Periodização para Bailarinos: O que fazer quando a temporada de espetáculos chega?

É, gata, tá chegando a temporada de espetáculo e você já tá exausta, né? Só que assim, cuidado, porque parar de treinar agora pode ser o seu maior erro. Então fica aqui e descubra como chegar no palco com o máximo de energia e técnica usando a ciência da periodização. Roda aí a vinheta! E aí, meu povo bailarinitico? Eu sou Tamires Reis, personal trainer de bailarinos, e sejam muito bem-vindos a este canal que fala sobre treinamento, que fala sobre ciência da dança, com o olhar da preparação física, com o olhar de uma personal trainer que também é bailarina profissional, que também é professora de balé.

Então assim, gente, sinceramente, se tem uma coisa que eu sei é sobre balé. Posso não saber sobre história de balé ainda porque eu estou estudando, mas periodização, técnica de aula, manda aqui para mãe que a gente discute junto. Então se você gosta desse tipo de assunto, não se esquece de se inscrever aqui no canal, ativa as notificações porque toda semana tem conteúdo novo. E se você quer treinos para você Para você melhorar sua técnica, clica aqui no primeiro link da descrição, conheça o Bailarina Que Treina e venha treinar comigo para melhorar a sua performance e você chegar no seu espetáculo viva.

Então é isso, meu povo, segundo semestre aí, ó, chegou a época mais esperada do ano e ao mesmo tempo a mais cansativa e desesperadora de todas, que é a temporada de espetáculo e os festivais finais. É nesse momento que os ensaios eles acabam dobrando de tempo, o cansaço vai acumulando, e aí muitos bailarinos cometem o erro de parar totalmente preparação física, ou pior, começa a querer treinar demais, começa a querer fazer tudo e depois chegar lá no palco completamente exausto.

Então assim, eu sou Tânia Rezende, personal trainer de bailarinos, professora de balé e também já fui bailarina profissional, e hoje eu vou te ensinar como usar a periodização para poder organizar os seus e garantir que você chegue na sua melhor performance no dia da apresentação, ou pelo menos que você não se machuque, tá? Porque a coisa que mais acontece é no dia do espetáculo, em cena, muito bailarino se machucar. E aí, Nossa Senhora, é o que é para ser um momento leve fica desesperador.

Então assim, o segredo é não parar de treinar, mas sim você saber ajustar essa intensidade para que o seu corpo não quebre antes das cortinas se abrirem. E gente, eu falo isso por experiência própria, porque não só eu já dancei muitas vezes, né, dolorida, com dor, enfim, mesmo na minha época de formação, Na verdade, principalmente na minha época de formação, né? Porque depois, agora que eu voltei como adulta, eu tomei vergonha na cara, comecei a treinar e nunca mais senti nada disso.

Tive um episódio sim de lesão, mas eu me recuperei super rápido, eu consegui dançar. E eu já vi muita amiga minha na época machucar no palco. Então uma história que eu nunca esqueço foi de um cancan que a gente Na verdade, eu não dancei essa versão, eu dancei depois na remontagem. Mas na primeira versão, uma das meninas, ela já tava com indício de distensão, né, de posterior. E aí o cancan terminava como? Terminava no espacate.

E ela tava com a saia aqui, ó. Eu nunca esqueço, ela desceu no espacate, a saia tava aqui, eu tava da coxia. Eu só vi ela fazer assim, ó. Aí ela baixou, respirou. E terminou. Mas assim, quase que ela não— me arrepia só de lembrar— quase que ela não levanta de tanta dor. E ali ela acabou com posterior dela. Se ela tinha rompido parcialmente, ali ela rompeu, porque você já tá no calor do espetáculo, você vai com tudo. Nossa Senhora, dá até agonia de lembrar.

Então, primeiramente, vamos às partes técnicas. O que é a periodização da da dança, no caso, né? Quando a gente fala sobre ciência de treinamento, eu falo exclusivamente de treinamento esportivo pautado pela educação física. Eu tive inclusive uma, eu não vou dizer discussão, né, não discussão no sentido pejorativo, mas eu tive ali um diálogo com uma pessoa que foi formada na faculdade de dança, acho que da Bahia, em que ela falou, ah, mas eu tive anatomia, eu tive sinesiologia, eu tive tudo isso, eu tive biomecânica, então eu sei sobre treinamento.

Temos aí um porém. Saber sobre anatomia, sobre a sinesiologia, sobre biomecânica é extremamente importante para você lidar com bailarinos, mas apenas o treinamento esportivo e a periodização, que é uma coisa da educação física, é que de fato vai fazer as pessoas prescreverem treinamentos. É por isso que hoje existe um problema muito grande de professores de dança quererem passar treinos, mas não pode. Prescrito por lei, prescrição de treinamento prescrição de preparação física é feito exclusivamente com quem tem CREF.

Então assim, eu realmente entendo, gente, eu não tô querendo dar carteirada, eu não tô querendo invalidar o seu diploma, mas você saber sobre anatomia, fisiologia e biomecânica é uma parcela do treinamento. A disciplina mesmo de treinamento esportivo, que é uma coisa da educação física, é o que de fato vai atuar ali para você prescrever um treino para alguém. Então quando a gente fala da ciência do treinamento, e eu vou trazer aqui um panorama para você minimamente entender o processo, mas lembrando que isso só pode ser feito com CREF, é importante eu deixar isso claro também, porque eu não estou invalidando quem faz faculdade de dança.

Inclusive tem coisas da faculdade de dança que a gente da educação física não tem contato. Então são atividades complementares, elas não se anulam, elas se complementam. Então eu peço por favor para que vocês não briguem comigo e vocês personagens também não briguem com o pessoal da dança, porque a gente tem importância dos dois lados. Não é desvalorizando um que a gente valoriza o outro, tá? A gente precisa se juntar. Então assim, na ciência do treinamento, a periodização ela é o planejamento de como você distribui essa carga de exercícios ao longo do tempo, que aí pode ser o que a gente chama semanal, né, que é o microciclo, pode ser mensal, que é o mesociclo, e pode ser semestral, anual, ou até nos casos, né, de atletas Olímpicos, por exemplo, a cada 4 anos, que a gente chama de ciclo olímpico.

Então ela distribui essa carga ao longo desse período. Então assim, imagina que o seu ano ele é dividido em fases, né? Então, e eu gosto de pensar que a periodização do bailarino ela é geralmente dividida em 2 grandes macrociclos em um ano, porque você tem do começo do ano até o meio do ano, que pode vir um festival de Joinville, que pode vir um espetáculo de meio do ano, e você tem o resto do ano ano que tem os espetáculos que ficam no final do ano.

Então você tem ali como se fosse dois grandes macrociclos. E aí dentro desse macrociclo 1, digamos assim, né, que é de janeiro a julho, você pode dividir algumas fases do que você pode trabalhar. Então você tem ali o que a gente chama de competição-alvo, né? Então uma escola que é o, tem como objetivo final o campeonato, o campeonato não, aí eu falando já como personal. Você tem ali como objetivo final o Festival de Joinville, então é ali é o campeonato-alvo, ali é o lugar onde você quer realmente dar tudo de si.

E aí você tem outros festivais menores, então você tem o festival-alvo e você tem os festivais-testes. Para isso você precisa organizar sua agenda para que o bailarino ele precisa não atingir 100% nos festivais teste, mas que ele minimamente consiga trabalhar algumas coisas para ganhar ali uma, enfim, resistência, força, enfim, artístico para o festival-alvo, que poderia ser Joinville, por exemplo. Então quando a gente pensa no macrociclo, a gente divide os meses mais ou menos assim.

Isso pode ser sim pensado por professores de balé. Então, por exemplo, janeiro, fevereiro, sei lá, janeiro geralmente tem curso de férias. Então janeiro já é um mês muito pesado porque os cursos de férias, gente, eles são pesados. Fevereiro você já não vai já começar com tudo, você tem que dar ali um descanso, porque em janeiro muitos já vem inclusive lesionados de dezembro do, dos espetáculos de final de ano. E janeiro já vai na pauleira.

Então fevereiro o professor de balé ele precisa entender qual que é o estado do bailarino e muitas vezes não ir tipo com tudo, já começar com tudo. Começa com calma, vai moldando. E aí assim, e trabalhando e tal, para quando chegar perto do festival-alvo ele não aumentar a intensidade, que esse é o maior erro do professor de balé. E na verdade eu falei errado, perdão, não se aumenta volume. De ensaios perto de competições, que é o que a gente chama de fase de polimento ou tupper.

Então todos os atletas, todos os atletas, todos, todos os que mexem de fato com periodização, na fase de competição eles aplicam o que a gente chama de tupper. Por quê? Porque você tem uma série de coisas ali, você tem o cansaço acumulado ao longo do processo, você tem a questão psicológica da pessoa já tá pilhada, você tem às vezes outros fatores que influenciam. E eu gosto sempre de lembrar que na dança, por exemplo, em semana de espetáculo, semana de festival, muitas vezes o bailarino tá preocupado em terminar de arrumar o figurino, comprar sapatilha, comprar gel de cabelo, revisar maquiagem, arrumar mala, arrumar música, não sei o quê, não sei o quê, não sei o quê.

Todas essas coisas influenciam, deixa aquele bailarino pilhado. E aí ele não precisa de mais volume de treino, ele precisa de quando ele treinar, ele treinar numa intensidade que seja correta, mas não aumentar o número, porque aí chega no dia ele já tá exausto. E eu falo isso de propriedade porque eu não esqueço também outro momento da minha vida, que era um dia antes do nosso espetáculo. A gente precisava ensaiar, enfim, né, precisava ensaiar e tudo mais, e a gente ficou na escola até meia-noite.

E não é assim, ah, eu fui dormir meia-noite. Eu fiquei na escola até meia-noite, até eu chegar em casa, até eu tomar banho, até eu jantar, até eu arrumar mala para o espetáculo do dia seguinte. E aí assim, tava pré-pronta, mas a gente também tem que considerar que tem gente que não conseguiu arrumar antes. E até eu estar no teatro às 10 da manhã no dia seguinte, eu dormi quanto? 2000 anos depois. Dormi nada. Então, obviamente, no dia do espetáculo eu estava completamente exausta, estressada, cansada, enfim.

E aí eu não consegui dar o meu melhor, né? E claro que a gente tenta dar o nosso melhor, mas quanto mais tranquilo a gente chegar no nosso processo, melhor fica, sabe? Então é muito interessante observar também agora, né, que aconteceu a Copa do Mundo e tudo mais, você observar a concentração dos atletas. Então ali é o momento que você não tem que estar mais pilhado, que você tem que estar mais cansado, que você tem que estar mais preocupado em arrumar aquela dupla pirueta que não tá saindo nunca.

E aí você vai ficar treinando absurdamente toda, cara, uma semana antes, se não ajustou, não dá. Se em uma semana antes você não conseguiu fazer tal passo, faz o que der. Não vai ser assim de uma vez, entendeu? Então a gente também precisa abaixar um pouco a bola. E aí a periodização, polimento, Tapper, ele traz dentro da ciência as explicações fisiológicas, biomecânicas e tudo mais, provando que não adianta você querer aumentar o volume de treino porque você não vai conseguir atingir todo o seu potencial.

Para de ser doida! E aí, quando a gente fala de musculação, muitas bailarinas elas sentem medo de tipo enfiar musculação no meio ou parar musculação e tudo mais, né? Porque elas têm medo de perder força ou de treinar pesado demais influenciar na semana do espetáculo, que pode também gerar essa fadiga e tal e tudo mais, não sei o quê, não sei o quê. Então assim, foi o que eu falei, se você está fazendo treinos complementares, você está no seu ritmo de musculação, por exemplo, se você é uma pessoa que já tem isso acostumado, não é parando que vai resolver, tá?

Porque ali de certa forma ainda é um suporte, ali ainda é uma forma de você aquecer o seu corpo, de você manter o seu corpo, de você manter o seu tônus funcionando. Então, em semana de espetáculo, não é aumentar mais ou suprir, mas é você diminuir o volume e manter intensidade. Então, ah, treino 5 vezes na semana, treinar 3 bem feito tá ótimo. Já treino 3, treina 2, tá ótimo, sabe? Você manter ali a mesma intensidade, mas com volume muito maior, muito menor, é muito maior não, mas você minimamente manter a sua intensidade com volume menor, entendeu?

E aí, como que você pode, por exemplo, diminuir o volume e manter a intensidade de um treino de musculação na semana do espetáculo? Você pode fazer menos séries. Então, sei lá, você faz 4 séries, faz 3. Se você faz 3 séries, faz só 2. Se você faz séries longas, então você faz 3 de 15, 3 de 10, 3 de 12, mas mantendo a intensidade. Não é porque, ai, eu Ah, tô no meu cebolho do espetáculo, eu vou usar 2 kg só para fazer cada coisa.

Não, você mantém a sua intensidade, mantém ali o estímulo no corpo para você ter esse tônus funcionando, entendeu? Mas você pode diminuir de certa forma o volume. E aí, dessa forma, você acaba mantendo aquela força sem você gerar, além de dor muscular, né, gerar um estresse muito grande, já junto com todo estresse que já tá vindo, né, da semana do espetáculo ou do seu festival E aí outro papel muito interessante também que a gente pode trazer oriundo ali da periodização, né, do treinamento esportivo, é a recuperação ativa.

Então, por exemplo, nessa fase que o seu corpo tá sendo muito exigido nos ensaios, né, ensaio assim às vezes até de um passadão, né, de repetir várias vezes a própria variação, ensaiar em conjunto. Você pode usar a ciência ao seu favor através da recuperação ativa. Porque, por exemplo, ao invés de você simplesmente morrer no sofá, que às vezes a gente até precisa de fato morrer no sofá também, não vou mentir que tem dias que a gente precisa, mas se você sabe que você tá com uma musculatura muito tensa, muito ativa, faz ali uma sessão de liberação miofascial, faz ali uma mobilidade, né, dá uma soltada no corpo.

Não é flexibilidade, não é treino de flexibilidade, Mas é ali um manejo da sua musculatura. Então passar um rolinho, passar uma bolinha, né, focar na sua qualidade de sono, que eu sempre falo para todo mundo, na qualidade de sono, galera. Vocês não dormem, cara, vocês não dormem. Eu fico louca com isso, vocês não dormem. Então pensa nessas coisas que você consegue minimamente manter um corpo ativo, manter um corpo fluido. Né, mas sem atrapalhar sua performance.

Então assim, uma bailarina, um bailarino que ouve o seu corpo, busca informações, né, tem um acompanhamento personalizado como na Comunidade Bailarina Que Treina, que você pode clicar aqui no primeiro link, sabe que, por exemplo, um gelo, um descanso, um rolinho, uma alimentação correta que é muito importante, né? Por favor, fazem valer tanto quanto um ensaio extra. Existe também uma técnica chamada de treino mental, que é você simplesmente se imaginar fazendo tudo da maneira perfeita, você treinar o seu cérebro para fazer aquilo.

E assim, parece que é loucura, mas, gente, existem estudos, estudos, estudos falando sobre eficiência do treino mental. Existem atletas campeões que fazem uso do treino mental. O que que é o treino mental? É você se imaginar: estou trajada no meu figurino assim, assim, assim, assim, minha sapatilha está amarrada assim, assim, assim, assim, eu sinto o, sei lá, o cheiro da fumaça do palco, ligou a luz e começou a minha variação.

A minha variação eu faço isso, isso, isso, isso, pisei, andei, olha assim, Segurei. Você começar a ditar exatamente todas as coisas que você quer que aconteça, que sejam muito bem feitas, o seu corpo ele começa a processar isso. E aí, na hora que você vai dançar, as coisas acontecem quase como se você já tivesse vivido aquilo. Então é como se ficasse mais fácil, entendeu? Então, ao invés de você focar, putz, não consigo, Cara, o que que eu preciso?

Braço colocado, tararará, abdômen ativado, vai. Você vai começando a colocar isso no seu corpo e isso realmente acaba ajudando horrores no dia do seu espetáculo. Então quando você visar ali uma competição-alvo, usa o treino mental ao invés de ficar repetindo 392 milhões de vezes aquele exercício até você gerar uma fratura por estresse, por exemplo. Você é doido? Você é pichuruco? E aí no dia do espetáculo a gente tem algumas estratégias que também são interessantes.

Então é focar em um aquecimento mais específico, fazer a manutenção ali da sua energia. Então não cansar muito, não aquecer muito, mas também não aquecer menos. Então é focar nas coisas que você já, já tá seguro. Então não inventa de querer testar algo novo. Aí eu estou girando dupla pirueta, deixa eu tentar girar no dia do espetáculo. E se eu tentar? Não, gente, não inventa. Se não conseguiu até agora, foi o que eu falei, não conseguiu até agora, não inventa.

Então fazer alguns alongamentos intensos demais não vale a pena. Então tipo você querer se puxar eternamente, porque foi o que eu falei, gente, no dia do espetáculo você vai lá, se distende, não sabe por quê, né? Então é importante entender que você tá tensa mentalmente, o seu corpo responde de forma somática. Então não adianta querer se rasgar inteira nesse dia. E os músculos também estão um pouco mais tensionados, então acontece muito de entorse, distensão, rompimento de ligamento.

Então tem que estar muito atento a esse tipo de coisa. Então vai ali no aquecimento específico, aquecimento, né, tipo, que seja que realmente você aqueça o seu corpo. Então sei lá, pular, faz agachamento, faz Enfim, movimenta o corpo, né? Não precisa fazer uma aula de balé completa, porque também, tipo, você vai gastar. Isso que eu falo é manutenção da energia. Não adianta fazer uma aula super completa, porque você vai gastar muita energia que você vai usar na hora do espetáculo.

Então faz ali umas coisas só para o seu corpo entender que ele vai ser usado. E claro, né, lembra que a periodização ela serve para que você tenha um pico de energia e de performance exatamente no momento que você pisar no palco com as luzes, né? Então organizar essa rotina de treino durante os festivais é o que diferencia, né, uma bailarina completamente amadora que, enfim, faz aquilo nem para dançar direito, faz aquilo só porque quer, e de uma pessoa que quer dançar aquilo com qualidade.

Porque a gente, gente, eu acho que isso também é muito, muito importante a gente falar. Tem pessoas que querem muito evoluir mesmo sendo amador, e tem gente que quer ficar no lugar de conforto. E tá tudo bem, tá tudo bem, tudo bem. Mas mesmo a pessoa que quer estar no lugar de conforto, essa que está no lugar de conforto também está passível à lesão, também está passível a um entorse. Então Mesmo que você não queira a super performance, mesmo que você não queira girar muito, ainda assim o cuidado com o corpo ele precisa ter essa qualidade, ele precisa ter esse cuidado.

Então você organizar essa rotina, ela faz com que você consiga dançar por mais vezes ao longo da sua vida. Não é só porque eu tô falando apenas para bailarinas profissionais, sabe? Então assim, se você sente que você sempre chega nos espetáculos morta de cansaço, com dor, né, o que te falta não é só treinar mais. Às vezes o que te falta é justamente esse planejamento estratégico, né. Então uma periodização, acompanhamento profissional, e um acompanhamento profissional complementar, né, com personal trainer que sabe ali de periodização, né.

Então pode ser que esse seja a lacuna que tá faltando para você poder dançar melhor por mais vezes. Então já aproveita, deixa aqui nos comentários se você já tinha ouvido falar sobre periodização, né, porque eu já fiz alguns vídeos aqui. Então vai que você já viu esse outro vídeo, comenta aqui que você viu o outro vídeo, né? E se você costuma parar de fazer tudo quando os ensaios apertam, que é o maior erro que você poderia fazer com você mesmo.

Não é mesmo? Então é isso, meu povo. Espero que vocês tenham gostado desse vídeo. Ficou longo mesmo quando eu começo a falar sobre fisiologia e sobre periodização. Gente, desculpa, treinamento esportivo é uma das minhas matérias prediletas. Então eu acho que é uma das matérias que a gente mais negligencia dentro da dança. Então espero que vocês tenham gostado. Não se esqueçam de se inscrever aqui no canal, ativar as notificações, porque toda semana tem vídeo novo. Um beijo e até semana que vem!