COMO DORMIR MELHOR SEGUNDO A NEUROCIÊNCIA (Andrei Mayer & Caio Bonadio) | Os Sócios 305

E aí, pessoal, vamos começar mais um episódio do podcast Sócios. Quem fala aqui é Bruno Perini, host do podcast. Estou como sempre com minha esposa Malu Perini, host e o belo host aqui do Sócios.

Olá, pessoal, sejam bem-vindos a mais um episódio dos Sócios.

Episódio número 305, hein?

Nossa, é?

É chão, né?

Caramba!

E sobre o que falaremos hoje, amor?

Hoje vamos falar sobre um tópico muito sensível para os pais E muito, e muito, muito importante, na verdade. Vamos falar sobre o sono no geral.

Eu lembrei agora de um vídeo que fizeram do Kariane, ele falando assim: pô, treinar, não sei o quê, mas o mais importante é o sono, né? Se você não dormir bem, você jogou tudo fora. E tinha uma mãe reagindo a isso, sabe, batendo a mão na cabeça assim, porque realmente para os pais é mais complicado.

Não, e antes de ser mãe eu falava isso também, né? Falava: olha, gente, porque eu estudava, então sempre falava: olha, Eu sei que o sono é ingrediente principal para você ter controle de glicemia, de apetite, você dormir bem, é durante o sono que você vai crescer músculos e blá blá blá, a gente provavelmente vai falar sobre isso, tudo isso, e eu repetia porque eu estudei sobre isso, mas veja só, cá estou eu, consegui emagrecer a todo custo, muito, né, e mesmo sem dormir, sem nada, então é importante, vai te ajudar?

Vai, mas também se você é mãe, não tem outra opção, daí é só você contornar os danos. E eu acho que é isso que a gente vai poder falar também aqui.

Maluco conseguiu chegar lá e quase sem sequelas mentais.

Quase.

Mas antes de apresentar os nossos convidados, eu tenho dois recados para vocês, pessoal. O primeiro deles vocês devem ter visto no meu Instagram, para quem me acompanha lá na rede social do Zuckerberg, que acabei de gravar, eu e o Thiago, Uma nova temporada do Plano Perfeito junto com o pessoal do G4, Thales, Nardon, Alfredo, foi bem bacana, vai ao ar agora a partir do meio de julho. Isso a gente vai usar como um dos canais para que vocês entendam mais da Operação Lucro 2X, que é um plano que a gente tem, G4 mais o Grupo Primo, para você que é empresário conseguir dobrar o lucro da sua empresa até o ano que vem através de diferentes pilares: geração de mais receita, melhoria nas vendas, uma cultura mais forte, eficiência operacional.

Então, para quem quiser mais informações, tem o link na descrição, deve estar aparecendo também um QR code na sua tela.. E o outro recado é a respeito da nossa parceira de longa data, Super Coffee. Então já apareceu várias vezes aqui nos sócios os produtos da Super Coffee. Esse aqui é o La Joitinha, uma collab que eles fizeram junto com a Copenhagen. Tem também o de língua de gato, acho maravilhoso, tomo todo dia de manhã antes de treinar, antes de ir para o jiu-jitsu.

E esse é muito bom para acordar e tem um produto muito bom para hora de dormir, que é o Koala. Ele vai ter triptofano, inositol, magnésio, um gosto também muito interessante. Você Você esquenta 100ml de água, mistura com uma scoop do Koala, toma e o seu sono fica melhor. Então, para quem quiser conhecer esses produtos, vou deixar aqui o cupom OSÓCIOS, que dá 10% de desconto na hora da aquisição. Eu particularmente acho que vale muito a pena para quem nunca tomou Super Coffee experimentar, tá?

É muito, muito bom. Já testei alguns pré-treinos, né? Para mim, o melhor pré-treino que tem é o Super Coffee. Eu tomo simplesmente e aí dá para ver diferença assim de performance quando eu tomo e não tomo. Eu sou muito mais amassado quando não tomo. Bom, recados dados. Então vamos apresentar nossos convidados. Recebemos aqui novamente Andrei Maia. Ele é professor com mestrado, doutorado e pós-doutorado em fisiologia humana com foco em neurociência.

Foi docente em 3 das maiores universidades federais do Brasil: o FJF, a FRJ e UFSC. Assim que fala?

Sim, UFSC.

Atualmente é professor da pós-graduação em neurociência do comportamento e coordenador do Programa Avançado de Neurociência e Psicologia, PANEP. Também apresentador do podcast Culpa do Cérebro, sobre neurociência, comportamento e saúde mental, que alcançou o primeiro lugar nos podcasts de ciência do Spotify no Brasil. Andrei, bem-vindo novamente ao Podcast Sócios.

Obrigado, Bruno. Obrigado, Malu. Espero que aquele plano de pagar um boleto do convidado que veio mais vezes esteja ativo ainda. Eu trouxe um boleto aqui para vocês pagarem.

Ah, você acha que é seu? Você entendeu meio mal.

Eu tô brincando, eu tô brincando.

Na verdade é o convidado que tem que pagar o boleto nosso.

Então deixa, vamos deixar, vamos deixar.

Vamos pagar um para você, cara. Vamos deixar, vamos deixar para lá.

Deixa pra lá, deixa pra lá.

E recebemos aqui pela primeira vez Caio Bonadio. Assim que fala o seu nome?

Bonadio.

Caio Bonadio. Ele é médico psiquiatra especialista pela Santa Casa de São Paulo e médico do sono, especialista pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, atuando no diagnóstico e tratamento dos transtornos do sono e da saúde mental com foco na aplicação da medicina baseada em evidência. Ou seja, ele tá vivendo uma era de ouro, né? Hoje em dia se trata os transtornos do sono. Então, Caio, bem-vindo ao Podcast Sócios.

Obrigado. Valeu, Bruno. Valeu, Malu. Prazer estar aqui, cara.

E para começar, eu vi uma vez, eu não vou lembrar quem falou isso, mas eu tava assistindo YouTube um vídeo sobre sono. E não sei se o cara era médico, mas ele disse: olha, se o sono não fosse importante, a evolução teria dado cabo dele. Porque imagina passar cerca de um terço do dia dormindo.

Você ficar muito vulnerável, confundir com o YouTube, entendeu?

Mas foi você mesmo, mas era de um vídeo que ele citava lá, eu acho, ou um cara que tinha vídeos. Lembro que depois eu vi vídeos desse cara, que era um pesquisador de sono famoso.

Acho que é um dos mais famosos. Matthew Walker deve ser.

É, deve ser esse cara aí. E ele falava justamente isso: se não fosse importante, a gente dormia mais 8 horas por dia, porque a evolução teria eliminado isso. O ser humano que dormia 8 ia ser comido por um animal e ia sobrar o que conseguia ficar bem com 6 horas de sono, 5, 4, 3 ou até sem dormir. Então, para o pessoal que tá assistindo em casa, né, o sono é realmente tão importante assim? E por isso a evolução não eliminou? Ou não, a gente tá chegando numa era onde viu que 8 horas de sono realmente não é necessário?

Posso começar, Caio?

Por favor.

Bom, eu acho que vale dizer, né, eu gosto sempre de dizer para as pessoas a seguinte sentença, Bruno e Malu: todos os aspectos da nossa vida são impactados pelo sono. Todos. A sua capacidade de lidar com suas emoções, de não ficar tão ansioso, de concentrar, de lembrar do que você tem que falar no podcast, sua memória. Seus relacionamentos de modo geral são impactados. E esse argumento que eu acho que o Matthew Walker traz no livro dele é muito poderoso.

De fato, se fosse algo que não tem tanta relevância, a evolução já teria eliminado, porque de fato é um momento e o sono existe em todo o reino animal. A evolução teria de alguma forma eliminado isso porque é um momento de muita vulnerabilidade do animal ficar inconsciente durante 7 horas, 8 horas. Depois vou deixar o Caio falar sobre duração de sono, que eu sei que ele vai querer fazer um comentário desse. Mas isso acho que é uma conscientização que a gente tem que trazer para as pessoas, porque muita gente acha que sono é perda de tempo.

Tava até falando com o Caio nos bastidores sobre isso. Tem gente que ainda sente que tá perdendo tempo, quando na verdade ela deveria focar no sono dela, melhorar a qualidade, melhorar a regularidade. Porque é o contrário, se você dormir bem, do jeito certo, você aí sim vai conseguir ser mais produtivo na sua vida, seja lá o que você tiver fazendo, né?

Bom, eu recomendo a todos ficar sem dormir. A experiência individual, ela conta muito. Acho que antes da gente procurar posts, ler os livros, experimentem não dormir.

Eu acho que eu, como uma mãe de primeira viagem, agora posso dizer, eu falei brincando, ai, consegui apesar de tudo, mesmo sem dormir, eventualmente. Mentira, porque hoje em dia eu durmo, eu tenho privilégio de ter uma babá noturna, então minha filha, se ela acorda, não sou eu que vou lá acudir. Nos fins de semana não. E a privação de sono inicial, esse é o principal problema dos pais no início, porque a gente do nada tem uma privação de sono bizarra e isso afeta tudo, né?

Você fica igual um zumbi o resto do dia, você come mais, você fica mais mal-humorado, você esquece tudo. Eu lembro de falar para o Bruno, eu vou falar uma coisa, eu não lembro E não é porque eu acabei de parir, é porque eu não dormia, né? Então acho que é muito por conta do sono. Então de fato, é, fique aí uma semana acordando 2, 3, 4, 5 vezes à noite por várias horas, né? E você vai ver o quão prejudicial isso é em todos os aspectos da sua vida.

Na década de 50, quando a medicina do sono tava começando, né, a ter um lugar ali na neurociência, fizeram um experimento de privação de sono. Eles queriam entender o que que acontecia com o ser humano em privação de sono total. Eles interromperam o experimento, se eu não me engano, no 11º dia, porque era um indivíduo apenas, né? Ele começou a delirar, começou a ter alucinação.

Foram 11 dias sem dormir?

É, se eu não me engano, foram 11 dias corridos. Interromperam o experimento porque privação de sono total, ela é incompatível com a vida. Ela mata, né?

Ela mata, né?

Tem também experiências sobre isso no exército. Mas eu, em uma das noites, né, loucas aí, além de delirar, né, eu acordava sempre achando que eu tava em um lugar que eu não tava, eu achando que a bebê tava com ela e não tava. Eu enfiei a cara na parede um dia, rasguei assim. Eu acordei com— eu acordei não, né? Eu me dei conta quando tava pingando o sangue. Eu gritei para o Bruno: amor, ele, o que foi? Eu tava lá pingando porque eu literalmente dei com a cara na parede, porque eu tava louca.

E ó, é instrumento de tortura, né, gente? Isso é dado histórico, né? É um dos instrumentos de tortura mais eficazes.

É, na verdade, eu acho que eles até tiraram do livro de tortura, porque você, a pessoa fica tão avacalhada que daí o objetivo de você torturá-la é cair por terra, porque você não vai conseguir obter informação. O sono é fundamental, cognitivo bizarro, né? Fundamental para organizar o nosso banco de dados, as memórias, reestruturar a capacidade de encontrar memória, reorganizar memória, manter as importantes, tirar as que não são importantes, para quando você estiver acordado você conseguir encontrar essas informações.

Então esse é um sintoma muito clássico, né? Pessoas que eventualmente vêm a dormir mal na véspera de uma prova, e eu sinto muito e já adianto que tem maneiras de se preparar para isso, para isso não acontecer, mas é um problema porque você pode ter estudado coisa para caramba, você adquiriu muito conhecimento, chegou na prova, os mecanismos neurais envolvidos em achar aquela informação, eles estão disfuncionais. E aí você não encontra informação, fica bagunçado, né? Enfim, é um negócio que vai só piorando.

É uma sensação de frustração, né? Poxa, estudei tanto, cheguei aqui, morri na praia.

É, no exército, a vez que eu fiquei mais tempo sem dormir foi uma semana em que, contando as horas de sono, deu umas 3 horas só.

Semana inteira?

A semana inteira. E foi horrível, cara. Era uma coisa assim do pessoal tá realmente Sabe, na hora que você parava no almoço para comer alguma coisa, eu não conseguia dormir com sol na minha cara enquanto eu tava comendo. Mas tinha amigo meu que pegava uma maçã, mordia, dormia com a maçã na boca. Aí quando acordavam ele 10 minutos depois, que tinha que parar de almoçar para fazer outra coisa, ele acordava já mastigando. Então ele nem se deu conta que ele dormiu, eu acho, entendeu?

Ele botou a maçã, tá mastigando, parou um pouco e voltou a mastigar. E eu lembro que a minha barba, por exemplo, você é obrigado a fazer a barba todo dia no exército. Nessa semana ela quase não cresceu porque eu não dormia, então ela cresceu muito menos do que crescia normalmente, né? E aí deu para ver que isso afeta também produção de hormônio de crescimento, um monte de coisa. Mas foi bizarro assim, perdi muito peso. E eu lembro que até foi, eu fui nessa semana, era uma operação chamada, abreviatura era SIESP, né, Sessão de Ação Especial do terceiro ano, que era uma patrulha de longo alcance.

E eu fui a maior nota da minha turma inteira Mais ou menos uns 400 cadetes, porque no meio do negócio eles botaram uma prova. E aí eu virava para o lado, tava todo mundo dormindo, e eu fiz a prova. Eu tirei uns 8 na prova, enquanto tem gente que tirou, sei lá, 2, cara. Começou a escrever e depois parava, entendeu? Então, porque eu não dormi, acabei sendo destaque.

Não, porque você lembrou das coisas também, amor.

Não, sim, não foi só isso, mas isso ajudou muito. Outros caras também não dormiram, mas assim Sei lá, 10 não dormiram. Eu olhava para o lado assim, tá todo mundo dormindo e eles não acordavam. Os cara quer fazer a prova, vai ficar com uma nota ruim, entendeu?

Entendi.

Esse é o sono implorando por um dos processos mais fundamentais para o corpo inteiro funcionar. Não é só o cérebro, o corpo inteiro depende do sono, né? E ele começa— Acho que todo mundo que está assistindo a gente deve ter tido algum episódio de não ter conseguido dormir pelo menos uma noite. É só você parar para lembrar como é que você ficou no dia seguinte. Provavelmente você ficou muito ansioso, muito agitado, com dificuldade de concentração.

Descontrole de apetite, mais impulsivo, mais impulsivo, a capacidade de tomar decisão diminui muito.

Você fica um caco, você vira um—

querendo matar o marido.

E o que acontece durante o sono que é tão importante assim, a ponto da gente não poder abrir mão?

Posso? Vou introduzir isso aí. Manda ver. Profundo. Bom, acho que vale dizer, o Bruno e Malu, né, deixar claro para o pessoal que quem é adulto Todos nós adultos, e incluindo idosos até onde eu sei, precisa de aproximadamente 7 horas de sono. Por que que a gente precisa desse tempo aproximadamente? Para dar tempo de passar por todas as fases do sono. Então a gente passa por várias fases ao longo do sono, a gente tem uma série de eventos elétricos e químicos acontecendo.

Já desfazendo um mito aqui, o cérebro não está desligado quando a gente está dormindo, ele tá muito ativo, só que de uma outra maneira. Então tem vários eventos, as áreas conversam de maneira específicos, né, químicos, aumentam, diminuem. E são todos processos fundamentais para você restaurar a capacidade do cérebro, reorganizar seu banco de memórias, para aprendizado de modo geral, enfim, para uma série de funções, né. Então muito importante que a gente consiga passar por todas essas fases.

O que me leva ao segundo ponto: sono de qualidade. Que às vezes a pessoa fala: Andri, mas eu durmo 7, 8, 9, 10 horas, acordo exausto. Pode ser por vários motivos, mas um deles é que talvez a qualidade do sono não esteja boa, né, a capacidade da pessoa de passar em ficar em cada estágio adequadamente, cada estágio com a sua respectiva função, às vezes tá prejudicada, às vezes por questão respiratória, questão de temperatura, tomou café na hora errada, o sono fica todo avacalhado.

E mesmo a pessoa tendo dormido ali 7, 8 horas, ela não passou pelas fases do sono adequadamente. Como se fosse uma máquina de lavar que tem diferentes estágios, cada um com a sua função. Se não passar por todos os estágios adequadamente, a roupa sai suja ou sai muito molhada, não sai seca, né? Então, só para citar um exemplo, Por exemplo, tem um estágio do sono que seria o terceiro estágio do sono, que a gente chama de sono profundo, que entre os vários eventos que acontecem ali, a gente tem um aumento do fluxo de sangue e do líquido que banha o cérebro, que funciona como um processo de lavagem mesmo, lavagem mecânica, né, por um sistema muito bonito inclusive, o mecanismo.

E lava o nosso cérebro de substâncias que acumularam ali ao longo do dia, metabólicos, ou seja, o lixo que vai acumulando. Se a gente não lava adequadamente Primeira coisa que pode acontecer no dia seguinte: o cérebro não vai funcionar direito porque esse lixo que ficou ali atrapalha a função de várias áreas, né? Um dos motivos pelo qual a pessoa pode acordar sentindo meio como se a cabeça tivesse suja mesmo, né? Coisa meio nebulosa assim, parte talvez, talvez por causa disso.

E são substâncias que se acumularem algumas vezes, tornam tóxicas. Um dos motivos pelo qual falta de sono aumenta o risco de desenvolver, por exemplo, doenças neurodegenerativas como Alzheimer, né? Então, só para citar exemplo aqui de uma das várias funções que acontecem em um dos estágios do sono. Por isso que é importante a gente conseguir dormir às 7 horas e com qualidade, né?

E acho que historicamente a gente ficou muito preocupado com quantidade, porque essa informação, ela, acho que ela ficou muito assim, ela tem um peso, claro que é importante, mas acho que ela teve um peso superestimado.

É o jeito fácil, talvez, de falar.

O jeito fácil. O próprio Matthew Walker, ele é um pouco cachias no livro dele, né, o Por que nós dormimos, né, discordo ali de algumas coisas da forma como ele coloca, porque essa coisa da quantidade ficou muito pesada, né. Só que a gente tem que lembrar, como Andrei falou, que o sono é dividido em 4 partes, né, tem 3 fases do sono não REM e o sono REM. Essa sigla vem do inglês, que é movimento rápido dos olhos, né, e foi descrito dessa forma, né.

A pessoa que descreveu ficou acordada para ver os pacientes entrarem em sono REM. Então os olhos se mexem de uma forma muito rápida, existe uma movimentação lateral com os olhos fechados, e tudo que não fazia parte daquilo virou não REM. E aí, por análise do eletroencefalograma, que é aquele exame que tem um monte de eletrodo aqui, eles foram dividindo, né, estágio 1, 2, 3 e 4. Depois juntou 3 com 4, virou só 3, e é nessa fase 3 que é o sono profundo O deep sleep, né, que aparece aí nos relógios e tal, que é onde esse sistema de lixeiras do nosso corpo funciona, né? Só funciona nessa fase, não funciona em nenhuma outra fase.

Então você tem que passar por todas as fases para chegar nela.

Cada ciclo desse, né, não REM, REM, que é um ciclo ultradiano, ele demora mais ou menos uns 90 minutos, né? E ele, o cérebro vai alternando REM, não REM, REM, não REM. Mais ou menos umas 4, 5 vezes ao longo do período de sono, né. Então a alternância de ritmos é o que nos faz vivos, é o que traz ali de fato uma sensação de sono reparador ao acordar. É que a gente não tá ali com essa consciência, né, que a gente tem aqui, né, a gente se retira, mas biologicamente a gente muito ativo.

E essas coisas precisam acontecer. A alternância é o que vai fazer com que a pessoa se sinta bem no dia seguinte. E todas as fases são importantes, né? Além dessa obsessão por quantidade, sim, existe uma obsessão pelo sono REM.

O sono REM, pergunta muito profunda. O que que eu posso fazer para aumentar o sono profundo?

Eu vou perguntar do profundo agora.

As pessoas têm um especial interesse, acho que porque ele realmente Mas qual que é o mais importante?

Não tem, velho.

Todos eles são importantes porque é um conjunto, é uma unidade ali, é um fenômeno que tem suas características, mas a unidade deste fenômeno é o que vai trazer uma sensação de sono reparador.

Mas tem como ter o mesmo benefício do sono sem dormir? Por exemplo, um iogue que tá meditando não consegue?

Não, não, nem precisa de nada. Você falar não, não tem nada. Aliás, se você perguntar isso para um iogue, ele, ele inclusive ele vai falar não, inclusive eu acho que você tá tocando num ponto, né, talvez, não sei se foi sua intenção, de por falar do yoga, né, mas existe uma prática, um treino mental que inclusive pode ajudar muitas pessoas a dormir melhor, especialmente no cenário no qual as pessoas talvez não estejam conseguindo dormir porque estão muito estressadas, ansiosas, que é a chamada prática de mindfulness, que é um treino mental, né, que no caso envolve os iogues praticam, mas é uma atividade ativa que a pessoa coloca o foco atencional dela no presente, tem uma série de aspectos que a gente pode falar vai falar depois, mas definitivamente não é a mesma coisa que acontece no sono.

O sono tem que ser visto como um processo ativo que acontece em continuidade com o que você fez durante o dia. O que acontece de noite é um reflexo do que aconteceu de dia, e o que acontece de dia é um reflexo do que acontece de noite.

Uma boa noite de sono começa quando você acorda.

Exatamente, exatamente.

É porque a gente não pode dissociar vigília do sono. Sim, a gente não pode dissociar o dia da noite. Uma boa noite de sono, ela começa a partir do momento em que você acorda, que você se expõe à luz solar, olha para o sol. Sim, está, você tem uma regularidade de horário de despertar, é uma das principais pistas ambientais para setar ali o nosso relógio biológico central, né? O teu corpo começa a entender que, olha, o dia dessa pessoa começa aqui, né?

E a partir dali vai começar a tocar um reloginho, você vai acumulando pressão de sono, você vai acumulando cansaço ao longo do período de vigília, para que à noite, né, quando o sol se põe, a gente tem uma diminuição desse estado de alerta que nos ocupou ao longo de todo dia. Então quando a gente prescreve, por exemplo, uma prática de mindfulness ou qualquer outra prática de contemplação, é, isso reduz, ajuda a reduzir esse estado de hiperalerta que foi acumulado ao longo do dia.

Sim, é legal dizer isso porque tem a galera que acha que dá para repor o sono, né? Você compensar, é compensar o sono. Então final de semana dorme mais, dia de semana dorme menos.

Cabeça de banco de horas, né, que o pessoal tem, são 7, então dormir 5.

O próprio Matthew Walker no livro, ele fala, ele tem uma frase muito interessante, ele fala: olha, o sono não é um sistema de crédito ou débito, não funciona dessa forma. Compensações de sono, na verdade, elas vão piorar uma desregulação circadiana. Ou seja, o teu corpo nunca vai entender qual que é o teu dia, qual que é a tua noite, né? E aí a pessoa começa a se privar de sono em dias de trabalho, em dias de folga ou finais de semana ela compensa, mas ela vai continuar acordando com a sensação de cansaço.

Um período imediato ela pode até falar para você: olha, eu compensei aqui, deu certo. Mas fazendo isso cronicamente, a sensação ela vai continuar sendo de cansaço, de um sono não reparador. De domingo para segunda é o pior dia, é a pior das insônias para uma pessoa que faz compensação de sono. E aí acorda segunda-feira muito sonolento, demora para pegar no tranco, vai melhorar na quinta-feira, só que aí já é outro final de semana, ela começa a compensar de novo.

O Caio tá tocando num ponto, Caio, que eu acho que vale a pena a gente chamar atenção nesse episódio, porque costuma ser subestimado. As pessoas falam muito de duração do sono, é demais. Qualidade do sono, algumas pessoas falam, mas talvez não entenda o que que realmente é. E tem um terceiro parâmetro que talvez seja um dos mais importantes, que as pessoas não falam muito, que é a regularidade, que é o que a gente tá falando, né?

Para pessoa conseguir dormir bem, quantidade certa, qualidade certa, é super importante que o sono seja regular. Que que isso quer dizer? Que ele aconteça sempre no mesmo horário, de domingo a domingo. Dorme no mesmo horário, acorda no mesmo horário. E aí o pessoal fala: André, mas não tem como, tem coisa de trabalho, segunda-feira tem que trabalhar. Tudo bem, a gente entende, existe essa pressão social que muitas vezes faz a pessoa ter que seguir um ritmo de segunda a sexta que nem é o ideal para ela, faz ela dormir menos no horário inadequado.

Isso tem até um nome, a gente chama de jet lag social, que é o jet lag que a gente sofre quando viaja, você muda o horário, fica todo zoado. É como se as pessoas tivessem viajando para Eu tô para isso toda semana.

Deus o livre.

E isso é muito destrutivo, né? A qualidade do sono vai ser ruim, a saúde da pessoa vai pagar com a saúde dela de um modo geral.

Principal consequência do jet lag social e das desregulações de ritmo, né, dos distúrbios de ritmo circadiano, é um aumento do risco cardiovascular. Ou seja, a chance de uma pessoa ter um infarto, um derrame futuramente, alguma complicação ali de doença cardiovascular, está bem estabelecido na literatura. Então, por exemplo, tem estudos dizendo que o jet lag social tem uma associação com aumento de IMC, né, uma associação, aumento de circunferência abdominal, aumento de hemoglobina glicada, né, enfim, uma série de coisas que vão, se não tratadas, né, futuramente vão levar aquela pessoa a ter um possível evento cardiovascular que pode trazer muita complicação, né.

E E assim, o sono, ele é uma experiência universal. Então, eu durmo, você dorme, você dorme, todo mundo aqui tem teoricamente essa capacidade. Mas às vezes o acesso a essa experiência é muito desigual. Porque você tem uma mãe que tem um filho pequeno, você tem uma pessoa que pega 3 horas de transporte público. Então, às vezes tem pessoas que têm o sono roubado por pressões externas, né? E tem pessoas que que até têm condições, mas sacrificam o sono, né?

Optam por não, eu vou sacrificar meu sono por, sei lá, por qualquer outra coisa que eu tenho que fazer. A vigília entra na noite, né?

E aí, por um jovem que não pensou muito nisso ainda e tá indo dormir 1 da manhã achando que é invencível, como a gente é, foi em todo mundo, né? Todo mundo foi jovem, pensou, ah, deixa quieto, posso dormir 1 da manhã que vai dar É, eu tenho uma pergunta sobre isso.

Se essa questão, por exemplo, a gente fala sobre as pessoas que programam para dormir hoje, e como é que era no passado, pré-revolução industrial principalmente, né? Porque depois você começou a ter turnos em fábricas, mas quando você pega o camponês europeu médio durante a Idade Média, que quando você vai pegar em termos de horas de trabalho, a gente pensa, pô, o cara trabalhava o dia inteiro, e você vai olhar e não era bem assim, ele tinha muito mais tempo de lazer do que um trabalhador hoje. O pessoal também tinha esse problema de sono?

Tem relato assim, muito do que a gente sabe de sono hoje, ou do que as pessoas, por exemplo, essa obsessão pelas 8 horas, isso veio com a Revolução Industrial, porque você começou a ter uma necessidade de ter um trabalhador ali 8 horas por dia, né, dividiu-se ali o dia em 3 partes, então 8 horas para dormir. Então isso é histórico, né, essa necessidade de 8 horas tem um valor histórico. Mas antes, né, existem relatos de que o sono ali na Europa feudal, né, ele era polifásico, né.

Então muitas pessoas dormiam, aí as pessoas acordavam, elas rezavam, elas bebiam, elas comiam, elas escreviam, e elas voltavam a dormir.

Um Reel sobre isso, sobre—

mas deixa eu fazer um comentário. Sobre esse dado, porque ele se deu uma viralizada. E aí muita gente vem perguntar, viralizou como sendo assim, não, então a gente pode fazer isso, a gente pode fazer isso, mas eu vou ficar mais inteligente, vamos olhar o contexto.

Esse Wilson, se ele falava isso, está abrindo mão do horário mais criativo do ser humano.

Eu recebi isso também.

É assim, quando eu fui olhar mais a fundo, a gente tem que olhar o contexto, né? Eram pessoas lá na, sei lá, na Europa medieval, não tinha luz elétrica. E se eu não me engano, esse tipo de coisa acontecia especialmente no inverno, quando o tempo de luz era menor. Ou seja, o tempo que você ficava no escuro era melhor. E se você coloca uma pessoa num ambiente desse, ela vai tender a dormir mais cedo, né? Então assim, era normal a pessoa dormir, ela acordar no meio da noite, fazer alguma coisa, voltar a dormir e completar.

Quer dizer, dormia de 6 às 11, sei lá, né? Acordava, ficava umas 2 horinhas ali acordado, depois dormia mais.

Exatamente. Mas a gente pode andar um pouquinho, bastante mais para trás, e olhar a nossa espécie há milhares de anos atrás. Eu particularmente gosto bastante de fazer esse exercício Sempre que eu quero visualizar se alguma coisa que a gente tá fazendo aqui é saudável ou não, eu tento comparar com como que era na maior parte da existência da nossa espécie, que era quando nós éramos caçadores-coletores, né? E tem estudos que avaliam comunidades que ainda vivem dessa maneira, sem luz elétrica e tudo mais, né?

E é muito interessante ver o padrão de sono deles, né, os aspectos. Então o que a gente vê é que eles dormem, pelo menos nesses estudos que eu vi, era um grupo da Tanzânia, Namíbia e algum outro lugar que eu não me lembro onde era, tem na Argentina também, né? Eles dormem a noite toda. Eles têm um sono bem mais regular, porque como não tem luz elétrica, não confunde muito o relógio biológico deles.

Você segue a luz natural, você vai se recadeando.

Sim. E aí, para que eu acho que isso vai surpreender bastante as pessoas, na hora que você olha o horário que eles iam dormir em média, vocês têm noção que horas era?

Com o pôr do sol, sei lá, 8 horas da noite.

É, vai, esse seria muito, né? Em torno de 3 horas e meia após o pôr do sol. Né, porque nós somos muito afetados pela exposição à luz, como acho que a gente até conversou em outro episódio, né? E também pelas interações sociais, que eu imagino que eles deviam ter alguma coisa rotineira, né? Até que provavelmente ajudaria eles no sono, né?

Uma coisa no final da tarde, os rituais, né? Ninguém dorme sozinho, cada um tem seu ninar, né? Sim, você tem os encontros sociais, momentos juntas, inclusive, né?

Mas enfim, então assim, na hora que a gente olha essas comunidades, a gente vê um padrão de sono relativamente diferente, porque eu tive tiver de boa.

Agora, por exemplo, quando boto minha filha para dormir, 8:30, eu já tô pronta para dormir. Se eu não tiver nada para fazer, né, tipo, se não tiver um jogo da Copa para assistir ou não tiver alguma coisa assim acontecendo de muito importante, eu tô na cama 9 horas no máximo, já dormi, já tô pronta para dormir. Que a rede social não deixa, e eu trabalho com internet. Então por isso que eu falei, ah, umas 6, depois umas 7, 8 horas da noite. Gente, porque se deixar eu faria isso.

Sim, é a incidência de transtornos de sono, né, pelo menos como a gente classifica hoje nessas populações, é baixíssima, é baixíssima. Porque não é à toa, né, não é à toa, porque tá tudo regulado de acordo com—

ou seja, eles não têm insônia, eles vão lá e dormem.

Isso que eu queria saber, eles não têm ou ainda tem alguma coisa?

Porque certas pessoas vão ter dificuldade para dormir É, eu acho que é bom, estudos populacionais eles trabalham com médias, né? A gente teria que fazer quase uma antropologia aqui e morar lá com eles e entender como que é aquilo de perto, né? Mas quando a gente olha para médias, é muito baixo. Assim, você vai comparar São Paulo com uma população rural, ou são Nova York, com uma população que ainda caça e coleta.

Mais rural, né? Tem diferença, né? A população moderna, rural.

Quantos pacientes no consultório eu tive que na pandemia se mudaram pra praia ou pro sítio que o sono simplesmente melhorou.

Sim. Tem uns experimentos legais, né, de pegar o pessoal da cidade e levar pra um acampamento. E aí você mede produção de melatonina, horário que a pessoa dorme, horário que ela acorda. E o que você vê na hora que você tira a pessoa do ambiente luminoso artificial e expõe ela ao natural, ela tende a ficar mais certinha. Melatonina começa a ser produzida sempre no mesmo horário, o horário que ela dorme fica no mesmo horário, o horário que ela acorda fica no mesmo horário.

Isso é maravilhoso, porque o corpo é como se fosse uma sinfonia com vários músicos que têm que entrar em momentos certos. E na hora que você coloca ele em sincronia, o negócio funciona de um modo geral, mas de uma forma mais adequada. O sono e a saúde é por aí também, né? Quanto mais regular a gente conseguir fazer, fazer o negócio fluir melhor.

Mas a minha pergunta vem do seguinte aspecto, né? Por exemplo, outros animais têm problemas para dormir, já que é uma atividade que ela é natural, não tem que ser ensinada. Está cansado, uma hora você vai dormir. A não ser para crianças pequenas, tem que ser ensinada. Até que a gente consegue botar ela para dormir, né? Ela não dorme sozinha. Mas os outros animais têm isso ou não? Só o ser humano desenvolver esse problema para dormir?

E antes mesmo de Revolução Industrial já tinham alguns que tinham insônia? Eu não sou mais velho, dorme menos.

É, eu nunca li relato de animal, né, porque tem sono, é uma experiência.

No final das contas, tem, ela é classificada ali, né, nos manuais diagnósticos, tem uns critérios mais objetivos, mas no fundo é uma experiência de sofrimento ali muito subjetiva. Você tem ali, ah, eu tenho uma dificuldade para começar a dormir, eu tenho uma dificuldade de manter o sono, ou eu desperto precocemente. É isso que tá escrito ali nos manuais diagnósticos. Agora, você vai perguntar para uma pessoa como é que é aquela experiência do não dormir, né?

Eu não sei também de dados de outros animais, mas sim, problemas de sono existem há muito tempo, pré-revolução industrial, né? Você tem relato, doenças psiquiátricas clássicas, né? Esquizofrenia, transtorno bipolar, psicose, maníaco depressivo, melancolia, essas coisas existem há muito tempo. Há muito tempo, e elas cursam com problemas de sono, com alterações de sono. Não necessariamente a insônia como a gente conhece hoje, separadinha ali no manual diagnóstico, mas sim, problemas de sono em seres humanos existem há muito tempo.

Animais, o ser humano é o único animal que vive de uma forma que vai contra a própria natureza, né?

A gente, a gente Manipula muito ambiente, a gente manipula materialmente a natureza, é a essência do ser humano, sempre foi, né? Isso traz problemas, né? Invariavelmente isso vai trazer problemas, né?

E se a gente então quisesse, eu acho que é o oposto, né? Eu queria que vocês falassem qual seria a rotina ideal para ter um sono ideal, né? E o que que as pessoas fazem que atrapalha demais o sono e que vai de fato ferrar com sono e isso vai causar problemas, né, dos mais diversos.

Caio, quer começar? A lista é grande, hein?

Você começa e eu falo da clínica.

Tá, beleza. Eu acho que ponto número 1, as pessoas precisam entender, como Caio comentou, que o sono é reflexo do que você faz ou deixa de fazer desde o horário que você acordou, né? Então assim, os hábitos, o que é que você faz, deixa de fazer. E dentro desse conjunto de atividades que você executa ao longo do dia, Tem uma em especial que eu acho que tem um impacto bem grande, que é a forma como a gente estava falando agora, a forma como a gente se expõe à luz.

Comentei isso no outro episódio que a gente veio aqui. Nós somos animais diurnos programados para estarmos mais ativos de dia. Então a gente tem todo um mecanismo no nosso corpo que está registrando a presença de luz e está avisando o cérebro: o corpo está de dia. E se não tiver luz, ele fala: está de noite. E esse é um dos principais fatores para fazer com que o nosso relógio biológico fique ajustadinho. E como consequência disso, faça todos os eventos que precisam acontecer aconteçam na hora certa, né?

Então é muito importante que as pessoas procurem se expor bastante à luz, especialmente na hora que elas acordam, de preferência sempre no mesmo horário. O que me leva ao outro lado, né? Quando o sol se põe, aí vem uma, acho que um dos maiores desafios das pessoas. Depois que o sol se põe, o ideal é você ficar no ambiente que não tenha luz, tenha pouca luz. Então assim, é uma questão de às vezes a pessoa mudar o ambiente dela, colocar luz indireta, tomar cuidado cuidado com qualquer atividade que seja muito estimulante, celular, rede social, o que quer que seja, especialmente nos horários próximos de dormir, né?

Eu diria que essa mudança de estímulo luminoso já é um fator bem forte para fazer com que o relógio da pessoa comece a marcar a hora do jeito certo e ela consiga dormir na hora certa, acordar na hora certa.

Uma pergunta sobre isso, Andrei, já que a luz é tão importante, porque hoje tem muita gente comprando, eu ganhei um de presente, aqueles óculos com a lente laranja para evitar, né, a luz nesse horário noturno.

Funciona?

Eu disse que o Haaland também usa.

A evidência é muito baixa, tá? O que a gente sabe é que é uma associação de fatores que podem regularizar o teu ciclo circadiano. Não é o óculos laranja isoladamente que vai fazer um milagre.

Usei duas semanas, não vi diferença, parei de usar.

Mentira, você via diferença porque você é ótimo de placebo.

Não, amor, um dia eu falei, pô, achei legal, É bom.

Depois eu vi assim, qualquer coisa que você bota nele, você fala vai causar isso, ele começa, causou.

Mas eu sei que isso acontece os primeiros dias, por isso eu usei mais tempo, entendeu? E se fosse tão bom, tava usando até hoje, tá lá guardado. Mas eu queria saber, não, a experiência realmente vale a pena? O que é melhor, sei lá, 3% do seu sono?

Não, você parece que já tem um sono muito bom, né?

Depende de onde você sai, né? Se a pessoa sai de um lugar muito ruim, às vezes qualquer intervenção que promova algum resultado ali para aquela pessoa vai ser interessante. Agora, um óculos laranja isoladamente, isoladamente, eu acho assim, a gente não tem evidência assim que justifique o uso em massa. Tem como se expor menos à frequência de luz azul, que é a que de fato atrasa a produção de melatonina, de outras formas, né? Uma melhor—

parando de usar, eu acho que não parando de usar, a gente radicalizou Aí eu já não consigo, entendeu? Mas o meu sono é ótimo.

Diga assim, radicalizou muito essa questão, ah, não pode usar tela. Eu discordo em partes, porque assim, tem muita coisa ali, né, nesse negocinho que a gente carrega para tudo quanto é lado, que pode nos ajudar. Então tem apps de meditação, tem ruído branco, dá para você ler, você tem o Night Shift que pode ajudar um pouco. Mas eu acho que a maior o maior ponto ali é a gestão do tempo de tela e não a tela em si. Porque a tela, né, saiu até uma revisão sistemática recente assim, claro que o uso de tela à noite vai atrasar o pico de produção de melatonina, isso a gente sabe, tá?

Agora, não tem impacto significativo no aumento do tempo que a pessoa demora para dormir, não tem. O impacto é muito baixo. Então é um conjunto de fatores O problema maior da tela é, primeiro, se a pessoa não tem um autocontrole, se ela entra naquele flow e não consegue sair, né?

Talvez os estímulos que você recebe do próprio celular, né? Então, por exemplo, rede social hoje em dia, a gente sabe, são segundos e sempre uma coisa que vai te deixar muito atento, muito ligado.

A pessoa fica tão imersa naquilo que ela para de prestar atenção no próprio corpo. Então Então as percepções de cansaço, de fadiga e do próprio sono, ela esquece. Na hora que ela vai ver, ela tá ali há 3 horas.

Mesmo vale para videogame, né, no caso dos mais jovens, né?

É, então a gestão do tempo de tela é muito importante. Uma outra coisa que afeta é a pessoa dorme com o celular ali na cabeceira e não desliga notificação. E aí à noite aquilo lá pita e tira a pessoa de um sono que já começou. Isso tem um impacto muito grande. Também, né? Então a tela em si ela não é um problema assim, o dedo é teu, né? Você comprou, você que— então às vezes na clínica a gente tem que desenvolver ali um autocontrole, ensinar para pessoa outras estratégias e não demonizar, ah, não pode usar.

Tem algumas regras, né?

Até certo horário. E às vezes a gente tem que mudar a rotina da casa inteira, porque se tem uma casa de 4 pessoas, se 2 usam celular, os outros 2 não usa, sabe, aquele conflito de rotina.

Bem lembrado, né? A gente é muito estimulado por estímulos sociais. Então às vezes a pessoa pode ter muita dificuldade em criar uma rotina saudável de sono por causa da pessoa com quem ela mora. Então assim, vai chegando o horário da pessoa começar a relaxar, sentir sono e dormir, aí tem alguém ali que tá acendendo a luz, gritando gol, e isso vai estimular.

Ainda bem que o ditador lá em casa é saudável.

Eu. E tem 3 pontos que eu acho que vale a pena a gente chamar atenção, que podem prejudicar bastante a qualidade o sono de um modo geral, as pessoas não sabem. Cafeína.

Então cafeína, as pessoas não sabem disso, as pessoas não sabem disso, elas acham que pode tomar café 6, 7 horas da noite.

Aí elas falam assim: ah, não, mas eu durmo rápido. Daí eu sempre falo: gente, dormir rápido não é sinônimo de dormir bem. Você talvez esteja dormindo rápido e a qualidade do sono não tá boa.

Você esteja dormindo rápido por colapso, sim, por exaustão. Isso, isso não é legal.

Sim.

Álcool.

Álcool, ele fragmenta o sono profundo.

E algumas pessoas acham que tomando álcool dorme um pouquinho melhor, né?

Mas sim, a primeira sensação do álcool é aquela desinibição, depois ele promove um relaxamento e ele até induz o sono. Mas o sono que ele provoca não é um sono de boa qualidade, porque ele fragmenta principalmente o sono de ondas lentas, que é o sono profundo.

Um dos motivos para pessoa acordar um caco no dia seguinte, pode piorar ronco, pode pode, enfim, você acorda fazer xixi. Vou falar mais uma que você vai querer comentar. Temperatura.

Temperatura é super importante, muito subestimada, né? Então assim, um dos primeiros gatilhos do sono REM, né, que seria as primeiras fases ali do sono, é a diminuição da temperatura central, né? Por isso que um banho de morno a quente um pouquinho ali antes de dormir funciona, porque você Você— e a gente perde calor basicamente por 3 regiões, né? Rosto, palma das mãos e planta dos pés, tá? Então quando a gente toma um banho morno, quente, antes de dormir, esses vasinhos das extremidades, eles se dilatam, né?

E a gente perde calor para o ambiente e a temperatura central cai. E isso é o que a gente quer que aconteça, né?

Junto com o ambiente, exatamente.

Então deixar ali o quarto entre 22, 24, 24 graus, pode ser interessante. Agora, as pessoas têm sensibilidades diferentes a temperaturas. Tem gente que é mais calorento, tem gente que é mais friorento, depende muito da faixa etária. Então esse problema de termorregulação é muito complicado em mulheres no climatério da menopausa, que às vezes a gente tem que fazer algumas adaptações de ambiente, de sono, inclusive de hábitos. Mas temperatura é muito importante e subestimado.

Por isso que eu tô chamando atenção, porque as pessoas tomam café na hora errada e na quantidade errada. Acordada, e isso pode estar atrapalhando o sono delas, e elas não sabem. Então, só para as pessoas terem uma ideia, nosso corpo leva aproximadamente 5 horas para eliminar metade, aproximadamente, né, da cafeína no nosso corpo. Então, 100mg que a gente toma vai demorar 5 horas para eliminar metade disso, né. Tem até um estudo bem legal que saiu algum tempo atrás, uma meta-análise, que fez um cálculo.

Ele avaliou qual que seria a dose segura, qual o horário máximo que você pode tomar dependendo da dose para não atrapalhar sono. Então uma dose de 100mg, que é um scoop do Supercoffe, exatamente, segundo esse estudo, você tem que tomar até 9 horas antes de dormir. É claro que é uma média, porque o quanto que o corpo humano leva para metabolizar, metaboliza mais rápido. Mas só para ter uma ideia, então assim, até 9 horas antes uma dose de 100mg.

Um pré-treino, né, que geralmente tem mais 220mg, é 13 horas, se eu não me engano, antes o prato que você já viu cápsula pré-treino com 400mg.

Meu Deus, então nem dá para eliminar no dia.

Não, é, vai demorar, vai.

O espresso, né, de cápsula, tem, dependendo do café, de 40 a 60mg de cafeína, né, dependendo do café. Então a gente tem que— o problema não é o café, de novo, sim, é como você usa, quando, né, quanto que é a tua sensibilidade. O quanto que tem um limiar ali, pô, a partir de 3 xícaras eu já fico mais ansioso, então não é muito legal para mim, né?

Acho que a pessoa tem que conhecer também, né?

E 3 xícaras, eu acho que para muita gente que assiste pensa, cara, 3 xícaras é o normal. Eu ia contar antes do podcast, mas eu segurei uma história do nosso CTO aqui, o Janot. Ele fez um post uma vez que eu achei muito bom, tava lendo assim, ele falou, não, li um livro sobre de sono, decidi mudar muita coisa na minha vida. Agora eu tomo menos café, eu reduzi para 6 xícaras diárias.

Caraca, isso que a gente—

6 xícaras!

A gente precisa lembrar as pessoas que não é só café que tem cafeína.

Tudo tem cafeína. Eu, quando, antes de engravidar, eu comecei, né, eu queria diminuir o consumo de café porque eu sabia que eu ia ter que parar de tomar café durante a gravidez. Também é controverso, tem gente que pode, tem gente que diz que pode, tem gente que diz que não pode. Enfim, eu decidi que eu não ia tomar enquanto eu estivesse grávida, e também antes de engravidar, porque ajuda, né, dá uma— cafeína pode atrapalhar na fertilidade, tudo mais.

Aí eu falei, pô, vou diminuir a quantidade de café que eu tomo, que já era pouca, tá? Eu não tomava muito, muito café não. E eu tenho como regra só tomar café pela manhã. De manhã. Então eu só tomo café de manhã. Passou o almoço, eu não tomo café. Eu posso estar com, só se algo, um evento extraordinário, né, sei lá, eu tenho alguma reunião, podcast, eu tô morrendo de sono, daí eu tomaria. Mas mesmo assim nunca acontece, então é muito raro eu tomar.

E eu tomo lá minhas 100mg de cafeína no máximo. E aí eu comecei a olhar as coisas e tudo tem cafeína. Então estimulante é para as mulheres que gostam desse esses suplementos que fala que queima gordurinha, tudo tem cafeína, né? Eles botam ali 50mg de cafeína, 100mg de cafeína, e é uma quantidade grande inclusive, não é tipo pouquinho não, é uma quantidade grande. Então tem que tomar cuidado. E aí eu fui reduzindo a quantidade de cafeína e hoje em dia eu tomo 100mg.

E eu lembro que quando eu parei, né, a primeira vez que eu parei, eu fiquei 3 meses sem café, sem nada de cafeína, e quando eu voltei eu falei, caraca, da América, tá todo mundo dopado. Estamos todos dopados, porque quando tomo cafeína, eu sou uma pessoa e eu sinto, né? Porque como eu fiquei muito mais sensível, eu comecei a sentir os efeitos do negócio. Então, de fato, fico mais produtiva, né? Eu sinto, eu treino melhor e tudo mais.

E as pessoas, elas estão banalizando o café, literalmente, né? Então elas vão tomando e não tem já nem a percepção do que que isso tá fazendo com ela. E imagino que Sono, é, para a ladeira abaixo.

Eu tenho um exemplo do sono porque eu tava gripado outro dia e eu não gosto de tomar remédio, né? Mas a gripe tava me pegando, a Malu falou: toma um remédio. Aí me deu um remédio, eu tomei de manhã, me senti muito melhor. Eu pensei: nossa, eu dormi tão mal por causa da gripe, eu vou tomar para dormir. Tomei, deitei na cama, não dormi, não dormi, não dormi. Caramba, o que aconteceu com meu sono que sumiu? Fui olhar o remédio, 100mg de cafeína. Aí fui ter sono 5 horas da manhã.

É porque é para combater o sono que ele vai gerar.

Deve ser um analgésico. Francesa também, cafeína ao lado do álcool é a substância com ação central, né, no cérebro, talvez a mais utilizada milhares de anos. Então, mais utilizado é o psicoestimulante mais utilizado no mundo, no mundo. Mas é tão socialmente aceito, né, que isso que você falou, Maluna, tá todo mundo dopado, pode ser verdade, porque você só sabe o estado que você tá quando você para de tomar.

Exato.

E aí você entende como é que teu corpo reage àquilo, onde você tava, né, onde você quer chegar.

E com certeza, como você vai ficar sob efeito do café num cenário no qual você tá dormindo mal não é remotamente parecido com como você ficaria se tivesse dormindo bem, do ponto de vista de disposição, de humor, de bem-estar. Então assim, eu sempre convido as pessoas a refletirem: quanto de Quanto café você tá consumindo? Que horas você tá consumindo? E é sempre bom assim, até a título de experiência, de aprendizado sobre você mesmo, fazer um experimento, ficar um dia sem café. Por exemplo, escolhe uma sexta-feira e não toma café.

Vê se vai ter dor de cabeça.

A pessoa vai começar a sentir um monte de coisa. Ah, fico cansado. Bom, se você ficou cansado, é porque você provavelmente não tá dormindo adequadamente, né?

Um sinal que você pode registrar e saber que Vou um pouco além aqui, né? A cafeína, ela pode interagir com diversos remédios. Então assim, pessoas que estão em tratamento médico, né, principalmente tratamento psiquiátrico, a cafeína ela pode aumentar, acelerar a metabolização de alguns medicamentos, pode diminuir o efeito do medicamento. Porque a cafeína, além de ação central, ela pode aumentar a produção, né, de urina, pode alterar ali a função renal. Então não é uma coisa assim inofensiva.

Exatamente.

Acho que até uma pergunta sobre isso, tipo, te atravessar a mão, mas já que não é inofensivo, é com que idade assim a pessoa, até que idade?

Esses dias sobre isso, até que idade ou a partir?

Tá, tem dias.

É porque, por exemplo, eu lembro quando eu tinha, sei lá, 10 anos, que peguei assim, tomei café. Eu não gostei na época e fiquei sem tomar, mas o único que eu provei com uns 10 anos. Era bom ou era melhor evitar?

Eu li esses dias que a partir dos 12 anos, o que eu tinha lido, né, que a partir dos 12 anos que poderia ser uma pequena dose de café.

Por que que uma criança iria tomar café?

Por que que uma criança já, né, já tá tive uma vida social no café da manhã da família, sei lá, ver os pais tomando café.

É, mas daí ele poderia também tomar uma taça de vinho com os pais no vinho.

Mas é que todo mundo sabe que o álcool é muito nocivo.

É, tá, tudo bem.

E a cafeína é mais socialmente aceitável, né? Por isso que é a minha pergunta.

Mas então, a gente não tem ideia dessa parte nociva do café, por isso é tão importante falar. Talvez uma criança mais nova—

Não sei, assim, até onde eu sei, a cafeína é um fármaco relativamente seguro, né? Então uma dose alta para começar, não sei, talvez o Caio traga mais informação aí. E eu não sei em relação aos mais novos.

Eu não sei te dizer a partir de qual idade, não sei te dizer esse dado, mas sim o intervalo entre dose tóxica e uma dose terapêutica, ele tem um range aí bem grande. 1 grama, 1 grama de cafeína é tóxico, né? 10 doses pode ser tóxico. É igual 1 kg no dia, assim, o cara pode ter ritmo.

Que ele confundiu miligrama com grama. E aí, em vez de tomar, sei lá, 100 gramas, tomou 100 gramas.

100 gramas de café?

Acho que foi na Inglaterra.

Uma bomba. Mas eu não sei.

Não quer pegar arritmia?

Deve ser, cara.

Arritmia. Não sei esse caso especificamente, mas o principal risco é cardiovascular.

É, via de regra, acho que é importante as pessoas terem uma coisa em mente: qualquer substância que afete a atividade do sistema nervoso tem grande potencial de atrapalhar o sono, se ela estiver agindo durante o sono.

Porque o sono é uma orquestra, tem um monte de célula conversando, conversando do chat aqui. É, tá me dando uma vontade de tomar um café. Deixa eu ver essa hora, até tá aceitável.

O Andrei falou uma coisa assim: o sono é uma orquestra. E as pessoas às vezes acham que o cérebro ele funciona em departamentos isolados, né? Mas não, é uma, é um, são sistemas muito bem integrados E como ele bem falou, qualquer coisa com efeito central, né, pode afetar o sono, tem o potencial de afetar o sono, porque tá tudo integrado.

Inclusive seria bom a gente falar dos remédios para dormir, né, Caio?

Você podia dar uma aula para gente. É um capítulo, um capítulo.

Até acabei de ver aqui no chat que é uma pergunta que eu ia te fazer. Tem muita gente tomando remédio para dormir hoje em dia?

Tem, tem muita gente. Remédios para dormir sempre foi uma busca da humanidade, né? A partir do momento em que a humanidade começou a ter mais problemas para dormir, as pessoas começaram a buscar remédios para dormir. Isso começou ali século 19, né, com barbitúrico, com a própria cannabis, o próprio álcool. Só que vamos pegar o barbitúrico, né? O intervalo entre dose terapêutica e dose tóxica é muito muito curto. Então muita gente morreu de overdose de barbitúrico, né?

Aí depois é uma substância, é uma substância, efeito anestésico, efeito sedativo, muito anestésico.

Mas era vendido em farmácias, num vidrinho lá, Cepetin, estava nas farmacopéias, né? Tinha cocaína e o barbitúrico, e tinha a cannabis também, sativa, que também fazia parte desse aí. E aí as pessoas começaram a ter problemas com barbitúrico, e aí começou uma corrida da indústria por outros medicamentos mais seguros para dormir. E aí vieram os benzodiazepínicos, né, popularmente aí conhecidos como Rivotril, Frontal, Valium, que foram os medicamentos mais prescritos no mundo na década de 70, 80.

O intervalo entre dose Toxica e Terapeuta, que era um pouquinho maior, foram, enfim, amplamente utilizados até hoje, né, mas também com potencial de abuso e de dependência e efeitos no longo prazo em relação ao sono, piorar o sono no longo prazo, né, e não melhorar, né. E a pessoa começa a criar uma tolerância, se tira abruptamente tem uma crise de abstinência. E aí de novo foi uma outra corrida para buscar algo mais seguro, e aí no final da década de 80 veio Opden, né?

Os Opden, que na década de 90, esse que o povo acorda e faz loucuras.

Então também tem um potencial de abuso, de dependência.

Esses medicamentos até hoje, não entende, a pessoa fica sonâmbula.

É isso, dizem que—

eu não sei, amor, um dos efeitos indesejados dos Opden provocar comportamentos anormais relacionados ao sono. Então às vezes pode provocar um sonambulismo, né, desencadeia comportamentos compulsivos ou comportamentos alimentares em horários indesejados. E muitas vezes a pessoa não tem memória do que aconteceu, ela vai entender o que aconteceu no dia seguinte, né, um sonambulismo mesmo. Exatamente, exatamente, porque afeta a fase do sono, né, o estágio N3 do sono não REM, que é justamente onde ocorre barre os eventos de sonambulismo e esses comportamentos dos quais a pessoa não tem memória, né.

Então assim, até hoje essas substâncias elas são recomendadas nos principais guidelines de tratamento de insônia como, como as opções de tratamento farmacológico, com um porém, né, o uso é no curto prazo.

Então uso para cima de 4 semanas, para pessoa aprender a nadar, não para ela ficar para sempre.

Exatamente. Então acima de 4 semanas uso não é recomendado pelo alto potencial de abuso, de dependência e de efeitos de riscos que não superam os benefícios. Qual que é o problema? É a cultura de medicalização do sono, ela é muito forte. Então é, os tratamentos comportamentais, que são os tratamentos de escolha para o tratamento de insônia crônica, infelizmente eles ainda são muito subestimados por uma questão cultural. Então muitas vezes as as pessoas chegam até nós já medicadas, elas já estão tomando remédio e elas continuam se queixando que dormem mal. Então às vezes a gente tem que fazer o caminho inverso.

E com razão, né? Porque os remédios, a gente não inventou ainda nenhum remédio que gere um sono como natural.

Não existe.

Então assim, você desliga o cérebro meio que na marra, mas tem processos que não vão acontecer porque você tá meio que afetando ali os mecanismos que tinha que acontecer, né? E o Caio tá trocando num ponto que é uma coisa muito da nossa cultura de querer resolver problemas complexos de uma forma simples, rápida e fácil. Infelizmente, o melhor caminho é o mais longo. Envolve a pessoa entender o que tá acontecendo, mudar os hábitos, começar.

Às vezes a pessoa tem que aprender a sentir sono de novo, porque tava até conversando com o Caio aqui antes da gente entrar. Às vezes a pessoa fica tanto tempo lá está sob o remédio, ela desliga meio que na marra, que ela perde a capacidade de reconhecer que tá cansada e tá com sono. Então existe todo um processo de aprendizado que precisa acontecer envolvendo mudança de hábito, aprendizado sobre ela mesma, aprendizado sobre o papel do café na vida dela, uma tonelada de aprendizados que pode levar até um bom tempo, né?

Mas tem que passar por esse caminho para no final das contas a pessoa conseguir ter uma rotina saudável, dormindo bem.

E tem um outro problema, né, que as pessoas chegam na clínica hoje já com, elas falam assim, eu tenho insônia.

Achei que o diagnóstico pronto.

É, e aí claro que o nosso papel como clínico é investigar. A gente parte do pressuposto que a gente tem que suspender todos os preconceitos em relação àquilo que tá aparecendo. Então a gente tem que assumir uma posição de detetive, né, e de uma forma muito ali elegante investigar aquilo que a pessoa tá tá fazendo. Porque se você dorme com alguém que tá roncando demais e aquilo te desperta, não, você não tem insônia. Se você não tem um quarto escuro que é minimamente livre de ruído, ou se você acorda todas as noites porque o seu bichinho de estimação sobe na tua cama, ou porque teu filho vai chamar você 400 vezes na tua ou porque você mora do lado da estação de trem.

Aí isso não é insônia, né? Então isso inclusive está escrito nos manuais diagnósticos de insônia, que a gente tem que excluir questões ambientais, outras, outros interruptores de sono que eventualmente podem acontecer. Então, e por que isso é importante? Parece óbvio, mas isso é muito importante para a gente não medicar tratar uma coisa, algo que não é medicável.

Eu não sei quem veio aqui uma vez e falou, ou fui eu que li em algum lugar, de um médico que falou exatamente isso: não tem como eu te tratar se você ainda não faz o básico, que é dormir, se exercitar, pegar sol eventualmente em tal lugar. Então, no caso do sono, acho que é a mesma coisa, né? Não dá para eu te medicar se você não dá a estrutura básica para você conseguir dormir minimamente bem.

Se a gente olha única e exclusivamente para o sintoma e ignora todo o resto, vai acontecer aquilo que acho que o Bruno tava falando aqui antes da gente começar a conversa. Você toma um remédio para dormir, um para acordar e um para você aguentar o teu dia.

É o que eu falei, que no mercado muita gente faz isso. O cara ele abusa. Então de manhã, qual que eu falei que ele tomava mesmo?

Venvance.

É, ele toma um Venvance, né? No final do dia uns Opden e durante a jornada 10 cafés.

É algo assim, antidepressivo.

Inclusive você falou que usou Pidén para usar durante umas 4 semanas.

É, no máximo 4 semanas.

Eu conheço gente que usa anos.

Sim, mas eu conheço um monte também. As pessoas me procuram muito mais para tirar remédio do que para colocar. Isso é natural, né? A gente vai se especializando e a gente vai recebendo complexidades diferentes. É muito difícil hoje eu prescrever algo para dormir. As pessoas me procuram quando já tem um problema. Você vai no caminho oposto, né? Exatamente, porque não é um fenômeno que acontece assim da noite para o dia. São pessoas que estão há anos dormindo mal, já passaram por 15 psiquiatras, 19 neurologistas, e aí vai medicando, medicando, medicando, medicando.

E aí tem aquela polifarmácia, né, não só de remédios para dormir, tirando as questões mais outras, né? Obesidade, problemas outros de saúde, sedentarismo, questões familiares, questões conjugais, questões financeiras. Enfim, o sono é uma orquestra que é afetada por todo o resto.

De repente, colocar dois pontos importantes, cara, até pegando o ponto que a gente tava comentando lá, porque eu atuei em universidades grandes, eu era do setor do departamento de fisiologia, que é quem ensina como o corpo humano funciona. E uma coisa que ficou clara para mim para mim na minha trajetória como professor é que sono é muito pouco explicado, muito pouco ensinado na faculdade, incluindo para profissionais da saúde.

E por que que eu tô chamando atenção para isso? Eu falo isso muito com os meus alunos. A gente, independente qual seja o caso, a pessoa vai chegar lá falando que tá com ansiedade, tá com dificuldade de concentração, você vai ter que avaliar o sono dela. Só que daí a gente esbarra num outro problema, é que muitas vezes a formação dos profissionais da área, na área de sono, consciente. Então às vezes a pessoa vem, chega relatando um problema, e o médico vai lá dar algum fármaco e sequer avalia o sono da pessoa.

Então assim, é uma coisa que eu até convido as pessoas a consolidarem. Uma vez que forem procurar um profissional, toma cuidado, escolher um profissional que tenha pelo menos alguma formação na área de sono, porque quase certamente ela vai ter que avaliar o sono da pessoa para fazer uma avaliação mais adequada do contexto da pessoa e evitar esse tipo de problema, né? E um outro ponto que eu queria comentar, que uma vez eu já tomei um Na verdade era o Prats, que eu acho que é o Zopidem numa dose menor, né?

Uma vez que eu tive problema, quando eu comecei a trabalhar no digital, eu comecei a ter alguns problemas de sono. Olha só! Hoje em dia eu durmo bem, a gente tava falando disso aqui antes, enfim, não vamos entrar em detalhes, mas comecei a acordar no meio da noite, não conseguia voltar a dormir, foi um terror assim.

Porque até... Tava ansioso?

Eu acho que era ansiedade, questão de exposição e a pressão de ter que postar e like, sei lá, não lembro o que que era, mas na época eu não conseguia, eu nem via isso, eu não me sentia ansioso. Mas eu coincidentemente comecei a acordar no meio da noite, não conseguia voltar a dormir, e vi que é absolutamente horrível. Você fica mal-humorado, é um caco, né? E aí o médico que eu consultei na época, ele já deu lá cartelado, me passou o Patsy, né?

E aí, o que que eu quero dizer da minha experiência para o pessoal, né? Pegando tudo que a gente falou aqui, né? Na minha experiência, depois de tomar o Patsy, a sensação que eu tinha era que eu fiquei inconsciente, não dormi Nada, era a sensação que eu tinha. Desligou, acordava, a sensação que eu tinha que eu não tinha dormido.

Vai pro jiu-jitsu então, estrangular até se apagar. É exatamente assim. Só que até tinha uma pergunta sobre isso, porque você falou, pô, tem medicamentos que desligam o cérebro na marra. Que que é esse desligar na marra? Porque eu já apaguei duas vezes, e ambas não é porque eu escolhi apagar e não bater, porque eu pensei, não, não tá pegando. E de repente eu tava sonhando. Em um dos sonhos eu saí da posição e consegui continuar a luta, e no outro eu comecei a cair assim de kimono, desabando.

Aí quando eu abri o olho, tava balançando minhas pernas, mas eu apaguei. E foi isso, eu cheguei a sonhar. Então, sobre sonho, sonho é uma consequência de um bom sono? Não. Quando a pessoa sonha, ela não dormiu legal porque não teve o sono profundo. Eu queria saber essa parte do sonho, o que que é o apagar na marra.

É, o sonho tem— eu vou começar isso e te passo. É, o sonho, esse sonho mais vívido, ele tem pode acontecer numa das fases do sono que o Caio até comentou, que é o sono REM. É a quarta fase ali, né? Inclusive é importante, pessoal, saber que na primeira metade da noite a gente tende a ficar, tende a ficar mais no sono profundo, e na segunda metade a gente tende a ficar mais no sono REM. O sono REM, ele é curioso porque na hora que a gente olha o cérebro da pessoa, ele tá com padrão de atividade parecido com quando a gente está acordado, e as áreas envolvidas com aspecto sensorial cerebral, motor, memória e emoções estão superativas.

E a atividade dessas áreas que geram a experiência do sonho, né? E aí, é, esse é um ponto importante porque é que as pessoas entendam, porque na segunda metade, como a gente fica mais no sono REM, é mais comum a gente despertar do sono a partir da metade ali do sono. Esse é um dos motivos pelo qual a pessoa pode começar a ter os episódios de acordar a partir da metade do sono, né? Eu não sei por que motivos o Bruno iria, depois de um mata-leão, entrar direto no REM se você tá dizendo que sonhou, né?

E parece que é uma experiência que é só minha, porque quando eu acordei, o meu professor falou: sonhou? Eu falei: cara, eu sonhei!

E ele te perguntou desse jeito porque provavelmente ele sabe que isso acontece.

É, não sei, assim, você teria que ter caído no sono REM, né? Mas em relação aos remédios para dormir, eles meio que desligam amarra, porque eles aumentam atividade de um sinal químico inibitório, né? Tem sinal que chama GABA, né, que ele inibe atividade de outras células. Ele meio que amarra, aumenta atividade e meio que desliga certas redes, amarra, né?

Mas muito pouco seletivo, porque a gente tem neurônio gabaérgico em todo o cérebro inteiro, né? Então ele desliga meio que assim, ó, o que vai acontecer depois não é da minha responsabilidade. Então você se liga de uma forma muito distante do que é aquela orquestra do sono.

Mas curioso esse negócio do jiu-jitsu, porque o jiu-jitsu, no caso, você diz que você cortou a hipótese de leigo de jiu-jitsu, tá?

Eu acho que você não dormiu, que pode ter acontecido foi um hipofluxo. Não foi, foi falta de fluxo sanguíneo. E aí você pode ter tido algum tipo de alucinação, né? Que pode ter te lembrado, ah, isso aqui foi um sonho, mas não foi provavelmente o fenômeno sonho que acontece no sono.

Foi uma alucinação por conta do fluxo sanguíneo restrito.

Exatamente, porque o estado de sono, né, para que ele aconteça, não é dessa forma assim, né, hipofluxo. Pelo contrário, tem aumento de fluxo, né. Sonho é um fenômeno inerente ao sobre sono. A gente sonha todas as noites, tá? Principalmente durante o sono REM, que é o que predomina na segunda metade da noite. Mas a gente sonha também em outras fases do sono não REM, como principalmente no sono N3. Agora, se você lembra ou não dos sonhos, aí já é uma outra história.

E tem agora, me lembrou uma outra coisa curiosa que vocês não vão saber porque vocês não são é, mas aparentemente é comum, todas as grávidas têm sonhos mais malucos. Você já ouviu falar? Tem alguma explicação para isso?

Nunca.

Eu tenho, pois é, você vai perguntar aqui no chat. Malucos, você quer que eu conte um sonho? Eu não, aspecto é mais maluco, doido assim, tô no meio do oceano nadando com baleias orcas, grávida, mais irracional, é uma coisa maluca.

Mas o sonho não é É muito vívido.

É, e são muitas mulheres grávidas que têm sonho maluco.

É muito subjetivo. Teve um sonho que eu até anotei porque eu falei, cara, eu achei esse sonho genial. Eu tava numa gincana.

Ai, eu tava falando uma coisa grávida com orcas.

Tá, talvez o seu seja mais maluco, mas eu tava numa gincana junto com meu avô numa cidade fictícia assim, sabe? Uma cidade cenário. E uma das duplas competia comigo era a Gleisi Hoffmann e o Michel Temer. E aí o enigma, a gente tinha que matar um enigma. O enigma que o pessoal botou assim, falou: o que você faz com uma mão que ainda que seja com duas continua sendo com uma? E ficou o sonho todo aquilo. E aí, pouco antes de eu acordar, a gente tava numa sala assim com a bancada do negócio do enigma.

Aí eu olhei para a parede da sala, ela tava descascando. E o meu avô sempre pintou a casa. Minha vó, todo ano queria mudar a cor da parede, ele que pintava. Eu pensei: é uma demão de tinta, mesmo que eu use as duas, ainda é mão, é uma. Eu matei, eu ganhei a gincana. Aquele Rafa ficou muito puto.

E o Michel Temer, o que aconteceu com ele?

Tava competindo lá também, tava nesse bolo. Mas eu pensei, caramba, como é que eu criei um enigma que é meio complexo e no final eu tinha resposta? Eu sabia as duas pontas, mas eu só revelei no final. Por isso que eu anotei.

Eu falei, pô, tem uns estudos, tem uns grupos que estudam especificamente sono, essa fase do sono e o sonho. Então estudos bem legais. Traz mostrando, não dá para a gente dizer que o sonho em si tem uma função, ainda que a gente tenha algumas especulações, mas a fase do sono REM a gente consegue entender várias funções, entre elas parece que ajuda a resolver problemas, uma questão de aumentar criatividade, solução de problemas.

Mas é um outro ponto que ia comentar, você falou do, ah sim, um dos grandes ingredientes de sonho para responder a pergunta de vocês é memória, experiências que você teve. Então assim, e quando eu digo experiência, nem experiência real, às vezes uma coisa que você tá imaginando. Então no caso das mães, é, no seu caso eu não sei por que que entrou orca, não sei, às vezes um filme, maconha, muitas coisas, enfim, pode ser isso, alguma coisa desse jeito.

Assim, os sonhos talvez, acho que é o campo mais intrigante assim do meio científico atualmente, né. Como Andrei falou, tem grupos que estudam apenas isso, né. A gente tem o Siddhartha Ribeiro da Federal do Rio Grande do Norte, que é um cara fenomenal assim. Ele tem um livro que se chama Oráculo da Noite, recomendo a leitura, que ele faz todo um estudo do fenômeno sonho, né, desde a antiguidade até hoje. E como eu falei, ele é um fenômeno inerente ao sono.

Todo mundo sonha, ninguém perde essa capacidade, teoricamente. E as funções do sonho ainda são muito, né, tem gente que fala que pode ajudar na formação de novas vias ali de neurotransmissão, consolidação de memória e tal. E tem uma função existencial assim, né? Você pega o Freud, né, com interpretações dos sonhos, né, interpretações de sonhos sob a visão de outras técnicas de psicoterapia, a própria filosofia estudando fenômeno sonho em si como algo inerente ao ser humano.

Enfim, dá para viajar literalmente na função do sonho, mas Sonhar todas as noites ou se lembrar dos sonhos todos os dias não significa necessariamente que isso é um sono bom, né? Porque muita gente pergunta assim: ah, Caio, eu não sonho, então acho que meu sono é ruim.

Não, não é assim. Se você sonhou, você não teve um sono realmente profundo.

Não tem a ver.

Depende, porque se lembrar ou não dos sonhos, como eu disse, depende de outros fatores, né? Então quando você acorda do sono rem, né, e você tem aquele, aquela lembrança de algo que acabou de acontecer, conforme você vai entrando na vigília, esse aumento de dopamina, de noradrenalina, que vai acontecendo gradualmente com a vigília, apaga a memória do sonho, né. Então, se você quiser se lembrar, você acorda e já nota, né, porque a tendência é que esse fragmento de sonho ele vai desaparecendo da sua memória ao longo do dia, né?

Então, por isso que os psicoterapeutas que fazem análise de sonhos, eles falam para os pacientes acordar e lembrar: anotem os sonhos e tragam para mim, para a gente ter material de análise. Mas não é atrelado a uma maior qualidade de sono, não necessariamente, né? Aliás, existem distúrbios de sono muito específicos que envolvem sonhos, né? Pessoas que têm sonhos muito vívidos, muito agitados, que atuam o que estão sonhando, né?

Doenças neurológicas graves que podem acontecer e que cursam com esse tipo de alteração.

Eu tenho um conhecido que sempre que ele toma melatonina, ele falou: nossa, eu tenho— a Malu também tem isso, tem uns sonhos muito loucos. Mas no caso dele, ele falou: cara, toda vez que eu tomo, eu sonho que eu tô sendo abduzido, é horrível. Aí ele parou de tomar melatonina. Ele chegou, ele chegou a perguntar, né, será que era real?

É um dos principais efeitos indesejados da melatonina, sonho vívido.

Era só, não, para mim eu tenho que, se eu for tomar, é uma dose muito pequena, e mesmo assim eu não tenho como ser a dose ser pequena, né?

Porque a suplementação com melatonina é muito maior do que o corpo produz, né? É muito maior, produz o que é.

Mas é interessante porque, por exemplo, a melatonina ela é indicada, por exemplo, para tratamento de transtorno comportamental do sono REM, que é uma doença neurológica bem específica, só que a gente usa dose alta, né, 10mg, 12mg. Melatonina como suplementação, o que é liberado, por exemplo, hoje no Brasil, que você compra na gôndola, 0,21mg, né, por dose.

A última vez que eu olhei, eu sempre olho na farmácia, na prateleira lá.

Se você for nas farmácias brasileiras, vai ter lá em gota, cápsula, 0,21mg. Você vai nos Estados Unidos, tem melatonina de 10, de 20, 30. O cara vai lá e toma 4g, né, super dose, né? Melatonina não tem a função apenas, né, na cronobiologia e nos ritmos circadianos. Ela tem outras funções, né? Regulação de glicemia, ação da insulina, função antioxidante. Tem estudo com câncer, mas em doses altíssimas, né? 80, 90mg. Mas aí são outros contextos, né?

Mas a melatonina em si é uma substância que pelo menos no meio que eu convivo muita gente usa.

Sim, hoje em dia sim.

E tem, por exemplo, uma contraindicação? Ou o pessoal pode estar abusando da dose? Em si ela é um hormônio? Se toma muito você para de produzir?

Não, a melatonina ela é um hormônio, mas ela é um hormônio diferente do que a gente conhece, desses que funcionam por feedback negativo, positivo, né? Você toma mais, inibe a produção interna. Não, melatonina não funciona dessa forma. Não tenho aqui na minha memória uma contraindicação absoluta fruta da melatonina, tá? Não sei que a pessoa seja alérgica a um componente ali do produto, é, mas assim, super dose tem relatos aí de alterações de sono, né?

Eu sou, em vez de melhorar o sono, pode piorar por uma desregulação circadiana mesmo, pode ficar muito sonolenta no dia seguinte e ter alguma sedação ali indesejada. E alguma algumas complicações cardiovasculares. Mas esse estudo de uma associação ali de problemas cardiovasculares saiu recentemente. São associações, tá? Associação é diferente de uma relação de causalidade, tá? Então a gente precisa tomar cuidado. Quando esse estudo saiu, aí sai na mídia: eu tomo melatonina, será que eu vou infartar, né?

Vou morrer. Não, calma, são associações. A gente não pode afirmar que todo mundo que toma melatonina vai infartar.

Parece ser relativamente seguro. Eu acho que o pior efeito colateral é a pessoa achar que ela vai fazer milagre e deixar de fazer as outras coisas que são mais importantes. Compensa com a melatonina, ela não faz nada, ela não se expõe à luz, etc.

Terceirizar para um comportamento, uma vez uma pílula mágica. Mas eu concordo, é o pior efeito colateral que tem, é você é aquilo, te adia o teu processo de autoconhecimento, teu processo de cura, digamos assim, né? Porque você, ah, eu vou tomar isso aqui, isso vai resolver.

Quem dera, né? Quem dera.

Infelizmente, na nossa, na vida do adulto, quase nada. Acho que nada. Eu não conheço nada que é assim, você faz uma mudança assim.

O caminho mais longo que exige mais esforço costuma ser o correto, exato, como dizia o Chapeuzinho Vermelho.

E se a gente tivesse que falar então de um dia perfeito para sono maravilhoso seria acordar sempre no mesmo horário. Existe um horário, tem isso também, né? É muita, existiu aí há um tempo atrás essa onda do, ah, eu sou vespertino, sou matutino. E eu acho que a gente até já falou disso aqui no podcast, onde o profissional que tava aqui, que eu não me lembro quem foi, talvez tenha sido você, André, falou que o matutino Vespertino são o quê, meia hora de diferença, uma hora, né? Mas é tudo de manhã também, né?

As pessoas falam assim: não, eu sou mais vespertino, então por isso fica acordado até 3 da manhã.

É, exato. Assim, o nosso corpo tem um ritmo, né? Nosso corpo, só que ele varia de pessoa para pessoa, varia com a idade. Existe um componente genético por trás de como os nossos reloginhos fazem tic-tac, portanto como é que vai ser vai ter o ritmo ao longo do dia, né? E colocando de uma forma bem, bem grosseira, a gente consegue separar as pessoas entre grupos, né? Tem os matutinos, que tem uma tendência natural, inclusive em parte por conta de questão genética, por acordar e dormir mais cedo.

E no outro extremo, a gente tem os vespertinos, tem uma tendência por dormir, acordar mais tarde. E isso me leva a dizer uma frase que eu venho falando sempre: acordar Dormir cedo não é o ideal para todo mundo. Pode ser o ideal para alguns grupos, para outros grupos você mais atrapalha do que ajuda. Porque se você pede para alguém que tem uma tendência por dormir e acordar mais tarde, força ela acordar e dormir cedo, ela vai sofrer mais. É como se ela tivesse que ficar lutando contra o ritmo biológico dela.

Mas o que seria o acordar cedo?

Então, então, o principal— depois, Caio, por favor, você mergulha aqui, me ajuda. Mas assim, a principal referência que a gente pode ter é o horário do sol nascer e o sol se pôr. Porque o estímulo luminoso é de fato um dos principais fatores, se não o principal fator.

Uma referência incontestável.

É, uma referência que o seu corpo tem para estar de dia ou estar de noite. Então a gente usa ele como referência. E também tem que considerar que dependendo de onde você tá no planeta e a época do ano, é uma referência móvel, mas seu corpo continua usando ela. Mas vamos pegar aqui no Brasil, que não muda tanto, talvez ali próximo da linha do Equador, enfim. O matutino, ele tende a acordar antes, durante, logo depois do nascer do sol.

Só o matutino médio, porque tem os extremos. Um vespertino médio em torno de umas 2, 3 horas depois. Então está falando de uma diferença de umas 2 horas, 3 horas. Falando aqui de médias populacionais, para as pessoas terem uma ideia. E aí a gente tem que chamar atenção para esses valores, porque senão a pessoa sai dizendo: ah, eu sou vespertino e eu durmo, sei lá, durmo 3 horas da manhã e acordo. Talvez ela possa até ser o caso de ser um extremo vespertino.

Então um matutino seria acordar 6 e o vespertino às 8.

Tipo isso, né?

É, 8, 9. E claro que assim, a gente tem esse aparato genético, né? A gente tem uma pessoa que pode produzir.

Então pera aí, o vespertino, agora eu vou botar vocês em xadrez. Botou lá, foi na praia, que não tem, acampou na praia, dormiu quando o sol se pôs, 2 horas depois 2 horas depois, 3 horas depois, o sol nasceu, tá lá na Bahia, o sol torando lá. Há 2 horas a pessoa vai estar dormindo.

Mas aí que tá a beleza do negócio, porque nós somos uma espécie muito—

a gente é adaptável, a gente é flexível.

Mesmo um vespertino raiz, ele pode se adaptar, né? Voltando ao exemplo do meu consultório, pessoas na pandemia que se mudaram de São Paulo mudou para o interior, ficaram noturnas, mais noturnas aqui em São Paulo, e ficaram mais diurnas no interior.

Então, essa é a minha questão, na minha opinião, o cara é vespertino, ele só é uma pessoa que acha que é porque ele tem mais melatonina.

Mas aí você tocou num ponto interessante, que assim, a gente tem um aparato genético, a gente tem as curvas de cada um de produção de melatonina, tem gente que tem o pico mais para mais tarde, tem gente que tem um pico para mais medo. A gente tem a preferência da pessoa, então assim, eu tenho uma preferência mais matutina, eu tenho uma preferência mais vespertina. E você tem um terceiro elemento, que é o que acontece na vida real, e que aí envolve pressões, normalmente pressões sociais ou de trabalho, né?

Tem diversos pacientes que têm uma preferência matutina, mas que às vezes trabalham à noite, que são obrigados a trabalhar à noite. E o contrário também, Tem pacientes com preferência vespertina, mas que tem que acordar todo dia 5 da manhã.

E tem os que tem preferência vespertina, mas que na verdade iam ficar melhor com o ritmo matutino. São vários fatores, porque você pergunta para pessoa preferência dela, como uma grande parte das pessoas não tem a menor ideia de como faz para dormir bem, questão de horário, às vezes a pessoa nem sabe o que é melhor para ela, nunca dormiu bem, nunca sabe o que que é você dormir um horário que é ideal para você. Então realmente é uma exploração multidimensional, a preferência dela, o horário que ela tá realmente dormindo.

Eventualmente vale a pena fazer teste de certa maneira, né, se for possível, para ver como que a pessoa vai se sentir.

Teste nas férias, né, dormir em livre curso, né, fazer os diários de sono sem as pressões sociais. Acho que é bom citar o exemplo do jet lag quando a gente viaja, né. Então assim, se você sai do Brasil, você vai para Londres, a tendência que você tenha uma A Alemanha lá, né? Se você sai de São Paulo, vai para Los Angeles, a tendência é que você fique mais sonolento de dia. Mas ao longo dos dias, o teu corpo vai se adaptando àquele ritmo.

E como que a gente pode fazer para se adaptar mais rápido? Se manter ativo enquanto tá sol. E aí o teu ciclo circadiano, o ritmo do lugar, ele vai regularizando, né? Não é que, ah, eu sou noturno e vou ser noturno em qualquer lugar.

Eu tenho uma pergunta sobre pessoas que elas optam por dormir mais, né? Eu sei de 3 atletas: o LeBron James, o nosso piloto de Fórmula 1 Bortoletto, e se eu não me engano, Haaland na Noruega. Eles dormem mais de 10 horas por dia. O Bortoletto, ele dorme 12 horas por dia, pelo que o irmão dele uma vez a gente conversou aqui no grupo me contou da rotina. Falei, caramba, 12 horas por dia! Eu acho que se eu quiser eu não consigo dormir tudo isso.

E parece que ele tem essa rotina já alguns anos. Ele treina muito, 8 horas por dia no simulador, Tem 4 horas do dia para fazer outras coisas e dorme 12 horas. Realmente dá para a gente falar que com mais sono desse jeito você teria mais ganho de performance, mais regeneração, por exemplo, muscular? Talvez com um pouco menos de tempo, mais? O que que a gente sabe sobre isso hoje?

Diz que os bebês têm que dormir 12 horas direto. Nunca aconteceu lá em casa.

Não, direto não.

É direto na internet, é, falam que é direto.

Eu acho que é importante, foi bom você citar Isso porque, bom, primeiro é importante a gente lembrar que o sono e como o sono acontece varia de acordo com a faixa etária. Esse é um ponto, tá? O sono recém-nascido é de um jeito, horário e duração, né? O sono da primeira infância é de um outro jeito, do adolescente é de outro, do adulto é de outro jeito, do idoso é de outro, e por aí vai. Quando a gente pega os outliers, né, a gente tem que ter muito cuidado, porque às vezes a pessoa olha a rotina do Cristiano Ronaldo e quer ser o Cristiano Ronaldo, não consegue ser o Cristiano Cristiano Ronaldo.

Esses caras são os extremos, são outliers, né? O Bertolotto é o Bertolotto, Cristiano Ronaldo é o Cristiano Ronaldo, Phelps era o Phelps. Então assim, para dizer se de fato isso aumenta a performance dele, a regeneração muscular, tem que fazer um estudo nele. Ele vai ser o parâmetro de comparação com ele mesmo, e ainda assim a gente não vai conseguir generalizar esses dados, né? E para dizer se ele tá dormindo mesmo Mesmo 12 horas, eu preciso ligar um eletroencefalograma nele ali.

Eu não consigo, eu não sei. Ele tá falando que ele dorme 12 horas, mas eletroencefalograficamente eu não sei se aquela atividade elétrica cerebral ali é compatível com o estado de sono que a gente definiu que é o estado de sono.

Ele pode estar deitado só de olho fechado, por exemplo.

Pode ser.

Agora veja, eu vou, eu seria muito arrogante aqui em dizer o que que de fato acontece Ele, né, eu não sei, mas até poderia ser, né, porque o sono ele de fato tem essas duas grandes funções de restauração funcional do corpo de modo geral e de aprendizado, que são dois aspectos fundamentais para qualquer atleta, né.

Um atleta de alta performance, de fato, né, se ele fica 8 horas no simulador, se ele tem o treino físico, ele acumula muita pressão de sono. É, provavelmente. Então talvez a necessidade de sono dele neste momento de vida, talvez é o que ele precisa. Não sei como é que vai ser tudo.

Eu acho estranho, 12 horas.

É assim, a gente são 12 horas contínuas, tá? Não lembro.

Ah, não, eu aposto que não é. Eu imagino que isso não sei nem se ele conseguiria sustentar assim, porque a gente consegue controlar voluntariamente. Então imagino que ele deve dormir, sei lá, 7 ao longo da noite, 7, 8 horas, não sei. E aí complementar com alguns sonecas de 1 hora e meia. Mas fizer a conta, ele eu vi que tirar 2 cochilos de 1 hora e meia ao longo do dia é bastante coisa.

Para poder, ele não poderia dizer assim, só que veja, nos bebês isso acontece por uma imaturidade do sistema nervoso central.

Os bebês são diferentes, completamente diferente. O que eu estudei até agora são cerca de 40 minutos.

A gente tem centros, né, que regulam ciclo sono-vigília. Nos bebês eles não estão desenvolvidos, eles vão se desenvolver ali a partir dos 3, 6 meses, 3 vezes, né? Então melatonina também, ela vai ser produzida mais tarde.

O corpo aprende a entrar no ritmo. Não, bebezinho começa assim, pronto, planeta tem um ritmo, tem luz, agora não tem luz. E até um dos motivos pelo qual é importante as mães, os pais manterem uma rotina bem regular, incluindo esse aspecto de exposição luminosa e de rotina de relaxamento no final do dia, para o corpinho do bebê aprender, né? Ele realmente aprende esse padrão, e depois, a partir disso, ele começa ele mesmo conseguir ditar no ritmo, né?

Mas no caso dos atletas, eu tô até surpreso, na verdade, com essa quantidade. Eu já ouvi falar bastante do Cristiano Ronaldo, sempre surge isso, e o pessoal acha, entende que o Cristiano Ronaldo dorme igual um cachorro, que ele fica fazendo sessões de uma hora e meia de sono, ele não dorme a noite toda. Eu falei, gente, se o Cristiano Ronaldo dormisse assim, ele nem conseguia nem entrar no campo, né? Tem como?

Mas tem essa lenda que ele dorme um sono polifásico.

É isso, mas eu já procurei saber E a que tudo indica, mas de novo, né, são pessoas assim que, veja, a gente não pode usar isso como modelo, claro, ainda que fosse verdade, né.

Então, voltando a história do dia perfeito para uma noite boa de sono que eu fui falar, e aí a gente vai primeiro, no primeiro ponto é você morar na praia, você vender sua arte, viver da luz Não é possível, é, então, mas é dentro das nossas possibilidades numa cidade, tudo mais, seria acordar sempre no mesmo horário.

Eu sempre falo para os pacientes, ó, se você, a gente tem uma série de recomendações, mas se você for escolher uma para começar, é acordar todo dia no mesmo horário.

A minha filha sempre faz isso perfeito, ela acorda sempre no mesmo horário, aparentemente.

Independente se você teve uma noite ruim ou não, acordar todos os dias no horário é algo extremamente eficaz.

A pessoa fala assim: não, mas eu fui dormir tarde e vou ficar com muito sono.

Ótimo, na próxima, na noite seguinte, é isso que você precisa para dormir bem no dia seguinte.

E respeitar o horário do sono, né? As pessoas desrespeitam com muita facilidade o horário de dormir, né? Você tem que fazer uma conta. Eu vou acordar 6 da manhã, eu tenho que dormir aproximadamente umas 7 horas. E para adormecer eu levo um tempinho, então você tem que estar na cama ali umas 10 e pouca. E você tem que ir fazendo essa conta regressiva de trás para frente.

É, mas vamos lá, né? Tô tentando passar passo a passo. Acordar sempre no mesmo horário pela manhã, tá? Expor ao sol logo pela manhã, isso, beleza. Olhar para o sol, abrir as janelas da casa, deixar o sol entrar. Se a sua casa não entra, olhar o sol, ficar bastante exposto.

Pode pôr a mesa de trabalho em frente à janela.

Atividade física regular, tá? E aqui, quando eu falo de atividade física, não tô falando para vocês acordarem, virarem crossfiteiros da noite para o dia, É inserir movimento no seu dia a dia.

Então, pouco é ir à academia.

Exatamente, é inserir movimento no dia a dia. Parece meio, né, mas assim, o índice de sedentarismo hoje em dia é uma coisa absurda, né? Então inserir movimento no dia a dia, 20, 30 minutos que seja, né? Isso já faz uma diferença enorme.

De preferência no mesmo horário, né?

De preferência no mesmo horário. Tem muito paciente que fala assim: ah, Caio, 'Ah, mas eu só tenho uma noite para treinar.' Tá bom, faça. É melhor fazer do que não fazer. Talvez você fique um pouco mais estipulado à noite.

Mas não tome pré-treino antes de treinar, pelo amor de Deus.

Mas dá para fazer uma continha ali, talvez você vai precisar de uma meia hora a mais para relaxar mais, mas faça. É importante fazer.

Não tomar café depois de meio-dia, duas horas da tarde.

Eu não sei qual o protocolo de recomendação, porque o efeito da cafeína Não tem consenso, né?

Depende da pessoa, né?

Se a pessoa sente não tá dormindo bem, a minha opinião é de que ela tem que tirar o café.

Eu também acho, eu também acho, porque veja, a gente vai ter que discutir.

Mexeu no café deles, eles ficam indignados.

Ou deixa de manhã, só começa tirando de tarde, com certeza de noite não.

É que eu acho que envolve outras coisas, né? Mudança de hábitos tem muito a ver com os valores que são importantes para aquela pessoa. Pessoa, o tipo de acesso que ela tem a uma mudança de hábito ou não. Então a gente tem que discutir isso individualmente. O quanto que o café é importante para você? Por que que ele é importante? Com quem que você toma? O que que aquilo significa para você, né? Então acho que isso é levar em consideração.

É, com descafeinado não faria o mesmo efeito, seu aspecto social?

Pois é, o descafeinado ele tem muito menos cafeína, mas ele ainda tem um traço, ainda tem um tracinho de cafeína. Claro que não dá nem para comparar com um café café. Mas uma outra recomendação importante é, são os horários regulares de refeições. Então a refeição, ela promove ali uma sinalização neuroquímica muito importante para o ciclo circadiano. Então quando o sol se põe, o nosso corpo—

entupir de comida antes de dormir—

quando o sol se põe, a gente, o nosso corpo, ele não está preparado metabolicamente para receber uma grande quantidade consumida, tá? Não é que não pode comer, mas é menos, né? E tanto é que tem muito estudo é com protocolos ali de alimentação com restrição de tempo, ou popularmente conhecido como jejum intermitente, que isso pode ajudar no avanço de fase de sono. Claro que não tô falando para todo mundo fazer jejum intermitente aqui, mas acho que uma boa recomendação seria comer mais leve gente de dormir mais cedo.

É, lá em casa a gente come bem cedo.

E o que você come à noite vai depender muito do que você vai fazer no dia seguinte também, né? Porque se você faz um—

é o seu pré-treino.

Exato, faz um treino intenso de manhã, se você não comer à noite você não vai treinar bem, né? Então tudo depende também ali, mas horários regulares de refeições é muito importante para regularização do ciclo circadiano.

Certo.

E aí no final do dia, talvez mais uma vez, diminuição das atividades, diminuir as luzes, maior gestão de tempo de tela, diminuir, procurar atividades que sejam mais relaxantes. E o que é relaxante para mim pode não ser para você. Tem paciente meu que dorme ouvindo Iron Maiden, ok, né? Se aquilo promove um relaxamento, isso é muito subjetivo. Você tem que ler antes de dormir, cara, depende do livro. Perguntaram isso aqui também, é completamente absorvido ali conteúdo, às vezes eu durmo dentro, eu tenho toda uma rotina.

Depois de 6 horas eu evito qualquer coisa de trabalho, não vou aparecer no Instagram, muito difícil stories. Depois de 7 horas com certeza eu janto entre 6 e 7, e por volta de 8 horas eu vou para cama, eu vou ler e durmo umas 9. Mas eu acordo muito cedo também, eu acordo 5 e pouco, começo a trabalhar 6, porque eu sou matutino, né. Agora, um ponto importante, a gente tá falando uma série de mudanças de hábito aqui, né. Você acordar no mesmo horário, você se pôr à luz, você tomar cuidado com café, você praticar exercício, se alimentar, alimentação, tudo mais.

É importante que você tenha um— claro que mudança de hábitos leva tempo, e o ideal é você ir aos pouquinhos. A gente tá falando, eu tô falando isso até para as pessoas ficarem mais tranquilas e terem em mente que vai levar tempo. Procura aí um hábito por vez. Eu vou primeiro conquistar acordar, a casinha do acordar todo dia do mesmo lado.

Metas que sejam adequadas para aquele momento de vida, para o que a pessoa tem de disponibilidade para mudar. Às vezes ela não tá nessa fase da mudança em si. Às vezes o que a gente precisa fazer primeiro é dar informação. Olha, a coisa funciona assim, para funcionar desse jeito, psicoeducar, não é uma coisa assim que demora uma semana, não, são meses, anos às vezes.

É, e me permitam falar uma atividade que eu descobri algum tempo anos atrás e foi um divisor de águas na minha vida. E vem estudando bem profundamente já bastante tempo e tem evidência de poder ajudar no tratamento de diversos quadros clínicos, inclusive insônia, que eu já comentei aqui, que chama prática de mindfulness. É um treino mental, não é um negócio esotérico, que envolve a pessoa tirar alguns minutinhos e o exercício é você colocar o seu foco atencional no momento presente.

Pode ser sua respiração, pode ser seu corpo, pode até ser seus próprios pensamentos, até as próprias emoções em algum, em alguns exercícios. Então você põe seu foco no presente e tenta não julgar, tenta não ficar puto, não ficar irritado. É difícil? É, porque a pessoa começa a treinar e às vezes as pessoas não percebem, mas o tempo que ela consegue segurar o foco atencional dela longe dos estímulos é muito pequeno. Então o que costuma acontecer, a pessoa colocar o foco no Põe no presente e começa a pensar nos problemas.

Põe no presente, volta para os problemas. E por que que esse exercício é interessante? Porque com esse tipo de treino você desenvolve a sua capacidade, inclusive, de desligar daquela mente ansiogênica que a pessoa tem, que talvez inclusive esteja atrapalhando ela conseguir adormecer. A pessoa começa a ficar boa em não ficar tão mergulhada nas preocupações dela, fica mais ligada no presente, no mundo real, e ajuda ela a lidar com estresse, com ansiedade, a relaxar, que inclusive é o que a gente quer que aconteça para pessoa conseguir adormecer.

Então super recomendo para quem tiver ouvindo aí, eventualmente, se for possível, tentar implementar esse tipo de treino, né? 5 minutos, 10 minutos, 15 minutos. Tem aplicativos que ajudam nesse processo.

Funciona muito assim, a evidência é muito forte. E assim, a insônia, ela A essência do fenômeno insônia é um fenômeno de antecipação. A pessoa fica: será que eu vou dormir? E se eu não dormir, o que que vai acontecer no dia seguinte? Ah, mas se eu não fizer tal coisa, né? Então quando a pessoa tá numa prática de mindfulness ou de respiração profunda, ela desconstrói um pouco esse fenômeno de antecipação, diminui a potência dele e fica mais ali no presente, prestando atenção às sensações que o próprio corpo tá emanando ali naquele momento.

Inclusive às vezes é cansaço e sono.

Exatamente. Agora Mas veja, de novo, isso também leva tempo, treino, né? Para muitas pessoas, principalmente para as mais ansiosas, você fala assim, ó, mindfulness, o cara entra em parafuso. Eu não vou conseguir, como assim, ficar parado respirando, pensando na vida, né? Existe um certo estigma também, mas é um treino. Você vai fazer um dia, aí você faz outro dia, outro dia, a hora que você vê, aquilo já foi incorporado, né, na rotina.

E não é para você ficar 30 minutos falando com Buda, Não, começa com 1 minuto, no outro dia você faz 2 minutos, no outro dia você faz 3, e aquilo começa a criar uma casca, um valor para aquela rotina.

Bom, tem mais uma coisa que eu ia perguntar, porque você, Caio, em determinado momento você comentou por alto sobre o ruído branco. E quando a Tetê vai dormir no nosso quarto, às vezes que isso aconteceu, né, eu levo ruído branco lá, e eu acho que eu durmo melhor com ruído branco. De fato ajuda ou não ajuda?

Ajuda?

Como funciona?

Desconheço estudos científicos robustos assim, ciência mainstream, desconheço. Talvez o Andrei tenha um contato maior. O que a gente vê na prática é que ajuda muito, e por uma questão muito simples. Eu falei aqui em algum momento que ninguém dorme sozinho, todo mundo tem o seu Ninar. Então qual que é o Ninar do Andrei? Ele gosta de livro de fantasia. Livro de fantasia. O meu ninar ultimamente tá meio difícil porque com 2 bebês, né, meio que você ainda vive por eles e o teu sono fica em segundo plano.

Mas ok, a gente vai criando essa resiliência, a gente sabe que vai passar. Mas cada um tem seu ninar, e o ruído branco ele pode ser o ninar de muita gente, para as crianças principalmente, porque você acaba abafando outros ruídos, né, que eventualmente aquela casa vem a ter. E é confortável. Acho que a sensação, pelo menos o que eu ouço dos pacientes que usam ruído branco, é uma sensação de relaxamento, de calmaria. Lembra o som de uma cachoeira, de uma mata, de chuva, um dia com chuva.

Então é algo bastante subjetivo assim, né? Aquele ambiente fica agradável, né? E de novo, muitas vezes não é uma medida isolada, né? Não é o ruído branco isoladamente, mas é o ruído branco naquele quarto um quarto mais escuro, com controle maior de temperatura, uma luz mais baixa.

O quarto, né, que eu acho que uma das coisas que é super fácil de fazer, de mudar, e que as pessoas não valorizam, é justamente a ambientação do quarto para fazer um bom sono. Então um quarto muito escuro, né, com blackout muito bom. Por isso que até brinquei da questão da Bahia, né, sem a cortina. Então quarto muito escuro, com a temperatura adequada, um colchão com um, talvez, confortável, uma fronha ali, uma roupa de cama de 400 fios, eu falo, faz diferença.

Para você que já experimentou, sabe, né? Então, de fato, são coisas que são simples, né? Obviamente, talvez você tem que ter um pouco de poder aquisitivo para fazer, mas na maior parte não, e que fazem muita diferença. No final das contas, aconteceu uma luz indireta no final do dia, então Ao invés de você ligar a luz branca que tá aqui, você vai ligar o abajur.

É, luz de teto pode desligar.

Desliga tudo, exatamente.

Não precisa ter ela em casa.

A sanca, né, ou então o abajur de luz amarela, que também faz diferença.

Uma vez no consultório aconteceu uma coisa engraçada, que eu tava discutindo com a paciente essa questão do ambiente. Ela virou para mim: "Mas como é que você quer que eu faça tudo isso? Eu moro num estúdio de 20 metros quadrados, onde o meu trabalho é a minha cama." Eu falei: Dá para fazer, porque veja, é tudo bem que é tudo integrado, que tá tudo junto na tua situação, mas quando você tá se preparando para dormir, você vai arrumar a tua cama, você vai colocar o teu pijama, você vai desligar o computador, você vai reduzir a luz, você pode colocar uma musiquinha de fundo.

É um ritual, né?

Quando você acordar, você vai abrir a janela, você vai arrumar a tua cama, você vai tirar o pijama, você vai ligar o teu computador, coloca uma cadeirinha do lado da cama com uma mesinha.

Dá para mudar todo o cenário.

Nos tempos pandêmicos, né, que parece que faz 100 anos, mas faz 3, né, o que aconteceu é o tal do depression room, né? Tudo ficou assim, as pessoas perderam a referência do que que era dia, do que que era noite, comiam em qualquer horário, um monte de delivery, tomando vinho o dia inteiro, né? Trabalham na cama e não tiram o pijama. Então a pandemia foi um estudo em vivo de problemas de ritmo circadiano. É, né, porque você fica no mesmo ambiente, você não tem noção do que que é dia, do que que é noite, come, né, sedentário, blá blá blá. Então dá, mesmo no ambiente pequeno dá para mudar, com certeza.

Muito bom isso aí, pior que é verdade. Eu lembro da pandemia e eu lembro de falar isso no meu Instagram: gente, se arruma, toma um banho, tira o pijama, passa uma maquiagem, vai fazer diferença no seu dia. De fato fez. A gente que sempre trabalhou em casa, a gente sabe disso, isso, né? Mudar o dia que você tá lá sem se ajeitar, você de fato produz menos, você não manda, acho que, as informações corretas para o seu cérebro de que agora é dia e daqui a pouco vai ser noite, é hora de descansar e dormir, reconfigurar tudo para você acordar no outro dia bem.

A Malu, ela muitas vezes se arruma para ficar em casa, tipo gente na novela, sabe?

Exato.

Eu sempre achei estranho, na novela o pessoal tá bem vestido, em casa eu sempre tava esculhambado, né? Ela se arruma para ficar em casa. Ela fala: não, vou trabalhar em casa, então vou trabalhar arrumada.

Faz sentido.

Bom, eu tinha mais uma pergunta ainda. Vocês têm um horário limite? Só para saber se dá para fazer mais uma.

Dá, tá.

Porque agora tem muita gente usando também aqueles smartwatches ou dispositivos específicos para medir qualidade do sono, e eu não sei até que ponto isso ajuda ou não. Queria ouvir a opinião de vocês, porque lá em em casa, a gente comprou aquele Oura Ring e não foi um problema do dispositivo, mas sim da pessoa, que a Malu, ela comeu uma louca porque ela tava na fase da gente querer engravidar ainda, da TT. Ela falou: não, minha temperatura na parte que tem que eu vou lá tem que estar subindo, ela tá caindo, não vai dar certo.

Eu peguei o anel tipo no Senhor dos Anéis e joguei no vulcão, entendeu? Ela parou de usar por causa disso, que ela ficou muito noiada, né?

E eu não sou uma pessoa noiada, geralmente não, É muito tranquilo. É mentira que eu não tomo remédio.

Mas eu queria saber a opinião de vocês.

Bom, eu vou começar falando e o Caio aprofunda, né? Eu acho que esses dispositivos são uma espécie—

Você tá aí com um Apple Watch?

É, mas eu não durmo com ele, não uso ele para medir sono. Eu já usei antes, mas era mais para fins educacionais. Eu pegava o gráfico, botava para mostrar as fases, né? Então assim, ele mede muitas coisas interessantes do ponto de vista de saúde. Então assim, é de fato uma maneira interessante da gente monitorar o nosso corpo e ficar alimento, algumas coisas específicas. Agora, em relação ao que ele mostra sobre o sono, a gente tem que tomar um pouco de cuidado, porque até— e eu fiz uma revisão da literatura para ver isso— até onde eu vi, há 1, 2 anos atrás, eles são bons em saber horário, quando você começou a dormir, quando você parou de dormir.

O que é legal para a gente conseguir ver aquela questão da regularidade. Será que o sono tá regular? Está dormindo, acordando no mesmo horário? Ele até consegue medir medir isso bem. Agora, em relação à qualidade, o Caio, por favor me corrija se eu tiver equivocado, até onde eu sei ele não consegue medir bem. Porque para a gente conseguir medir bem qualidade, eu tenho que saber se você passou pelas fases do sono adequadamente.

Para eu saber se você chegou nessas fases do sono, eu tenho que medir atividade do seu cérebro. Por isso que quando a gente vai fazer aquele exame ouro, que é a polisonografia, você coloca um monte de eletrodo no seu corpo inteiro, incluindo na cabeça, para a gente conseguir caracterizar. Ah, Malu tá no sono "Vai ver agora, agora tá um sono profundo." O dispositivo não consegue medir isso por falta de informação, então ele não consegue mensurar adequadamente a qualidade do sono.

Aquela nota que ele dá lá, seu sono foi sei lá o quê, eu particularmente acho meio duvidoso, né, confiar bastante. Mas o Caio talvez tenha mais informações.

Deixa eu até dar uma informação. A gente tava numa viagem agora com amigos, e aí um casal de amigos nosso foi fazer uma soneca, né, à E daí eles voltaram da soneca. Aí a minha amiga disse assim: ah, eu deitei lá, mas o meu Oura Ring nem registrou a minha soneca. Aí eu falei: mas você sentiu que você dormiu? Eu achei muito engraçado. Ela: eu não sei, eu acho que eu dormi. Daí eu falei: mas espera aí, você tá totalmente enviesada pela informação que o negócio— porque ela falou: não, porque quando eu durmo ele fala: registrando nap.

Aí eu falei: mas O que que você sentiu? E no final das contas ela não sabe dizer qual que era o dispositivo. Ela dormiu, eu acho que era o Oura Ring, eu acho que era aquele relógio. Então acho que era o Oura Ring, não era o Whoop, que é o outro famoso.

É, vamos lá, a gente, bom, primeiro que esse mercado é um mercado bilionário, assim, a indústria do sono ela tá bombando, né? O que é maravilhoso porque pela primeira vez na história a gente tem big data de sono, sim. Isso é uma coisa fantástica. São instrumentos muito sensíveis. O que que isso significa? Significa que se você quer extrair alguma coisa deles, use todos os dias, tá? Porque se você fizer análise de uma noite só isoladamente, se você fizer análise de uma, de um nap só, de uma sonequinha só, vai dar ruim.

Então eles são, por serem instrumentos muito sensíveis Eles são muito bons para a gente ver tendências, tendências de rotina, horário que dormiu, horário que foi acordar ao longo do tempo. Tanto é que muitos deles, inclusive o Oura Ring, ele fala lá, olha, dados ainda insuficientes para analisar o seu sono, porque ele precisa, se eu não me engano, de uns 3 meses ali usando regularmente para você ter um cenário legal da tua tendência, tá?

São algoritmos proprietários, ou seja, a gente não tem acesso a como que eles calculam aquilo que eles estão mostrando ali de dado. Eles ainda são ruins para estadiamento de sono, ou seja, eles são ruins para diferenciar o que que é sono REM do que que é sono não REM, ainda, ainda, tá? Então eles não são comparáveis, digamos assim, com eletroencefalograma. Eles usam, eles têm acelerômetro Eles medem variabilidade de frequência cardíaca, temperatura, frequência cardíaca, e aí junta tudo isso e eles falam o que que é deep sleep, light sleep, REM sleep, tá?

Do ponto de vista assim da experiência de sono, e eu não sou contra as tecnologias, aliás, eu uso o Garmin, às vezes durmo com ele, às vezes não, mas se a gente for olhar o sono como uma experiência de de entrega, de desarme, de eu tenho que me entregar aqui para esse desconhecido, né, para essa noite que vai acontecer, e que eu tenho que me retirar completamente como sujeito no mundo. Se você usa esse troço todo dia, você tá indo contra essa experiência, porque você ainda continua produzindo alguma coisa ali de dado, né.

A parte sua que minimamente tá acordada para você acordar no dia seguinte, ela tá um pouquinho mais acordada quando E aí é o seguinte, ele tem uma luz que fica embaixo e essa luz atrapalhava o sono de uma amiga nossa.

Ela falou: eu tirei porque a luz atrapalhava o meu sono.

Exatamente. E aí é o seguinte, quando você acorda, esse exemplo que você deu da tua amiga é maravilhoso, porque se você acorda e a primeira coisa que você faz é olhar no relógio e não prestar atenção no teu próprio corpo, se a tua nota for ruim em pessoas mais obsessivas assim, ou que terceirizam muito os cuidados do corpo, isso vai criar um efeito nocebo, digamos assim, um efeito muito desagradável no resto do seu dia. A minha nota foi ruim, não dormi bem, não tive sono REM, vou morrer.

Aí, que que essa merda que eu comprei? Isso não funciona direito. Então assim, quando o paciente traz, e hoje eles chegam com gráfico, eles chegam com a nota do Fitbit, do É de novo, é igual o lance do café, tá? Você usa isso para quê? O que que você quer com isso? Por que que isso é importante para você? O que que você tá fazendo da tua vida que a gente pode integrar? É, e eu uso muito para o paciente que usa todo dia, eu uso muito para organização de rotina mesmo, para engajamento nos hábitos.

Ó, a tendência aqui é que você tá com horário mais regular, a tendência aqui é que nesse mês você deu uma escorregada, mas como um instrumento auxiliar e de engajamento na mudança de estilo de vida, mas nunca para diagnóstico. A gente tá longe ainda disso, tá? Agora, se a gente for olhar na produção de big data, em estudos populacionais, isso é maravilhoso assim, o que essas tecnologias têm trazido, mas ainda falta uma certa sistematização e um cuidado, um rigor científico um pouco maior quando a gente for analisar esses dados e jogar isso para o público, né?

É, as pessoas precisam criar mentalidade de que elas precisam aprender, na verdade, não é a ler o dispositivo, mas ler o próprio corpo.

Exatamente.

Tem que aprender a perceber você mesmo, como você tá se sentindo quando você acorda, no meio do dia, antes de dormir. Isso aí pode ser uma informação.

É a gente que tem que controlar e não o contrário.

Exatamente.

Quando se inverte essa questão do controle, alguma coisa tá muito errada.

É, eu particularmente não uso. Eu tiro Relógio me incomoda.

Eu tiro tudo, eu durmo sem nenhuma joia, bijuteria, nada.

Eu durmo tão bem que eu até pensei, pô, vou usar.

Para que que você vai usar, né? Não faz sentido. Eu vou fazer a última pergunta, a gente encerra. E as sonecas para pessoas adultas?

A soneca, veja, soneca, siesta, é uma coisa, né? Roleta russa de sono é outra coisa. Pois, né? Então assim, quando você era adolescente, né, chegava do colégio depois do almoço, ficava vendo MTV até às 8 da noite, dormir umas 2, 3 horas, mas siesta, soneca, 20, 30 minutos no meio do dia não vai impactar o teu sono noturno. Agora, você dormiu 1 hora, 2 horas, porque aí você já começa a entrar nas fases mais profundas de sono, isso vai roubar a pressão de sono necessária para você dormir à noite, pode provocar uma desregulação circadiana Também. Agora, sonequinha de 20, 30 minutos, tem até benefício, né?

Tem vários benefícios, especialmente no aspecto de memória e aprendizado. Mas se ela é muito longa, ela pode, de modo que a pessoa chega no sono profundo, quer dizer que vai dar aquela lavagem que eu comentei, vai acontecer. E aí você tira substâncias que geram sono, de modo que de noite você acaba não tendo muito sono. Acho que é o principal critério. Inclusive, convido todo mundo a usar o próprio sono como termômetro.

Termômetro.

Se tiver alguma coisa acontecendo na sua vida que talvez você nem esteja consciente, vai aparecer no sono antes de você ficar consciente.

Então o sono é um excelente termômetro da sua vida, é um sinal vital, é igual pressão arterial, temperatura.

É só não é que se atrapalhar o sono da noite, você já sabe que tá sendo ruim, né? Ela em si não é ruim, depende do horário, depende da duração.

Qual seria uma duração adequada assim?

30 minutos, 20, 30 minutos no máximo.

Aí você fica no sono leve e acorda de novo e colhe já alguns benefícios.

Tem gente que com 5, 10 minutos já é aquele, aquela resetada.

Exército na hora do almoço era uma hora e meia ali para você fazer alguma coisa na cidade. Geralmente o pessoal almoçava no quartel, ia para o alojamento, dormia uma meia hora, outra trabalhar depois.

É, mas nesse caso eles estavam privados de sono, né? Eu acho que num cenário normal, na parte normal, não na academia. É, no caso de uma pessoa que tá dormindo menos do que o adequado, né, digamos 5, 6 horas, eu imagino que uma soneca mais longa depois possa ser interessante.

Talvez não sei de dados assim, mas eu acho que é bom. De novo, a gente tem que individualizar, entender o que que funciona para aquela pessoa, né?

Com certeza.

Nas cidades grandes do Brasil, pessoal não tem tanto hábito assim de dormir nesse horário do almoço, mas a gente morou Boa Vista, capital de Roraima, durante 4 meses. E lá na hora do almoço tudo fechava.

Qualquer cidadezinha da Itália, da Espanha, que você procura no horário do almoço qualquer lojinha, não tem nada aberto. É normal sentir só, e tá escrito fechado para sexta. Voltamos às 2.

Lá o que ficava aberto eram 2 restaurantes só, porque é hora do almoço, né? Mas agora o restante— até uma história engraçada de um amigo nosso que mudou para lá na mesma época, porque ele marcou com uma corretora de imóveis para ver um apartamento que ele queria vai alugar. Acho que tinha marcado umas 3 horas. E aí, horário do almoço, meio-dia, ele foi lá, 3 horas, nada dela. Ficou até as 4, nada dela aparecer. Foi para casa, a mulher ligou para ele 7 horas da noite.

Eu falo: não, então fui dormir na hora do almoço, só acordei agora, me desculpa, né? Ainda falou a verdade para ele. Mentiria, falei outra coisa. Agora, fui dormir, fiquei 7 horas dormindo. Mas lá todo mundo tá fazendo outra coisa, tá dormindo. É lindo, porque não tinha nada aberto.

É, ao que tudo indica, não necessariamente é ruim. Parece até uma coisa meio que programada para acontecer, uma queda do alerta no meio do dia. Varia de acordo com cronotipo e não necessariamente tem relação com a refeição. Você realmente tem uma queda, né? O que sugere que é uma coisa que era para acontecer mesmo.

Mas aí a gente, depois do almoço, é até facilita um pouco, porque depois de uma refeição, né, a gente tem pico de glicemia, isso desliga alguns sistemas de vigília, né, principalmente o sistema ali da orexina, né. Então essa hiperglicemia ela dá uma inibida na atividade orexinérgica, isso provoca sono, né. Então é mais fácil você fazer essa sonequinha depois do almoço.

Acho que eu perguntei tudo agora, amor.

Minha parte também. Então, pessoal, muito obrigado pela participação aqui.

Obrigado a vocês.

Prazer recebê-los. E para quem tá assistindo, quer acompanhar mais o trabalho, trabalho, tanto sobre sono quanto sobre outras coisas? Quais são os canais, redes? Deixa tudo aí, fica à vontade.

Bom, no meu caso, se vocês jogarem no Google meu nome, Andrei Maier, Andrei com i, Maier com y, vocês vão encontrar muita coisa. Se quiser encontrar material sobre sono, tem vários vídeos, vários episódios do podcast sobre sono, sobre avaliação do sono, entre outras coisas. Só pesquisar Andrei Maier sono. No Instagram é @profeandrei.maier, no YouTube Andrei Maier e no Spotify é Culpa do Cérebro, que é o nome do meu podcast.

Muito bom.

Meu Instagram é @caio.bonadio, tem muita coisa lá. Ali no link da bio tem também o meu Substack, que é onde eu coloco alguns textos mais longos. Então fiquem à vontade para seguir e curtir lá os conteúdos. E não falo só de sono, tá, gente? Sou psiquiatra e falo de muitas coisas. As coisas que estão envolvidas com o sono.

Tá certo. Muito obrigada pela presença. E vocês encontram a gente aqui semanalmente no canal dos Sócios, sempre com episódio para de alguma forma agregar na sua vida. E também pode me encontrar no @maluperini no Instagram.

Esse episódio tem uma conclusão muito interessante também, com base no cara que morreu tomando café, né? O limite são 99 gramas. Não recomendo que vão até o limite para mostrar até onde Seguro. Bom, vocês me encontram no Instagram, Bruno Underline Perini, YouTube Você Mais Rico, e sempre aqui no Sócio. Para quem assistiu, nosso muito obrigado pela audiência. Os convidados, ótimo recebê-los. Obrigado pela presença, espero que volte mais vezes. E é isso, gente, grande abraço e até a próxima.

Beijos, tchau!