto, há que investir antes de 35. É mais... Terá um impacto maior, mas não é para... A ideia não é que as pessoas fiquem...

Não é para criar a ideia de que é tarde demais. Eu já ouvi isto muitas vezes. É tarde demais, já não vale a pena. Sim, se não começou, já não vale a pena começar. Porque é tarde para começar e qualquer quantidade de exercício físico conta. Nem que seja mexer-se.

E esta última parte que a Mafalda referiu é mesmo muito importante, têm saído estudos interessantíssimos que revelam que a quantidade, qualquer uma é mesmo importante, seja cinco vezes por semana, seja a mesma quantidade, mas apenas uma vez por semana, no que toca a ganhos de saúde, aqueles marcadores todos que referiram, o impacto metabólico, até questões de saúde mental, no auxílio que têm nessas moléculas, protinas, miocinas, que o músculo promove.

o impacto que o músculo esquelético tem em todos estes outros órgãos, esta função pseudo-hormonal do músculo, tem um impacto claro que consegue ser manifestado com muito pouca dose de exercício. Por isso, a ideia que eu acho que queremos todos fomentar lá para casa é que há timings ideais, há adaptações ideais e ótimas, mas qualquer quantidade, em qualquer fase de vida...

têm um impacto gigante e colossal na saúde das pessoas. Talvez nunca se tenha visto tantas pessoas praticarem exercício na rua ou nos ginásios e continuamos a ter cerca de 60% da população portuguesa ou obesa ou em estado de pré-obesidade. E é em especial nas crianças em que ficamos. Com tanta percepção que há de ginásio, pessoas a praticar desporto, andar de bicicleta e correr, e na verdade continuamos com aquela...

Pandemia, que antes da pandemia era a pandemia, que era a obesidade. E associada à pandemia a obesidade vem a pandemia da sarcopénia, que é a perda de massa muscular. Eu creio que não é por falta de conhecimento, mas por dificuldades de implementação, porque o valor da atividade física é indiscutível.

É robusto cientificamente, mas a implementação enquanto cuidado primário de saúde e a sensibilização, a literacia em saúde, ou seja, há vários fatores. Porquê é que as pessoas não fazem exercício físico e porquê é que têm comportamentos que as afastam, nomeadamente o excesso de peso corporal, que as afastam desses benefícios?

Tem a ver com a pessoa que tem capacidade para fazer, tem oportunidade física, social, está dependente da motivação, sabe como começar. Ou seja, os determinantes da atividade física são múltiplos, têm condições para fazer. E o exercício físico, enquanto cuidado de saúde, tem que deixar de ser um aconselhamento para ser uma intervenção testada e com um princípio meio-fim e um acompanhamento.

Porque se fosse fácil, como por exemplo a cessação tabágica, fumar mata, está escrito nos maços de tabaco, mas não é por isso que as pessoas deixam de fumar. Mas aí é uma adição.

Claro, com certeza que sim. O vício. Com certeza que sim, mas falou em pessoas com obesidade. Ou seja, há múltiplos determinantes que levam a pessoa a ter excesso de peso e a ter comportamento sedentário em excesso. E para conseguir implementar uma intervenção como o exercício físico, há vários componentes que têm que ser avaliados e acompanhados para que a pessoa seja capaz de o fazer. Será que eu sou capaz de aprender uma língua estrangeira sem ter quem me ensine?

Há pessoas que têm autonomia, há outras que não têm autonomia para fazer. O exercício físico não é exceção. Portanto, não é só falta de disciplina, não é sobreestimar a motivação, não é só dizer que correr é pôr um pé à frente do outro, porque as pessoas têm que ser ensinadas a construir o seu comportamento de atividade física de forma habitual.

Devem ser ensinadas também que comportamento sedentário em excesso não é o oposto de não fazer atividade física, porque quando eu não faço atividade física, eu não tenho os benefícios do volume de exercício físico indicado para mim.

Mas quando eu acumulo comportamento sedentário em excesso, eu adicionalmente tenho os malefícios do comportamento sedentário em excesso numa dose excessiva àquela que eu devo ter. Por isso é que se deve distinguir comportamento de atividade física, comportamento sedentário e o exercício físico como um plano estruturado com vista ao desenvolvimento de determinadas qualidades físicas ou questões específicas de saúde que a pessoa precise.

E no caso das pessoas com obesidade, é uma doença complexa que requer uma intervenção multidisciplinar, na qual o exercício físico e o treino de força são apenas uma parte da intervenção. Portanto, ninguém tem excesso de peso porque quer. Ou tem excesso de peso e não faz exercício físico porque tem preguiça ou porque não tem disciplina. É preciso entender porquê.

e desenvolver-se uma estratégia multidisciplinar com vista a ajudar a pessoa a melhorar a sua componente, a sua condição de saúde, de forma a olhar para a pessoa e não só para os valores da balança.

Queria acrescentar alguma coisa, Diana. Ela já disse, a Mafalda já disse, grande parte da informação, a única coisa que eu complementaria é exatamente isso. Ou seja, mencionou anteriormente que grande parte das crianças têm obesidade. E eu acho que dentro das escolas deveria haver um programa, obviamente todos têm educação física, há sempre aquela polêmica de fazer ou não fazer aula de educação física, e acho que o comportamento...

muda-se através das crianças. Ou seja, hoje em dia eu acho muito difícil educar adultos. Os adultos já têm um comportamento que é muito difícil de se mudar. Nós temos, obviamente, que é conscientizar e continuar a insistir na prática da atividade esportiva. Todos nós já sabemos que...

grande parte da população vai continuar a ter um comportamento sedentário, mesmo que treine uma hora por dia. Se eu passo o resto do meu dia sentado, obviamente eu vou ter um comportamento sedentário. Isso não me tira dentro desse estatuto de comportamento sedentário. Mas o ponto é, para nós melhorarmos essa questão da obesidade, em concreto obesidade infantil ou sedentarismo no geral,

Acho que tem que ser dentro das escolas, com as crianças primeiro, para que elas possam educar depois dentro de casa, a que os próprios pais também comecem também a se movimentar. Acho que, não sei se vocês lembram-se, mas houve uma época onde...

houve a conscientização da reciclagem. Ou seja, as pessoas foram às escolas, ensinaram as crianças a reciclar e as crianças chegaram em casa e começaram a ensinar os pais. Não pode-se tirar o pacote do leite no verde, tem que se colocar no amarelo. E assim sucessivamente, naturalmente, com o tempo, as pessoas começaram a fazer de forma mais apurada a reciclagem. Agora acontece o contrário. As pessoas deixaram outra vez de fazer a separação do lixo.

Ou seja, é preciso continuar a exercitar. Enquanto se abranda também se perde músculo, também se perde vontade. Exatamente. Acho que esse deve ser um ponto de abordagem a se ter em consideração. Afonso.

Eu acho que a Mafalda e a Diana tocaram nos pontos que são chave. Eu acho que, como qualquer alteração comportamental, tem os seus desafios, muitíssimos desafios. E eu, se calhar, sem querer pôr aqui uma estrelinha no exercício físico e no treino da força, mas eu acho que vale a menção que o exercício físico tem esta característica muito particular.

dói e é desconfortável. Uma coisa é convidarmos alguém a alterar um comportamento por uma coisa que se lhe não é assim tão agradável para ela. Agora, uma coisa que seja estressante, nociva momentaneamente, como o exercício físico. Eu acho que muitas pessoas continuam a ver a prática de exercício como algo que não querem adotar, por variedíssimos determinantes, como a Fálda e a Diana referiram.

mas também aliado a este fator de que o exercício ainda é muito visto como necessariamente destrutivo e tem de treinar até o limite e tem de ser ultra desconfortável para ter efeitos. E eu acho que, se calhar, quebrarmos algumas destas barreiras, mitos...

e muito o trabalho que fazemos em investigação, se fosse passado para fora, que mostram coisas muito simpáticas, como íamos referindo há pouco, de que a dose é mínima para ter impactos gigantes na saúde das pessoas. Não, não vamos aumentar ao máximo a quantidade de massa muscular, não, não vamos desenvolver a força da melhor forma, mas vamos desenvolvê-las o suficiente para ter impactos.

consideráveis na longevidade e na saúde das pessoas e na sua proteção contra uma data de doenças crónicas, como a Mafalda referiu há bocadinho. Por isso que eu acho que um dos fatores que poderia auxiliar a tornar-nos um bocadinho menos sedentários seria, se calhar, fazer um melhor trabalho nesta transmissão de ideia de que o exercício e o treino da força não é que possam ser leves e que é um passeio no parque, mas que há formas de acumularmos um estímulo bom e aqui na sua veio aqui na sua veio aqui na sua veio aqui na sua veio aqui na sua veio aqui na sua veio aqui na sua veio aqui veio aqui veio aqui veio aqui veio aqui veio aqui

que produza uma adaptação muito simpática para a nossa saúde, sem aquela questão de tem de ir todos os dias, tem de ficar lá duas horas, tem de transpirar X, tem de ter dores musculares Y. Há muitas coisas que podem ser desmistificadas que eu acho que poderiam servir como um agente convidativo para a prática de exercício.

E só para pegar num ponto que o Luís referiu no início, que apesar de termos muitos mais ginásios e muitas pessoas inscritas em ginásios, temos uma população mais sedentária. Não só temos uma população mais sedentária, temos uma população mais fraca e com menos massa muscular, provavelmente nos últimos 20 anos. Mas é engraçado que isso se referiu, também está esclarecido na literatura. Há de facto uma franja desta população que parece que aumentou a sua força.

pela maior adesão e globalização dos ginásios, mas acho que temos muito a caminhar nesse sentido. Acho que todas as pessoas, como a Mafalda referiu há pouco, todas as pessoas deviam ter uma recomendação ativa até de um Serviço Nacional de Saúde, do impacto de prevenção primária que o treino da força e que o exercício podem ter, e não apenas uma recomendação, que eu acho que o conhecimento das pessoas já tem, como temos referido até agora.

Rodrigo Abreu é nutricionista Qual a influência da comida no ganho de massa muscular? Rodrigo, bem-vindo Boa tarde, muito obrigado pelo convite É sempre um gosto poder estar aqui a falar destes temas e sobretudo um tema que nestes últimos tempos tem tido bastante destaque e interesse até pela população

Começámos a ver agora os produtos todos têm proteína, desde os cereais de caralmoço, os iogurtes, tudo é com proteína. E de facto existe esta, por um lado, consciência, preocupação, mas também se calhar alguma confusão das pessoas em relação àquilo que é o papel da alimentação, vamos dizer assim, na construção de massa muscular. A alimentação é uma das componentes importantes para... ...per...

A construção de músculo, a síntese proteica muscular, não é a única. Já foi aqui falar do papel do exercício, do estímulo, mas também é importante depois que haja os tais nutrientes que vão ajudar a construir o músculo e é aí que a alimentação e, em particular, as proteínas têm a sua importância. E, portanto, claro que...

qualquer estratégia de treino tem que estar associada também a uma estratégia nutricional para que haja resultados, para que esses resultados sejam duradouros. Há uma quantidade de proteína?

se possa recomendar? Sim. Há recomendações naquilo que é a gestão proteica diária para a população, em função também dos seus níveis de atividade. De indivíduos sedentários, deveriam ingerir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Estas recomendações são feitas em função do...

peso da massa corporal das pessoas, à medida que a pessoa vai aumentando o nível de atividade e também o tipo de atividade, essa quantidade de proteína, a recomendação vai aumentando. E então, por exemplo, modalidades como desportos de endurance, corrida, por exemplo, desportos coletivos como o futebol, só ali para 1,2, 1,5, 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. E se estivermos a falar de exercícios de força, que é o trabalho de musculação, modalidades.

com uma alta exigência muscular, essas necessidades proteicas já se aproximam dos 2 gramas, 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Portanto, se está bem quantificado, bem estudado e também são intervalos seguros para a população, em termos depois da função renal, por exemplo, que é algo que preocupa muitas pessoas que estão a comer demasiado proteína e se isso não vai fazer mal aos rios. Há uma janela anabólica? Rodrigo.

Essa também é uma questão interessante, essa ideia do timing da ingestão da proteína. O timing é importante, mas ao contrário daquilo que se acreditava há uns anos atrás, a evidência atual mostra que não há nenhuma necessidade de ir a correr e ingerir proteína. Aliás, era algo que nós assistíamos muito frequentemente, por exemplo, nos ginásios. As pessoas iam fazer o seu treino de musculação e ainda antes de sequer tomar banho já estavam a ver o batido de proteína, porque era ali muito importante.

aproveitar a janela anabólica para maximizar os ganhos de massa muscular. Nós hoje sabemos que aquilo que é o impacto do exercício na estimulação, o estímulo da síntese proteica muscular é duradouro, portanto prolonga-se durante algumas horas e portanto o que nós temos é que naquelas, diremos, 2 horas, 3, 4 horas, até 4 horas após um esforço mais intenso garantia que se faz a ingestão de uma quantidade adequada de proteína que...

Como dizíamos há pouco, deve ser enquadrada naquilo que são as necessidades diárias, o total de proteína que a pessoa deve ingerir poderia, mas depois também naquilo que é a necessidade do momento. Portanto, nós podemos considerar que se alguém ingerir 20, 25 gramas de proteína depois de um exercício, isso à partida será suficiente para cobrir as suas necessidades, sendo que essa proteína deve ser uma proteína completa, em termos da quantidade e do tipo de aminoácidos que contém.

e que há outros aspectos que também são importantes, não apenas a proteína, não é? A hidratação, a instância de hidratos de carbono, tudo isso é importante para que haja o aumento da massa muscular desejado. E há alguma dieta, digamos, antes de uma competição, antes de uma atividade que exija esse esforço muscular? Rodrigo.

Sim, hoje em dia as estratégias nutricionais estão bastante periodizadas, ou seja, quando nós falamos aqui em periodização referimos àquilo que devem ser os cuidados alimentares antes, durante, após o esforço e naturalmente que esses cuidados variam conforme o indivíduo, portanto as características da pessoa, o tipo de esforço que vai fazer e aquilo que são os seus objetivos, portanto é completamente diferente a alguém que está a exercitar-se numa lógica de hipertrofia muscular, portanto o objetivo é...

aumentar a massa muscular, a sua alimentação e as suas estratégias nutricionais vão ser diferentes de alguém que está a fazer um exercício de endurance, por exemplo, correr na maratona. Portanto, hoje em dia o nível de personalização e de especificidade dessas estratégias nutricionais é muito grande, portanto não há assim um conselho geral. O conselho aqui seria informar-se com um profissional qualificado.

para garantir que as estratégias que está a adotar antes, durante e depois do exercício são as adequadas aos objetivos de cada pessoa. Rodrigo, obrigado pela simpatia e pelos contributos que nos deixou. Até uma próxima. Obrigado. Obrigado.

Estava aqui tentado em duas perguntas, mas vou fazer uma primeira e depois daqui a pouco volto à segunda. Até porque estamos aqui a falar de treino de força. Mas quando dizem a alguém que se não doer não faz músculo, isto é assim tão motivante quanto isso? Não. E é aí precisamente que eu queria tocar e que isso não é 100% verdade.

Há umas máximas, lá nos ginásios. Há umas máximas, sim. São mitos? No pain, no gain, tal e qual. Não vamos dizer que são mitos. Não são totalmente verdade. Não são totalmente verdade e algumas interpretações fundamentalistas podem induzir a população a erro. Isso sim. De facto, especialmente no que toca ao desenvolvimento da massa muscular,

Parece-se que é preciso treinar perto da falha muscular. O que é que isto significa? Que convém que, vamos supor que estamos a fazer um dado exercício, estejamos perto daquele ponto de incapacidade de continuarmos o exercício, ou seja...

Mesmo que tivéssemos a intenção de continuar e fazer mais uma repetição, não o conseguiríamos fazer. No entanto, sabemos que isto pode ser atingido com toda uma gama de cargas e com mais repetições, menos repetições. Curiosamente, até se colocarmos muita carga no exercício, claro, se tivermos aptidão técnica para tal, até conseguimos desenvolver a massa muscular sem...

estar tão próximo da falha como eu referi. Ou seja, eu acho que é importante instruir as pessoas de que o treino da força não é inudor, não é que não seja agradável. Eu gosto de fazer treino da força, mas não é uma experiência particularmente prazerosa. É um stress, mas não tem de ser aquele stress que as tais interpretações fundamentalistas assim ditavam.

Não sei se... É, isto é, complementando aquilo que o Afonso disse, não é necessário nós chegarmos no ginásio, sempre que formos treinar, e treinar aos 100% da nossa capacidade física, acho que sabendo jogar com as intensidades de treino, num dia fazemos um treino mais.

difícil, mas desafiador. No outro dia temos um treino onde a capacidade física é mais leve, no outro médio e assim vamos jogando com a prescrição de treino, diferentes níveis de força, nós vamos alcançando os nossos objetivos, sejam eles para a saúde ou sejam eles para a performance física, para aquelas pessoas que são atletas amadoras, hoje em dia estamos na moda do...

do Hirox, do Open, do CrossFit, maratonas, mias maratonas, triatlon. Então, saber jogar com a prescrição e saber complementar força com aeróbio ou então diferentes tipos de força durante uma semana de treino, acho que faz muito mais sentido e nós temos muito mais ganhos do que chegar no ginásio e entrar com a mentalidade de que eu tenho que sofrer do minuto zero até o minuto setembro. Há pessoas que estão a treinar e estão...

quase a morrer. Exatamente. Que até provoca ansiedade e provoca também um sofrimento em quem está a ver. Porque há pessoas que querem levar tudo até ao extremo. Exato. Também há uns campeões de fim de semana. Exatamente. Não é preciso ir muito longe. Basta sairmos à rua que nós conseguimos...

percebeu logo como uma pessoa. Hoje em dia nós temos também a moda do Strava, onde todos nós postamos treinos, os nossos treinos no Strava, que é a rede social do atleta e todos nós estamos altamente orgulhosos de colocar lá o nosso treino para recebermos os tais escudos. E eu acho muito interessante.

que as pessoas insistem ainda em fazerem corridas ou tipos de treinos, onde nós claramente vemos que a pessoa está no seu esforço físico máximo e depois dizer que foi um treino leve, regenerativo, onde nós claramente vemos que os batimentos cardíacos estavam no limite, a pessoa estava no limite da sua capacidade física e há uma dificuldade de entender essa diferenciação de treinos menos intensos e mais intensos e que todos eles juntos vão dar um bom resultado, que é eu melhorar minha saúde física.

ou a minha performance física. E não é preciso ir para um ginásio. Podemos fazê-lo ao ar livre, podemos usar as infraestruturas que existem às vezes até nas cidades, ou precisamos mesmo de alguém que nos estimule, de um espaço que nos motive. Porque há quem não consegue ir sozinho para o ginásio.

Há quem não consiga sozinho. O melhor programa de treino, a melhor prescrição de exercício, nós falamos aqui muito sobre a intensidade, agora nos últimos minutos, e do no pain, no gain, mas atenção que treinar mais não é melhor. Fazer exercício melhor é que é melhor. E o melhor para cada pessoa é o comportamento de atividade física que é execuível no seu contexto.

a longo prazo. Ou seja, todos nós temos épocas em que o nosso estilo de vida e as obrigações e circunstâncias onde estamos são muito particulares ou são mais restritas e outras mais latas, como por exemplo as férias ou períodos de trabalho que são críticos. Mas aquilo que deve ser ensinado é um comportamento de atividade física que é possível manter e adaptar a cada contexto.

Em relação à frase do no pain no gain, eu gostava de dar aqui só uma nota. Malfimetada. Sim, porque se há frase má, é essa. É o lado negro da motivação, não é? É como o que há de cura. Às tantas parece que ser saudável não é para mim. Porque para eu fazer uma alimentação saudável, ela não é prazerosa. As coisas que eu me apetece comer são muito mais saborosas e eu não devia. E aquilo que é saudável...

deveria ser em pouca quantidade e eu tenho que combater a fome, também é um comportamento difícil. A seguir a combater a fome tenho que combater aquilo que eu gostaria de estar a comer, mas que sei que não é aquilo que eu devia. E fazer exercício tenho que me cansar e depois tenho que me cansar, já não é suficiente, tenho que ir mais vezes a horas que são obscenas, às 5 da manhã, porque é aquilo que eu vejo com o malta que resulta. É interessante a Diana ter falado no Strava.

Isto influencia tanto o comportamento... Quem não sabe o que é o Strava? A aplicação... A aplicação... O Strava é uma aplicação onde as pessoas fazem o upload do exercício físico. O que fazem? Ou que têm umas métricas, não é? O número de minutos que esteve a fazer exercício, a intensidade e por aí fora. Dependendo da modalidade. Existem já aplicações pagas...

que criam o post do Strava falso, sem as pessoas terem feito exercício físico. Isto é para nós percebermos como é que... É tão fácil manipular. Exatamente. E como é que isso é importante para a pessoa, para se classificar. Parece que se eu não conseguir fazer como o outro, não vale a pena. Ora bem, é importante as pessoas, além do contexto, como questionou se é preciso ir para um ginásio, percebam que...

têm que fazer aquilo que é execuível para elas. Qual é o espaço que o exercício físico tem de forma execuível na sua vida? Essa é que é a pergunta fundamental, em não começarmos pelo topo da pirâmide, a seleção dos exercícios, a que intensidade, com que número de repetições é. Como é que eu vou conseguir aderir a isto e manter?

Outra nota que eu gostava de deixar e que é importante, porque da mesma maneira que existem as dietas ioiô, as tentativas de implementar um comportamento de atividade física também aumentam no dia 1 de janeiro, no dia 1 de cada mês, à segunda-feira e por aí fora. Nos períodos pré-verão...

Ou seja, são alturas em que, de facto, existem gatilhos, socialmente, o tempo e por aí fora, que, por alguma razão, motivam mais as pessoas a dizer olha, deixa cá dar uma oportunidade novamente a isto, se é desta que eu consigo.

É importante, no seguimento do mais não é melhor, melhor é que é melhor, que a cada tentativa mal sucedida de desenvolver um comportamento de atividade física, a ciência mostra-nos que a pessoa está mais longe de voltar a fazer uma nova tentativa.

Portanto, nós devemos ter cuidado, sobretudo os profissionais dos ginásios e por aí fora, com essas frases de no pain no gain, a transpiração é a gordura a derreter, essas coisas...

Perdoem-me a expressão tolas, que se dizem que não têm qualquer tipo de fundamento e que só colocam o foco na intensidade. Outra questão em relação ao que o Afonso disse, o treino de força é desprazeroso, mas eu gosto.

Será que é desprazeroso? Eu pergunto. Porque as pessoas gostam de desafios, não é? Desafios, fazer palavras cruzadas é um desafio e tem vários níveis de dificuldade. As pessoas gostam de jogar raquetes de praia e ter determinadas dificuldades. Será que o movimento...

está a cair assim tão em desuso pelo conforto e o estilo de vida que nós temos. Não é nada moderno nós termos tempo para nos movimentar, não é? Ou seja, o facilitismo que precisamos para rentabilizar o tempo e termos cada vez melhor performance.

em inúmeras áreas da nossa vida, está a perder uma visão fundamental que a performance física permite uma melhor performance em todas as outras áreas da vida. E eu não conheço ninguém que não tenha prazer em ter uma boa performance, seja ela qual for, e não estou a falar de rendimento esportivo, nem de maratonas, nem de ar-menos, estou a dizer que em qualquer idade, qualquer pessoa gosta de se sentir...

apta, capaz. Portanto, se o foco na condução do programa de exercício e do treino de força está no desprazer, será que está bem conduzido?

Temos que ir aos treinos. Isso. Eu só conheço um atleta que não precisava de ir aos treinos. Era sempre titular, era uma maradona. Todos os outros têm que ir aos treinos. Diogo Fonseca é aluno de doutoramento da Universidade de Coimbra e a investigação centra-se no desenvolvimento de músculos artificiais elétricos. Bem-vindo. Obrigado pelo convite. Boa tarde, Luís. Boa tarde aos convidados.

Diogo, vamos saber o que são os músculos artificiais? Ok, músculos artificiais, de uma forma resumida, são motores. Mas são motores que diferem no sentido em que estamos a desenvolvê-los à imagem do que nós consideramos ser um músculo biológico. Portanto, nós desenvolvemos todos os sistemas do nosso dia-a-dia a pensar na anatomia humana. Portanto, faz sentido que os sistemas com que temos de interagir...

sejam escalados ao tipo de força que uma pessoa pode fazer e o tipo de capacidades motoras que uma pessoa pode exercer. E o que nós estamos a tentar fazer nesta área de investigação é tentar aproveitar algumas, transferir algumas dessas capacidades para dispositivos que nós podemos fabricar. Portanto, pode imaginar motores feitos de materiais flexíveis com o mesmo nível de tamanho, escala, força, eficiência.

e a resposta aos estímulos que um músculo biológico poderia fazer. E isto, no fundo, em última instância, é uma ferramenta que depois vai abrir todo um universo de capacidades, quer a nível da robótica, quer a nível da reabilitação, a medicina à distância. É uma ferramenta que depois cada nós, enquanto sociedade, decidir o que fazer com ela. E tirar o melhor proveito dela, obviamente. Mas o futuro vai ser por aí, Diogo? Eu...

Eu acredito que sim, passa por... O futuro passa por... O futuro, de certa forma, é o presente já. Falou-se aqui imenso de... Por exemplo, o Afonso anteriormente pegou na ideia de que o exercício pode ser desagradável. Ora, uma das aplicações que nós...

Já temos no mercado neste momento vindas desta tecnologia, é a criação de exoesqueletos, portanto estruturas semirrigidas que se podem aplicar no corpo humano e que não só permitem devolver capacidades motoras que alguém possa ter perdido, seja por acidentes que tenham sofrido ou a degradação natural da massa muscular.

Mas também nos dá a nós, enquanto utilizadores, controle sobre o tipo de esforço que estamos a fazer. Podem imaginar, por exemplo, um conceito semelhante a uma bicicleta elétrica. Nós podemos tomar a decisão em tempo real do tipo de esforço que estamos a fazer sem com isso ter de comprometer o que queremos atingir. Portanto, poderemos eventualmente imaginar cenários em que uma família com capacidades físicas e dados completamente distintas poderiam...

eventualmente ir juntos numa corrida, numa maratona. Fale-se aqui também na maratona. Por isso isso poderia eventualmente também vir a ser possível. Diogo, e quando estará pronta a tese?

A tese. Não estava pronto para essa pergunta. Pronto. Todos temos que ter objetivos. Não quer dizer que se cumprem. Ou cumpram. Temos é que lutar por eles, não é? Não, mas se agora fica na televisão, fica na televisão. Portanto, o meu objetivo seria o início do verão. Ninguém está a ouvir, Diogo. Ninguém está a ouvir. Só nós. E mais assim uns 70 mil lá em casa. Início de verão. É esse o objetivo ao qual me comprometo.

E depois vai dar livro? Para já não está nos planos. Poderá eventualmente vir a acontecer. Não é uma janela que deixe fechada aqui. Diogo, obrigado pela simpatia. Felicidades. Corra tudo como o espera. E até uma próxima. Muito obrigado. Obrigado.

Vamos falar com Alexandre Vieira, que é diretora técnica do Upstudio da Terceira, para nos falar sobre a influência do Pilates nos músculos. Olá, Alexandre. Olá, antes de mais, eu vou te ligar a todos pelo convite e boa tarde.

Então, eu não me foco tanto no treino de força, como estava a falar aqui no meu programa. O pilates é um treino que tem como método trabalhar todos os músculos num só treino e temos com maior ênfase trabalhar todos os músculos. O que nós chamamos de a nossa power-out. São muitos que nos mantêm finos e alongados. E o pilates também tem como...

sempre a mover com qualidade, não com facilidade, trabalhar aqui a consciência de saúde corporal, que é muito importante, e para nos ajudar depois nas nossas profetas, no dia a dia. Alexandra, não estamos a ouvir assim muito, muito bem, mas é para todas as idades? Sim, claramente para todas as idades, para todo o tipo de corpo e também para patologias.

E difere de homem para mulher ou não? Não. Existe muito a ideia que o Pilar é para mulher. No entanto, pode ser utilizado por homem também, obviamente. Onde fica o vosso estúdio? Nós temos quatro estúdios, só que atualmente o Pilar tem que é do Abulho de Terceira, que é membro do Uruguês de Terceira.

Alexandra, e já agora permita-me, que músculos é que estão envolvidos quando praticamos pilates? É assim, nós nunca, no início, conseguimos envolver várias coisas musculares. No entanto, o nosso foco vai ser centro de músculos juntos, como o nosso recto abdominal, o diverso abdominal, como os seus oblíquos, o multifírio e também o nosso assolar pélvico, que é tão importante, atualmente, cada vez mais pelado.

Alexandra, gostava de continuar esta conversa, mas infelizmente a ligação não está nas melhores condições. Junto pelo menos conseguimos ouvir o essencial. Agradeço-lhe a atenção, a disponibilidade e felicidades, Alexandra. Até uma próxima. Muito obrigada. Até uma próxima.

Temos 10 minutos, o que na prática significa mais ou menos 3 minutos para cada um. E eu gostava de saber como é que é a vossa alimentação, o vosso treino, quantas horas, o tempo que dedicam por dia, tudo aquilo que nos quiserem contar. Sejam inspiradores, porque na verdade já o são, mas aqui também para quem está aí em casa. Fonsi.

Ora, espero que isto se motive e não desmotive. Até porque eu acho que temos de partir do pressuposto que nós somos suspeitos porque nutrimos um carinho especial por isto. Logo daí, a ideia não é que o que nós fazemos e possamos dizer aqui seja recomendação para a esmagadora maioria da população.

São orientações, é a inspiração? Sim, orientações. Eu tento ceder as recomendações por gosto, lá está por prazer, ceder as recomendações de atividade física. Eu tento acumular as recomendações de atividade aeróbica, treino de resistência, por assim dizer, de endurance, com os tais 150 minutos moderados todas as semanas. 150 minutos, depois, a forma como estes minutos, este volume se organiza na semana vai depender muito.

restrições do laboral, pronto, exatamente, e do meu dia. E o treino da força, porque é por este que eu nutro mesmo um especial carinho, esse tento realizá-lo numa base quase diária. Já o fiz durante mais tempo cada sessão, agora faço, por assim dizer, uma dose minimalista em cada sessão, e esta é a ideia que eu quero passar lá para casa, que há a adoção de 20 minutos de treino de força duas vezes por semana.

já acendeu, já atingiu as recomendações semanais, praticamente, prática de treino da força, e permite atingir mesmo uma boa, excelente quantidade do impacto de saúde que tivemos aqui a discutir, tanto na longevidade como a redução do risco de mortalidade por qualquer causa, inclusivamente as doenças crónicas que falámos no início. E pronto, é esse o meu objetivo, que eu tento cumprir algumas semanas mais fáceis que outras, mas é essa a meta. Já né.

É, quase que faço minhas palavras que o Alfonso disse, mas nós trabalhamos com o desporto, não é? Mas muitas vezes nem nós próprios conseguimos atingir, não é, esses tais mínimos, porque tudo vão depender de como nós tenhamos as semanas, mas...

Eu, pessoalmente, e nessa fase onde estou, sou uma apaixonada da preparação física. Eu adoro, sempre que vou visitar uma cidade, um país, um sítio novo, adoro correr pelo sítio, adoro explorar o sítio de forma ativa. Sou uma aventureira e gosto de todos os desafios possíveis. Vamos fazer um triatlo? Vamos. Vamos fazer uma maratona? Vamos. Vamos fazer um high-rocks? Vamos. Vamos fazer uma corrida na montanha? Vamos. Então, eu gosto de ter a minha preparação física sempre a ponto.

para aceitar qualquer desafio. Mas também compreendo que eu sou uma privilegiada e que nem toda a população o consegue fazer. Mas treino quase todos os dias, não todos os dias, mas sim quase todos os dias, porque quero nessa fase da minha vida. Mas se pudesse dizer alguma coisa para a população que está completamente inativa e que há semanas não se mexe ou que para ir até o café vai de carro...

Infelizmente, no estudo de vida que nós temos, o treino de força e o treino aeróbico já não é mais, como eu disse anteriormente, um luxo. Ele é sim uma obrigação. Ele é um investimento, como a tal conta poupança, ele é um investimento a longo prazo. Daqui 20, 30, 40 anos, eu possa sair da minha casa e fazê-lo de forma autônoma. E não ser necessário uma pessoa me auxiliar para eu ir de um ponto A a um ponto B, ou para eu me ter que levantar da cama. Ou se um objeto cair no chão, eu ser capaz de levantar.

Então, nem sempre vai ser prazeroso, pode ser gerível, nós não precisamos ir sempre aos 100%, mas a minha recomendação é faça o que tem que ser feito, nem sempre vai ser prazeroso, mas certamente haverá dias em que vocês vão se sentir extremadamente bem, que conquistaram e que podem conquistar o mundo todo, e haverá dias em que não se sentirão assim e tem que pensar que amanhã será melhor e que vocês estão prontos e que têm a possibilidade de o fazer, porque há pessoas que mesmo que o queiram fazer, não o podem fazer.

Por vezes até pode ser um bocadinho de sacrifício, mas para um enorme benefício. Mufalda. Ora bem, eu faço exercício físico todos os dias, tenho quatro filhas, treino força no mínimo três vezes por semana e estou atualmente a correr para a minha primeira maratona, portanto estou muito envolvida e muito apaixonada com o processo de treino.

Mas passei a minha vida adulta, mais de metade da minha vida adulta, a dizer que não gostava de correr. É uma paixão recente, que tem no máximo 5 anos. Mas depois não se para, pois não. Bom, eu sempre fiz exercício físico. Eu não tenho que me manter a corrida. Exatamente. Eu ia responder à questão. Eu sempre fiz exercício físico. Neste momento...

Eu estou a adorar correr e não me imagino abandonar essa prática de atividade física. Mas também imagino como igualmente verdadeiro eu daqui a 5 ou 6 anos jogar paddle com a mesma intensidade ou outra modalidade de exercício qualquer. Ou seja, não é a modalidade que me caracteriza, mas sim a forma como eu estou a conseguir integrá-la na minha vida e o prazer que estou a retirar dela.

Neste momento adoro viajar, conhecer uma cidade a pé, das primeiras coisas que... E quando eu estou a dizer uma cidade, não significa ser um estrangeiro, pode ser do outro lado da margem do rio. Sair de casa, calçar os ténis, essa sensação de liberdade, é maravilhosa para mim.

Como expliquei, tenho quatro filhas, duas são gémeas, as mais novas são gémeas, e este nível de exercício físico, ou seja, nível adequado a mim, é fundamental para o meu bem-estar e para o meu equilíbrio. Sendo que, porque é que eu estou a contextualizar estas características da minha família?

para dar mais um caso real, não é? Ou seja, como o Afonso, que é professor universitário e está a acabar o doutoramento e tem um horário laboral muito exigente, uma dinâmica de treino a outro nível de performance, como a Diana...

exemplificou através do exemplo dela e o meu como uma mulher que tem uma vida com um contexto normal, as minhas filhas fazem triátil, não tenho sobra de tempo, acho que não é uma coisa que alguém possa dizer sobra-me tempo, então eu vou fazer isto.

mas tenho algo que é prioritário para mim, que é calendarizar o meu quadrado. Eu preciso desse espaço, porque se eu não estiver bem, eu sei que isso vai impactar a minha família em inúmeras áreas, não só através do meu exemplo da prática de exercício físico, mas também através do meu humor, do meu bem-estar, da minha qualidade de vida, do meu nível de saúde e da minha performance também.

E em 30 segundos, para cada um, qual é a vossa alimentação? Há álcool ou tabaco? Na minha alimentação há álcool, não calendarizado, nem prescrito, mas tento cumprir, como já ouvimos no programa, as recomendações proteicas, tento ter uma alimentação diversificada, mas lá está.

gosto muito do exercício trazendo benefícios mas eu opto por não ser fundamentalista tabaco não opto por não ser fundamentalista em relação a esse aspecto que acho que a vida também tem de se viver com alguma liberdade e diversão faço minhas palavras também algo sim defeito depois dos treinos longos e domingo e a minha nutricionista que me perdoe não é?

Está a descobrir agora. Gosto muito de beber uma e sobretudo nos dias de calor. Gosto de fazer o treino longo e no final bebo uma imperial, sabe-me, pela vida. De feito, até o faço com a minha escola de corrida e de triatlo, quando nós nos juntamos, no final sentamos-nos todos a descansar e aproveitar. Alguns que bebem a água e o recovery, não é? E só depois bebem a cerveja, mas gosto muito. Tabaco não.

E tenho a plena clareza de que é preciso ser flexível, nem tanto para a esquerda, nem tanto para a direita. Acho que no centro está a virtude. Bom senso. Bom senso e equilíbrio. Claro que sim. Bom, eu também, não sou exceção, tal como os meus colegas de painel, não fumo, faço uma alimentação saudável, consumo álcool socialmente.

e procuro ter uma vida equilibrada e que me satisfaz a diferentes níveis. E é claro que o divertimento e a alimentação não é só alimento, não é só comida, não é? Também está associada à cultura, ao prazer, ao desfrutar, às conversas à mesa e também, não prescindo disso, procuro fazê-lo da mesma forma equilibrada, adequada ao meu contexto, tal como a prática de exercício físico.

Uma falda, Diana Afonso, obrigado pela simpatia que tiveram, obrigado pelos contributos que nos deixaram e as maiores felicidades e ficamos à espera também do doutoramento e do livro, e do livro que é para voltar cá. Investir na saúde muscular é investir numa vida melhor e, acima de tudo, num envelhecimento mais saudável e autónomo, como aqui ficarmos a ouvir e a saber. Saúde-se e até amanhã.